今日のごはんから使える”おいしい”ヒント

献立の合言葉は「まごわやさしい」!栄養バランスのいい食事で食生活を改善

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献立の合言葉は「まごわやさしい」!栄養バランスのいい食事で食生活を改善

「今日の晩ごはんは何作ろう?」

毎日家族の食事を用意する主婦にとって、永遠の課題ともいえる夕食の献立決め。料理を作るだけなら簡単だけど、栄養バランスや家族の好みなどを考えて献立をたてるのは、結構大変なものです。そこで、栄養満点な献立をたてるコツをご紹介!

合言葉は「まごわやさしい」

家族の健康のためにも、栄養満点な食事を作ってあげたいと思っていても、なかなか難しいものです。そこで、覚えておきたいのが、「まごわやさしい」です。

・ま→豆類
・ご→ごま
・わ→わかめ(海藻類)
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ(きのこ類)
・い→いも類

昔から、これらの食材をすべて含んでいれば、彩りも良く、栄養バランスが良い食事とされています。

さらに、「まごわやさしい」食材を、和食の基本スタイル「一汁三菜」で献立をたてれば、よりそれぞれの栄養素をまんべんなく取り入れやすくなりますよ。

とはいえ、いきなり実行しようとしても、ハードルが高く感じてしまうかもしれません。そんな時は、週に1回など、少しずつチャレンジしてみるのがおすすめです。また、一度の食事で全てを網羅するのが難しい場合には、一日の食事をトータルで考えてみることからはじめてみてはいかがでしょうか?

今回は、「まごわやさしい」食材を使って一汁三菜で献立をたててみました。ちょっとした献立をたてるコツも記載していますので、今後の献立決めのヒントにしてみてください。

主食:豆ごはん

主食は、白米やパン、麺類などの炭水化物が基本。ただの白米でもいいけれど、豆ごはんにすると、彩りも良くなり食欲アップしますよ。

★献立ポイント★今日は野菜がすくないかなー?なんてときや、時間がないときには、副菜を一つ減らして、炊き込みご飯や混ぜご飯で補うといいですよ!

汁物:野菜たっぷり味噌汁

汁物は、味噌汁やお吸い物、洋食であればコンソメスープなど。野菜は、生のままだとたくさん食べられませんが、柔らかく煮れば、たっぷり食べられますよ。

★献立ポイント★汁物の具材は基本的にどんなものでも構いません。冷蔵庫に半端に残っている野菜やきのこ、いも類、豆腐や油揚げなどの大豆製品、わかめなどの海藻などを、少しずつ入れれば、「まごわやさしい」食材を1品で補うこともできます。

主菜:さばの煮つけ

健康のためにはやっぱり食べたいのが魚。とくにサバなどの青魚がおすすめです。また煮魚なら、お鍋でコトコト煮込むだけでできるので、煮込んでいる間に副菜を作っちゃいましょう♪サバの煮つけをおいしく仕上げるためには、必ず煮る前に熱湯にさっと通してから、血合いをきれいに洗うようにすること!ひと手間ですが、臭みがなく、味のしみた煮魚になりますので、ぜひやってくださいね。

★献立ポイント★魚料理は意外に簡単。特に和食なら、塩を振って焼くだけ、煮汁で煮るだけなど作り方もシンプル。また、魚の種類を変えればバリエーションも豊富です。しかし、毎日魚料理にするのは難しいので、メインを肉料理にしたときは、ツナ缶などの缶詰、しらすなどの小魚を副菜で使うと毎日続けやすくなります。

副菜:和えるだけの簡単サラダ

豆腐とゴマを使ったネバネバサラダは、和えるだけなのでとっても簡単!豆腐でボリューム感もありながら、ヘルシーな一品です。

★献立ポイント★副菜を2品そろえるのは、調理時間もかかるので大変です。1品は和えるだけ、切るだけなどの簡単に調理できるものがおすすめです。

副菜:きのこ&ひじきで栄養満点!

ひじきは栄養価も高く、和食では親しまれている食材のひとつ。ひじきの煮物には、大豆やキノコ、ニンジンなどの野菜も一緒に入れると、彩りも良く、おいしく仕上がります。また、冷凍保存もできるので、時間がある時に作ってストックしておけば、時間がないときの夕食にも◎。

★献立ポイント★毎日の食事の準備は時間との闘い。そんなときには、長期保存や冷凍保存のできる常備菜をストックしておくと便利です。

作者紹介

楽天レシピ編集部
「楽しく美味しく、みんなを笑顔に♪」をモットーにレシピの紹介記事を発信しています。お気に入りのレシピを見つけて、是非あなたもつくってみてくださいね♪

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