低糖質＆高タンパク！驚きのサンドイッチレシピ【プロが教える簡単おうちごはん#5】
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2020/09/10 09:00
応援！おうちごはん
こんにちは！栄養士の荻ありすです。
おうち時間が長引き、運動不足になったり体型が気になってきた…という方もいるのではないでしょうか。
残暑が長引いているので、まだ薄着になることも多い季節ですよね。
過度な糖質制限やカロリー制限のような偏った食事では、我慢してしまうことも多くリバウンドしてしまうこともあるので注意が必要です。
適度に筋肉がついた理想のスタイルを目指すには、運動だけなく質の良い食事も欠かせません。
今回は、きれいな体づくりに欠かせない筋肉をつけるために必要な栄養素を解説しつつ、低糖質かつ高タンパクなサンドイッチレシピをご紹介します！
おうち時間が長引き、運動不足になったり体型が気になってきた…という方もいるのではないでしょうか。
残暑が長引いているので、まだ薄着になることも多い季節ですよね。
過度な糖質制限やカロリー制限のような偏った食事では、我慢してしまうことも多くリバウンドしてしまうこともあるので注意が必要です。
適度に筋肉がついた理想のスタイルを目指すには、運動だけなく質の良い食事も欠かせません。
今回は、きれいな体づくりに欠かせない筋肉をつけるために必要な栄養素を解説しつつ、低糖質かつ高タンパクなサンドイッチレシピをご紹介します！
理想の体づくりに！筋肉をつけるための食事とは
運動して筋肉に負荷をかけ、栄養補給と休養（筋肉の修繕＆回復）することで筋肉がついていきます。
栄養補給となる食事では、筋肉を作るタンパク質をしっかり摂取しましょう。
タンパク質は血液・皮膚・毛髪などの材料にもなるため、きれいな体づくりにとても重要な栄養素なのです。
また、炭水化物（糖質）を摂りすぎてしまうと、余ったエネルギーを溜め込んで脂肪がつきやすくなることも。
しかし、極端に炭水化物を減らしてしまうとエネルギー源が少なくなり、肝臓の機能や筋力が低下にしてしまうため、炭水化物の抜きすぎも危険です。
食事は適度なバランスを心がけましょう。
栄養補給となる食事では、筋肉を作るタンパク質をしっかり摂取しましょう。
タンパク質は血液・皮膚・毛髪などの材料にもなるため、きれいな体づくりにとても重要な栄養素なのです。
また、炭水化物（糖質）を摂りすぎてしまうと、余ったエネルギーを溜め込んで脂肪がつきやすくなることも。
しかし、極端に炭水化物を減らしてしまうとエネルギー源が少なくなり、肝臓の機能や筋力が低下にしてしまうため、炭水化物の抜きすぎも危険です。
食事は適度なバランスを心がけましょう。
高タンパクで低糖質な「高野豆腐の卵サンドイッチ」
今回おすすめしたいレシピは「高野豆腐の卵サンドイッチ」です。食パンではなく高野豆腐を使用するため、高タンパクなのに糖質控えめ！
体内で生成されず、食事から摂取しなければならないタンパク質を必須アミノ酸といいます。高野豆腐には、その必須アミノ酸の中でも特に筋肉強化に効果的であるロイシンが含まれています。さらに必須アミノ酸が豊富な卵を組み合わせたサンドイッチなので、筋肉をつけたい方はぜひ食事に取り入れてみてください。
サンドイッチなのに重たくないため、軽食や運動した後などにもおすすめ。クリーミーでおいしい卵サンドをぜひ作ってみましょう。
体内で生成されず、食事から摂取しなければならないタンパク質を必須アミノ酸といいます。高野豆腐には、その必須アミノ酸の中でも特に筋肉強化に効果的であるロイシンが含まれています。さらに必須アミノ酸が豊富な卵を組み合わせたサンドイッチなので、筋肉をつけたい方はぜひ食事に取り入れてみてください。
サンドイッチなのに重たくないため、軽食や運動した後などにもおすすめ。クリーミーでおいしい卵サンドをぜひ作ってみましょう。
高野豆腐の卵サンドイッチのレシピ
【材料（1人分）】
高野豆腐：2枚
牛乳：100ml
卵：2個
(A)マヨネーズ：大さじ2
(A)酢：小さじ1
(A)砂糖：ひとつまみ
(A)塩・こしょう：少々
バター：10g
レタス：2枚
【作り方】
1. 耐熱容器に高野豆腐、牛乳を入れて2分程浸し、ふんわりラップをし電子レンジ600wで1分半加熱する。粗熱が取れたら、水気を絞って厚さを半分に切る。
2. フライパンにバターを入れて中火にかけ、高野豆腐に焼き色がつくまで焼く。（焼き色をつけたいのでトースターなどでもOK）
3. 耐熱ボウルに卵を割り入れ、白身は混ぜないようにしながら、黄身をフォークで崩す。
4. ふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで1分半加熱する。（＊生の部分が残っているときは10秒ほど再加熱して調整してください。）
5. フォークで荒くつぶしながら、(A)を加えて混ぜ合わせる。
6. 2の高野豆腐に、4の卵とレタスをのせて挟む。半分に切って器に盛り付ける。
【ポイント】
電子レンジを使用して時短で高野豆腐を戻してみましょう。また、高野豆腐は水ではなく牛乳で戻すことで食パンに近い味わいに。
適度に筋肉がついた理想の体を作るため、日々の食事に取り入れてみてくださいね。
高野豆腐：2枚
牛乳：100ml
卵：2個
(A)マヨネーズ：大さじ2
(A)酢：小さじ1
(A)砂糖：ひとつまみ
(A)塩・こしょう：少々
バター：10g
レタス：2枚
【作り方】
1. 耐熱容器に高野豆腐、牛乳を入れて2分程浸し、ふんわりラップをし電子レンジ600wで1分半加熱する。粗熱が取れたら、水気を絞って厚さを半分に切る。
2. フライパンにバターを入れて中火にかけ、高野豆腐に焼き色がつくまで焼く。（焼き色をつけたいのでトースターなどでもOK）
3. 耐熱ボウルに卵を割り入れ、白身は混ぜないようにしながら、黄身をフォークで崩す。
4. ふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで1分半加熱する。（＊生の部分が残っているときは10秒ほど再加熱して調整してください。）
5. フォークで荒くつぶしながら、(A)を加えて混ぜ合わせる。
6. 2の高野豆腐に、4の卵とレタスをのせて挟む。半分に切って器に盛り付ける。
【ポイント】
電子レンジを使用して時短で高野豆腐を戻してみましょう。また、高野豆腐は水ではなく牛乳で戻すことで食パンに近い味わいに。
適度に筋肉がついた理想の体を作るため、日々の食事に取り入れてみてくださいね。
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