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ほうれん草の下茹では何のため?「シュウ酸」について正しく知っておこう!

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ほうれん草の下茹では何のため?「シュウ酸」について正しく知っておこう!

シュウ酸とは?

シュウ酸はジカルボン酸のことで、多くの植物に含まれます。カルシウムなどのミネラルと結合するという特徴があり、このことで植物が自身の中にミネラルを保つ働きがあります。

私たち人間の体内にシュウ酸が入ってくると、腸内でカルシウムと結びつき、便とともに排出されます。しかし、シュウ酸の摂取量が多いと腸内でカルシウムと結びつくことが出来なかったものが尿中でカルシウムと結びつきます。(※1)

カルシウムと結びつくと石のように固くなり、腎臓や尿管に負担をかけます。これを「結石」といい、尿管に詰まると「尿路結石」と呼ばれ、強い痛みを感じたり血尿が出たりする原因となります。

シュウ酸を含む食材は「ゆでる」が正解?

シュウ酸はほうれん草に含まれることで有名ですが、その他にもキャベツ(芽キャベツも含む)やブロッコリー、パセリ、レタスなど多くの野菜類に含まれます。(※2)

しかし、これらに含まれるシュウ酸は「水に溶ける」という特徴がありますので、一度ゆでることでゆで汁にシュウ酸が溶け出るため、食材の中に含まれるシュウ酸は減らすことができます。(※2)

そのため、シュウ酸を減らしたいということであれば電子レンジよりもたっぷりの水をつかった「ゆでる」という方法の方がオススメです。

シュウ酸を上手に排出するためには

シュウ酸は腸内のカルシウムと結合し、排出されますのでカルシウム不足を及ぼすこともあります。私たち日本人は元々カルシウム摂取が低い方なので、日頃からカルシウムを意識して十分な量を摂るようにしましょう。(※1)

カルシウムはシュウ酸を排泄するだけでなく、健康な骨や歯を作るためにも欠かせない栄養素です。さらに成長期を過ぎてしまうと身体に溜めるのが難しいだけでなく、特に妊娠・出産・授乳をしている女性はカルシウムを喪失する機会も多いために十分に摂る必要があります。

シュウ酸の摂りすぎは困りますが、シュウ酸を含んでいるからといって食べないのもNGです。シュウ酸を含む食材は同時にビタミンやミネラル、食物繊維といった健康に必要な栄養素も多く含まれているからです。シュウ酸が多いから、と食べるのをあきらめるのではなく、シュウ酸を上手に排泄することに心をかけましょう。

(テキスト: 管理栄養士 磯村 優貴恵)

(※1)『Mindsガイドラインセンター』 「カルシウム結石の再発予防には一定量のカルシウム摂取が必要か?」 http://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0022/G0000634/0065 (2017.06.14アクセス)

(※2)『Mindsガイドラインセンター』 「シュウ酸はどのような食物に多く含まれるか?」
http://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0022/G0000634/0061 (2017.06.14アクセス)

ほうれん草たっぷりの副菜3選

作者紹介

磯村 優貴恵
管理栄養士・料理家
関東学院大学人間環境学部健康栄養学科を卒業。
大手ダイエットサロンでの食事指導の際に具体的なメニューや調理法の必要性を感じ、退職後3年間の料理経験を積む。
現在は子供から大人まで家族みんなが美味しく食べられるレシピや栄養情報を誌面やWebにて発信するほか、商品開発なども手掛ける。

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