今日のごはんから使える”おいしい”ヒント

塩分の摂りすぎは美容の大敵?!塩との上手な付き合い方とは?

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塩分の摂りすぎは美容の大敵?!塩との上手な付き合い方とは?

塩分を摂りすぎるとどうなるの?

塩分(ナトリウム)はミネラルの一種で体内の細胞の浸透圧を調整するなど私たちの体が正常に動くためには欠かせない栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。

ナトリウムを摂りすぎると、それを薄めようとして水を集めます。こうしてたくさん集まってきた水はうまく代謝できないと「むくみ」となります。
つまり、塩辛いメニューばかり食べているとむくみにつながりやすくなるということです。

塩分は1日どのくらいまでOK?

18歳以降の成人男性が1日に摂取する塩分の目標量は8.0g未満、18歳以降の成人女性は7.0g未満とされています。(※1)
小さじ1杯の食塩が6g、濃い口醤油は大さじ1杯(18g)で2.6gの塩分が含まれますので、1日の目標量である8g、7gはとても少ないと感じられると思います。

塩分(ナトリウム)を排出するためには?

細胞内外の浸透圧調整にはナトリウムとカリウムがシーソーのような関係で関わっています。つまり、過剰に摂ったナトリウムはカリウムを適度に摂ることで調整することが出来ます。

カリウムは野菜や果物に多く含まれますので、普段から不足しがちな方は十分にとりましょう。カリウムは水にとける性質がありますので、スープや鍋料理などで汁ごといただくことが出来る調理法がよいでしょう。

また、水溶性の食物繊維も余分なナトリウムに排泄に役立ちますので納豆やめかぶなどのいわゆる「ねばねば系」も意識して摂るとよいでしょう。

毎日の食事で減塩できるコツとは?

料理を作る際や食べるときにも減塩をするポイントはたくさんありますが、簡単にできるものを2つご紹介します。

①「旨味」を活用する
旨味がしっかりと感じられることで、塩分が少なくても美味しくいただけます。
味噌汁や和風の料理の場合はだしを濃い目にとることや旨味が凝縮されている乾物(干し椎茸や昆布、切干大根など)を活用すると良いでしょう。

②酸味やスパイスの活用
柑橘類やお酢の「酸味」やスパイスなどのアクセントとなる調味料を使用することで塩分を控えても美味しくいただけます。

さらに、適度に運動をすることで水分代謝をスムーズにしてむくみの解消につながります。毎日の食事や生活習慣を少し振り替えて、できることから始めてみましょう。

(テキスト: 管理栄養士 磯村 優貴恵)

(※1) 『厚生労働省』「日本人の食事摂取基準2015」
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(2017.11.15アクセス)

美味しい減塩レシピ3選

作者紹介

磯村 優貴恵
管理栄養士・料理家
関東学院大学人間環境学部健康栄養学科を卒業。
大手ダイエットサロンでの食事指導の際に具体的なメニューや調理法の必要性を感じ、退職後3年間の料理経験を積む。
現在は子供から大人まで家族みんなが美味しく食べられるレシピや栄養情報を誌面やWebにて発信するほか、商品開発なども手掛ける。

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