(4ページ目) 健康・ダイエットの記事一覧
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年末年始は胃腸の繁忙期！カラダに優しい食事とは？ 「胃に優しい」「消化の良い食事」って何？体を労わることを目的とした時、どのようなものを食べればよいのでしょう。胃に優しい、消化の良い食事というのは胃の中でも消化が早く、腸への移行時間が短いといこと、つまり胃内停滞時間が短いものを選ぶことがポイントとなります。栄養素の中でも糖質（ごはん、パン、麺など）＜タンパク質（肉、魚、卵、豆類など）＜脂質（油、バター、など）の順に消化に時間がかかります。さらに食物繊維は人の消化酵素では消化がされませんので注意が必要です。そのため繊維がしっかり残っている生野菜ではなく、煮込むなどして加熱をすることで食物繊維を柔らかくする工夫が必要です。また、胃が弱っているときはカフェインや唐辛子などの極端に辛いものも刺激となってしまいますので注意が必要です。精製度や形状にも注目！健康の意識が高い方は「精製度の低いもの」を選ぶ方も多いと思います。例えば、白米よりも玄米を選ぶことで栄養価もアップしますが、消化の面では白米の方がスムーズです。野菜も「皮ごと」よりも皮をむいて加熱し、食物繊維を柔らかい状態にした方が胃には優しい状態となります。調理法にも注目！「消化の良さ」を目的とするときは加熱をして柔らかく仕上げましょう。例えば、お米の場合は白米を柔らかく炊く、おかゆ状にするなど工夫をしましょう。食物繊維の多いさつまいもは皮をむいて柔らかく蒸すほか、スープやピューレの状態までなめらかにすると胃への負担は減ります。また、油は消化に時間がかかるため、胃への負担も大きくなります。胃に優しい食事を作る、もしくは選ぶ場合は揚げ物などの油をたくさん使ったメニューは避けることをおすすめします。同様に、お肉の脂身や生クリームたっぷりのケーキなどといった脂質が高い食材も控える方が良いでしょう。気の合う仲間と一緒に楽しい時間を過ごしているとついつい食べ過ぎたりお酒を飲み過ぎたりすることもあると思います。ここで大切なのはバランスです。ついつい食べ過ぎてしまったな・・・と思ったら、胃に優しい食事を心がけることで使いすぎてしまった内臓にもお休みを与えてあげてくださいね。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2018/01/18 07:00 健康・ダイエット -
冬の定番「みかん」でダイエット！みかんダイエットのやり方は？ みかんダイエットとは？みかんダイエットとは、食前に1つみかんを食べるダイエット法です。1日3回みかんを食べるだけなので、だれでも始めやすく、手軽に始めることができます。正しいやり方は？みかんダイエットで大切なポイントは「食前に食べること」と「白い繊維を取らずに食べる」ということです。食前に食べることによって、食事の量を無理なく減らすことが一番のポイントです。また、みかんの内側の皮と白いスジのような繊維も一緒に食べることも大切です。この繊維をしっかり食べることで、食物繊維がおなかで膨らみ、食べすぎを防いだり、腸内環境を整えることができます。さらにみかんと一緒に水などノンカロリーの水分も取ると、よりよいでしょう。おすすめの理由は？みかん1つのカロリーは40kcal前後なので、低カロリーです。また、みかんに含まれる栄養素は、ダイエット中にもよい食材といえます。ペクチンにはコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。また、抗酸化作用やコラーゲンの生成にも役立つビタミンCも多く含まれ、クエン酸には疲労回復なども期待できます。失敗例や注意点みかんダイエットでの注意点は、食べすぎを防ぐことがポイントになるので、食事の取りすぎには注意する必要があります。また、みかんに含まれる「カロテン」が、皮膚を黄色っぽくしてしまうこともあるので、皮膚の色が気になってきたら、1日2回に減らしたり、カロテンの多いものの摂取を控えた方がよいでしょう。ただし、皮膚が黄色くなっても健康上には問題ありません。また、缶詰のみかんを食べたり、1食をみかんだけに置き換えることはやめましょう。おすすめの食べ方やレシピみかんダイエットでは、そのままみかんを食べますが、紅茶やハーブティーに入れたり、スムージーに入れる、ヨーグルトに入れるなど、色々なアレンジができます。また、これからの寒い時期には、トースターや電子レンジで温めて食べるのもおすすめです。みかんを焼くことで、甘みが増し、よい香りがします。電子レンジで温める際には爆発の恐れがあるので、温めすぎには注意して、みかんの皮に穴をあけてから温めるようにしましょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2018/01/11 07:00 健康・ダイエット -
「キャベツダイエット」の成功するポイントとやり方！ キャベツダイエットとは？キャベツダイエットとは、食前や、1食の料理の中で、キャベツを6分の1程度を食べるダイエット法です。キャベツを食前や、食事中にたくさん食べることで、おかずやご飯の量を無理なく減らすことができるので、健康的なダイエット法と言えるでしょう。なぜキャベツがよいの？キャベツは食物繊維が多く、お通じがイマイチな方にもおすすめです。また、クセが少なく色々な食べ方ができるので、誰でも始めやすいダイエットです。「生で食べなければいけない」というダイエット法もありますが、加熱しても構いません。生で食べたほうがよく噛めるという利点はありますが、火を通した方が食べやすく、飽きにくいので、これからの寒い時期にはスープや鍋に入れるのもおすすめです。注意点や失敗例早く結果を出したいからといって、1食をキャベツだけにしてしまったり、毎食キャベツばかり食べていては、栄養バランスが乱れてしまいます。1日の量を守り、タンパク質や炭水化物も適度にとるようにしましょう。また、キャベツを食べていると、野菜不足ではない！と考えがちですが、緑黄色野菜も意識的にとりましょう。人参、ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリーなどの緑葉色野菜は、キャベツにないカロテンなどの栄養が含まれています。キャベツを生で食べる場合は、ドレッシングをかけることが多いですが、ドレッシングは高カロリーのものも多く、むやみにかけるとダイエットの失敗にもつながります。ノンオイルのものや、青じそ、ポン酢などを使うとよいでしょう。おすすめの食べ方やレシピ毎日似たような料理だと飽きるので、生のサラダ、ゆでキャベツ、スープ、鍋料理、と調理法を変えるとよいでしょう。これからの寒い時期は、ポトフやみそ汁に入れると、体も温まり、他の野菜もたくさんとれるのでよいですね。時短レシピとしては、1口大に切ったキャベツをレンジでチンして、塩昆布と和えたり、ノンオイルのツナと醤油で和えると、簡単に美味しく食べられます。のりやゴマなどを加えて、少しづつアレンジをするのもよいでしょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/12/26 07:00 健康・ダイエット -
塩分の摂りすぎは美容の大敵？！塩との上手な付き合い方とは？ 塩分を摂りすぎるとどうなるの？塩分（ナトリウム）はミネラルの一種で体内の細胞の浸透圧を調整するなど私たちの体が正常に動くためには欠かせない栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。ナトリウムを摂りすぎると、それを薄めようとして水を集めます。こうしてたくさん集まってきた水はうまく代謝できないと「むくみ」となります。つまり、塩辛いメニューばかり食べているとむくみにつながりやすくなるということです。塩分は１日どのくらいまでOK？18歳以降の成人男性が1日に摂取する塩分の目標量は8.0g未満、18歳以降の成人女性は7.0g未満とされています。（※1）小さじ1杯の食塩が6g、濃い口醤油は大さじ1杯（18g）で2.6gの塩分が含まれますので、1日の目標量である8g、7gはとても少ないと感じられると思います。塩分（ナトリウム）を排出するためには？細胞内外の浸透圧調整にはナトリウムとカリウムがシーソーのような関係で関わっています。つまり、過剰に摂ったナトリウムはカリウムを適度に摂ることで調整することが出来ます。カリウムは野菜や果物に多く含まれますので、普段から不足しがちな方は十分にとりましょう。カリウムは水にとける性質がありますので、スープや鍋料理などで汁ごといただくことが出来る調理法がよいでしょう。また、水溶性の食物繊維も余分なナトリウムに排泄に役立ちますので納豆やめかぶなどのいわゆる「ねばねば系」も意識して摂るとよいでしょう。毎日の食事で減塩できるコツとは？料理を作る際や食べるときにも減塩をするポイントはたくさんありますが、簡単にできるものを2つご紹介します。①「旨味」を活用する旨味がしっかりと感じられることで、塩分が少なくても美味しくいただけます。味噌汁や和風の料理の場合はだしを濃い目にとることや旨味が凝縮されている乾物（干し椎茸や昆布、切干大根など）を活用すると良いでしょう。②酸味やスパイスの活用柑橘類やお酢の「酸味」やスパイスなどのアクセントとなる調味料を使用することで塩分を控えても美味しくいただけます。さらに、適度に運動をすることで水分代謝をスムーズにしてむくみの解消につながります。毎日の食事や生活習慣を少し振り替えて、できることから始めてみましょう。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵）（※1） 『厚生労働省』「日本人の食事摂取基準2015」http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf（2017.11.15アクセス） 2017/12/21 07:00 健康・ダイエット -
「りんごダイエット」を成功させるには？ りんごダイエットとは？りんごダイエットとは、1日のうち1食をりんごに置き換える方法です。朝昼晩、どのタイミングでも構いませんので、ライフスタイルに合わせて行ってください。りんごダイエットはなぜ良いのか？りんごは、食べ応えのわりには低カロリーで1個100～150kcal程度です。また、食物繊維やカリウム、ポリフェノールなども多く含まれており、栄養価もよいです。りんごには多くの水溶性食物繊維が含まれており、便のかさを増して、腸内の働きを良くするので、お通じが気になる方にもおすすめです。また、小腸でのカリウムは、塩分を排出する働きがあるので、むくみが気になる方にもよいでしょう。注意点と失敗例置き換えダイエットの一番注意したい点は、栄養バランスの乱れです。1食をりんごにすることで、2食で色々な食材をとり、タンパク質などをしっかり取ることが大切になります。また、早く痩せたいからと言って、3食りんごにする、など過度のダイエットをしないようにしましょう。また、りんごの旬は、秋から冬なので、これからの時期はおいしいのですが、りんごだけでは体が冷えやすくなる心配もあります。白湯を飲んだりして冷えないようにするのもよいでしょう。りんごだけでは辛い場合は、ホットミルクやソイラテなどを飲むと、栄養バランスが少し良くなり、体も冷えにくくなります。おすすめの食べ方やレシピりんごダイエットでは、基本的にはそのまま生で食べます。りんごは、実よりも皮に栄養素が多く含まれているので、皮ごと食べるのはよいでしょう。毎日では飽きやすいので、時にはアレンジをするのもよいですね。薄切りしたりんごを、オーブンで焼いて、りんごチップスにすると、いつもと違う楽しみ方ができます。また、加熱に適している紅玉を使って、さつまいもやプルーンなどと煮ても美味しくなります。また、皮ごとすりおろしたりんごに熱湯をそそぎ、しょうがを少しすりおろして加えると、体の温まるドリングになり、風邪気味のときにもおすすめです。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/12/12 07:00 健康・ダイエット -
おなかがパンパン！？食べ物と食べ方を見直してスッキリボディを手に入れよう！ なぜ、お腹がパンパンになるの？食べた後におなかがパンパンになるという経験をしたことがある方も多いと思いますが、これはなぜ起こるのでしょうか。この「パンパン」の正体は腸内に溜まった「ガス」です。食べたものが胃で消化され、腸に行き届いたとき、ガスがたくさん発生し腸内に充満することでいわゆる「パンパン」の状態になるのです。腸内でガスが大量に発生してしまうのは悪玉菌が優位になっていることが原因の一つとして考えられます。また、空気を多く呑み込みすぎることも原因の一つです。例えば、口呼吸の癖があったり、お酒の席ではサワーやビールなどの炭酸飲料をがぶ飲みしたりしてしまうなど、物理的にガスを多く摂り入れていると、当然ながら体内のガスの量も増え、上手に排出できないと腸内でガスが溜まってしまいます。ガスがたまりやすくなる食事とは？ガスを発生させる原因にもなる悪玉菌は、暴飲暴食などの食生活の乱れや過度なストレスなどによっても優位になりやすいため、心身ともに疲れ気味の方はリラックスも必要です。食事の内容ではお肉などの動物性タンパク質や消化されない食物繊維の摂りすぎは悪玉菌のエサとなってしまうので注意が必要です。また、身体が冷えることで胃腸の働きも悪くなりますので冷えがちな方も注意しましょう。ガスがたまるとおなかが苦しいだけでなく、ぽっこりとした見た目やおならやげっぷなど、においも気になるところです。ガスがたまりにくくなる食事・生活とは？ガスが溜まりにくくなる基本は「規則正しい生活」です。食生活の面ではごはん、おかず、野菜などバランスの良い食事を心掛けましょう。お菓子が食事代わり、お肉ばっかり食べるなどの偏った食事は腸内環境の悪化につながります。発酵食品である味噌や納豆、ヨーグルトなどを取り入れることは腸内の善玉菌を優位にし、腸内環境の改善にも役立ちます。また、オフィスワークの方はずっと座った姿勢で体、特におなか周りが動かない状態です。そのため適度な運動をすることでおなか周りを動かすように心がけましょう。さらに毎食、温かい汁物を1品つける、温かい飲み物を飲むなどして体を内側から温めることは、内臓が効率よく働くためにも大切です。毎日の食事を整えて、体も心もスッキリした状態で楽しい毎日を過ごしてみませんか。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/12/05 07:00 健康・ダイエット -
「こんにゃくダイエット」の成功する方法と注意点 こんにゃくダイエットとは？こんにゃくダイエットとは、こんにゃくを普段の食事に取り入れたり、食前に食べることで、無理なくカロリーや食べる量を減らすダイエット法です。こんにゃくはお財布にもやさしいので、気軽に始めることができるのも人気の理由です。結果が出る理由は？こんにゃくは、ヘルシー食材として知られていますね。100ｇで5kcalとほぼノーカロリーで、食物繊維も豊富なので、ダイエット中にはうれしい食材です。こんにゃくに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収しやすく、便のかさも増やし排便を促す働きなどもあります。正しいダイエット方は？失敗例や注意点は？1日の食事の中で、無理なくこんにゃく料理を取り込むだけですが、いくらヘルシーとはいえ食べすぎには注意が必要です。食物繊維のとりすぎは、便秘や胃腸の不調にもつながるので、1日１枚（250ｇ前後）までにしましょう。とくに、重度の便秘の方は、不溶性食物繊維を取りすぎると、より便秘になることもあるので、注意が必要です。また、血糖値の急上昇を抑えるためには、食前や、食事の初めの方に食べるのがおすすめです。もちろん、こんにゃくさえ食べていれば太らない！とはいかないので、他の食事も気を配ることが大切です。飽きない食べ方やレシピ例こんにゃくステーキや、炒め物や煮物、汁物にいれる、など色々な食べ方ができるこんにゃくですが、おいしく食べるには一工夫が必要です。まず、こんにゃくはゆでてから使うと、臭みやぬめりを取れます。また、包丁で切り込みを入れたり、ちぎって使うことで、断面をぼこぼことさせて味を染み込みやすくすると、よりおいしく食べられます。ほかにも、ごはんの中に、細かく切った糸こんにゃく入れて炊く方法や、ゆでた糸こんにゃくをパスタやラーメンのように食べるレシピなどもあります。また、一口サイズに切ったこんにゃくを冷凍したもので作る「こんにゃくチップ」はダイエット中の間食にもおすすめです。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや）【初回登録は１か月無料！】「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！＞＞楽天レシピプレミアムサービス（Android版先行リリース）詳細をチェック 2017/11/28 07:00 健康・ダイエット -
美容に良いのはどっち。 白ワイン？赤ワイン？ ワインの色の違いはなぜ生まれる？ワインの中でも良く飲まれるのは赤、白、ロゼではないでしょうか。この色の違いは使用するぶどうの品種や工程にあります。赤ワインは皮が濃い紫色をしている「黒ぶどう」を皮ごと使用しているために出来上がりの色も綺麗な赤色に色づきます。白ワインには「白ぶどう」を皮や種を除いて作るためにクリアな色をしています。「ロゼ」は色がついたぶどうを皮ごと使用し、色づいたところで皮を取り除くために薔薇のようなきれいなピンク色になるのです。美容にはやっぱり赤ワイン！？赤ワインは身体に良い、と言われる理由は「ポリフェノール」にあります。ひと口にポリフェノールといっても種類が多くありますが、赤ワインに代表されるのは渋みに関わる「タンニン」やベリー類に多く含まれる「アントシアニン」、「レスベラトロール」などが有名です。ポリフェノールには老化や動脈硬化などの健康を害する原因となる活性酸素の発生を抑える抗酸化物質としての働きがあります。（※1）活性酸素はストレスや喫煙、激しい運動などによって大量に出やすい状況になりますので、仕事が忙しい方やストレスをためがちな方、ストイックに運動をしている方は注意が必要です。ポリフェノールによる抗酸化作用を期待するのであれば白ワインよりも赤ワインがオススメです。量や食べ合わせには注意が必要！？ポリフェノールがたっぷり含まれる赤ワインは抗酸化作用がありますが、アルコールが含まれるために「飲みすぎ」には注意が必要です。アルコールのキャパシティには個人差がありますが、ワイングラスで1～2杯程度までが適量です。アルコールが体内に入ると、脂肪の吸収も良くなりますので、揚げ物など脂っこいものは控え、旬の果物や野菜でビタミンやミネラルを摂りましょう。また、寒くなるこれからの時期は、同じく抗酸化作用の高いリコピンを含むトマトを使った温かい煮込み料理なども良いでしょう。お酒が弱い方は煮込み用として使うという方法で赤ワインを楽しんでみてくださいね。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵）（※1）『厚生労働省』「e-ヘルスネット：抗酸化物質」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html（2017.10.16アクセス） 2017/11/14 07:00 健康・ダイエット -
美容やダイエットに役立つ「チーズ」の選び方 チーズに含まれる栄養素は種類によって大きく変わる！？ひとくちにチーズといってもその種類は様々です。基本的な作り方は、原料となる生乳に酵素を加えて固めますが、その間にカビをつけたり、熟成させたりという工程を加えると風味の違うチーズとなります。チーズにはタンパク質、脂質、カルシウム、亜鉛、ビタミンB2などが含まれますが、チーズの種類によっても大きく変わるため、チーズの特徴を知って上手に選びましょう。美容とダイエットのための上手なチーズの選び方①旨味が強く高栄養なチーズは量に注意！粉チーズで知られるパルメザンチーズやエメンタールチーズなどの硬質系のチーズは旨味が強く栄養価が高いのが特徴です。パルメザンチーズを例にとると、100gあたりの栄養価はエネルギー・・・475kcalタンパク質・・・44.0g脂質・・・30.8gカルシウム・・・1300㎎亜鉛・・・7.3㎎ビタミンB2・・・0.68㎎です。身体の土台となるタンパク質、骨や歯の健康を保つカルシウム、細胞の新陳代謝や味覚に関わる亜鉛、脂質のエネルギー代謝に関わるビタミンB2と美容には嬉しい栄養素がとても高い基準で含まれていますが、同時に脂質も44g、エネルギーも475kcal、塩分も食塩相当で3.8gというのは少し気になるところ。食べ過ぎるとエネルギーや塩分過多にも陥りやすいため、1㎝角ほどの小さなサイズにカットしサラダのアクセントとして使用したり、小腹満たしとして少量をゆっくりいただきましょう。②あっさりとしたチーズはダイエットの味方！ダイエット中にチーズを食べたいけれど、ついつい食べ過ぎてしまう・・・という方にはフレッシュ系のカッテージチーズがオススメです。100gあたりの栄養価はエネルギー・・・105kcalタンパク質・・・13.3g脂質・・・4.5gカルシウム・・・55㎎亜鉛・・・0.5㎎ビタミンB2・・・0.15㎎パルメザンチーズと比べるとエネルギーは1/4以下、脂質はおよそ1/10程度でとてもヘルシーです。グリーンサラダに具として加えると食べ応えも増します。またレモン汁とはちみつを少量かけると即席のスイーツにもなります。美味しいチーズもそれぞれの個性を知って上手に取り入れていきましょう。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/11/09 07:00 健康・ダイエット -
「そばダイエット」のやり方やレシピのポイント！ そばダイエットとは？そばダイエットは、1日1食、主食をそばに変える方法です。そばダイエットで結果が出る理由は、栄養価が高くておいしい、気軽に始めやすく、無理しないで続けやすい、などがあげられます。炭水化物といえば太るイメージがありますが、食べ方や量やほかの食材の選び方を間違えなければ、炭水化物をとりながら痩せる可能性があります。そばは、ビタミンB1や豊富なアミノ酸、ルチンなど、ダイエット中に取りたい栄養素が含まれています。また、炭水化物の中でも血糖値が上がりにくい食材なので、血糖値が気になる方にもオススメの食材と言えます。正しいやり方は？そばを食べるタイミングは朝昼晩いつでも構いません。食べる量は、1束までとしましょう。茹であがりが260ｇで296kcalになります。ヘルシーなイメージもありますが、カロリーは白米など他の炭水化物類のカロリーとあまり変わらないので注意が必要です。気を付けたいポイントは、そばの選び方です。売られているものの中には、小麦粉のほうが多く含まれているものもあります。原材料を確認し、初めにそば粉と表示さているものを選びましょう。失敗例、注意点は？麺類はよく噛まず、つるつると食べ過ぎてしまいがちです。満腹中枢を刺激するためにも、なるべくよく噛むことが大切です。血糖値の急上昇を防ぐためにも、そばから食べずに、野菜やタンパク質のおかずを先に食べるのがおすすめです。ざるそばのように、そばだけのメニューは、炭水化物に偏ってしまうのでおすすめではありません。やむを得ない場合は、他2食の食事で不足した野菜やたんぱく質を補うようにしましょう。おすすめの食べ方、レシピダイエット中のそばレシピとしては、たっぷりの野菜やお肉や納豆などを一緒に食べられるレシピがおすすめです。お肉を選ぶ場合は、脂身の多いところを避けましょう。寒くなってくるこの時期には、根菜類を使うと体を温める働きもあるのでよいですね。また、そば粉を使うガレットは、麺に飽きた時などはおすすめです。ただし、バターなどの油脂類やチーズ、ベーコンなど、油を使ったものが多くなりがちなので、食材の選び方などは注意が必要です。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/11/07 07:00 健康・ダイエット -
コーヒー好きにはうれしい！「コーヒーダイエット」とは？ コーヒーダイエットとは、ブラックコーヒーを飲むだけの簡単なダイエット法です。ただし、飲み方などには注意が必要です。コーヒーはなぜダイエットに良いの？コーヒーに含まれる、クロロゲン酸類に脂肪の吸収を抑制する作用（※1）があるという研究結果があります。また、カフェインも脂肪燃焼を助かると言われています。とはいえ、コーヒーを飲めば何を食べてもOKというわけではないので、食生活に気を付けつつコーヒーも取り入れるとよいでしょう。正しいやり方＆注意点コーヒーには、ドリップ、ボトル、インスタントなど色々な種類があります。ドリップのほうが、成分がよく抽出されますが、ライフスタイルや好みに合わせてどれでもよいでしょう。砂糖は入れずにブラックで飲むのがおすすめです。ブラックが苦手な場合は、オリゴ糖など、カロリーが低い甘味料を入れるのもよいでしょう。また、間食や朝食時にカフェオレや砂糖を入れたコーヒーなどを取る場合は、カロリーが多少あっても構いません。ただし、それらを何回も飲むとコーヒーでダイエットするつもりが、糖分や脂質で逆に太りやすくなる場合もあるので、注意しましょう。飲むタイミングは？カフェインの取りすぎも注意！ コーヒーは、食後や運動前に飲むのがおすすめです。空腹時は、濃いめのコーヒーだと胃に良くないので注意しましょう。また、カフェインを取ると眠りが浅くなるので、就寝4時間前からは飲まないようにしましょう。寝る前に飲む場合はカフェインレスコーヒーがおすすめです。1日のカフェインの量は400㎎までとされています。濃さによりますが、コーヒーが100mlで60mg程度ですので、6～7杯までにするとよいでしょう。また、カフェインには、鉄分の吸収を阻害する働きもあるので、貧血が気になる方や、鉄分の多い食事を取る際などは注意が必要です。おすすめレシピと気を付けたいカフェのコーヒー無糖のコーヒーを使ってゼリーを手作りするのもオススメです。豆乳を使ったソイラテを食事や間食に取り入れるのもよいでしょう。ただし、糖類やクリーム系などを追加しすぎないようは注意しましょう。また、カフェの甘いコーヒーやフラペチーノなどは、Mサイズで300kcalほどのものもあるので、カフェで頼む場合は、カロリーのチェックをすることをおすすめします。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや）（※1） 『消費者庁』 「特定保健用食品の許可について」 http://www.caa.go.jp/foods/pdf/syokuhin682.pdf （アクセス日 2017.9.18） 2017/10/24 07:00 健康・ダイエット -
運動前後に食事はとるべき？安全に体を動かすための食事とは？ 空腹も満腹も危険？？エクササイズを取り入れる理由の一つが減量を視野に入れたダイエット。1gでも早く体重を落としたいという想いから、空腹のまま運動をしていませんか？空腹の状態で運動をすると低血糖をおこしたり、エネルギーがないことで集中力が低下したりしてしまうというデメリットがあります。かといって満腹の状態で体を動かすと、消化するために胃などの臓器に集まるための血流が、全身に巡ることで消化がうまくいかずに消化不良、気持ちが悪くなる原因にもなります。運動するときは体にエネルギーがある状態を心掛けましょう。運動前には何を食べたら良いの？運動する2～3時間前であればごく普通の食事でOKです。ただし、体への負担を考えると脂質は控えましょう。運動1時間前に小腹が空いている場合は、消化の良いものを選びましょう。例えば柔らかめに炊いたご飯やお茶づけ、うどんなど炭水化物で上手にエネルギー補給をしましょう。約30分前に小腹が空いている場合は、ゼリー飲料やバナナなどの消化の良いものがいいでしょう。運動後も食事も大切です！運動後は疲れて横になりたい・・・という気持ちもありますが、運動後の食事は疲れを後に引きずらないためにもとても大切です。運動することで筋肉を使っていますので、筋肉をケアするためにタンパク質やアミノ酸を含む食材を摂りましょう。また、エネルギーも使っていますので、消化の良い炭水化物でエネルギーチャージも忘れずに！そしてエネルギー代謝をスムーズにするのに役立つクエン酸を運動後に摂りましょう。クエン酸は梅干しやかんきつ系の果物など酸味のあるものに含まれます。食欲があれば梅干し入りのおにぎり、食欲がいまいちない場合はオレンジジュースなどでも良いでしょう。健康的な体作りには適度に体を動かす運動、バランスの取れた食事の双方がとても大切です。さらに質の良い睡眠をとり入れることで、学んだことや習得したことが脳にしっかりとインプットされたり疲労回復に役立ったりします。運動、食事、睡眠の質を上げて心と体のバランスを保ちましょう。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/10/19 07:00 健康・ダイエット -
懐かしのバナナダイエット！ちょっとアレンジするには？ バナナダイエットの正しいやり方は？バナナダイエットとは、朝、バナナを食べてお水を飲むというダイエット法です。バナナなら好きなだけ食べてよいというやり方もありますが、2～3本までにするのがよいでしょう。なぜバナナはダイエットに良いの？バナナは果物の中でも腹持ちが良く、食物繊維やカリウム、ビタミンB群などが多く含まれているため、ダイエット中にもよい食品といえます。お通じがよくない方や、むくみがちな方にもおすすめです。また、バナナはお手頃価格で買いやすく、簡単に食べられるので、誰でも気軽に始めることができるのが人気の理由です。バナナダイエットの注意点毎日、朝バナナだけでは、栄養バランスが偏りやすくなるため、昼食や夕食はとくにバランスに気を付ける必要があります。バナナは大きさにもよりますが、1本80～100kcal前後です。たくさん食べ過ぎれば太る原因になりますし、糖質を取りすぎになってしまうので注意しましょう。バナナの量によりますが、昼と夜の炭水化物の量に注意し、朝取らなかったタンパク質のおかずをしっかりとるように心がけることが大切です。おすすめの食べ方＆レシピバナナダイエットでは、毎日バナナを食べ続けると飽きてしまいますし、栄養バランスも乱れやすくなってしまうのがデメリットです。無理せずに続けるには、アレンジしてみたり、食材をプラスするのもオススメです。例えば、牛乳や豆乳も一緒に取る方が栄養バランスや腹持ちが良くなりますし、タンパク質も取ることができます。バナナは熱帯のフルーツで、体を冷やす働きもあるので、寒い日には、カフェオレなどのホットドリンクを一緒に取るのもおすすめです。また、ヨーグルトと合わせたり、小松菜などの野菜とスムージーにするのもよいでしょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/10/12 07:00 健康・ダイエット -
子供の成長に特に必要な栄養素とは？ 必要な栄養素は大人も子供も同じ！？中高生は身体も伸び、性差も出くる時期なので、特別な栄養を摂らせる必要があると思われがちですが、基本的には必要となる栄養素は大人と変わりません。成長するためには、エネルギー源である炭水化物、タンパク質、脂質、そして体の調子を整えるためのビタミン、ミネラル、食物繊維等が欠かせません。食卓には主食（炭水化物）であるごはんやパン、メインのおかず（タンパク源）である肉や魚、豆腐や卵、そして汁物や小鉢などで上手に野菜をいただきましょう。ここに乳製品や果物を追加することでよりバランスが良くなります。（※）中高生に不足しやすい栄養素とは・・・？基本必要となる栄養素は大人と同じでも、成長期の子どもは「成長」するために大人と比べると不足しやすい栄養素があります。それが「カルシウム」と「鉄」です。カルシウムは骨や歯が成長する過程で必要になりますが、骨量は20歳ころにピークを迎え、その後は緩やかに減少していきます。そのため、成長期にしっかりと蓄えておくことで将来の骨の健康にも大きくかかわってきます。また、激しい運動をしている人や生理がはじまった女子は鉄の喪失量が多くなります。鉄が不足すると貧血の原因にもなりますので、不足しないように摂りましょう。食事の内容と同じくらい大切なのが「食環境」です！中高生になると自分で食べるものを選択して食べることができるため、「食環境」が乱れやすくなります。まずは食べるタイミング。毎日朝・昼・夜の基本の3食を同じ時間に食べることで体のリズムができ、体内時計が整いやすくなります。また、ごはんをきちんと食べるためにはお菓子を食べ過ぎないことも大切です。さらに食事をするときは一人で食べる「孤食」ではなく、だれかと一緒に楽しく食べる「共食」を心がけましょう。楽しくポジティブな気持ちで食べることで、食事に対して「楽しい」という感覚を持つことができ、食べない、過食などの偏食を防ぐことにもつながります。(テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵)（※）各栄養素はどのくらい摂ればよいか気になる場合は厚生労働省と農林水産省によってつくられた、「食事バランスガイド」を参考にすると良いでしょう。食事バランスガイド拡大図http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html 2017/10/05 07:00 健康・ダイエット -
「低炭水化物ダイエット」でゆるめの糖質制限 低炭水化物ダイエットとは？低炭水化物ダイエットとは、糖質の量を極端ではなく少し減らし、その分タンパク質や脂質を多く取る方法です。ごはんなどの主食を減らすのは、普段の半分程度までにし、その分おかずを食べるようにします。糖質をできるだけ取らない糖質制限ダイエットと違い、比較的始めやすいダイエットです。炭水化物抜きや糖質制限ダイエットとは何が違う？炭水化物抜きや糖質制限ダイエットは、糖質の量を20～50ｇに抑える方法なので、続けづらかったり、リバウンドしやすくなる場合もあります。糖質制限は、専門家の間でも、良いとも悪いとも言われていて、まだわかっていない部分も多くあります。また、長期に渡り続けた場合の安全性は確立されていません。糖質制限を行った場合、ケトン体が発生しますが、これが健康によいのか悪いのかはっきりしていません。ですので、ケトン体が多く出ない低炭水化物ダイエットの方がリスクが少ないと考えられます。また、ケトン体は、口臭や体臭の原因になりますので、そういったことが気になる場合は避けたほうがよいでしょう。正しいやり方と注意点日本人はエネルギーの60％を糖質から摂取しています。ですから、糖質を減らしすぎると、カロリーが少なくなってしまうので、その分をタンパク質や脂質のおかずを増やします。また、ご飯などの主食にも意外と食物繊維が含まれているので、少なくすると便秘になることもあります。それを避けるために野菜やキノコ類などの食物繊維が豊富なおかずを増やしましょう。また、炭水化物を減らすタイミングは、3食バランスよく減らした方が血糖値の上下の幅が小さくなります。もし、差をつける場合は、脳や体をしっかりと働かせるためにも朝を多めにし、夜を控えめにする方がよいでしょう。おすすめ食材や料理糖質たっぷりのお菓子やスイーツはもちろんいけませんが、間食にはナッツやするめいかなどを選ぶと、糖質を取らず満足感を得られます。また、麺類にしらたきを混ぜたり、ご飯に刻んだしらたきを入れると、無理なく主食の量を減らすことができます。揚げ物やあんかけ料理も、小麦粉や片栗粉などが使われているので、これらは避けたほうがよいでしょう。小麦粉の代わりに、大豆粉やおからを使ったレシピなどもあるので、パンケーキやハンバーグを作ったり、揚げ物の衣に使うことができます。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/09/28 07:00 健康・ダイエット -
栄養不足はネイルを見れば分かる？！ネイルは健康バロメーターになっていた 爪の成分は・・・？固くて透明感のある爪。実は皮膚が角化したもので、手足の指先を守る働きがあります。爪はタンパク質の一種である「ケラチン」が主成分です。ケラチンは髪の毛の主成分でもあります。こんな爪は栄養不足の証拠？！爪が薄い、表面がぼこぼこしている、白っぽい、へこんでいる・・・など爪に関するお悩みは意外と多くその原因のほとんどは食生活にあると思われます。極端なダイエットをして栄養が不足していると爪が薄くなったり、もろくなったりする原因となります。また、爪が白っぽくなっていたりスプーンのように真ん中がへこんでいたりすると「貧血」の可能性があります。女性は月経により鉄分を失いやすい状況にあるため注意が必要です。爪が割れやすい原因としては栄養不足や貧血以外に「乾燥」も原因の一つとして挙げられます。この場合はハンドクリームやネイルクリームなどで外側から保湿をすることも対策となります。美爪を作るためには食生活を見直そう！健康的な爪とは、薄いピンク色をしており、表面に艶がある状態です。爪は健康のバロメーターです、綺麗な爪を作るためには食事を整えることから始めましょう。全体を通してバランスの良い食生活を心掛けることが大切ですが、特に以下の栄養を欠かさないように注意が必要です。・タンパク質爪の主成分でもあり、肉や魚、豆類、卵などに多く含まれます。・鉄綺麗なピンク色のバロメーターともなります。レバーや赤身の肉・魚、貝類やほうれん草などにも含まれます。・ビタミンA(βカロテン)粘膜の潤いを保つ栄養素です。緑黄色野菜に多く含まれます。・ビタミンB群爪の代謝に関わります。豆類や雑穀などの穀物、豚肉にも含まれます。体の健康を知るためには爪を見ることも一つの手段です。ネイルを欠かさずに行っている人はメンテナンスの度に自爪のチェックを行うことをオススメします。お肌も爪も、髪の毛も艶があり健康的な美しさを作るために、まず食生活を基本とした生活習慣を見直すことから始めてみませんか。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/09/21 07:00 健康・ダイエット -
辛いもの大好きな人は注意！唐辛子を食べすぎはNG！？ 体に嬉しい！だけど注意が必要な場合もある！？数あるスパイスの中でも身近なものは唐辛子や生姜、胡椒、シナモンなどではないでしょうか。これらはどれも体を温める働きがあるとして知られています。ごく普通に口にする分には問題ないのですが、特に刺激の強い唐辛子には注意が必要な場合があります。カプサイシンの摂りすぎには要注意！唐辛子の辛み成分はカプサイシンというものによります。カプサイシンは水には溶けにくいのですが、油やアルコール、酢には溶けやすいという性質があります。（※1） そのため、炒め物や揚げ物、マリネなどに使用すると辛みを感じやすくなります。カプサイシンは口に入ると舌や胃を刺激することで食欲が増します。そして体内に入ると体が熱くなったり汗をかきやすくなったりします。このことにより、巡りがよくなり、冷え予防やダイエットに役立ちますが、食べすぎには注意が必要です。カプサイシンを大量に摂ると粘膜が傷つきやすくなります。粘膜は胃や食道、肛門など全身にあるため喉がひりひりする、排便するときに痛みや熱を感じるなどといったことも起こりうると考えられます。刺激が強いと美容には悪い？適度のカプサイシンで体が温まる、食欲が増すというのは良いのですが、胃を荒らしてしまったり、粘膜を傷つけたりしてしまったりするのは、体内が炎症をおこしているということです。胃は食べたものを分解し、吸収させるための大切な器官です。せっかくとった良い栄養も胃や腸が不調ではうまく吸収されないこともあります。その結果、お肌のトラブルや便秘・下痢など排便リズムが乱れてしまう可能性もあります。また、辛みを紛らわせようと、ごはんやパンなどをいつもよりたくさん食べすぎてしまうことも考えられます。辛みの耐性は人それぞれ辛いものが得意な人、苦手な人がいるように、耐性は人それぞれです。カプサイシンは代謝アップに良いから・・・と無理して食べすぎるとかえって体の不調を招くこともありますので、無理なくおいしくいただける範囲にしましょう。唐辛子のみならず、スパイスの中には摂りすぎに注意が必要とされているものがいくつもあります。スパイスは食材の臭みを抑えたり旨味を引き出したりするものです。食事を楽しむための名わき役としてポイント使いすることをオススメします。(テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵)（※1） 『農林水産省』 「カプサイシンに関する情報」 http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/capsaicin/ (2017.08.13アクセス) 2017/09/12 07:00 健康・ダイエット -
ダイエット中の朝食ってどうすればいいの？！ 朝食を食べることはダイエットに良いのか悪いのか、どちらの説もありますが、基本的には食べたほうが良いと言えます。朝食を食べることで得られるメリットは？①血糖値の急上昇を抑える長く空腹になればなるほど、次の食事で急激に血糖値が上がりやすくなり、脂肪になりやすくなります。また、昼食を食べ過ぎる原因にもなります。②栄養バランスが整いやすくなるまた食事回数は、2回よりも3回の方が色々な食材を食べやすくなり、栄養バランスが整いやすくなります。③脳が働きやすくなる脳はブドウ糖からエネルギーを得てます。ブドウ糖がない場合は、脂肪や筋肉を分解してエネルギー源を得ることができますが、朝食を食べたほうがしっかり脳が働きやすくなると考えてよいでしょう。④排便リズムが整いやすくなる朝食を食べることで腸が動き、排便がスムーズになります。腸の状態を良くすることはダイエットにも美容にも良いことですので、ダイエット中はとくに、排便リズムを整えることが大切です。取りたい栄養素と朝食の量、食べるタイミング朝食は1日のうちで最も消費されやすいので、昼や夜より比較的多めに食べるのもよいでしょう。とはいえ、その分昼と夜の量を気を付ける必要があります。栄養素はバランスよく食べるのがもちろん良いのですが、朝は忙しかったり時間がなかったりするので、色々なものを食べることが難しい場合もあります。朝食べられなかったものを、昼や夜に食べるようにすると、1日の中でバランスが整いやすくなります。ダイエット中のオススメ献立ダイエット中は、脂質が多くなりがちなパンよりもご飯を選び、和食中心の方が低カロリーに抑えやすくなります。朝忙しくてササッと済ませたい方は、コーンフレークやバナナなどを食べるのもよいでしょう。菓子パンなどで済ますことはあまりよくありません。乳製品なども朝のうちに取るのがおすすめです。カロリーの気になる方は、無脂肪乳や低脂肪ヨーグルトなどを選ぶとよいでしょう。果物は果糖が多く太るイメージもありますが、朝食で食べれば、エネルギーとして消費されやすいので、朝食で食べるのもおすすめです。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/09/07 07:00 健康・ダイエット -
美容にも良いお肉は選び方はこれ！内側からヘルシーボディを作ろう お肉は美容に役立つの？私たちの身体の土台となる栄養素の一つに「タンパク質」があります。お肌や髪の毛、爪や筋肉、これらすべてタンパク質が土台となっていますし、骨の中心となる部分もタンパク質が欠かせない成分となっているのです。まさに私たちの身体を支える鍵となる栄養素です。もし、タンパク質が不足すると筋肉が痩せてしまったり、お肌や髪の毛、爪もパサついたりトラブルが出やすくなったりする原因になります。美容に良いお肉とはどんなお肉？「肉」といっても様々な種類や部位がありますが、美容という観点からオススメしたいのは「赤身」のお肉です。例えば、牛肉や豚肉でもバラ肉やロースには脂肪が多くついていますが、モモ肉やヒレ肉などの脂質が少ないいわゆる「赤身」の部位には脂質が少ない上にタンパク質はしっかりと含まれ、鉄や亜鉛などのミネラルも多く含みます。鉄は不足すると貧血の原因にもなることで分かるように、お肌の血色に関わる大切な栄養素です。また、血液は酸素と栄養を全身に届ける大切な役割をしていますので、巡りのよい身体作りにも欠かせません。亜鉛は細胞の代謝をスムーズにする働きがあるので、特にダメージを受けたお肌のケアには欠かせない栄養素です。また、牛肉や羊肉などの赤身にはビタミンB6というタンパク質の代謝には欠かせない栄養素が含まれています。カロリーが気になる方は低脂肪・高タンパクである鶏肉のささ身や胸肉を選ぶことをおすすめします。お肉を選ぶときに注意したいこととは？お肉の中でも脂質が多いものは要注意です。脂質といっても種類は色々とありますが、お肉の脂質に多く含まれる飽和脂肪酸は摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクにもつながります。お肉の脂身はとろけるような食感で好きな方もいるかと思われますが、くれぐれも食べ過ぎには注意が必要です。調理にも一工夫でもっときれいに！脂身が多い部位を使用する時は、一度茹でこぼすことで余分な脂質が落ちやすくなります。また脂身が少ない肉はパサつきやすいという特徴がありますが、鶏のささみや胸肉は片栗粉をまぶしてから茹でたり煮たりすると、表面がつるりとした食感でパサつきを軽減することができます。スパイスを使ってアクセントをつけるのも良いでしょう。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/08/29 07:00 健康・ダイエット -
「寒天ダイエット」がおすすめの理由！飽きないで進めるコツもご紹介 寒天はなぜダイエットに良い？「寒天ダイエット」とは、食前に寒天を食べたり、食事に寒天を取り入れる方法です。寒天は、ほぼゼロカロリーで、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えたり、お通じをよくすることにつながります。また、食前に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えて糖の吸収を穏やかにしたり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。他にも、満腹感を早く感じさせたり、食べる量を少なめにできる利点などもあります。寒天をダイエットに活かす方法食前に、野菜類のおかずから食べることでも、同じ血糖値の急上昇を防ぐことが期待できるので、必ずしも寒天でなければいけない、というわけではありません。しかし、寒天の料理や食べ方は色々あるので、食前に食べる方法だけでなく、食事中や間食などにも無理なく取り入れる方法をおすすめします。寒天の種類はどれが良い？それとも違いがない？粉寒天、棒寒天、糸寒天などがありますが、そのまま料理に入れるならか糸寒天、煮溶かすなら粉寒天が一番簡単ですが、どれでも構いません。粉寒天は、製造の過程でコレステロールを低下させる働きのあるアガロペクチンが流れ出てしまう場合もありますが、成分はほどんど変わりません。注意点寒天は、1日に5ｇ位までにしましょう。食べ過ぎると、便秘になったり、おなかの調子が悪くなる可能性もあります。また、寒天は保水力が強いので、糸寒天などを料理でそのまま食べる際には、水分をしっかりと取る必要があります。寒天を上手に固めるには、寒天をきちんと溶かすことが大切です。鍋に寒天と水をいれ、沸騰したら中火にして2分ほど保ち、溶かします。おすすめレシピ食前に食べる場合は、トマトジュースをいれて固めるのがおすすめです。また、水で固めた寒天を、ポン酢など、ところてんのように食べてもよいでしょう。食事中には、水で戻した糸寒天を、サラダに入れたり、スープにいれても無理なく食べられます。ごはんに混ぜる方法もあり、米1合に対して、粉寒天1ｇを入れて炊飯すると、もちもちとしたご飯が炊きあがります。また、角切りにして、きなこや黒糖をかけたり、オリゴ糖などをかけると、ヘルシーなおやつになります。切ったフルーツを入れて固めたり、牛乳寒にするのもオススメです。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/08/22 07:00 健康・ダイエット
