和食と塩分―知っておきたい減塩のコツ

ユネスコの無形文化遺産に登録され、世界的にも評価が高い和食。日本人の平均寿命が世界トップレベルであることも、日本の食文化が関係しているのではないかと注目が集まっています。

和食とは、日本人になじみの深い食材を用いて整えられた、伝統的な主食・主菜・副菜がそろった食事のこと。栄養バランスが整えやすく、低脂肪・低カロリーであるため、生活習慣病の予防には最適と言われています。

その一方で、醤油や味噌を使用することが多く、塩分の高い料理が多いのも特徴です。では塩分の摂り過ぎを控えるためには、どのような工夫をすれば良いのでしょうか？

おいしく減塩するためのコツ

減塩というと、“物足りない”“美味しくない”というイメージがありますが、コツをおさえれば大丈夫！塩分が控えめでも、よりおいしく食べられる調理の工夫をご紹介します。

1. 味噌汁は具だくさんにする
和食と言えば、欠かせないのが味噌汁。野菜や豆腐などの具を多くすることで、汁の量を減らすことができます。また、野菜やいも類に多く含まれるカリウムには、摂り過ぎたナトリウムを排出する働きがあります。

2. 塩のかわりに、酸味・香り・出汁をきかせる
酸味・香り・出汁を効かせれば、塩分控えめでもおいしく食べられます。酸味のある調味料の代表がお酢。柚子やかぼす、すだちなどの柑橘類は、豊かな香りと爽やかな酸味が、鍋料理、焼き魚などの和食に良く合います。わさび・しそ・ごま・にんにく・しょうが・ねぎ・みょうがなどもオススメです。また、旨みの効いた出汁を利用することは、減塩にもなり、味わいも深まります。

3. 塩の使い方にメリハリをつける
しっかりした味付けのものは一品に、その他は薄味にし、献立にメリハリをつけましょう。旬の食材や新鮮な食材は、薄味でも素材の味を生かして美味しく食べることができます。

このように、ちょっとした工夫で塩分の摂り過ぎを防ぐことができます。和食の良さを生かしながらおいしく減塩し、むくみや高血圧を予防しましょう！

（テキスト： 尾上 雅子）

参考資料：
中村 丁次 (2010)「栄養の基本がわかる図解事典」（成美堂出版）
足立 香代子 （2013）「足立香代子式栄養診断と健康食のルール」（枻出版社）
『農林水産省』「日本食文化」http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/mokuji.html