だし活キッチン by 青森県食生活改善推進員
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キャベツの酢味噌あえ 野菜を蒸し茹でにして少ない水分で調理できます。野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐと言われており、満腹感も得られます。 キャベツ、にんじん、味噌、酢、砂糖、白すりごまつくったよ 10 -
オクラとなすのみそ汁 みそ汁は具だくさんにして、汁の量は少なめに１人分１５０ｍｌを目安に！ オクラ、しめじ、なす、青じそ、だし汁、みそ、A：だし昆布、A：かつお節、A：水つくったよ 3 -
にんじんときのこの野菜ジュース入りご飯 野菜は１日３５０ｇ以上を目標に食べるため、ご飯にも野菜を入れて！ 米、野菜ジュース、しめじ、にんじん、油揚げ、しょうが、干ししいたけ（スライス）、A：しょうゆ、A：みりんつくったよ 8 -
にんじんとかいわれ大根のさきイカあえ リボン状のにんじんに、さきいかのうま味がしみ込んでおいしいです。きゅうりのせん切りやもやしなどを加えてもいいです。 さきイカ、にんじん、かいわれ大根、酢つくったよ 7 -
さんまの辛子揚げ さんまなど青魚に含まれるDHAやEPAで、生活習慣病予防を！ さんま（３枚おろし）、ピーマン、片栗粉、揚げ油、レモン、A：しょうゆ・みりん・練り辛子つくったよ 2 -
ホタテのみるくごはん 干し貝柱や椎茸のうま味がたっぷり。みるくでコクが出ます。一人分塩分1.0gです。 （調理時間は炊いている時間を抜いた時間です） 精白米、もち米、干し貝柱、干し椎茸、にんじん、牛乳、白ごま、おろししょうが、ごま油、しょうゆ、酒、ガラスープの素、貝柱と干し椎茸の戻し汁つくったよ 3 -
野菜入りチーズオムレツ 野菜がゴロゴロ入って、噛みごたえがアップしたオムレツです。粉チーズを混ぜることで、塩気とうまみが加わり、ケチャップなしでもおいしいです。 卵、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、粉チーズ、塩、サラダ油つくったよ 21 -
小松菜のピーナッツ味噌和え ピーナッツ飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランスよく含まれ、血管を強くします。 小松菜、大豆もやし、味噌、砂糖、ピーナッツつくったよ 5 -
にんじんとしらたきのきんぴら 緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれ、がんなどの生活習慣病を予防してくれます。 にんじん、ピーマン、しらたき、ごま油、しょうゆ、みりん、かつお節、白いりゴマつくったよ 23 -
牛乳入り茶わん蒸し 上にかける「あん」のみに塩分を入れることで減塩に！ 卵、牛乳、みりん、Ａ：だし汁、Ａ：みりん、Ａ：白だし、Ａ：片栗粉、三つ葉つくったよ 6 -
シラスご飯 お料理初心者でも簡単にできる炊き込みご飯です。 米、Ａ：酒、Ａ：みりん、Ａ：しょうゆ、チーズ、枝豆（冷凍）、にんじん、ちりめんじゃこ、スキムミルクつくったよ 11 -
チンゲン菜の混ぜごはん 炒めてごはんに混ぜるだけの簡単主食です。 ごはん、チンゲン菜、舞茸、しらす干し、酒、こしょう、サラダ油、白いりごまつくったよ 11 -
えのきだけのポタージュ 温めても冷たくしてもおいしいスープです。 えのきだけ、玉ねぎ、コンソメ（固形）、バター、塩・こしょう、水、牛乳、ミニトマト、枝豆つくったよ 6 -
もち麦入りできるだしスープ 話題のもち麦と切干大根を使うことで、食物繊維がたくさん摂れます。 もち麦、玉ねぎ、じゃがいも、オクラ、ミニトマト、切干大根、干ししいたけ、しょうが、ごま油、できるだし（ホタテエキス）、できるだし（赤だしパック）、塩つくったよ 8 -
ごぼうとチーズのコーン入りサンドイッチ 食物繊維たっぷりのサンドイッチ。和風の味付けで、あらゆる年代向きです！ ごぼう、人参、きゅうり、プロセスチーズ、コーン、白すりごま、マヨネーズ、しょうゆ、食パン（８枚切り）、バター、レタスつくったよ 8 -
キャベツと豆のかみかみサラダ 簡単にできて、食物繊維たっぷりサラダ！ キャベツ、きゅうり、ミックスビーンズ（蒸し）、塩こんぶ、酢、きくらげ（乾）、にんじん、ごま油、白ごまつくったよ 7 -
バナナのミルクプリン 手軽で応用も利くデザートです バナナ、牛乳、ゼラチン、砂糖、バナナチップつくったよ 4 -
キャベツとひじきの酢の物 家庭の常備品「ひじき」を使ったレシピです。 キャベツ、ひじき（戻し）、さけるチーズ、A：酢、A：しょうゆ、A：みりん、A：水、わさびつくったよ 7 -
さば缶と長ねぎの炒め物 いま話題の「さば水煮缶」を使ったレシピです。 さば水煮缶、にんじん、長ねぎ、たまご、しょうゆつくったよ 15 -
大根スープ スキムミルクを使い、カルシウム豊富なスープです。 大根、とり肉、にんじん、しょうが（すりおろし）、コンソメ顆粒（チキン）、水、塩・こしょう、スキムミルクつくったよ 9
