(3ページ目) 健康・ダイエットの記事一覧
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ホワイトソース不使用！簡単なめらかなコクうま豆腐グラタンはいかが？ グラタンが食べたい！でもホワイトソースを作るのはちょっと面倒…そんな時におすすめなのが、「豆腐グラタン」です。豆腐をすり潰して作った豆腐クリームを、好みの具材にかけ、チーズやパン粉をのせてオーブンで焦げ目がつくまで焼きます。ホワイトソースに負けないコクとなめらかさで、どんな具材とも合い、簡単に失敗なく作れます。基本の豆腐クリームの作り方水切りした絹豆腐をホイッパーなどで潰して、味噌やマヨネーズなどで調味し、好みのなめらかさになるまでよく混ぜます。味付けには味噌とマヨネーズの他、コンソメとオリーブオイル、しょうゆとすりごまなどを合わせても◎。水切りせずにそのままの豆腐と好みの調味料をミキサーにかければ、ゆるめの豆腐クリームがすぐできます。水っぽさが気になる場合は、火にかけて水分を飛ばしましょう。具材色々♪豆腐グラタンじゃがいも、きのこ類、ねぎ、白菜、にんじんなど、これから旬を迎える野菜はグラタンにぴったり。具材は先に茹でる、焼くなどで火を通しておくと、焼く時間が短縮できます。また、ベーコンやトマトソース、チーズなどと合わせると、コクや旨味もアップします。あっさりしているのにコクがある豆腐クリーム、ぜひご活用ください。（テキスト：宇田川 みさき） 2018/10/15 07:00 健康・ダイエット -
新しいビューティー食材！「八丈春とび」で心も体もキレイになろう！ トビウオってどんな味なの？イワシのようにきらきらと光っておりスリムな見た目のトビウオは、胸びれを大きく広げて海上を飛ぶほどのパワーを持ち合わせています。身の質としては、とても筋肉質で脂が少ないため、あっさりといただくことができます。トビウオはインナービューティに欠かせない栄養素がたっぷり！トビウオは筋肉質で脂肪が少ないという特徴がありますが、それはつまり「高たんぱく低脂肪」ということです。ダイエットを意識している方にはとても魅力的な食材ですね。さらに注目すべき栄養素が2つあります。それはビタミンDとビタミンEです。ビタミンDはカルシウムを腸内で吸収する際に必要な栄養素です。カルシウムは骨や歯を作る重要な成分として知られていますが、骨の密度を示す「骨量」は20歳頃をピークに減少の一途をたどります。骨量が少なくなると骨粗しょう症の原因にもなります。ビタミンDは紫外線を浴びると皮膚で合成される栄養素ですが、日焼け対策をしっかりと行っている方や外に出る機会が少ない方は不足しやすい状況とも言えます。せっかく摂ったカルシウムをより効率よく吸収するため、そして丈夫な骨や歯で美しい姿勢や笑顔を守るためにもビタミンDをしっかりとれるのは嬉しいですね。ビタミンEは「若返りのビタミン」という別名を持つほどに抗酸化作用が高い栄養素です。ストレスや過度な運動、紫外線をたくさん浴びると体内で活性酸素が過剰に発生し、細胞のさびにもつながります。そこで戦ってくれるのがビタミンEです。毎日忙しく過ごしている現代人のキレイを保つには欠かせない栄養素のひとつともいえるでしょう。トビウオのおいしい食べ方は？新鮮なトビウオはお刺身やたたきがおすすめです。体調が揺らぎやすい季節でもさっぱりといただくことができます。また、ほかの魚同様、シンプルに塩焼きにするもよし、油で揚げてフライにするもよしと幅広くお料理に使うことができます。美味しくてヘルシー、さらに縁起の良い「八丈春とび」は、その名の通り「春」が旬！ぜひ次の旅行は、八丈島で、春の訪れを堪能してみませんか。（テキスト：管理栄養士 磯村優貴恵）※本記事は東京観光財団が実施する「地域資源発掘型実証プログラム事業」の一環となります。 2018/09/04 14:00 健康・ダイエット -
トマトダイエットの成功のポイントとやり方！ トマトダイエットとは、夜にトマトを食べる方法です。また、夜だけにまとめて食べなくても、朝や昼にわけて食べてもよいでしょう。トマトダイエットはなぜよい？トマトがダイエットにおすすめの理由としては、栄養価の高さとカロリーの低さです。トマトは、ビタミンCやカロテンが豊富で、他のミネラルや、抗酸化作用の強いリコピンも多く含まれています。お通じや腸内環境を良くする食物繊維も豊富です。また、水分の多いトマトを食べることで満腹感も感じやすくなりますし、食前に食べることによって血糖値の急上昇を抑え、太りにくくすることもできます。トマトはダイエットだけでなく、美容や健康を気にされる方にもおすすめの食品と言えます。トマトダイエットの正しいやり方トマトに含まれる成分「リコピン」が15mg以上になるようにトマトを食べます。大きめのトマトなら2個、ミニトマトは17個、トマトジュースなら150ml、ホールトマトなら100gの量です。これだけの量を毎日夕食のときだけ食べるのは飽きやすいので、朝や昼にも上手に取り入れるとよいでしょう。例えば、食前にトマトジュースを飲めば、血糖値の上昇や食べすぎを防ぐことができます。また、スープを作るときにホールトマトを入れたり、食事にミニトマトをプラスするだけで、無理なくトマトの摂取量を増やすことができます。注意点や失敗例トマトを食べるだけではダイエットになりませんので、他の食事にも気を付ける必要があります。また、早く痩せたいからと言って、トマトだけ食べると、体が冷え、体の不調を引き起こすこともあるので注意しましょう。トマトに限らず、夏が旬の野菜は体を冷やす働きがあります。オススメの食べ方＆レシピバリエーショントマトは、生でも加熱でも美味しく食べられますし、和洋中どんな料理にも合わせやすいので、たくさんのバリエーションを楽しめます。また、リコピンは加熱に強く、油と摂取すると吸収率があがります。簡単レシピとしては、トマトジュースと豆乳または牛乳を1:1で混ぜると、簡単なドリンクができるので、忙しい朝や間食にもおすすめです。また、常備しやすいカットトマトは、スープやパスタソースはもちろん、ピザソースやリゾット、牛肉やチキンのトマト煮込み、白身魚のトマトソースなどにして食べるのもおすすめです。（テキスト：岡田あや） 2018/05/31 07:00 健康・ダイエット -
手軽に食べられる卵。実は美容食材だったって本当！？ 卵にはどんな栄養が含まれているの？卵は「完全食品」と呼ばれるほど多くの栄養が含まれていますが、特に注目したいのが以下の3つです。1. タンパク質可食部100g中に12.3gも含まれており、私たちが体で合成できない必須アミノ酸も多く含まれています。必須アミノ酸をバランスよく含むことを示す「アミノ酸スコア」が満点である100となります。（※1）たんぱく質は体の土台作りには欠かせない栄養素で、美肌やしなやかな体作りを目指すのであれば質の良いたんぱく質を摂ることを心がけましょう。2. 鉄可食部100g中に1.8㎎含まれています。（※1）ダイエットのためにランニングに力を入れている方や成長期の子供、生理のある女性は鉄が失われやすい状況にあります。鉄は全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っており、血色の良いお肌作りにも欠かせない栄養素ですので食事からおいしく補えるのは嬉しいですね。3. ビタミンB2可食部100g中に0.43㎎含まれています。（※1）ビタミンB2は脂質をエネルギーに代謝する際に必要な栄養素なので、ダイエットの強い味方とも言えます。卵黄と卵白、栄養の違いはある？同じ卵の中身なのに、見た目が異なる「卵黄」と「卵白」では栄養価も変わってきます。水分量でみてみると卵黄は48.2％に対して卵白は88.4％が水分です。さらに脂質では卵黄が33.5％に対して卵白はゼロに近いのです。（※1）つまり、カロリーとしては卵白のほうが卵黄よりも低いのです。しかし、卵黄には鉄のほかに脂溶性のビタミンであるビタミンA,D,E,Kが多く含まれます。ビタミンAは粘膜の潤いを守る働きが、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンEは血管の健康を保ち、ビタミンKは丈夫な骨づくりに欠かせない働きがあり、どれも健康美には欠かせない栄養素となっています。おすすめの調理法や一緒に食べるとよい食材は？栄養豊富な卵ですが、実はビタミンCと食物繊維は含まれていません。そのため、野菜や果物を一緒にとることをおすすめします。野菜と一緒に茶わん蒸しにする、炒め物、スープに加えるのもおすすめです。おいしくて手軽に調理ができる卵。ぜひ毎日の食事のバランスアップ食材として活用してみてはいかがでしょうか。（※1）実教出版編修部（2014）『オールガイド食品成分表2015』実教出版 参照（テキスト：管理栄養士 磯村優貴恵） 2018/05/22 07:00 健康・ダイエット -
ヨーグルトダイエットのやり方とポイント！ ヨーグルトダイエットとは、朝または夜にヨーグルトを食べる方法です。ヨーグルトダイエットはなぜよい？ヨーグルトは、乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える働きがあります。また、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも豊富で、栄養面においてもよい食品といえます。お通じが気になる方や、体の中からきれいになりたい方にもおすすめです。ヨーグルトダイエットの正しいやり方ヨーグルトダイエットは、朝に食べる方法と、夜に食べる方法の2種類がありますが、美味しくアレンジして食べたい方は朝に、夕飯を少なめにする方は夜に取り入れるとよいでしょう。また、腸内環境をよりよくしたい方は、22時～深夜2時が腸内環境を整える働きが高いとも言われているので、夜に食べるとより有効だと言えます。ヨーグルトは、150～200ｇ食べますが、朝食の場合は、フルーツやグラノーラをいれたり、少々甘みを入れてもOKです。夜食べる場合は、食後に無糖のものをとりましょう。注意点や失敗例ヨーグルトを食べるだけでは、すぐにダイエットになるわけではなく、即効性は期待できません。なるべく早く痩せたい場合は、ヨーグルトを食べつつ、他の食事の量や間食に気を付ける必要があります。また、ジャムや砂糖をたくさん入れないようにします。夜に食べる場合は、あまり遅い時間に食べると太る原因になるので注意しましょう。オススメの食べ方＆レシピバリエーションダイエット中に入れる甘味として、オリゴ糖はカロリーが低く腸内環境を整える働きもあるのでおすすめです。プルーンやレーズンなどのドライフルーツもおすすめですが、缶詰のフルーツは糖分が多く、塩分を排出するカリウムもほとんどなくなっているのでダイエット向きではありません。他には、きな粉やナッツを入れて、少量のはちみつをいれると美味しくいただけます。いつもと違う味が食べたい方は、小さじ1杯ぐらいのインスタントコーヒーを入れるのもよいでしょう。夜のうちに、ざるにキッチンペーパーをひいてヨーグルトを入れて一晩おくと、水切りヨーグルトができ、濃厚な味わいになります。ジャムと一緒に食べるとチーズケーキのようになりおすすめです。水切りヨーグルトからでた水分は、味噌汁に使うと違和感もなく、栄養も摂取できるので、捨てずに料理に生かすとよいでしょう。（テキスト：岡田あや） 2018/05/15 07:00 健康・ダイエット -
白砂糖と黒砂糖、美容に良いお砂糖はどっち？？ 白砂糖と黒砂糖、いったい何が違うの？白砂糖と黒砂糖の原料は同じ「サトウキビ」ですが、製法が異なります。黒砂糖はサトウキビから絞った汁を煮詰めて作るシンプルな製造方法です。白砂糖はサトウキビ（もしくはてん菜）から絞った汁を煮詰め不純物を取り除き、何度も精製するために透き通るようなきれいな白色をしています。白砂糖と黒砂糖は栄養面や味の面でも違いがあります。黒砂糖はほとんど精製されていないため、糖分に加えてサトウキビ本来のミネラル分なども残っています。そのため、独特のコクがあり柔らかい甘みとなっています。それに比べて白砂糖は手間をかけて精製しているので、シンプルに甘みを感じることができ、黒砂糖に比べるとすっきりとした甘さです。美容には黒砂糖がおすすめ！？どちらも「砂糖」であることには変わりがないのですが、せっかく選ぶのであれば黒砂糖をおススメします。その理由はやはり栄養面にあります。既述の通り、黒砂糖にはサトウキビ本来の栄養素が残っており、100gあたりのエネルギーは354kcal、カリウムが1100㎎、骨や歯の健康に役立つカルシウムが240㎎、鉄が4.7g含まれています。（※1）それに比べると白砂糖（上白糖）では100gあたりのエネルギーは384kcal、カリウム2㎎、カルシウム1㎎、鉄はほとんど含まれないという結果になります。（※1）用途によって使い分けるのがベター！黒砂糖は白砂糖に比べるとエネルギーも少なく、ミネラルがたっぷり含まれていることがわかりますが、実際にお料理に使うとなると「味」にも影響があります。淡白な素材とあわせると、ミネラル独特の風味が素材の邪魔をしてしまうことがあったり、白く仕上げたいものが真っ黒になってしまう・・・なんてこともあったりします。黒砂糖に初めて挑戦する！という方は、味見をしながら使用するとよいでしょう。砂糖に含まれる「ブドウ糖」は脳にとっても体にとっても大切なエネルギー源です。1日にどのくらい食べるべき、という明確な決まりはないものの、やはり摂りすぎると血糖値の乱高下を招く原因となり、肥満や体の不調の原因にもなります。食事の時間を決めて、おいしく適量をいただくようにしましょう！（※1）実教出版編修部（2014）『オールガイド食品成分表2015』実教出版 参照（テキスト：管理栄養士 磯村優貴恵） 2018/05/10 07:00 健康・ダイエット -
オリーブオイルダイエットのやり方とポイント！ オリーブオイルダイエットとは？オリーブオイルダイエットは、1日に大さじ1～2杯のオリーブオイルを食事の中で取り入れる方法です。油と聞くとダイエットの敵というイメージもありますが、上手に取り入れると、食事のバリエーションも増え、満足感も大きくなります。また、加熱しても性質は変わらないため、どんな料理にも使いやすく、始めやすいダイエット法です。オリーブオイルはなぜダイエットによい？オリーブオイルは、オレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを維持する働きがあります。ポリフェノールなども含まれており、抗酸化作用なども期待できます。また、排便をよくする働きもあるので、お通じが気になる方にもおすすめです。ダイエット中でも、油を適度に料理に取り入れることで、満腹感を持続させたり、満足感を高めることができます。また、質の良いオリーブオイルを選ぶ場合は、エクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。光による酸化を防ぎたい場合は遮光瓶に入ったものを選ぶとよいでしょう。注意点と失敗例は？いくらダイエットによいとはいえ、オイルですから取りすぎ食べすぎには注意が必要です。また、カロリーは他の油脂類とほぼ一緒で、大さじ１杯111kcalと高カロリーです。調理の際には計量することをおすすめします。また、オリーブオイルではない油を多く使った食べ物は控えるようにしましょう。例えば、外食で使われる油は、オリーブオイル以外が多いですし、パン類や菓子類も脂質が多いので気を付けましょう。揚げ物やラーメンなども注意が必要です。おすすめ料理は？炒め物や卵を焼く際など、今まで使っていた油をオリーブオイルに変えるだけでもOKです。また、オリーブオイル、酢、塩コショウでドレッシングを手作りするのもおすすめです。酢を、バルサミコ酢に変えたり、塩をハーブ塩などにして、おしゃれにアレンジしてもよいでしょう。また、カロリーが気になる場合は、茹でたきのこ類とオリーブオイル、塩コショウ、すりおろしにんにくなどでマリネを作ったり、たっぷりの野菜に手作りドレッシングをかけるなどカロリーの少ないものと合わせるのもおすすめです。また、豆腐にかける、野菜スープにいれる、淡白な魚料理にかけるなどヘルシーなものと合わせると、コクが出て、腹持ちもよくなります。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2018/04/27 12:00 健康・ダイエット -
ささみダイエットは料理の仕方がポイント！ なぜささみはダイエットによい？ささみダイエットとは、1日のうち、ささみを1～2本食べるという方法です。ささみは低カロリーで高タンパクのため、人気のダイエット食品です。ビタミンB群も多いため、代謝をスムーズにしたり、疲労を回復させる働きもあります。また、そのまま茹でたり、レンジでチンするだけで簡単に調理ができるので、誰でも簡単に始められるダイエット法です。ささみダイエットのやり方と注意点ささみを使った料理を食べるだけですが、特に夜に食べるのがおすすめです。また、炭水化物が気になる方は、1食はごはんなどを減らしたり、控えたりしても良いでしょう。ただし、筋肉にとっても炭水化物は重要なので、毎食食べなかったり、減らしすぎたりしないように注意しましょう。また、栄養バランスの偏りを防ぐためにも、タンパク質をささみだけにするのではなく、豚肉や牛肉なども食べたり、豆腐などの大豆食品も食べるようにしましょう。ささみ料理のポイントと失敗例ささみは脂質がない分、淡白な味で、それだけでは満足感が得られないというデメリットもあります。チーズを使ったレシピや揚げ物はおいしく仕上がりますが、高カロリーになりがちなので、これらは控えるようにしましょう。また、ドレッシングも、濃厚なとろっとしたタイプはカロリーの高いものが多く、野菜と一緒に食べる際は、量に注意する必要があります。ノンオイルドレッシングをかけたり、味噌、わさび、柚子こしょう、マスタードなどの調味料は味に変化をつけやすくおすすめです。また、のりや梅を使ったり、ゴマをかけたり、しそやネギなどの香味野菜と一緒に食べると風味が加わり、低カロリーでおいしく食べやすくなります。おすすめレシピささみは、色々な料理に使える万能食品ですが、ダイエット中は、たっぷりの野菜とともに、スープやサラダにいれて食べるのもおすすめです。ささみを茹でる際には、酒・しょうが・ネギを入れて茹で、沸騰したら、蓋をしてそのまま放置するとパサつきが少なくなり、しっとり仕上がります。また、納豆と混ぜたり、ごはんに混ぜたりするなどしてかさ増しさせるのも、簡単でおすすめのレシピです。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2018/04/24 07:00 健康・ダイエット -
オイルの質は美容の質を決める！？ オイルと美容の関係は？ダイエットで過度に油ものを制限してお肌がカサカサになった、という経験はありませんか。油は水をはじくという特性がありますが、私たちの細胞にも脂質があることで、それが膜のような役割を果たしているのです。つまり、適度に油を取り入れることは、体の潤いを守ることにもつながります。さらに栄養素の中には油と一緒にとることで吸収がスムーズになるものもあります。中でも脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンA、E、D、は、高い抗酸化作用、骨の健康に役立つといった働きをもちます。オイルを選ぶコツは？オイルは摂りすぎると肥満の原因となるので、もちろんNGですが、それ以前に気を付けなければならないことがあります。それが「質」です。オイルの最大の敵は「酸化」です。オイルは酸化すると油臭い匂いが発生します。また、酸化したオイルは、細胞の老化を進める原因にもなりうるのです。オイルが酸化する条件は大きく「酸素」「加熱」「光」です。そのため、一度開封したらなるべく早く使い切るようにしましょう。そして揚げ物をする際は新鮮な油に変えることをおすすめします。オイルの中には、容器に濃い色を付けることによって光による酸化を抑ているものもあります。透明なビンで気になる・・・という方はアルミホイルを巻いて光を遮断するという方法もあります。どんな種類がおすすめ？オイルは、とにかく新鮮なものを選ぶということに加えて種類・食材にも注意が必要です。最近耳にすることの増えたオメガ3系の脂肪酸は体の中では作ることが出来ないため、食事から摂る必要があり、「必須脂肪酸」と呼ばれます。不足すると皮膚炎を発症することもあります。より質の良いオメガ3系のオイルを摂るのであれば、新鮮な青魚を刺身でとることをおすすめします。青魚以外にもくるみや亜麻仁油にも多く含まれますのでサラダなどで上手に取り入れるとよいでしょう。デイリーに使えるオリーブオイルは抗酸化作用が高いといわれるオリーブを絞った美容の味方となるアイテムです。風味が良く酸度も低い「エクストラバージン」を選んだら、ぜひナッツや緑黄色野菜とともにサラダにかけていただきましょう。ダイエットの敵だと思われる油も健康美に欠かせない必須アイテムです。そして選ぶときは何より質が良いものを適量、美味しくいただくことを大切にしてくださいね。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2018/04/17 07:00 健康・ダイエット -
砂糖は美容の敵？それとも味方？ 砂糖は悪者？最近は炭水化物や糖質を減らしたダイエットが流行しているからか、砂糖と聞くと「炭水化物」と連想する方も多いと思います。栄養学的には炭水化物というのは三大栄養素の一つで、重要なエネルギー源です。炭水化物をさらに分類すると、「糖質」と「食物繊維」に分けられます。砂糖はこの「糖質」に分類されます。つまり、体にとってはとても重要なエネルギー源となるのです。特に脳のエネルギー源は糖ですので、不足すると集中力が続かなくなったり、疲れやすくなったりします。悪者扱いされがちな糖質ですが、問題は質と量にあります。砂糖が健康美を損ねるといわれる原因は？砂糖を含む糖分は体内に入ると血液に乗って運ばれます。つまり、「血糖値」が上がるのです。血糖値が上がること自体は悪いことではないのですが、純粋な糖は吸収がはやく血糖値が急上昇し、さらに下がるのもはやいという特徴があります。つまり乱高下しやすいのです。これによって血管がもろくなり、メタボリックシンドロームの原因にもなるといわれています。酸素や栄養を運ぶ重要な血管がもろくなってしまっては当然健康美からは遠ざかってしまします。さらに砂糖の摂りすぎは肥満や、細胞の糖化にもつながることから摂りすぎはよくないとされています。砂糖の上手な付き合い方とは？果物にはしっかりと甘みがありますが、どちらかというと美容の味方、というイメージが強いと思います。その理由は果物に含まれている成分にあります。果物自体にも糖分は含まれていますが、食物繊維も多く含まれます。食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値の急上昇を防いでくれるのです。さらには、抗酸化作用の高いビタミンCやポリフェノールなどを含むものもあることから健康美に対してプラスの働きをすると考えられます。また、砂糖を使った甘いものは心の栄養となることも確かです。砂糖を選ぶときはミネラルなども含まれるきび糖や黒糖などの精製度の低いものを選ぶほか、食物繊維を一緒にとることを心がけましょう。甘くておいしい砂糖は、質の良いものを選んで上手に摂り、心と体のバランスを整えていきましょう！（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2018/04/16 12:00 健康・ダイエット -
「グレープフルーツ」はダイエット中にも食べられる果物！ グレープフルーツダイエットとは？グレープフルーツダイエットとは、毎食の食事の前にグレープフルーツを3分の1個食べる方法です。置き換えダイエットのよりは、栄養バランスの偏りが少なく、無理のないダイエットなので、身体に負担のかかりにくいダイエットです。グレープフルーツがなぜダイエットに良いか？グレープフルーツにはダイエット中に適した成分がたくさん含まれています。グレープフルーツに含まれている「ナリンギン」という苦み成分には、食欲を抑制する働きがあり、食前に食べることで食べすぎを防ぐ働きがあります。また、香り成分である「リモネン」は、血流を良くする、脂肪をつきにくくすることも言われています。またさわやかな香りをかぐことでリラックスもできるという利点もあります。また、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えたり、お通じを良くすることも期待できます。多く含まれているビタミンCは、コラーゲンの生成を促進したり抗酸化作用があるので、美容が気になる方にもおすすめです。カリウムも多く含まれているので、むくみが気になる方や、塩分の取りすぎが気になる方にもおすすめです。注意点や失敗例は？食前にグレープフルーツを食べるので、いつもと同じ量の食事をとると、カロリーオーバーになりやすく、太りやすくなってしまいます。このダイエットでは、食事量を減らすことがポイントになるので、今までよりも少なめの食事量にするとよいでしょう。グレープフルーツのカロリーは100ｇで38kcal、中くらいの大きさで85kcalほどと低いとはいえ、果糖も多く含まれているので注意が必要です。おすすめの食べ方＆レシピこのダイエット法では、基本的にはそのまま食べますが、サラダに入れて食事の最初に食べたりするのもいいですね。また、寒天やゼリーなどを作る際に入れたり、ヨーグルトに混ぜて食べるのもおすすめです。紅茶に入れるとレモンティーのようになり、体も温まるので、寒い時にはとくによいですね。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2018/03/29 07:00 健康・ダイエット -
どちらを選ぶ！？パンの栄養 VS ごはんの栄養 パンとごはん、栄養価の違いとは？パンもごはんも種類がたくさんありますが、中でもシンプルな食パンと白ごはんを比較してみましょう。同じ100gでの栄養価は以下の通りです。（※1）エネルギー：食パン264kcal／白ごはん 167kcal水分量：食パン 38g／白ごはん60gタンパク質 ：食パン9.3g ／白ごはん2.7g脂質：食パン4.4g／白ごはん 0.6g炭水化物：食パン46.7g／白ごはん36.4gエネルギーや脂質は白ごはんの方が少ないですが、タンパク質は食パンの方が多いことが分かります。しかし、1回に食べる量が食パンは6枚切り1枚で約56g、白ごはんはお茶碗1杯で150g程度と異なってきますので注意が必要です。パンとごはんではケアすべき栄養素が違う！パンやごはんはおかずもあわせて食べることがほとんどではないでしょうか。パンは水分量が少ないこともあり、バターやクリームなどの油分を多く含むものを合わせることが多いため、脂質の摂り過ぎには注意が必要です。一方、白ごはんは醤油や味噌などを合わせることが多いため、塩分の摂り過ぎにならないよう注意が必要です。パンとごはん、選ぶポイントとは？パンとごはん、どちらにも共通して言えることは「精製度の低いものを選ぶ」ということです。全粒粉を使っているパン、玄米や分づき米など、精製度の低いものを選ぶことで食物繊維を多く摂ることが可能です。また、パンの中でもクロワッサンやデニッシュなどは生地にバターがたっぷりと使用されており、エネルギー、脂質ともに高くなります。ごはんもチャーハンやチーズリゾットなどは脂質が多くなりますので注意が必要です。プラスαで美容にも嬉しい1品に！パンにはカッテージチーズや旬の果物をあわせてサンドにすると、タンパク質やカルシウム、ビタミンCなどを摂ることができます。ごはんは豆やきのこなどを一緒に炊き込むことで、自然と野菜の摂取量が増え、噛みごたえもプラスされます。また、おかずは出汁をきかせることでむくみの原因となる塩分を抑えることができます。パンもごはんも大切な主食です。原料の状態をチェックし、そこにあわせるおかずにも少し気を配ることでカラダが喜ぶ食事を目指してみませんか？（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵）（※1）実教出版編修部（2014）『オールガイド食品成分表2015』実教出版 2018/03/22 07:00 健康・ダイエット -
美容アイテムにもなる「おやつ」の選び方とは！？ おやつは美容アイテムのひとつになれる！私たちの身体は食べているものでできています。そのため、おやつも内容が重要になります。ひとくちに「美容」といっても、お肌のトラブル予防や便秘対策など、気になることは人それぞれだと思います。選ぶおやつによって摂れる栄養素も変わってきますので、まずは悩みや、なりたい自分を明確にすることから始めましょう。お悩み別の上手なおやつの選びかた美容に関する悩みの中でも多く聞かれるのが、お肌の調子と便秘。こちらをピックアップしてご紹介します。・肌のトラブルお肌の悩みの一つには紫外線があります。紫外線を多く浴び活性酸素が大量に発生するとお肌の細胞が傷付けられて肌トラブルの原因にもなります。この活性酸素を抑える抗酸化作用を持つのがビタミンCやEです。ビタミンCは果物にも多く含まれますので、この時期ではきんかんやいちごなどのフレッシュなフルーツがオススメです。そして、お肌のうるおいには良質な油分も必要です。アーモンドやクルミには良質な油分とビタミンEが含まれています。・便秘便秘の原因には様々ありますが、腸内環境を整えることが鍵となります。腸内環境を整えるのに役立つ乳酸菌はヨーグルトやキムチ、納豆などに含まれます。また、乳酸菌などのいわゆる善玉菌のエサとなる食物繊維は果物にもナッツにも含まれます。プレーンのヨーグルトにフルーツやナッツを入れておやつにするというのもオススメです。おやつ選びの時に注意することは？美容アイテムとしておやつを取り入れるときに気をつけたいのが「質」です。油分も糖分も健康な身体作りには必要な栄養素です。そのため摂るときは「質」にこだわりましょう。おやつとして選ぶときは加工されたものではなく、なるべくフレッシュなものや精製度の低いものを選ぶことがポイントです。ナッツでも油や塩で加工されていないものを選ぶ、フルーツも加工された缶詰よりも旬のフレッシュなものを選ぶことをおすすめします。おやつの質を高めることで毎日の生活の中でおいしい美容アイテムを増やしてみませんか。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2018/03/13 07:00 健康・ダイエット -
キムチってダイエットによいの？キムチダイエットのやり方！ キムチダイエットとは？キムチダイエットとは、1日の食事の中にキムチを無理なく取り入れる方法です。キムチはスーパーで買えますし、日々の食生活を大きく変えることなく行えるダイエット法なので、始めやすいですね。キムチはなぜダイエットによいか？キムチは、100ｇで46kcalなので、低カロリーです。キムチに含まれる「カプサイシン」には、代謝を良くする働きが期待できるため、ダイエットに向いています。また、発酵食品なので、腸内環境を整えることにも期待できます。食物繊維が豊富なので、お通じが気になる方にもおすすめです。注意点＆失敗例キムチは味が濃く、糖類や塩分も多く含まれています。食べすぎは、カロリーオーバーになりますし、塩分は取りすぎるとむくみやすくなるので注意が必要です。また、キムチを食べていても、食事の量に気を付けなければダイエットになりません。また、キムチは食べすぎるとカプサインの取りすぎで胃を痛めることがあるので、食べすぎないようにしましょう。1日に50～150ｇくらいまでにするとよいでしょう。キムチは、においが気になる場合もありますが、夕食時に食べれば比較的気になりません。毎日食べることが難しい場合は、他のダイエットと交互に行ったり、無理なくライフスタイルにあわせて行うとよいでしょう。おすすめの食べ方＆レシピキムチはそのままでも食べられますが、キュウリや大根など、野菜と一緒に食べることで濃い塩分や糖分を薄めることができ、ダイエット向きの食べ方になります。ビタミンEの多いアボカドと和えるのもいいですね。また、納豆に混ぜたり、薄めに作ったみそ汁に入れるなども手軽なレシピでおすすめです。ほかにも、鍋料理や中華スープに入れたり、チャーハンに入れてごはんの量を無理なく減らしたりするのもよいでしょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや）【初回登録は１か月無料！】「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！＞＞楽天レシピプレミアムサービス（Android版先行リリース）詳細をチェック 2018/03/08 07:00 健康・ダイエット -
人気メニュー「おでん」の食材を上手に選んで冬美容を充実させよう！ 寒い冬の日に温かいおでんが恋しくなりますよね。おでんの具材を上手に選んで、美容UPを目指しましょう。美容に良いおすすめの食材は？数ある食材の中でもおすすめの食材は、目的によって異なります。・ダイエット高カロリーのものを避けたい・・・という場合は、大根や昆布、こんにゃくがおすすめです。大根やこんにゃくは大きく食べ応えがあるにも関わらず、カロリーは低いのが特徴です。また、昆布には食物繊維が多く含まれます。食物繊維は腸を刺激して便通をスムーズにしたり、腸内の善玉菌のエサになったりすることで腸内環境を整えたりします。さらに、大きな食材は「噛む」ことで脳の満腹中枢を刺激しますので、食べ過ぎ予防にも役立ちます。・美肌冬場は乾燥からお肌を守りたいところ。そこでおすすめなのが卵です。卵には粘膜の潤いを守ってくれるビタミンAが多く含まれます。また、牛すじにはお肌や筋肉の土台となるタンパク質であるコラーゲンが多く含まれます。乾燥知らずのベースアップをはかりたい方におすすめです。おでんで摂れる栄養、摂れない栄養おでんに使用する食材に決まりはありませんが、定番食材の一つに「練り物」があります。練り物は魚介のすり身が原料ですので、タンパク質がしっかりと摂れます。また、既述の通り、昆布やこんにゃく、大根などで食物繊維を摂ることができます。しかし、おでんに不向きな食材としてはカラフルな野菜があります。カラフルな野菜にはビタミンやミネラルも多く含まれますので、副菜としては野菜を使ったサラダやスープを添えるとよいでしょう。おでんを食べるときに注意したいこととは？お出汁と食材のうまみがたっぷりと溶け込んだおでんは、ついついたくさん食べてしまいがちですが、気を付けたいのが「塩分」です。お出汁のベースにはしょうゆや塩が使われているほか、練り物にも塩分が多く含まれています。塩分を摂りすぎてしまうとむくみの原因にもなります。おでんを手作りする際は塩分控えめに作る、市販のものは汁を飲み干さないなど工夫で塩分の摂りすぎを予防しましょう。おいしくてヘルシーなおでん。食材を上手に選んで身体が喜ぶ「食べ方」を意識しましょう！（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2018/02/22 07:00 健康・ダイエット -
和食の定番、「みそ汁」でダイエットするコツは？ みそ汁ダイエットとは？みそ汁ダイエットとは、1日1食をみそ汁に置き換えるか、3食みそ汁を取り入れる方法です。みそ汁のカロリーは、汁だけでは40kcalほどでとてもヘルシーです。ダイエットが目的の場合は、野菜などをたっぷりいれて具沢山のみそ汁にすることがポイントです。みそ汁ダイエットはなぜ良いのか？普段何気なく飲んでいるみそ汁ですが、味噌には大豆タンパクやビタミン、ミネラルはもちろん、脂肪燃焼や脂肪蓄積を防ぐサポニンや、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンなどが含まれています。また、発酵食品なので、腸内環境を整える働きもあります。みそ汁にたっぷりの野菜や海藻類などを入れれば、食物繊維やビタミン、ミネラルもたくさん摂れますし、食事の前半に食べれば、早めに満腹感を感じやすくなります。お通じが気になる方にもおすすめです。注意点や失敗例は？みそ汁ダイエットで注意したい点は、塩分の取りすぎと、具材の選び方、食べすぎに気を付ける必要があります。3食みそ汁にした場合は、塩分が多くなってしまいがちです。塩分を排出するカリウムが豊富な野菜や海藻類、きのこなどをたっぷり入れたり、具沢山にすることで、汁の量を少なくして、塩分の取りすぎを防ぐことができます。また、減塩タイプの味噌を選ぶのもよいでしょう。具材にタンパク質を入れる場合には、低カロリーな豆腐がおすすめで、油揚げ、豚肉などは油脂が多いので、量に気を付ける必要があります。また、みそ汁を取り入れても、たくさん食べてしまってはダイエットにはなりませんので注意してください。おすすめの食べ方やレシピ1日1食置き換える場合には、具沢山にして、タンパク質類も入れるとバランスがよくなります。どうしても少ないと感じる場合は、ごはんも一緒に食べても問題ないでしょう。ごはん1杯150ｇでしたら、250klcaなので、1食分としては十分低カロリーです。野菜類を入れる場合には、色の濃い緑黄色野菜と、色の薄い野菜の両方を入れ、わかめなどの海藻類、きのこ類を入れると、バランスも良く、色々な出汁がでて、よりおいしくなります。また、白味噌、赤味噌など、味噌にはいろいろな種類があるので、その日によって味噌を変えてみたり、ミックスさせると、変化が出ておすすめです。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2018/02/20 07:00 健康・ダイエット -
「おからダイエット」は、たくさん食べたい方にオススメ！ おからダイエットとはおからダイエットは、食事の中に無理なくおからを取り入れる方法です。おからは安く買えますし、料理に入れるのはもちろん、ごはんに混ぜたり、みそ汁に入れたりと、だれでも気軽に始めることができます。おからはなぜ良いの？おからは、大豆から豆乳をしぼる際に出たものですが、食物繊維が豊富で、低カロリーで満腹感を得られるダイエットに適した食材です。料理に入れても違和感なく、かさましとカロリーダウンができます。さらに、おからには含まれるサポニンには、脂肪燃焼や脂肪の蓄積を防ぐ成分があり、イソフラボンは、女性ホルモンにした働きもするので、ダイエット中にはおすすめの成分が含まれています。注意点は？おからは水分を含む性質があるため、食べる際には多めに水分を取ることを心がけましょう。また、おからには不溶性食物繊維が多く、取りすぎると逆に便秘になる場合もあります。生おからの状態で、1日50ｇ程度までにするとよいでしょう。また、失敗例としては、いくらヘルシーなおからでも、油脂類を多く使って調理をしたり、食べすぎると痩せにくくなりますので、注意が必要です。オススメの食べ方やレシピ定番は、卯の花という、おからと野菜などを使った炒め煮ですが、料理からおやつまで色々と使えます。小麦粉を使ったパンケーキやお好み焼きの一部におからを入れたり、ハンバーグなどのひき肉料理に混ぜたり、炒め物に混ぜたりと、色々な使い方があります。おやつを食べたい方は、おからクッキーなどもおすすめです。料理がめんどうな方は、ごはんに生おからを混ぜたり、ご飯を炊く際に、10～30パーセントをおからにして炊くのもよいでしょう。おからは、豆腐屋さんで生おからとして売っていますが、日持ちしないので、その日のうちに食べるか、冷凍保存しましょう。また、スーパーなどで売っている乾燥おからは、パウダー状なので使いやすく、日持ちもするので、好みに合わせて好きな方を使うとよいでしょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2018/02/08 07:00 健康・ダイエット -
お茶はデイリーに活躍する美容アイテム！ 日本人の日常に欠かせない「お茶」。何気なく毎日飲んでいるお茶ですが、そこには美容に嬉しいパワーが秘められていました！お茶には抗酸化作用がたっぷり！？私たちの身体はストレスや激しい運動などによって活性酸素が過剰に発生します。活性酸素は体内の正常の細胞を攻撃するため、お肌の老化にもつながります。そこで役立つのがお茶、特に緑茶に含まれる栄養でよく知られているのが「カテキン」や「タンニン」ではないでしょうか。これらはポリフェノールの一種です。ポリフェノールは抗酸化作用を持つ成分で苦みや渋み、色の成分です。さらに緑茶の茶葉自体にはむくみ予防に役立つカリウム、粘膜の潤いを保つカロテン、ビタミンC、葉酸、食物繊維など美容に嬉しい成分が多く含まれています。お茶の葉に含まれる成分を丸ごと取るには、お茶の葉が粉状になっているものや、抹茶を選ぶとよいでしょう。お茶の種類によって変わる栄養素とは？お茶といっても紅茶や中国茶など様々な種類がありますが、種類によっても含まれる栄養素は変わってきます。緑茶（玉露）の茶葉100gあたりにはビタミンCが110mg含まれますが、烏龍茶には微量、紅茶には含まれていません。（※1）ビタミンCは抗酸化作用があるほか、美肌には欠かせない栄養素です。さらに水溶性で体にためておけない成分でもあるので、食品で毎日補給することが望ましいでしょう。お茶を飲むにあたり注意することとは？身体嬉しい成分が多く含まれるお茶ですが、やはり飲みすぎには注意が必要です。お茶に多く含まれる成分の一つに挙げられる「カフェイン」は覚醒作用があるため、多くとりすぎると動悸がしたり、夜眠れなくなったりします。最近はカフェインレスのお茶もありますので、カフェインに慣れていない子供や制限した方が良いとされている妊娠中の方や、夜寝る前などにはこちらを選んだほうがよいでしょう。量に関しては個人差があるため、ご自身がおいしく飲めて無理のない量を心がけましょう。おいしいお茶は日常生活にも欠かせない美容の必須アイテム！風味がよいのもお茶の楽しみの一つですので、ぜひ、様々なお茶を楽しんでみてはいかがでしょうか。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵）（※1）『日本食品標準成分表（五訂）』「文部科学省」 2018/02/06 07:00 健康・ダイエット -
チョコレートはポリフェノールたっぷり！ダイエット中に食べるなら？ チョコレートはダイエット中に良いとも悪いとも言われていますよね。そもそもチョコレートは、カカオマス、カカオバターなどの油脂類、砂糖、乳製品などでできています。カカオマスには、カカオポリフェノールが含まれているため、抗酸化作用によるアンチエイジングなどが期待できます。しかし、やみくもにチョコレートを選ぶと、カカオマスがほとんど含まれていなかったり、砂糖や油脂類の取りすぎにつながり、太ったり肌荒れの原因にもなるので注意が必要です。おすすめのチョコレートは？ダイエット中にチョコレートを食べる場合は、カカオ70％以上のものを選ぶことがポイントです。カカオマスが多いほど、砂糖や油脂類の割合が減り、ダイエット向きです。ただし、注意したい点としては、カロリーは砂糖たっぷりのチョコレートとほとんど変わらないところです。栄養的には、高カカオマスチョコレートの方がもちろんよいのですが、カカオマスも高カロリーのため、どちらにしても食べすぎには注意が必要です。正しいチョコレートの楽しみ方は？ダイエット中のミルクチョコレートなどの甘いチョコレートは避ける方がよいですが、甘いチョコレートがどうしても食べたい場合は、間食に少量だけにしましょう。また、高カカオマスチョコレートが苦手な場合は、無理して食べる必要はありません。食べる量は、多くても100kcalまでにし、5～17g位までにするのがよいでしょう。また、チョコレートを食べた場合は、それ以外の間食は避けた方がよいでしょう。おすすめの食べ方いきなり高カカオマスのチョコレートを食べると、ミルクチョコレートを食べ慣れている場合は、苦さにびっくりしてしまうので、60～75％くらいのものから始め、慣れてきたら85％くらいのものを食べるとよいでしょう。カカオ99％のチョコレートは、かなり苦く食べ辛いので、少しづつ食べるのがおすすめです。また、チョコレートではありませんが、ココアもカカオマスが多いので、甘さを控えたホットココアなどでカカオマスをとるのもよいでしょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2018/01/30 07:00 健康・ダイエット -
肌が乾燥している？冬の美容には旬の魚料理を取り入れよう！ 魚×美容の関係とは？魚とひと口に言っても種類が豊富でそれぞれ含まれる栄養素の量もバラバラです。大きく分けて、白身魚、青魚、赤身魚に分けてご紹介します。鯛やヒラメなどに代表される白身魚の特徴は何といってもあっさりいただけること。脂質が少なく、タンパク質が多く含まれるため、離乳食ではじめて魚を与えるときにも白身魚を選びます。（たらは除く）鯖やいわし、秋刀魚などに代表される青魚は「脂がのっている」ことが特徴です。特に青魚に多く含まれる脂質にはDHAやEPAといった神経の伝達機能や脳機能に関わる重要な脂質が含まれます。また、青魚の稚魚でもある、しらすや煮干しは丸ごと食べられるため、カルシウム補給にも役立ちます。マグロでおなじみの赤身の魚は白身魚と比べると、鉄分や亜鉛などのミネラルを多く含みます。タンパク質はお肌や爪、筋肉など体の土台に欠かせない栄養素、そして鉄はお肌の血色をよくし、亜鉛は細胞の生まれ変わりを助けます。このように魚の種類にもよりますが、身体を内側からケアできる栄養素が多いことが分かります。冬にオススメしたい魚料理とは？冬に旬を迎える魚の代表格にはブリやたらがあります。ブリは青魚ですのでタンパク質はもちろんDHAやEPAも多く含みます。しかしこの脂質は、焼くと落ちてしまうため、一番良いのは鮮度の良いものをお刺身でいただくことですが、ブリしゃぶなど鍋物にして、スープもいただくと、良質な油も無駄なく摂ることができます。タラは脂質が少なく味も淡泊なので様々な食材と相性が良いです。野菜と一緒に鍋に加える他、抗酸化作用の高いリコピンを多く含むトマト缶を使用して煮込み料理にしても良いでしょう。その他にもワカサギなどの小さな魚は丸ごと揚げると骨も食べることができ、カルシウムも摂れます。1週間でどれぐらい食べるのは理想的？魚を1日、または1週間でどのくらい食べなければならない、という決まりはありませんが、肉料理が続くとどうしても脂質が高くなりやすいため、交互にバランスよくメニューが組めると良いでしょう。また、魚をさばくのがネックとなっている人には、鮮魚コーナーでは3枚おろしなど調理しやすい形態にするサービスもあるため活用すると良いでしょう。この冬はぜひ栄養豊富で美味しい魚を使ったお料理で体のケアをしてみませんか。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2018/01/25 07:00 健康・ダイエット
