(5ページ目) 健康・ダイエットの記事一覧
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夏冷え知らず！スパイスを上手に取り入れて美を手に入れよう 夏に気を付けたい美容のポイントは？夏といえばお肌のコンディションが気になる季節でもあります。紫外線によりダメージを受けやすいことがよく知られていますが、最近では室内の空調が強く、夏でも体が冷えている、という人も多いのではないでしょうか。身体が冷えるとどうしても血流が滞りやすくなります。血液は酸素や栄養を全身に運ぶという重要な働きがありますので、これが滞ってしまうと美容にも影響が出やすくなります。例えばお肌のトラブルが出やすい、血流が悪いことでくすみやすい、血色が悪いということにもつながります。意外かもしれませんが、夏こそ「隠れ冷え症」に注意が必要です！そしてそこでオススメしたいのが「スパイス」です。 オススメのスパイスと美容の関係スパイスは風味を良くしたり、臭みを消したりといった香りのほかに、辛みやピリピリとした刺激などをプラスするのにも役立ちます。日常的にもよく使うスパイスを例にとると、生姜のピリピリとした成分はジンゲロールというもので、生の生姜をおろしたばかりのものに多く含まれます。これは菌を抑制する働きがあるためにカツオのたたきなどの生ものに使用することが多くあります。実はこのジンゲロールは長い間空気に触れていたり、加熱したりすることにより「ショウガオール」というものに変わります。これは血流を良くする働きがあります。そのため、夏の冷え対策に生姜を使用する時は炒め物などにすると良いでしょう。にんにくも同様にアリインという香りの成分がありますが、加熱することでアリシンという成分に変わり、血流をスムーズにする働きがあります。その他にはこしょうの辛み成分であるピペリンや唐辛子のカプサイシンも血流UPに役立つ成分です。いつもの炒め物にスパイスをちょっと追加することで味のアクセントになるだけでなく、夏の冷え対策としても役立てましょう。スパイスの良い香りは食欲UPにも一役かっています。暑さで食欲が減ってしまうということは摂れる栄養素も減ってしまうということ。スパイスを上手に使ったお料理で暑い夏も笑顔はじける毎日を送りましょう！（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/08/08 07:00 健康・ダイエット -
お酢を上手に取り入れて！夏でも続けられる「お酢ダイエット」とは お酢ダイエットとは？お酢と聞くと、ダイエットや健康によいイメージがありませんか？お酢には、クエン酸やアミノ酸が豊富に含まれています。食欲を増進させたり、疲労を回復させやすくする働きなどのほかに、カルシウムの吸収の促進、腸内環境をよくするなども期待できます。また、肥満気味の方の内臓脂肪を減少させたり、高めの血圧を低下させたり、食後の血糖を穏やかにさせる、という研究結果も出ています（※1）。他にも、料理の際には、お酢を使うことで減塩することができるので、むくみが気になる方にもおすすめです。正しいやり方と注意点1日の中で、お酢を１5～30ml摂取していきます。できれば、1日に2～3回に分けて摂取した方ががよいでしょう。お酢とハチミツなどを混ぜてドリンクにして飲むと飲みやすいですが、糖類が多くなりがちなので、注意しましょう。市販の飲みやすいドリンク類には、たいてい多くの糖類が入っていて、意外と高カロリーのものも多いので、表示をしっかり確認しましょう。飲むタイミングは、食前よりも食事中か食後がよいでしょう。食前に飲むと、胃が刺激を受けてしまったり、食欲が増進していまい、ダイエット中にはあまりよくありません。酢の種類はなんでも良い？それとも特におすすめの酢はある？お酢の種類は、黒酢・香酢はアミノ酸が多く、もろみ酢はクエン酸が多く含まれています。また、リンゴ酢などのフルーツ酢は、やや飲みやすくまろやかです。基本的には、毎日の生活に取り込みやすい、お気に入りのお酢を選ぶとよいでしょう。おすすめのいただき方＆レシピお酢は、ドリンクだけでなく、料理に取り入れるのもオススメです。お酢は、炒め物や揚げ物、あんかけ料理などにかけても意外と合い、さっぱりと食べられます。酢を使った煮物、サッパリ煮などの料理もおすすめです。また、酢の物やピクルス、ナムル、などを毎日の料理に取り入れるとよいでしょう。ドレッシングとお酢を混ぜたり、ポン酢を使ってサラダを食べてもいいですね。他にも、甘酢あんかけや、中華スープ、冷やし中華、酢飯を使った料理など、酢を使ったレシピは意外と多いので、取り入れていきましょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや）（※1） 『消費者庁』 「機能性情報： ブルーベリー黒酢（研究レビュー）」 http://www.caa.go.jp/foods/pdf/A30-kinou.pdf （アクセス日 2017.7.15） 2017/08/03 07:00 健康・ダイエット -
夏の定番「そうめん」でダイエット？！食べ方のコツを押さえ、美味しく痩せよう そうめんダイエットとは？そうめんダイエットは、1日1食をそうめんに置き換える方法です。芸能人の方でも成功したと話題になったそうめんダイエットですが、そうめんといえば、炭水化物で太りそうなイメージですね。確かにカロリーは、乾麺100ｇをゆでたもので、343kcalと、決して低カロリーではないので注意が必要です。また、精製されているので、ビタミンやミネラルなども少なく、栄養価が高いとはいえません。ダイエット中に食べてよいの？そんなそうめんですが、ダイエットで成功した理由はそうめんとめんつゆだけで食べた場合、「カロリーが少なく手軽で続けやすかった」という理由だと考えられます。ただ、そうめんだけだと栄養バランスはあまりよくないので、1日のうち3食すべてそうめんというのは、おすすめしません。ダイエットとしての取り入れ方によっては、そうめんを食べても問題ありません。また、夏は冷たい麺料理を食べたくなりますし、そうめんが好きな方はやってみるのもよいでしょう。そうめんダイエットの正しいやり方そうめんを食べるダイエット方法を試したい場合は、1日1食だけをそうめんに置き換え、他の2食ではタンパク質を中心としたおかずや、野菜類をしっかり摂ることをおすすめします。また、栄養バランスよく食べるには、そうめんだけを食べるのではなく、野菜や肉類などを入れて、冷やし中華のように具沢山にして食べるのがよいでしょう。夏は、暑さでミネラルなどが失われがちですし、バテている時こそ、しっかりとした栄養のあるのもの食べることが大切です。また、のどこしのよいそうめんはつるりと食べてしまいがちですが、よく噛んで食べるよう心がけましょう。おすすめレシピそうめんに相性のよい野菜は、トマトやおくら、きゅうりなど、色々ありますが、夏野菜と一緒に食べれば、自然と体を冷やしてくれるので暑い時期にはおすすめです。また、手軽にタンパク質を摂るには、ツナ缶やハム、玉子、納豆などを入れるとよいでしょう。また、薬味を工夫するのもおすすめです。生姜や、しそ、ねぎなどの香味野菜や、七味唐辛子、柚子胡椒、わさび、トウバンジャンなどを使うと、味に変化を持たせ、美味しく食べられます。また、冷房で身体が冷えてしまった際は、そうめんと麺つゆを温かい状態で食べるのもよいでしょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/07/18 07:00 健康・ダイエット -
美容にもおすすめ！「甘酒ダイエット」とは？ 甘酒ダイエットの正しいやり方甘酒ダイエットとは、1食を甘酒に置き換える方法です。豆乳と混ぜて飲む方法もメジャーで、その場合はより栄養価があがります。甘酒は糖質が中心なので、置き換える場合は朝がおすすめです。また、お菓子の代わりに間食を甘酒を飲むのもよいですが、置き換える方が短期間で痩せやすくなります。よくある置き換えダイエットの中では、栄養価が高く腹持ちもよいダイエット法です。「飲む点滴？」―甘酒の栄養甘酒が飲む点滴と言われるのは、その豊富な栄養素からです。ビタミンB類が多く、円滑なエネルギー代謝や疲労回復をしやすくするので、夏バテにもおすすめです。また、アミノ酸も含まれています。食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌も含まれているので、腸内環境を良くし、お通じを良くすることができます。甘酒は、肌荒れや美容を気にする方にもおすすめです。カロリーは100g当たり約80kcalなので、満足感の割には低カロリーといえます。間食として取り入れる場合は、量に気を付けないと太りやすくなるので、注意しましょう。注意点は？―米麹から作られたものを選ぶ！甘酒は、米麹から作られているものと、酒粕から作られているものがあります。酒粕から作られているものは、砂糖が添付されているのでダイエット向きではありません。また、微量のアルコールが残っている場合があるので注意しましょう。米麹から作られた甘酒は、アルコールは入っていないので、どなたでも安心して飲めます。いずれにしても、買う際には、砂糖が添加されていないものを選びましょう。おすすめアレンジレシピ甘酒のアレンジとしては、豆乳や牛乳をお好みの割合で混ぜるのもオススメです。タンパク質を摂取できますし、甘酒が甘すぎると感じる場合は飲みやすくなります。ダイエット中は、無調整豆乳や無脂肪乳と合わせるようにしましょう。また、トマトジュースと割ると低カロリーなので、カロリーがとくに気になる方にはよいですね。いずれのレシピも、そのものが苦手でも、割ることで美味しく飲める場合が多いので、ぜひ試してみてください。他にも、コーヒーやココア、きな粉を入れたり、バナナ、キウイ、りんごなどのフルーツをつぶしたりミキサーにかけてまぜて飲むのもおすすめです。 （テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/07/06 07:00 健康・ダイエット -
夏本番の前に実施したい！「デトックススープダイエット」とは？ デトックススープダイエットとは？デトックススープダイエットとは、脂肪燃焼スープダイエットとも呼ばれていて、トマト、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリ、ピーマンなどが入ったスープを食事の中心にする方法です。炭水化物やタンパク質をあまり摂らないダイエット方法なので、栄養バランスがよいとは言えませんが、短期間で無理ない範囲で行うのがよいでしょう。制限が少なめで始めやすい「ダイエットスープ」方法はこちらをご覧ください。そもそもデトックスとは？！私たちは、普通に暮らしていても大気汚染や食品添加物などから、知らぬ間に体内に有害物質など取り込んでしまいます。それらを体外に出すことをデトックスといいます。体内に毒素がたまっていると聞くと心配になりますが、75％は便から、20％は尿から、汗や爪、髪からも排泄されると言われていますので、過剰に心配することはありません。つまり、デトックスをしたければしっかり腸内環境を整え、排便を規則正しくすることが一番よいといえるでしょう。便秘がちになってしまい更に腸内環境が悪くなると、体内に有害物質や老廃物がたまりやすくなり、肌荒れなどの原因にもつながります。腸内環境を整える食材デトックススープダイエットでは、野菜を摂るので野菜の食物繊維により腸内環境を整え、お通じをよくすることができます。また、発酵食品を摂るのもおすすめで、味噌、ヨーグルト、納豆、漬物などを取り入れるのもよいでしょう。逆に、動物性タンパク質、脂質、甘いもの、アルコールなどを多く摂ると、腸内環境が悪くなりがちなので、偏った食生活を避け、嗜好品はほどほどにするのがよいでしょう。ダイエット向きのレシピダイエットスープでは、食物繊維を多く摂るという点では、どんな野菜でも問題はありませんが、ほうれん草や小松菜を使うと、女性が不足しがちな鉄分補給ができるのでオススメです。野菜スープのアレンジとしては、カロリーがほとんどないきのこや海藻類などを加えたり、トマト缶を入れるのもよいでしょう。味付けは、コンソメ、味噌、だし、しょうゆなどはカロリーが低くオススメです。とろっとしたポタージュ系や、牛乳や豆乳は入れすぎるとカロリーが高くなりがちなので、ダイエット中は注意が必要です。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/06/27 07:00 健康・ダイエット -
顔や身体の「老化」の原因と防ぐための食事のコツ 老化とは？老化とひとことで言っても、それを実感する場所は様々ではないでしょうか。例えば、顔のしみやシワ、弾力に老化を感じる方もいれば、揚げ物を食べると胃がもたれるようになり、胃腸の機能に老化を感じる方、昔履いていたパンツやスカートでもヒップの位置が下がってきた、と身体の老化を感じる方などです。老化の原因のひとつは「過剰に発生した活性酸素」です。活性酸素が体内で大量に発生すると、細胞を傷つけ、これが様々な老化へとつながっていきます。その原因は多々あり、例えば紫外線を浴びること、ストレスやたばこのほかに激しい運動をすることによっても発生します。顔の老化と身体の老化は違うの？顔は常に衣服から出ており、衣服で覆われている身体と比べると紫外線の影響を受けやすい状態です。「光老化」とも呼ばれることもありますが、紫外線によって活性酸素が過剰に発生したり、乾燥したりすることでしみやシワが出てきます。また、女性は特にホルモン量の変化によっても体の老化を感じることがあります。女性ホルモンは柔らかくハリ・艶のある肌作りに関わっていますが、年齢とともに女性ホルモンの分泌量が減ることで若い頃とはお肌のハリに差が出てきます。これは顔だけでなく、全身のお肌のハリにも言えることです。つまり、顔と身体の違いではなく、原因によって老化の感じ方が変わってくるのです。老化を防ぐための食材選びのコツは？老化の原因ともなる活性酸素を抑えるためには「抗酸化作用」のあるものを摂ることです。栄養素ではビタミンCやEには強い抗酸化力があります。その他にはポリフェノール類です。ポリフェノールは赤ワインのほかにも黒豆やブルーベリー、小豆などにも多く含まれます。黒豆や小豆などの豆類は甘味をつけて煮ることでヘルシーなおやつにもなりますし、ご飯に混ぜて炊くと噛みごたえもあるためにお顔回りの筋力低下予防にも役立ちます。ブルーベリーはポリフェノールの一種である紫色の色素、アントシアニンが含まれており、冷凍やジャムがオススメです。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします。老化の原因は食べ物だけでなく、生活習慣全般も関わってきます。栄養のバランスが取れた食事、質の良い睡眠、適度な運動を行うことで健康的な身体作りを始めましょう！(テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵) 2017/06/22 07:00 健康・ダイエット -
2日目のカレーには要注意！？食品衛生の基本を知ろう！ 2日目のカレーが危ない！その理由は？コトコト煮込んで様々な食材の旨味が凝縮された2日目のカレー。実はここには注意すべき点があります。それは食中毒菌としても知られる「ウエルッシュ菌」の存在です。ウエルッシュ菌は野菜や肉、魚など毎日食べる食材には当たり前のように存在しています。そのため毎日の食事でも口にすることは珍しくないのですが、問題なのは菌数です。1gあたりのウエルッシュ菌が10万個以上に増殖した食品を食べることで食中毒が発生しやすくなるのです。（※1）そして菌が増殖しやすい条件が45度前後、さらにその時の分裂時間10分と短いため、カレーを作って常温で放置しているあの時間はウエルッシュ菌にとっては絶好の増殖期なのです。さらに厄介と思われるポイントが、加熱しても死滅しない、ということです。ではウエルッシュ菌はどのように対処すればよいのでしょうか。ウエルッシュ菌への対応は・・・？一番のポイントはウエルッシュ菌を「増殖させない」ということです。ウエルッシュ菌は加熱している間や冷蔵庫の様に極端に冷たい場所では芽胞といういわゆるバリアは張って身を守ります。そのためには調理が終了したら小分けにして急速に冷やすこと、そして食べるときには再加熱をするようにしましょう。くれぐれも、「常温で放置」はNGです！食中毒予防の3原則とは？食中毒の原因となる細菌は「水」と「栄養」そして「温度」があればどんどん増殖していきます。そのため、高温多湿の日本で食材を調理するということは細菌にとっては住み心地の良い環境となります。菌の中でも、酸素を好む菌・嫌う菌・熱に強い菌・弱い菌 と特徴は様々ですが、食品を扱うときは①手洗いや調理道具の衛生面に注意することで「菌を付けないこと」②買ってきた食材はすぐに冷蔵庫にいれ、調理をする際は手早く行うことで「菌を増やさないこと」③調理の際はきちんと加熱することで「菌をやっつけること」。この3点に注意をすることで食中毒の予防を図りましょう。（※２）（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵）（※1）『国立感染症研究所』「ウエルシュ菌感染症とは？」https://www.niid.go.jp/niid/ja/kansennohanashi/324-c-perfringens-intro.html (2017.05.12アクセス)（※2）『厚生労働省』「食中毒は家庭でも発生しています！」http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/index.html (2017.05.12アクセス) 2017/06/13 07:00 健康・ダイエット -
「血糖値の急上昇」を防げばダイエットにも繋がる？！知っておきたい食べ方のコツ そもそも血糖値とは？血糖値とは、血中のグルコースの濃度のことで、糖質を摂ったときに上がります。あがった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、糖をエネルギーとして、臓器や筋肉に送る大切な役目をしますが、余ってしまった糖は、脂肪として蓄えてしまいます。また、インスリンが急激に上がると、その後、急激に下がってしまい、余計におなかが空いてしまいます。ですから、ダイエットでは、血糖値を急激に上げないことがポイントになるのです。血糖値を急激に上げない方法①食べる順番おなかが空いていると、ついついごはんから食べたくなってしまいますが、おかずから食べるのが大切です。例えば、スープや野菜などの副菜、サラダなどから食べ、次にメインの、肉や魚などを食べるとよいでしょう。主食から食べれば、メインのタンパク質類からでも血糖値は上がりにくいですが、スープから食べると、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ、おなかが温まり消化しやすくなる、などのメリットもあります。とはいえ、おかずを全部食べてからご飯を最後に食べる、という方法は、食事を楽しみづらくなるので、適度なタイミングで主食も交互に食べて問題ありません。②血糖値の上がりにくい食べ物を選ぶ精製された白米、小麦粉などよりも、麦ごはん、雑穀米、全粒粉、ライ麦パンなどを選ぶと、血糖値が上がりにくくなります。麺類では、そばや全粒粉のパスタが血糖値は上がりにくいです。また、砂糖類が多く使われている菓子類なども、血糖値を急激に上げるので避けるとよいでしょう。果物も血糖値を上げますが、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、朝や、食後に食べるのがおすすめです。③炭水化物中心の食事を避ける炭水化物中心の食事では、血糖値が上がりやすいだけではなく、カロリーオーバー、栄養バランスの乱れなどデメリットが多くなります。外食などでやむを得ない場合は、前後の食事で、炭水化物を減らして、タンパク質や野菜を多く摂るよう心がけましょう。おやつの選び方のポイントおやつは糖類の多いお菓子類などを食べがちですが、ナッツ類、無糖のカフェオレ、あたりめ、チーズ、ヨーグルトなどを選ぶと、血糖値を上げずに空腹感を満たすことができるのでおすすめです。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/06/08 07:00 健康・ダイエット -
「納豆ダイエット」が女性にオススメの理由 「納豆」はなぜダイエットによい？納豆は植物性のタンパク質で、女性の健康やダイエットによい成分が豊富です。むくみが気になる方におすすめなカリウム、腸内環境を整えお通じをよくする食物繊維、貧血気味な方によい鉄分や、マグネシウムなどが含まれています。またPMS（月経前症候群）によいビタミンB6や、女性ホルモンのような働きをする大豆イソフラボンには、月経前の不調や月経中の不快感などを軽減させる働きがあるので、月経で不調になりやすい方にもおすすめです。また、大豆には老廃物を排出させる働きのあるレシチンや、脂肪の蓄積を防ぐサポニンという成分も含まれているので、ダイエットにはよい食品といえます。正しいやり方と注意点納豆ダイエットでは、1日1パックの納豆を食べます。おかずとして食べてもよいですし、食前に食べて、夕食の量を無理なく減らしたり、小腹が減ったときのおやつの代わりに食べてもOKです。納豆パックは、一見すると同じ量が入っているように思いますが、1パック40～50gと、量に差があります。納豆は、50gで100kcalなので、パックサイズにも注意しましょう。また、いくらダイエットによいからとはいえ、たくさん食べるのではなく、1日1パックまでにしましょう。食品安全委員会では、イソフラボンの上限を70～75 mgとしています（※1）。納豆1パックのイソフラボンの量は約35mgなので、その他の大豆製品をたくさん食べ過ぎなければ問題ありません。納豆の食べ方は？おすすめレシピ納豆をそのまま毎日食べるのは飽きて続きにくくなる方もいるでしょう。その場合にはアレンジレシピを試してみましょう。乳酸菌の豊富なキムチと混ぜたり、大根おろしと混ぜるのも、ダイエットにはオススメの食べ方です。また、ごま、のり、七味唐辛子など手軽に入れられるものや、切ったトマト、アボカド、オクラなどを入れて食べても美味しく、栄養価もあがるのでよいですね。味噌汁に入れるのもおすすめですが、煮込まずに火を止めてから加えるか、器に盛ってから入れると良いでしょう。 （テキスト： 管理栄養士 岡田 あや）（※1） 『食品安全委員会』 「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」 （2006年5月）https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc_isoflavone180309_4.pdf （2017.04.15アクセス） 2017/05/30 07:00 健康・ダイエット -
抗酸化作用のある食べ物とは？「美白ケア」は体の中から始めましょう なぜ、紫外線に当たるとお肌のトラブルが起きやすいの？紫外線をたくさん浴びるとお肌が乾燥したり、シミ・シワが出来たり、くすんだり…お肌の老化を感じることはありませんか。実は紫外線を浴びると、体は細胞を守る防御機能として大量に活性酸素を発生させます。活性酸素自体は決して悪いものではないのですが、過剰に発生すると、健康な細胞までを攻撃してしまうのです。お肌の老化を抑えて美白を守るためには！？そんな活性酸素の発生を抑えることが老化防止の対策となります。このためには帽子や日焼け止めを使った外側からのケアが大切です。しかし細胞の生まれ変わりは体の内側で起こっていることですので、体の内側のケアも意識しましょう。そこで役に立つのが「抗酸化作用の高い食べ物」です。抗酸化作用の高い食べ物とは？抗酸化作用のあるものを栄養素や成分で分けると大きく3つあります。①ビタミンC美白に欠かせない栄養素の代名詞として知られるビタミンC。野菜や果物、中でも柑橘類やパプリカに多く含まれます。さつまいもやじゃがいもなどの芋類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られているので熱にも強いという特徴があります。②ビタミンEビタミンEは別名「若返りのビタミン」とも呼ばれています。優れた抗酸化作用を持っており、ごまやくるみなどの種実類などに多く含まれます。サラダの仕上げにくるみを散らし、胡麻ドレッシングをかけていただくなど、ちょっとしたことで手軽に補うことが出来ます。③ファイトケミカルファイトケミカルとは植物が紫外線やその他外敵から身を守るために自ら作り出す化学物質のことで、有名なものにはトマトの赤い色素であるリコピンなどがあります。他にもベリー類のアントシアニン、緑茶のカテキンが挙げられます。これらも抗酸化作用が高いため美白・美肌ケアには欠かせない成分です。生活習慣を整えて、お肌のターンオーバーをUP！上記の成分はもちろんですが、基本的には炭水化物やタンパク質、脂質をバランスよく摂ること、そして質の良い睡眠をとることで代謝機能がスムーズに働き、お肌のタンオーバーも正常に行われやすくなります。万が一日焼けをしてしまっても、お肌の代謝を高めることで白くて綺麗なお肌への生まれ変わりを助けてくれます。今年は外側のケアに加えて食べるものも少し意識してみてくださいね。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/05/23 07:00 健康・ダイエット -
「グルテンフリーダイエット」とは？そのオススメな理由は？ グルテンフリーダイエットとは？グルテンとは、小麦やライ麦などの麦類に含まれているタンパク質の一種です。「グルテンフリーダイエット」では、これらのグルテンを摂取しないように、パン、パスタ、ラーメン、うどん、クラッカー、クッキー、ケーキなど小麦を避けた食生活を送ります。主食がご飯の日本では、簡単に始めやすく、無理なく続けることができますね。小麦を避けることによるメリットグルテンフリーダイエットでまず期待できる点は、小麦メインの食事で多く取りがちな、脂質や糖類などの摂取量を無理なく減らし、カロリー摂取を抑えられることです。例えば、パンには、多くの場合、バターや植物油脂などが含まれていたり、糖類などが添加されています。また、パスタを食べる際も、オイルを多く使ったりして高カロリーになりがちです。クッキーやケーキなども脂質と糖類などがたくさん入っているので、これらを避けるだけでもダイエットになることは容易に想像できますね。また、ご飯が主食になると、主菜、副菜、というような定食スタイルになりやすく、食事バランスが整いやすくなります。ご飯は小麦と違い、脂質や糖類がなくてもそのままで美味しく食べられるという点もダイエット向きといえるでしょう。厳密に避けなくてもOK主食をご飯にしただけでは、グルテンフリーにはなりません。例えば、肉や魚を焼く際に小麦をかけることもありますし、とろみのついたスープやカレーなどにも小麦粉が使われていることが多いです。このため、外食や加工品などでは注意が必要です。とはいえ、少量でもグルテンをとってしまったらダイエットが失敗するわけではないので、主食と間食で摂取しない、程度のルールでも問題ないと考えられます。また、いきなりグルテンを避けるのがつらい場合は、2日に1食は小麦を食べてもOKなど、自分なりに頻度を決めて進めてもよいでしょう。もちろん、グルテンフリーダイエットでは、小麦を避ければすぐに痩せるというわけではなく、やはり、食べ過ぎや栄養バランスには注意が必要です。ごはん以外のメインは？小麦以外の麺類も！麺類が食べたいと思ったときは、蕎麦やビーフン、春雨などは、グルテンが含まれていないので、これらのレシピに挑戦してみるのもよいでしょう。なお、米粉パンは、グルテンを添加して作っているものもあるので注意が必要です。 （テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/05/16 07:00 健康・ダイエット -
ぜひ摂り入れたい糖！「オリゴ糖」はなぜ美容におすすめ？ オリゴ糖とは？オリゴ糖とはその名の通り「糖質」の一種です。「オリゴ」というのはギリシャ語で「少ない」という意味を指します。糖は様々な形で存在していますが、糖が一つだけのものを「単糖（類）」と呼びます。ぶどう糖がここに属し、果物やはちみつに多く含まれます。単糖が2個～10個程度つながったものを「少糖」と呼び、中でも3つ以上の糖が結びついているものがオリゴ糖と呼ばれることが多いようです。（※1）一方で単糖が20個以上つながったものを「多糖（類）」と呼び、でんぷんやデキストリンがここに属し、お米や芋類に多く含まれます。腸の健康を整えることは美への近道！？「腸活」という言葉があるように、腸の調子を整えることは美容管理につながります。なぜならば腸には必要な栄養や水分を体に摂り込むとともに、不要なものを体外に排泄するという働きがあるからです。もしも腸内に不要なものがたまってしまうと、腐敗が起こり、便やガスがたまりやすくなったり、肌荒れの原因となったりします。腸の中に多くの腸内細菌が存在し、腸内の健康管理をしていますが、中でも大切なことは腸内環境を良い方に整える「善玉菌」を優位な状態にしておくことです。（※2）善玉菌を増やすためにはヨーグルト、キムチ、納豆などの乳酸菌やビフィズス菌を含む食材を食べること、そしてこれらのエサとなる食物繊維やオリゴ糖をとることです。（※2）腸内環境が整うことで食事から摂った栄養がきちんと吸収され、不要なものは排出する代謝がスムーズに回るようになります。オリゴ糖を食品からとるためには？腸内環境にも、そして美容にもよいオリゴ糖ですが、普段の食事ではどのようなものを摂り入れたらよいのでしょうか。オリゴ糖は特別な食品にしか含まれていないわけではありません。身近な食材である大豆や玉ねぎ、ごぼう、バナナやにんにくなどに含まれます。（※2）大豆は煮ものやごはんと一緒に炊くのがオススメです。玉ねぎはにんにくと共にスープにするとカサも減ってたくさん食べられますし、にんにくの香りで食欲も増します。バナナは時間のない時のお手軽朝食としてや、小腹を満たすためのおやつとして摂り入れても良いでしょう。食べてキレイになれる「オリゴ糖」。さっそく毎日の生活に摂り入れてみませんか。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵）（※1）『厚生労働省』 「e-ヘルスネット オリゴ糖」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html （2017.4.11アクセス）（※2）『厚生労働省』 「e-ヘルスネット 腸内細菌と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html （2017.4.11アクセス） 2017/05/09 07:00 健康・ダイエット -
「巡りの良い体」を目指せ！食生活を整えれば良いことたくさん 巡りが悪いとは？「巡りが悪いと良くない」という言葉を聞いたことはありませんか？では、一体何が「巡って」いるのでしょう。私たちの体の中には血液が隅々まで通っています。この血液の中には細胞が活動するためには欠かせない「酸素」や「栄養」が運ばれているおかけで、私たちは毎日元気に過ごすことができるのです。巡りが悪い、つまり血流が悪いということは酸素や栄養がスムーズに行き渡らないことなのです。巡りが悪いのはなぜ美容によくない？巡りが悪く栄養や酸素が全身に十分に行き渡らないと、約60兆個もある私たちの細胞はうまく活動できず、新陳代謝がスムーズにいかなくなってしまい、手足の冷えやお肌のトラブルにつながります。顔色が冴えない…という原因のひとつには巡りが悪いことがありますので、巡りを整えることで血色のよいお肌作りを目指すことが出来ます。巡りの良い体にするためのおすすめの食べ物＆レシピ巡りの良い体作りのための基本は「バランスよく」というのが一番ですが、その中でもポイントは2つあります。一つ目は「温かい食事を摂り入れる」こと。季節によっては冷たいもののみ摂取して過ごしてしまうこともあるかもしれません。しかし、体は冷えることでも血流が滞りやすくなり、つまり巡りが悪くなります。毎食1品は温かい食べ物を取り入れることで物理的に体を冷やさないよう心がけましょう。二つ目は「ビタミンやミネラルをしっかりと摂る」ことです。ごはんやパン、肉や魚などは貴重なエネルギー源となりますが、それらを実際にエネルギーとして活用したり、体の機能調整をしたりするにはビタミンやミネラルが必要です。ビタミンやミネラルは野菜や果物、海藻類などに多く含まれますので積極的に摂り入れましょう。また、ビタミンEには血管の健康を整えたり血流をスムーズにするのを助けたりする働きがあります。ビタミンEはごまやナッツなどの種実類に含まれますので、いつもの料理の仕上げに胡麻をかけたり、同じパンでもくるみやアーモンドが入っているものを選ぶのも良いでしょう。体の内側から健康になるためには食事はもちろん、適度な運動や質の良い睡眠を大切に巡りの良い健康美を作っていきましょう！（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/04/27 07:00 健康・ダイエット -
美容にもよい雑穀米ダイエットを試してみよう！ 雑穀米とは？雑穀米とは、玄米、黒米、あわ、ひえ、大麦、ハトムギなどの雑穀類をブレンドしたものです。近年スーパーフードとして話題のキヌアや、アマランサスなどが入っているものや、おなじみのゴマなどがブレンドされているものもあります。自分でブレンドすることもできますが、スーパーで売られているものを使うと簡単に炊くことができます。栄養価の高さ雑穀米で一番のオススメポイントは、栄養価の高さです。白米ではあまり取れない食物繊維が豊富なので、便秘がちな方や、腸内環境が気になる方にもおすすめです。また、ビタミン・ミネラルを多く取れるので、美容にもよいです。料理の品数が少なくなりがちな方や、野菜を取るのが難しい方も、雑穀米にすることで簡単に栄養価を上げることができるのです。咀嚼回数が増える雑穀米に変えると、白米よりも噛みごたえがあり、無理なく噛む回数を増やすことができます。噛む回数が増えると、満腹感を早く得ることができ、食べ過ぎを防ぎます。また、フェスイラインの引き締めも期待できます。注意したいのは、カロリー！雑穀米はヘルシーだから、多く食べてもいい！というイメージは間違いです。雑穀米と白米のカロリーはほとんど変わりませんが、上記のようなメリットが多いため、ダイエット向きということです。また、雑穀米に変えてすぐに痩せるのは難しいかもしれませんが、健康的で美容によいゆっくりと行うダイエット法と考えたほうが良いです。値段が気になる場合は？スーパーで売られている雑穀米は、白米よりも高いので躊躇してしまうかもしれません。その場合は、白米より安い大麦を多めにブレンドすると、節約にもなります。大麦もダイエットにオススメですので、問題はありません。大麦ダイエットについてはこちらをご覧ください。オススメレシピ普段のごはんを変えるだけでよい雑穀米ダイエットですが、おにぎり、チャーハンなどでも美味しく食べることができます。また、咀嚼が減りがちなカレーライスで雑穀米に変えると、よく噛んで食べられるのでオススメです。 （テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/04/25 07:00 健康・ダイエット -
大人こそ食育を！食事の「選び方」「作り方」「食べ方」の基本ポイント 食育は教育の基本とされる「知育・徳育・体育」に加え、教育の基礎に位置づけられています。食育とは、食に関する知識とバランスの良い食を選択する力を身に付け、健全な食生活を実践できる力を育むことです（※1）。この力は毎日元気に生きる力でもあり、赤ちゃんから高齢者まで全ての人に必要なものですね。「食育」というと、子どもの教育と捉えがちですが、大人にとっても重要です。大人の食育とは体は食べたものでつくられます。私は大人の食育とは、今の体に必要な食事と、食事の情報を選択し判断できる力を備えることと考えています。年代や生活スタイルによりそれぞれの人に合う食事は異なりますが，今回は生涯に渡り抑えておきたい基本ポイントを「選び方」「作り方」「食べ方」に分けて紹介します。選び方スーパーでカゴを持ち売場に立っている時、何を選びますか？ぜひ「旬の食材」をカゴに入れましょう。春は菜の花、筍、アスパラガス、鰆、ホタルイカ等です。旬はその食材にとって一番おいしく、栄養価が高い時期です。価格は安くなります。季節を感じる食材は体だけでなく豊かな心も育んでくれますね。ちなみに、苦手食材を克服したい人は、その食材の旬の時期に食べることがお勧めです。真のおいしさに気付き、食べられるようになるかもしれません。作り方献立の基本は「主食・主菜・副菜」の3点です。・ 主食：ごはん、パン、麺など。体と脳のエネルギー源です。・ 主菜：肉、魚、卵などメインのおかず。筋肉や血液の材料です。・ 副菜：野菜、きのこなどの汁物やサラダ。腸内環境を整える、風邪をひきにくくするなど体の調子を整えます。簡単に作りたい日なら、ごはん、アスパラと豚肉のオイスター炒め、余り野菜のみそ汁などはいかがでしょうか。食べ方食卓に料理が並び、さあ食べよう！という時は「よく噛んで」食べましょう。噛むことは消化を助け、栄養素の吸収を良くします。また、噛むと脳の満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎ防止にもなります。もちろん家族や仲間とおいしいねと会話をしながら、笑顔で味わうことも大切ですね！毎月19日は「食育の日」です（※1）。忙しく過ぎる毎日ですが、月に1回、子どもだけでなく大人も自分の食生活を「選び方」「作り方」「食べ方」から振り返ってはいかがでしょうか。※ 1：『政府広報オンライン』「「食べる力」＝「生きる力」を育む 食育 実践の環（わ）を広げよう」http://www.gov-online.go.jp/useful/article/201605/3.html（2017.03.12アクセス）（テキスト：管理栄養士 松原 郁実） 2017/04/19 07:00 健康・ダイエット -
フルーツは太る！？その真実とおすすめな果物の食べ方 フルーツは果たして太るのか？「フルーツは太る」と思う方も多いのではないでしょうか。その理由は甘みが強いからでしょう。実際に、フルーツには糖質の一種である果糖が含まれます。果糖は砂糖の1.15～1.73倍の甘みを感じます（※1）。また、果糖はブドウ糖と同じ単糖類で、糖がこれ以上分解されない最小の分子です。こういった特徴から、果物を食べるとすぐに消化吸収され、血糖値が急上昇しやすい、つまり「フルーツは太る」とイメージされるようです。しかし正しくは「フルーツは食べ過ぎれば太る」です。フルーツは確かに甘い糖質を含みますが、低GI食品であり、血糖値の上昇は緩やかです。また、糖質以外に食物繊維・ビタミンC・カリウム・ポリフェノール・食物酵素などの栄養素を含みます。「適量」を心がけていれば、私たちの美と健康を底上げしてくれる嬉しい食材です。フルーツの適量とは？食事バランスガイドでは、フルーツの1日摂取量は200gとされています（※2）。200gの目安個数は下記の通りです。・ みかん 2個・ りんご 1個・ 柿 2個・ 梨 1個・ ぶどう 1房・ 桃 2個おすすめのフルーツダイエット中の人には低カロリーの果物がおすすめです。例えば、いちご、グレープフルーツ、みかん、スイカなどは100g当たり50kcal以下です（※3）。一方、比較的カロリーが高いのはバナナです。また、便秘がちな人はいちじく、柿はいかがでしょうか。こちらは食物繊維が豊富です。美肌を意識する人にはビタミンCが豊富ないちご、キウイフルーツ、またはビタミンAが豊富なみかん、マンゴーを。血圧を気にする人にはカリウムが多いバナナ、メロンをおすすめします。果物を食べる際の注意点フルーツはフルーツでも、加工品は注意が必要です。缶詰、ジャム、ドライフルーツなどは砂糖がたっぷり添加されているものもあります。やはり食べるならフレッシュな果物がいいですね。ケーキやご飯と同様に、フルーツも食べ過ぎれば体脂肪に変わります。しかしビタミンなど美と健康に嬉しい栄養素があり、低脂質です。正しく食べれば太る食材ではありません。適量に留意しながら、フルーツを食生活にとり入れてはいかがでしょうか。※ 1：『うるおいのある食生活推進協議会』「果物で始める健康生活 毎日くだもの200グラム！」http://www.kudamono200.or.jp（2017.03.12アクセス）※ 2：『農林水産省』「食事バランスガイド」http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/（2017.03.12アクセス）※ 3：『文部科学省』「食品成分表データベース」https://fooddb.mext.go.jp（2017.03.12アクセス）（テキスト： 管理栄養士 松原 郁実） 2017/04/13 06:00 健康・ダイエット -
「脂肪燃焼スープダイエット」は危険？注意したい点と美味しく痩せるヒント 脂肪燃焼スープダイエットとは？脂肪燃焼スープダイエットは、短期間で痩せる方法で、スープだけを数日間飲む方法です。このダイエットの利点は、食物繊維をたくさん含んでいるので、お通じを良くし、デドックスできるという点です。また、色々な種類の野菜のビタミンやミネラルをしっかり取ることができます。とはいえ、野菜だけのスープを食べていては、炭水化物やたんぱく質が不足し、体調が悪くなる危険があり、美容にもよくありません。そのため、栄養学的にはあまりオススメの方法ではないのですが、どうしても短期間で痩せたい場合や、試してみたいという場合は、3日間以上は行わず、体調に気を付けながら無理をしすぎないように行うのがよいでしょう。また、3日間以上行いたい場合は、炭水化物やたんぱく質を必ず取るようにしましょう。野菜スープダイエットの注意点についてはこちらの記事をご確認ください。レシピとおすすめの追加食材脂肪燃焼スープのレシピは、キャベツ、セロリ、トマト、人参、ピーマン、玉ねぎなどを使う場合が多いです。苦手なものがある場合などはこれらの食材でなくても、問題ありません。他の野菜を足す場合は、小松菜やほうれん草が鉄分が豊富なので、貧血が気になる方にはおすすめです。ほとんどカロリーのないキノコ類や海藻類を入れるのもいいですね。また、タンパク質不足が気になる場合は、納豆、卵、豆腐、脂質の少ない豚肉や鶏肉、ささみなどを入れると、栄養価もあがります。炭水化物は太りやすいイメージがありますが、ごはんを茶碗一杯程度なら問題はないでしょう。気になる場合は、夜だけはやめて、朝昼で食べるようにします。味付けのバリエーション毎日同じ味付けでは飽きてしまいますね。始めにコンソメで多めにスープを作り、次に牛乳やトマト缶、カレー粉などのいずれかを入れると、手間なく味に変化をつけられます。また、発酵食品の味噌もオススメで、豆乳を入れても意外と相性がいいのでおすすめです。豆乳スープダイエットについてはこちらをご覧ください。 （テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/04/06 06:00 健康・ダイエット -
やっぱり冷えは美容の大敵！？冷え改善でポカポカ美人になろう！ 体が冷えることはなぜ美容によくない？私たちの体の中では、血液とともに酸素や栄養が体の隅々まで運ばれています。その血流が冷えの影響で悪くなってしまいます。酸素や栄養が体にうまく運ばれなくなるため、結果的にお肌がくすみやすくなったり、血色が悪くなったりするといったお肌のトラブルのもとにもなります。冷えの影響はお肌だけにとどまりません。私たちの内臓や消化酵素などは38℃前後が最適な温度帯となっています。体が冷えてしまうと活動が鈍くなり、胃がもたれやすくなったり、腸の動きが悪くなったりします。体を冷やす食べ物は？体を冷やす食べ物といえば、「冷たいもの」です。例えば、生野菜、ざるそば、アイスクリーム、刺身、冷奴などです。冷たいものが体に入ると、身体の内側から冷えてしまいます。特に気温が高くなってくると、冷たい飲み物に冷たい食べ物という組みあわせが増えてくることで、より体が冷えやすい状況になります。もう一つ体を冷やす原因は、食事全体を通して「バランスが悪い」ことです。普段食べているものを大きく分けると、エネルギー源になるものとそうでないものに分かれます。エネルギー源になるものといえば、炭水化物やたんぱく質、脂質になります。過度なダイエットでこれらを極端に減らしてしまうと、体はエネルギー不足になります。エネルギー源がなければ体は動きませんのでさらに冷えやすくなります。エネルギー源にならないものとは、ビタミンやミネラルです。これらはエネルギーにはならなくとも、食べ物をエネルギーに変える代謝に大きく関与しています。そのため、エネルギー源になるものとともにビタミンやミネラルもきちんと摂り、バランスよく食べることが基本です。○○だけ、といった偏った食生活には気をつけましょう。体を冷やす食べ物を、体にもっと優しくするには？食べ物そのもののバランスは基本ですが、体の冷え予防には調理法も大切です。野菜であれば蒸して温野菜にしたり、煮物にしたりと加熱することで温かい状態で食べるようにしましょう。お味噌汁やスープもオススメです。すべて温かいもの！というのも難しいと思いますので、食事に必ず温かいものを1品以上取り入れることで冷え予防、さらに健康美を維持していきましょう！（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/04/04 06:00 健康・ダイエット -
チアシードの中で1番オススメ！「ホワイトチアシードダイエット」とは？ 近年話題のチアシードですが、通常出回っているのがブラックチアシードです。ブラックチアシードとは、南米で栽培されているシソ科の植物の種で、栄養価が高く、食物繊維、オメガ3系の脂肪酸のαリノレン酸などが豊富です。チアシードが特におすすめの理由は、αリノレン酸を摂取できる点です。これは、体内で合成されない必須脂肪酸で不足しがちですが、大さじ1杯のチアシードで1日の摂取量をクリアできるほど豊富に含まれています。他にも、鉄分などのミネラルやアミノ酸なども多く含まれているので美容にもよいです。ホワイトチアシードとは？チアシードの中でも特に栄養価が高い白いチアシードを選別し、品種改良されたものがホワイトチアシードで、サルバチアシードとも呼ばれています。他のチアシードの違いとしては、食物繊維とオメガ3の脂肪酸がより多く含まれていて、膨潤率が14倍と高いので腹持ちがよく、よりダイエットに向いています。チアシードダイエットについてはこちらをご覧ください。食べ方と注意点ホワイトチアシードを食べる際には、ブラックチアシードと同じように、水に12時間以上浸水させることが大切です。これは、無毒化をするためと、そのまま食べると腸の水分を吸収して逆に便秘になりやすくなるのを防ぐためです。通常は10倍の水で戻しますが、ホワイトチアシードは膨潤率が高いため、15倍の水に浸けた方がよいでしょう。また、10gに50kcalと、意外と高カロリーなので、たくさん食べてもよいというわけではありません。食べる量は、1日15gまでにしましょう。ホワイトチアシードのレシピホワイトチアシードは、ブラックチアシードと同じような食べ方ができますが、ホワイトの色の特徴を生かしたレシピにするといいですね。色が黒いと、ドリンクに入れたり、ヨーグルトに入れたときに見た目がいまいちですが、ホワイトチアシードだと色が目立たないので、抵抗なく料理に入れることができます。ドレッシングに混ぜたり、スープや味噌汁にいれるのもよいでしょう。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/03/23 06:00 健康・ダイエット -
オリーブオイルを味方につけて便秘知らずの体になろう！ 冬に多い便秘の理由とは？便秘といっても原因は人それぞれですが、普段は便秘ではない人でも冬場はなぜか便秘になりやすい、ということはありませんか？その原因のひとつには「水分不足」が挙げられます。夏場は積極的に水分を摂る人が多いのですが、冬場は目に見えて汗をかく機会が少ないため、夏場に比べると水分の摂取量が極端に減る人もいるかと思います。しかし、冬場でも汗はかきますし、さらに夏場は60％以上あった湿度も冬場は30%を切ることも・・・。これは空気の乾燥のみならず、体内の乾燥をも引き起こします。そのため、水分不足が原因の便秘の人は便の形がコロコロとウサギのようなものになっています。冬場でも水分をしっかりと摂ることが便秘の予防の方法のひとつです。便秘は美容の大敵？！便秘とはその名の通り、体内に便が秘められてしまうことです。私たちには食べ物を摂り入れたら必要なものを吸収し、不要なものは排出する、という仕組みが備わっています。しかし、便秘になるということは不要なものを体内に溜め込んでしまっている状態になります。長期間体内（腸内）に便が溜まってしまうと、腐敗が起こり、悪玉菌が増殖して腸内バランスが崩れるだけでなく、体の巡りが悪くなることでお肌のトラブルや体の不調の原因となります。腸内を常に良い状態に保つことが綺麗なお肌や体を保つ基本となります。オリーブオイルで「するり」をお手伝い！水分をしっかり取っても腸の動きが悪いと便秘の予防・解消にはなりません。そこでオススメなのがオリーブオイル。オリーブオイルの主成分でもあるオレイン酸は腸を刺激し、蠕動運動を活発にし、潤滑油としても便秘解消に役立ちます。やり方としては、スプーン1杯程度のオリーブオイルを食事に摂り入れましょう。このとき、脂溶性のビタミンを多く含む緑黄色野菜と共にいただくとビタミンも効率よく吸収でき、食物繊維も一緒に摂ることが出来ます。温野菜サラダに質の良いオイルをかけていただくのは手軽でオススメです。注意点としてはオリーブオイルも「脂質」ですので摂りすぎはNGです。1日スプーン1～2杯程度を目安に無理なく続けることがポイントです。また、酸化した油は体にとって悪影響を及ぼすこともありますので、質の良いオイルを選びましょう。（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/03/02 06:00 健康・ダイエット
