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【春休み中のランチに】ぱぱっと作れる時短ランチの極意

9,688view 2021/03/24 09:00 応援!おうちごはん
【春休み中のランチに】ぱぱっと作れる時短ランチの極意
こんにちは!管理栄養士の楠本睦実です。

お子さんが春休みに入ると、朝・晩の食事の準備に加えて、お昼ごはんの用意も必要になりますよね。1日3食の準備は大変です…!
また、給食なら栄養バランス面も安心ですが、家でぱぱっと作るランチでは栄養バランスが乱れそう、と心配な方もいるのではないでしょうか。

今回は、極力手間をかけずに【栄養バランスの整った時短ランチ】を作るポイントやおすすめ時短レシピをご紹介します!

手間をかけずに栄養バランスのよいランチを作るポイント(1)

1つ目のポイントは極力時間をかけず、炊飯器を上手に活用すること。
スイッチひとつで、ごはんとおかずがいっしょに作れたら嬉しいですよね。炊飯器は、それが叶う家電です。

例えば、人気のタイ料理「カオマンガイ」や、豚肉やしいたけ、うずらの卵などをいれた「中華風おこわ」などは、炊飯器で作れてランチにもぴったり。
煮込み時間や火加減を気にしなくても良いので、スイッチを入れたらあとは放っておくだけで完成します。

時短調理になるだけでなく、肉類などのタンパク質や、きのこ類・野菜をいっしょに炊き込むことで、食材のうま味もあわさり、自然と栄養バランスの整った食事になりますよ。

手間をかけずに栄養バランスのよいランチを作るポイント(2)

栄養バランスのよい食事というと難しく考えてしまいがちですが、炒め物や汁物に複数の野菜をいれて1品の食材数を増やすと、あれこれおかずを作らなくても栄養バランスが整いやすくなります。特に汁物にいれる食材の数を増やして具沢山汁にすることで、汁の摂取量もおのずと減らすことができるため、減塩に繋がります。

また、時間がないときは冷凍のカット野菜を使用するのもおすすめです。もし余裕があれば彩りを考えて食材を選ぶと、自然と栄養バランスの整った食事になります。
特に食物繊維を多く含み、価格も安定しているきのこ類は時間があるときに冷凍しておくと便利。炊き込みご飯や味噌汁、炒め物と、使い勝手の良い食材です。
ここからはおすすめの時短ランチレシピをご紹介します!

炊飯器で簡単!スパイシーカレーピラフ

材料と調味料をいれたら、炊くだけ!タンパク質を含む卵とも相性ばっちりのカレーピラフです。野菜から水分が出るため、普通の水加減よりも少なめの水で炊き、ピラフがべちゃっとならないようにすることがポイントです。

炊飯器にお任せ!カオマンガイ

鶏肉を茹で、その茹で汁でご飯を炊くカオマンガイ。炊飯器に材料を全部入れ、スイッチを押すだけで完成です!
鶏肉のうま味がしみこんだごはんは絶品。炊飯器に任せている間にたれを作っておきましょう。

忙しいときにぴったり!ぶっかけ温玉うどん

うどんを茹でている間にわかめを戻し、電子レンジで温玉を作ればあっという間に完成。忙しいときでもぱぱっと作れる上、食物繊維豊富なわかめとタンパク質を含む卵で栄養バランスもばっちりです◎

お子さんにも人気!野菜たっぷりそぼろ

みじん切りにした野菜とひき肉で、丼にもおにぎりにもぴったりな鶏そぼろ。冷蔵庫の中の余った野菜をいれるのもおすすめです。なかなか野菜を食べてくれないお子さんも、これなら食べやすそうです。干し椎茸をいれると、うま味もぐっとアップ。

この記事の作者

楠本 睦実 さん
楠本 睦実

管理栄養士・フードコーディネーター
栄保育園栄養士として勤務後、ケータリング事業に携わる。その後、料理本や雑誌の料理、料理の魅せ方に興味を持ち、フードコーディネータースクールにて、フードコーディネーターの資格を取得。現在は、コラム執筆や、美味しさの中にも栄養を兼ね備えたレシピ開発、商品開発に携わる。

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