(8ページ目) 健康・ダイエットの記事一覧
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パパはこれからも元気で！働き盛りの旦那の健康管理におすすめの食事 6月19日は父の日。いつも頑張っているパパには、家族のためにもパパ自身のためにもずっと元気でいてもらいたいですよね。しかし、なに？！そのポッコリお腹！忙しくて自分の体がかまえないのは分かるんだけど、健康にも気遣ってほしい・・・と心配しているママも多いのではないでしょうか。そこで今回はパパのダイエット・生活習慣病予防のコツを紹介します。男性の食事で欠かせない「ボリューム感」や「満腹感」はいつも通りで、毎日の食事をほんの少し変える「食べ方」のコツです。朝夜：家ごはんのコツ朝食も夕食もおかずが何であれ、ダイエットに効果的なのは具だくさんの汁物を献立に入れること！季節の野菜やきのこをたっぷり入れた味噌汁やスープは脂肪燃焼の強い味方です。その理由は具に含まれる食物繊維がお腹の中で大きく膨らみ、満腹感を高めてくれるから。特に夕食が夜遅くなるパパには、低カロリーで満足感の得やすい汁物は必須です。ご飯との相性が良い味噌汁を定番に、ミネストローネやカレースープ、中華スープやキムチ鍋風などでバリエーションを増やしましょう。血圧を気にする方は具多め・汁少なめにすることで塩分を抑えられます。効果的に食べたい！野菜料理のコツ野菜はただ単にたくさん食べるのではなく、選び方がポイントです。一食の野菜量のうち、3分の1は色の濃い野菜を選びましょう。色の濃い野菜は血液をサラサラにする抗酸化ビタミンが豊富だからです。コレステロールや肝機能の改善が期待できます。ほうれん草の胡麻和えやブロッコリーのガーリック炒め、トマトのマリネはいかがでしょうか。昼：外食やコンビニランチのコツこちらはパパに意識して欲しいこと。仕事の都合により、ランチはコンビニや外食など選択肢が限られがちですよね。そんな中でもオススメしたいのは、食材の原形に近いものを選ぶことです。ハンバーグよりステーキです。メンチカツよりトンカツです。ネギトロ丼より鉄火丼です。パンや麺より米です。例えば肉の場合、ひき肉にするとやわらかくなるので噛む回数が減り、早喰いしやすくなります。ステーキのように、よく噛む料理の方が満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止に役立ちますよ。10年後、20年後も元気な家族でいられるように、ほんの少しのコツでパパの体を健康にしていきましょう！ （テキスト： 松原 郁実） 2016/06/13 17:00 健康・ダイエット -
梅雨の湿気で髪がうねる・はねる！毎日の食べ物でできるくせ毛のヘアケアとは？ 髪の毛の前に頭皮のケアを始めよう！髪の毛を綺麗に保つためには、その大元である頭皮のケアから始めることをおすすめします。生まれつきのクセや髪質を変えることはなかなか難しく、時間を要します。しかし、頭皮のケアを十分に行うことで扱いやすい髪の毛に導くことができます。後天的なくせ毛の原因の一つは「栄養不足」が挙げられます。髪の毛は栄養が不足すると痩せたりハリやツヤがなくなったりすることで表面が凸凹になり、手触りが悪くまとまらない原因となります。頭皮には細かい毛細血管がたくさん張り巡らされており、この血流がスムーズになることで食べ物から得た栄養が頭皮や髪の毛に行きわたります。十分に栄養を摂ることは毛先まで美しい髪の毛を作る一番の近道なのです。健康な頭皮を育てる栄養素とは？お肌同様、頭皮も乾燥しやすい部分でもありますので、細胞内や粘膜の潤いを保つビタミンA（カロテン）をしっかり摂りましょう。ビタミンA（カロテン）はうなぎやレバー、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれます。また、頭皮の材料ともなるたんぱく質も欠かせません。たんぱく質は肉や魚、大豆製品、乳製品、卵などから摂ることができます。さらに、「若返りのビタミン」とも言われているビタミンEは抗酸化作用が高く、血流をスムーズにするのに役立ちます。ビタミンEはアーモンドやクルミ、ごまといった種実類に含まれています。食事ケア+生活習慣で美髪を作る！美髪を育てるためには栄養バランスの良い食事を心がけることはもちろんですが、すでにパサついたり傷んで扱いにくくなった髪の毛には修復を助ける亜鉛やビタミンB6をしっかり補いましょう。亜鉛は牡蠣や赤身の肉・魚、レバーなどに含まれています。ビタミンB6はカツオやマグロなどの赤身の魚に多く、たんぱく質の代謝に役立ちます。髪の毛は毎日の生活日記のようなものです。美髪を作るためにはまず毎日の食生活を見直し、健康な頭皮を育てることから始めましょう。さらに髪の毛の修復や成長のサイクルをスムーズにするため、質の良い睡眠を心がけましょう。（テキスト： 磯村 優貴恵） 2016/06/10 07:00 健康・ダイエット -
ビーチシーズン前にやりがちな「短期間で痩せるダイエット」のリスクと注意点 夏が近づいてくると、早く痩せたい！なるべく短期間でダイエットしたい！と思うことも多くなりますよね。また、雑誌やネットで「1週間で5キロ！」などの極端に短い期間でダイエットに成功した話を聞くと、魅力的に感じますし、マネしたくなりまよすね。短期間のダイエットで減るのは筋肉？リバウンドもしやすい！残念なことに、短期間のダイエットでは筋肉が多く減ってしまうので、長期間のダイエットよりも脂肪を減らすことができません。また、急激に体重を落とすと、元の体重に戻ろうとする働きから、すぐにリバウンドしやすくなります。しかも、戻った体重は、ダイエット前よりも筋肉量が減ってしまうため、ダイエットの効果が出にくい体になってしまうのです。本来は1カ月に2～3㎏のペースで！短期間のダイエットがよくないということが分かっても、今すぐダイエットをしないといけないこともあるでしょう。その時は、リスクを知ったうえで、食べる量やカロリーを減らして、運動量も増やすダイエットをしましょう。体調には十分注意して無理をしないように気を付けてください。ちなみに、本来のダイエットのペースは、体重にもよりますが1カ月に体重の5％以内と言われています。例えば、50㎏の方は2.5㎏は減らしてもよいということです。単品食べや、お菓子はNG短期間のダイエットでは「○○だけを食べる！」や、「ストレスをためないようにお菓子を食べる代わりに食事は取らない」などのダイエットなどもありますが、このようなダイエットでは、栄養バランスの乱れや栄養素不足が心配です。単品食べではとくに栄養が偏りますし、お菓子にはビタミンやミネラルがほとんどなく、エネルギー源にしかなりません。野菜やたんぱく質のおかずをとり、ごはんやパンの主食はゼロにする必要はありませんが、控えめにするとよいでしょう。ダイエット食品の食べ過ぎには注意！薬局などでは、シェイクなどの置き換え食品や、様々なダイエットドリンクなどが売られていますね。もし、選ぶとすれば、1食に、1日に必要な栄養素の1/3が含まれているものを選ぶと栄養バランスは整いやすくなります。ただし、カロリーが少ないものが多いので、毎食それだけを飲む生活をするのは危険です。1日1回を限度に、ずっと継続しない方がよいでしょう。（テキスト： 岡田 あや） 2016/06/05 07:00 健康・ダイエット -
五月病の症状は長引いてない？幸せホルモン「セロトニン」を増やし憂うつを抜け出そう ゴールデンウィークが過ぎ、早1ヶ月。みなさん「五月病」からは抜け出せましたか？そもそも五月病とは、5月の連休明けに起こしやすい体のだるさや心の憂うつ状態です。しかし、6月に入っても五月病が続き、輪をかけるように梅雨が心をモヤモヤさせる、という人もいるのでは？そんな人は無理にやる気を起こそうとする前に、まず食事を見直してみましょう。「体は食べたものからつくられる」とよく言いますが、実は心も食べたものからつくられます。体と心を安定させるのは脳内のセロトニンという物質。セロトニン不足は不眠やイライラを引き起こします。今回はセロトニンを食事から増やす方法を紹介します！幸せホルモン「セロトニン」セロトニンとは神経伝達物質のことで、別名「幸せホルモン」とも言われます。最大の生産場所は腸！さらに、腸は第二の脳と呼ばれるほど思考や心と密接な関係があります。つまり、腸内環境をきれいにすることが重要。腸内をきれいに掃除してくれるのは食物繊維です。食物繊維の多い食品は当コーナー内で多く紹介されているので、今回は繊維質をとり入れられているかの目安を紹介します。それは「よく噛んでいますか？」です。一口2〜3回噛めば飲みこめる、パッケージに「ふんわり、とろとろ、クリーミー」と書かれている商品を好んで買うという人は、もしかしたら日頃から食物繊維が少ないかもしれません。セロトニンを増やそうセロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸です。また、セロトニンづくりのサポーターとなるのがビタミンB6、炭水化物です。・ トリプトファンが豊富：ヨーグルト、チーズ、バナナ、納豆、米、そば・ ビタミンB6が豊富：まぐろ、かつお、牛肉、卵、納豆、きなこ、ピスタチオ・ 炭水化物：米、パン、麺類、芋類朝ごはんでセロトニンパワーアップ簡単でオススメな方法は朝ごはんのひと工夫です。パン食の人は納豆ごはんや卵かけごはんにチェンジしてみてはいかがでしょうか。どうしてもパンを食べたい場合にはチーズトーストにしたりツナサラダを付け合わせたりしましょう。朝は時間がない！という人はバナナヨーグルトやきな粉入りミルクなど、ぱぱっと食べて胃腸に負担をかけにくいメニューはいかがでしょうか。セロトニンパワーアップのコツは腸活と朝食！元気と笑顔は食生活から、長引く五月病を乗り越えていきましょう。（テキスト： 松原 郁実） 2016/06/01 07:00 健康・ダイエット -
和食で実践！毎日スーパーフードを摂り入れて綺麗を磨こう！ スーパーフードとは？「スーパーフード」はそれさえ食べていれば健康になれる、綺麗になれる！というものではありません。定義には諸説ありますが、一般的な食品よりも美容や健康に役立つ栄養素を多く含む食品で、主に植物由来ものを指します。定番のスーパーフードとしては、抗酸化成分を多く含むアサイーやダイエットに役立つチアシードなどが挙げられます。伝統的な和食にはスーパーフードがたくさん使われている！？スーパーフードと聞くと、ついつい海外の珍しい食材に注目しがちですが、実は私たちが毎日食べている「和食」にはスーパーフードがたくさん隠れているのです。その代表ともいえる食材が「大豆」です。大豆は「畑の肉」とも言われるほど、質の良いたんぱく質を含むと同時に、女性ホルモンと同じような働きをする大豆イソフラボンという成分も含まれています。美容食の「味噌」大豆を発酵させた味噌はタンパク質が吸収されやすい状態になっています。さらに味噌に含まれるリノール酸にはメラニンの生成抑制を助ける働きもあるとも言われており、研究が進められています。また、抗酸化作用の高いビタミンEも含まれていることから、味噌は美容食としても親しまれています。巡りの良い体をつくってくれる「納豆」その他にも和食の定番、「納豆」も大豆を発酵させた食品です。味噌と同様に、質の良いたんぱく質や大豆イソフラボンを含みます。その上に、納豆独自のネバネバを作り出す酵素「ナットウキナーゼ」には、血液の流れをよくする働きがあると言われています。血液は全身に酸素や栄養を運ぶ重要な宅配便のようなものなので、巡りの良い体作りには欠かせない役割を担っています。また、ねばねば成分には体内の老廃物を絡めとって排出する役割もありますので、デトックスにも役立ちます。さらに納豆には丈夫な骨作りに欠かせないビタミンＫも含まれています。女性は特にホルモンバランスによって骨の強度が弱くなりやすいですので、いつまでも美しい姿勢を保つためにも骨の健康は隠れた美の秘訣とも言えるでしょう。ワンポイントでさらに綺麗を作る！栄養豊富な大豆ですが、ビタミンCがほとんど含まれていません。そのため、野菜と一緒にいただく、食後のデザートに果物を摂り入れるなど一工夫するだけで栄養のバランスが整いやすくなります。（テキスト：磯村 優貴恵） 2016/05/29 17:00 健康・ダイエット -
朝ごはんは必須？間食はNG？ダイエットは1日何食がベストなの？！ ダイエット中の食事回数で悩んだことはありませんか？巷にあふれるダイエット情報には3食や5食など色々な回数があり、どれがよいのかわかりませんね。1日3食で栄養バランスが整いやすく！厚生労働省がオススメしている1日3食が、ダイエット中でも基本になります。忙しくて朝ごはんを抜いてしまったり、ダイエット中だと1食減らすという人もいますが、1日3食を食べることで、1日の中で栄養バランスが整いやすくなります。ポイントとしては、1日を元気よく過ごすためにも大切な朝食をしっかり食べ、脂肪になりやすい夕食を控えめに取ることが大切です。ダイエット中だからといって、食事量を極端に減らすと、甘いものを食べたくなりやすくなるので、過度に量を減らしたり、糖質の摂取を控えすぎない方がよいでしょう。また、3食の場合は空腹時間が長いために、食事を取った際に血糖値が急激に上がりやすくなる危険があるので、ごはんなどの糖質から食べずに、野菜類や、たんぱく質のおかずから食べるなど、血糖値が急激に上がらない食べ方をすることも大切です。1日4食 ストレスの少ない方法どうしても間食が食べたい！という方や、仕事などで夕食を食べる時間が遅くなる人にオススメの方法です。15時位におやつを食べて、夕食の食べ過ぎを防ぐ方法と、17時頃に、おにぎりなどの夕食の1部を食べて、遅めの夕飯時にサラダとおかずなどだけを食べるという方法です。1日3食で、食事の時間が空きすぎてまう場合は、血糖値が急激に上がり、太りやすくなる危険もあるので、その点では太りにくい方法だといえます。1日5食 1食の食べ過ぎに注意！1日4食と似ていますが、さらに、10時頃に軽く間食を取る方法です。4食と同じように、血糖値の急上昇を防いだり、1回の食事での食べ過ぎを防ぐことができます。また、食べられない時間が少ないので、ストレスが少ないのもメリットです。ただし、1回の食事を控えめにすること、間食を食べ過ぎないでセーブすることがポイントです。また、1日の食事回数が多いと、虫歯になりやすくなるので、注意が必要です。基本的には、1日3食がオススメですが、食事回数よりも大切なことは、バランスの取れた食事と、食べ過ぎを防ぐことです。どの方法にもメリットやデメリットがあるので、ご自身が試しやすい方法やライフスタイルにあった方法を選ぶのがよいでしょう。（テキスト：岡田 あや） 2016/05/25 07:00 健康・ダイエット -
痩せていても若くてもメタボ？！増加中の隠れメタボって何？ 「自分はメタボなんて・・・関係ないない！」と思っていませんか？実は、お腹周りや体格が基準値以内でも「隠れメタボ」と呼ばれる人が増えています。今回は誰にでも起こり得る隠れメタボついて、原因と簡単な対策を紹介します。隠れメタボって何？まず、一般的に知られるメタボリックシンドローム（内蔵脂肪症候群）をおさらいしましょう。診断の基本はお腹周りです。① おへその高さで測る腹囲が男性85cm・女性90cmをオーバーかつ② 中性脂肪やHDLコレステロールなどの血清脂質・血圧・血糖のうち2項目以上に異常が見られる①も②も当てはまる場合はいわゆる「メタボ」です。一方「隠れメタボ」は①に当てはまらない、かつ体格指数（BMI）が25未満にも関わらず、②に当てはまることです。つまり、見た目はスリムでも血圧が高めだったり、血糖値が乱れていたりする状態です。2016年3月に発表された調査では、隠れメタボは全国で914万人に上ると推計されています（厚生労働省研究班・代表＝下方浩史・名古屋学芸大教授）※1。最近は20〜30代の若い人にも多く見られます。隠れメタボは本人の自覚が少ないために、中年＆お腹ぽっこりメタボよりも生活習慣病が進みやすいのです。隠れメタボの原因は？・ 乱れた食生活（朝食を抜く、野菜不足、間食が多い、毎日の飲酒など）・ 食事制限、特定の食品しか食べない、など無理なダイエットをしたことがある・ 運動不足・ 睡眠不足・ ストレス過多働き盛りのビジネスマンや仕事や家事に忙しいママにありがちな生活習慣ですが、実はこのような習慣の蓄積が隠れメタボの原因となってしまいます。食事における対策は？食事は1日3回、1年間で1000回以上あります。1日1食でも食事を整える事ができれば良い習慣づくりになりますね。第一に、朝ごはんを食べましょう。オススメは和食、ごはんとみそ汁です。ごはんとみそ汁は脂質が少ないため、目覚めたばかりの胃腸に負担をかけにくいメニューです。中性脂肪等を気にする方には特に洋食より和食がオススメです。第二に、よく噛みましょう。ベストは一口30回。よく噛むと満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ事ができます。また、きのこ、海藻、根菜、こんにゃくなどのような噛み応えのある食材は食物繊維を多く含むため、血糖値の乱れを防ぎます。（テキスト：松原 郁実）※1 『厚生労働省』「第５回 特定健康診査・特定保健指導の在り方に関する検討会」http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000124131.html 2016/05/18 07:00 健康・ダイエット -
もしかして日光アレルギー！？太陽と仲よく付き合うためのインナーケアとは？ 紫外線アレルギーとは？紫外線アレルギーは日光アレルギーや日光過敏症とも呼ばれています。日光（紫外線）に当たった部分にアレルギー反応が起こる状態です。症状として一番多いのは湿疹や肌荒れ、かぶれなどが見られます。その他にも目が充血する、涙が出る、頭痛や吐き気など全身症状が現れる場合もあるようです。春～夏にかけてなんだかお肌が敏感になりやすいという方は、紫外線による影響かもしれません。外側のケアに加えて、内側からもアプローチを！紫外線を浴びたお肌の中では活性酸素が発生することによって細胞が傷つけられています。さらに紫外線アレルギーの方は体の中でアレルギー反応を起こし、かゆみや炎症といった皮膚症状が現れます。紫外線から体を守るためにはきちんと日焼け止めを塗ったり、日傘や帽子などを使ったりと外側からお肌を守ることはとても有効です。それに加えて行う内側からのケアでは、お肌のバリア機能を高めるためにバランスの良い食事をしましょう。まずは体の粘膜を守り、活性酸素の発生を抑えてくれるビタミンA、C、Eを十分に摂りましょう。ビタミンAはにんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれています。ビタミンCは柑橘系の果物やパプリカに、ビタミンEはごまやナッツ類に多く含まれます。紫外線を浴びてしまった・・・そんな時に積極的に摂りたい食品は？気をつけておいても見えない紫外線にうっかりあたり、症状が出てから気づくこともあるでしょう。その際は皮膚や粘膜の炎症を抑えるビタミンB2や、傷ついた細胞やお肌の再生を促す亜鉛をしっかりと摂りましょう。ビタミンB2は青魚やチーズ、卵などに含まれ、亜鉛は赤身のお肉やレバー、貝類などに多く含まれます。亜鉛を含む食材にはお肌の土台となる良質なたんぱく質も含まれています。最後に、十分な睡眠でお肌にお休みを与えることもバリア機能向上には欠かせません。きちんと休んで、食事でお肌の質を高めて、太陽の下でも笑顔で過ごせる時間を楽しみましょう！（テキスト：磯村 優貴恵） 2016/05/13 17:00 健康・ダイエット -
美容にもダイエットにも期待！食べるオイルの選び方のポイントと注意点 最近話題になっている「食べるオイル」には、ココナッツオイル、えごま油、アボカドオイル、などがあります。油はとると太るというイメージが強いですが、上手に取り入れれば健康や美容、ダイエットにも効果が期待できます。 ＜ココナッツオイル＞ 太りにくい油！ココナツオイルは、中鎖脂肪酸が多く、効率よくエネルギー代謝をするため、中性脂肪になりにくく太りにくい油といえます。ココナッツの香りが独特なので、料理には不向きだと思われがちですが、工夫しだいで気にならない料理もあります。例えばカレーやその他のスパイスのきいた料理にはよく合います。また、パンやお菓子に使うバターなどをココナッツオイルに変えるのもオススメです。サラダのドレッシングとしても使えますが、25℃程度で固体になってしまうので、液体として使いたい場合はレンジで少し加熱してから使うとよいでしょう。＜えごま油＞ 加熱は絶対禁止！えごま油に含まれるオメガ3系のαリノレン酸は、人間の体内では作られない必須脂肪酸です。抗炎症作用や血液をサラサラにする作用がある、体によい油ですが、積極的に摂取しないと不足しがちです。また、加熱すると、体に害を与えてしまうので、絶対に加熱する料理には使ってはいけません。サラダや、冷めた和え物などに使うとよいでしょう。ポン酢と一緒にかけるとお手軽なドレッシングとして使えるのでオススメです。＜アボカドオイル＞ 栄養価が高い アボカドは「森のバター」と言われるほどで、抗酸化作用のあるビタミンEや、むくみに効果のあるカリウムなどが多く、美容や健康に効果のある果物です。アボガドオイルは、オメガ9系で必須脂肪酸ではないので、積極的にとる必要はありませんが、栄養価の高さが魅力です。また、加熱しても問題ないので、どんな料理にも取り入れやすいでしょう。取りすぎには注意！ダイエットによい油と聞くと、積極的に取りすぎてしまいがちですが、度が過ぎれば太る原因になります。1日のエネルギーのうち25％位を脂質で取るとよいとされているので、１日2000kcal必要だとすると、55ｇ位ということになります。食材にも脂質は含まれているので、調理で使う油は10～20gを目安とするとよいでしょう。（テキスト： 岡田 あや） 2016/05/12 07:00 健康・ダイエット -
今日からできる！いつもの料理をおいしいままで減塩するコツ 高血圧の最大の原因となる塩分。減塩が血圧の改善に重要であることは言わずもがなですが、味の薄い料理はおいしくない・・・と感じる人も多いでしょう。特に東北や北海道など寒い地域の出身者はそのように思うかもしれません。しかし、減塩のコツをつかめば、そんな心配はいりません。今回はおいしいままで減塩するコツを3つご紹介します。■香味野菜や香辛料をきかせるわさび、しょうが、みょうが、大葉、パセリ、ハーブ、唐辛子、カレー粉、粗挽きこしょうなどです。香りのよい食材が入ると薄味でも気にならなくなります。香味野菜は細かく切ると食材の細胞が壊れ、香りがより一層豊かになります。みそ汁にすりおろししょうがを加える、ハンバーグに刻んだ大葉やみょうがをトッピングするなど、いつもの料理に1つアクセントを加えてはいかがでしょうか？ ■だし汁を活かすだし汁にはうま味成分が多く含まれています。昆布はグルタミン酸、かつお節はイノシン酸、干し椎茸はグアニル酸です。他に海苔には、いまあげた3つの成分がバランスよく含まれています。海苔はおにぎりや手巻き寿司など、お米との相性も良く、日本人には欠かせない食材ですよね。パスタなどの洋食でも海苔を加えると、海苔のうまみ成分といい風味が減塩に一役かってくれますよ。うま味成分は単独で使うよりも複数を組み合わせると相乗効果が生まれ、おいしさが飛躍的にアップします。そうすることで、塩分が少なくてもしっかりとした味を感じられます。■旬と鮮度の良い食材を使う“良い食材”というのは、“価格が高い食材”というわけではありません。“旬と鮮度が良い”ことです。旬と鮮度が良いものはその食材の味が一番おいしい時であり、栄養価が高く、価格は安くなります。春先ならたけのこや新ジャガ、初夏ならトマトやカツオです。食材そのものがおいしいと、調味料を抑えることができます。例えば、みそ汁には旬野菜をたっぷり入れてはいかがでしょうか？具だくさんのみそ汁は具が多い分、汁が少なくなるので、味噌の量を抑えられるというメリットもあります。単に調味料を減らすだけでなく、香り・だし・旬と鮮度を上手く活用して減塩しましょう！（テキスト：松原 郁実） 2016/05/07 17:00 健康・ダイエット -
美人がきっと実施している！ランチをかしこく選んで綺麗になろう！ ダイエットを応援してくれるランチの選び方だんだんと薄着にもなるこの季節に気になるのはやはりスタイルキープ。しかし、ダイエット中だからといってただカロリーを抑えればよいというわけではありません。ランチの時間は体が活動的な時間ですので、しっかり食べて「燃やす」体を作りましょう。そこで意識して取りたい栄養素がビタミンB群です。ビタミンB群といってもたくさんありますが、中でも玄米や胚芽米、豚肉などに含まれるビタミンB1は炭水化物の代謝を助けてくれます。レバーや納豆などに多く含まれるビタミンB2は脂質の代謝を助け、まぐろやカツオなどの赤身の魚や肉に含まれるビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けてくれます。例えばレバニラ炒めや豚の生姜焼き、海鮮丼などはこれらの栄養を素をしっかりと摂ることが出来るため、ランチとしてオススメです。美肌を作るランチの選び方だんだんと紫外線も強くなったり、新しい環境でストレスが溜まったりすることは美肌の大敵です！そんな時は抗酸化作用の高いカラフルな食材をランチに摂り入れましょう。パプリカやにんじん、かぼちゃ、トマトなどの色の濃い野菜には抗酸化作用を持つフィトケミカルが多く含まれています。トマト煮込みや温野菜サラダなどでこれらをランチに摂り入れましょう。お疲れ気味の身体に元気を与えるランチの選び方仕事量が増えた、なれない仕事内容で疲れがたまりやすいまたは疲れが取れない、という方は免疫力が落ちて体調を崩しやすくなっている可能性があります。ビタミンCやEは抗酸化作用が高く、免疫力を高めるのに役立ちます。ビタミンCは野菜や果物に含まれるのはよく知られていますが、じゃが芋やさつま芋にも含まれています。また、ビタミンEは胡麻、くるみなどのナッツ類に多く含まれます。サラダにナッツをプラスしたり、肉じゃがや胡麻和えなどを摂り入れましょう。おやつに焼き芋や新鮮な果物をいただくのもOKです。どんなランチでも共通している大切なことは「よく噛む」ということです。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いだり、あごをしっかり動かすことで顔回りの筋肉をしっかりと使う、そして食べ物をより細かく砕くことで胃腸への負担も軽くなります。毎日のランチを上手に選んでなりたい自分に近づきましょう♪（テキスト：磯村 優貴恵） 2016/04/29 17:00 健康・ダイエット -
海外旅行中に気を付けたい食事のポイントは？ 海外旅行中は、日常では食べられないものや、その土地ならではのおいしいものを食べられるので、食事も旅行の楽しみの1つになりますよね。しかし、だからといって何も考えずになんでも食べてしまっては太ってしまいますし、とくに欧米系の食事は、胃もたれなどの不調になる場合がありますよね。旅行前の食事と、機内食の選び方旅行中においしいものを心配なく食べるためには、旅行前に太ってしまうという事態や胃腸の不調は避けたいものです。旅行前には、和食を中心としたヘルシーな食事を心がけましょう。特に、ごはんを中心として、味噌汁や納豆、旅行中に不足しがちな野菜などを意識してとると、腸内環境もよくなるのでオススメです。また、航空会社によっては、事前に申し込みをすると、低脂質食や低カロリー食を選ぶことができるので、機内食はヘルシーにしたいという方は、ぜひ調べてみるとよいでしょう。朝食をヘルシーに済ませるのがポイント旅行中は、昼と夜の食事でカロリーが多くなりがちなので、朝食でカロリーや栄養バランスを調整することが大切です。朝食がバイキングの場合は、フルーツやヨーグルト、サラダなどの野菜、牛乳などから選びましょう。これらは、旅行中の食事で不足しがちなビタミンやミネラルが豊富でカロリーも低めなので、おすすめです。パンを食べる場合は、脂質の多いデニッシュ系やクロワッサンなどは避け、全粒粉のパンやハード系のパンを選ぶ方がカロリーが低くなります。また、スクランブルエッグなどは、油が大量に使われている可能性があるので、注意が必要です。ソーセージやベーコンなどの肉の加工品も、脂質が多いのでなるべく選ばない方がよいでしょう。日本食を工夫して持ち込むこともできます海外旅行中には、なかなか食べられない日本食が恋しくなることもありますね。日本から、粉末スープや即席みそ汁、カップ雑炊などを持ち込むのもよいですね。部屋に電気ポットがなくても、ホテルによってはフロントにお願いすると、お湯を部屋まで持ってきてくれる場合もあるので、事前によく調べておくとよいでしょう。ただし、国によっては、肉エキスの入っているものは持ち込めなかったり、機内に持ち込み禁止のものもあるので注意が必要です。他にも、海苔や梅干し、緑茶のティーパックなどの持ち込みもおすすめです。（テキスト：岡田 あや） 2016/04/25 07:00 健康・ダイエット -
体内時計を味方につけよう！忙しい人の健康管理のコツ 新年度がスタートし、お花見や歓迎会などのイベントが多いこの季節。普段の食事リズムが乱れてしまう人も多いのではないでしょうか。季節の変わり目で体調を崩しやすい時期でもあるので、忙しくても健康管理はしっかりしておきたいですよね。体内時計を意識しよう！人間の体には、「体内時計」ともいわれる一定のリズムがあります。この体内時計は朝の目覚めや夜の眠くなるという生活リズムももたらしています。しかし、夜遅くに食事をとったり、朝食を抜いたり、といった生活習慣の乱れは、体内時計も乱してしまう可能性があるのです。体内時計が乱れると、不調が生じたり、さまざまな病気のリスクが高まることもわかってきています。体内時計の乱れによる不調を防ぐためには、「食べる量」や「食べる内容」だけでなく、「食べる時間」も意識するようにしましょう。イベント等で食事リズムが乱れても、その乱れたリズムを何日も引きずらないことが大切です。特に重要なのが朝食。朝、きちんとした時間に食事をとれば、それだけで体内リズムをリセットすることができます。また「食事」以外に、「光」も体内時計をリセットする刺激であることがわかっています。夜遅くまでテレビやスマートフォンの画面を見ないこと、朝の太陽の光を浴びることも、体内時計を調整するためには有効です。知っておきたい時短テク忙しい時期だからこそ、食事の準備が少しでも楽になるよう工夫してみてはいかがでしょうか。例えば、野菜は時間のあるときに下処理をし、小分けにしてラップで包み冷凍保存しておくと便利です。乾燥わかめ等の乾物を利用する、電子レンジを活用する、圧力鍋等の時短調理器具を使うといった工夫もおすすめですよ。また、忙しい時の強い味方と言えば、コンビニ食。ひじきの煮物やきんぴらごぼう、かぼちゃサラダ、煮卵、卵焼き、焼き魚、煮魚等のコンビニ惣菜をうまく活用することで、食事の栄養バランスをアップさせることができます。具だくさんの味噌汁やミネストローネなどの汁物も、便利なアイテムです。無理せず自分に合った方法で、日々の食事を整えていきましょう！（テキスト：尾上 雅子） 2016/04/16 17:00 健康・ダイエット -
やはり緑茶？それとも烏龍茶？ダイエットにオススメのお茶とは ダイエット中は、ノンカロリーの飲料をよく飲みますが、その中でもダイエット効果があるものはうれしいですよね。ミネラルウォーターや、人工甘味料のカロリーゼロ飲料もありますが、何よりもお茶が一番オススメです。お茶には、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどが含まれているので、健康や美容、ダイエットにも効果が期待できます。とはいえ「このお茶を飲めば食べ過ぎても心配ない！」など、お茶に過度の期待をしてはいけませんし、いくらノンカロリーでダイエット効果があるといっても、むやみに飲みすぎるのはよくないので注意しましょう。お茶はダイエットのサポートとして取り入れるとよいでしょう。オススメは緑茶やウーロン茶緑茶に含まれる「カテキン」は、抗酸化作用や、血糖値の上昇を抑える作用、コレステロールの上昇を抑える作用、整腸作用などがあるので、ダイエットや美容に効果があるといえます。また、ビタミンCが豊富です。ウーロン茶にはカテキンは含まれていないのですが、「ウーロン茶重合ポリフェノール」が含まれているので、食後中性脂肪上昇抑制作用が期待できます。ただし、両方に含まれている「カフェイン」は、健康によいというデータもある一方、取りすぎによる心配もあります。1日中飲むのは避ける方がよいでしょう。とくに寝る3時間前くらいはカフェインを取らない方がおすすめです。またカフェインは鉄分の吸収を阻害する働きがあるので、鉄分の多いレバーなどの料理を食べる際や、とくに貧血が気になる方は、食事中や食後にはカフェインのないものを飲んだ方がよいでしょう。カフェインの含まれていないお茶にも健康効果あり！ダイエット効果の高いお茶を積極的に飲みたくなりますが、カフェインの取りすぎにつながるなど、デメリットもあるので、ノンカフェインやカフェインの少ないお茶も取り入れるとよいでしょう。カフェインがゼロまたは少ないお茶には、ルイボスティー、ほうじ茶、ゴボウ茶、麦茶、黒豆茶、甜茶などがあります。自分の好みに合わせてお茶を楽しむのもよいでしょう。また、ハーブティーは、リラックス効果や美容効果の高いものもあります。特にローズヒップティーにはビタミンCがとても多く、ビタミンE、鉄分なども多く含まれていて、女性にはとくにおすすめのお茶です。（テキスト：岡田 あや）【初回登録は１か月無料！】「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！＞＞楽天レシピプレミアムサービス（Android版先行リリース）詳細をチェック 2016/04/13 07:00 健康・ダイエット -
日本人の3人に1人が高血圧！高血圧予防に効果的な「３ダウンレシピ」の法則とは？ 日本人の国民病とも呼ばれる高血圧。なんと日本人の3人に1人が高血圧だって知っていましたか？高血圧の段階ではまだあまり体に不調は感じられませんが、放って置くと糖尿病や脳出血につながる危険性も・・・。そんな恐ろしい高血圧の予防には減塩が効果的！でも実は和食はヘルシーなように見えて、世界的にも塩分が多いと言われています。そこで、毎日の食生活で減塩が出来るちょっとした調理のコツをご紹介します。実は塩を多く摂り過ぎてしまう原因は、砂糖と油にあった！高血圧には過剰な塩分摂取が良くないとされていますが、実は味付けする際に砂糖と油が多いと、塩分を感じにくくなるため、余分に塩を入れてしまうのです。塩の量を減らすためのポイントは、味付けの際にまず砂糖と油を控えめにすること。そうすることで、自然と塩の分量も減るのです。砂糖と油を減らしたことで、自然と塩も減る。これが「3ダウンレシピ」の法則です！ 2016/04/11 07:00 健康・ダイエット -
新社会人必見！仕事力アップのための食習慣 学生時代とは生活スタイルが大きく変わる新社会人。一人暮らしを始めたり、付き合いでの外食が増えたり、食事スタイルが大きく変わる人も多いでしょう。社会人は健康管理も仕事のうち。身体を作るのは日々の食事ですので、今のうちに健康的な食事のコツを身につけておきましょう！まずはバランス！炭水化物・たんぱく質・野菜の3つを毎食揃えることがポイントです。「炭水化物」は主に身体を動かすエネルギー源となり、ご飯やパン、麺類に多く含まれます。次に、「たんぱく質」は、主に筋肉や臓器、ホルモンや酵素を作るのに使われ、肉や魚、卵、大豆製品などからとることができます。最後に、「野菜・海藻・きのこ」等は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、身体の調子を整えるために積極的にとりたい食材です。炭水化物・たんぱく質・野菜の3つを簡単に揃えられるのが、定食スタイルのお食事です。ご飯・肉や魚などのメイン・野菜のおかずといった3品が揃えば、ひとまずＯＫ。汁物があると、尚良いですね。一方、忙しいビジネスマンがよく選ぶ麺類や丼などの一品料理は、どうしても野菜が不足しがちです。ネギをたっぷりトッピングする、野菜のおかずを1品つける等の工夫で、バランスアップを目指しましょう。もちろん、コンビニ食でもバランスをとることは可能です。いつもおにぎりだけ、パンだけという人は、身体作りのために一工夫してみませんか？例えば、たんぱく質の豊富なゆで卵や唐揚げ、そして、具だくさんのスープや味噌汁、サラダ等をプラスできれば、グンとバランスがアップしますよ。朝食習慣で仕事力アップ？！時間に余裕がなくなってくると、つい疎かになるのが朝食。朝食をとるメリットはいくつも挙げることができますが、寝ている間に低下した体温と血糖値を上げ、身体のスイッチを入れる、というのが大きなポイントです。午前中、なかなか仕事の効率が上がらないという人は、朝の習慣を見直してみてはいかがでしょうか。バランスの整った朝食がベストですが、まずはエネルギー源を補給できるご飯やパン、バナナだけでも食べる習慣をつけることをおすすめします。（テキスト：尾上 雅子） 2016/04/08 07:00 健康・ダイエット -
肌荒れやむくみの原因にも！歓迎会シーズンで気をつけたいお酒との接する方法 お酒と美容のキーワードは「水」にあり！？お酒を飲むこと＝アルコールを摂取することです。私たちの体はアルコールが入ってくると分解し、尿と共に排出します。その際に体内の水も一緒に引き連れて尿として出してしまうため、利尿作用が高くなります。つまり、アルコールをたくさん飲むと体内の水分がどんどん奪われてしまうので脱水を起こしやすいのです。身体から水分が奪われるということはお肌の乾燥にもつながります。そしてお肌が乾燥すると毛穴が開きやすくなったり、お肌表面のバリア機能が弱まったりすることで肌荒れの原因の一つとなります。また、お酒と一緒に出されるおつまみには醤油やソースなど塩気が多いものが比較的良く見られます。塩分の成分である「ナトリウム」も体内（細胞内）の水を奪い溜め込んでしまうという性質があります。この状態が続くことでむくみの原因となります。アルコール自体もむくみの原因となりますので、やはりお酒の飲みすぎは要注意です！お酒の席で気をつけたい3つのポイントとは？肌荒れやむくみなど美容の大敵の原因となるアルコール。キレイを保ちながらお酒を楽しむためには以下の3つのポイントを押えましょう。その１：宴会の前・中・後にお水を補給することアルコールによる脱水を防ぐためには、利尿作用のない飲み物で水分補給をしっかりと行いましょう。宴会中にソフトドリンクやお水を摂ることがなかなか難しいという方は、せめてお酒を飲む前と後にお水を摂るように心掛けましょう。その２：ナトリウムを排出するカリウムをしっかり摂ろう！体内でナトリウムが多くなるとそのバランスをとってくれるのが「カリウム」です。カリウムは野菜や果物、きのこや海藻類に多く含まれます。前菜のサラダや付け合わせに出てくるきのこ類を食べることでカリウム補給を忘れずに！食後にお口直しも兼ねて柑橘系のフルーツをいただくのもオススメです。その３：塩分の多いおつまみを控えようから揚げや漬物、〆のラーメンなどには塩分が多く含まれています。おつまみと共にお酒の量が増えないように、また、塩分の過剰摂取を避けるためにもおつまみの選択は重要です。野菜やきのこ類を含むサラダなどをしっかりといただくことを心掛けましょう。（テキスト：磯村 優貴恵） 2016/04/05 17:00 健康・ダイエット -
春の食中毒に注意！行楽弁当作りのコツ まもなく春の行楽シーズン。お花見やピクニックなど、お弁当を持って出かける機会も増えますね。そんな時に気をつけたいのが食中毒。まだ暑くないから大丈夫と油断していると、大変な目に合ってしまうことも。食中毒は、原因となる細菌やウイルスが食べ物に付着し、体内へ侵入することによって発生します。食中毒予防のための三原則をご存知でしょうか？細菌を食べ物に「①つけない」、食べ物に付着した細菌を「②増やさない」、食べ物や調理器具に付着した細菌を「③やっつける」という3つが、食中毒を防ぐためには大切なのです。実際に行楽弁当を作る場合は、次のようなことに注意しましょう！① つけない基本は手洗いです。調理の前だけでなく、生の肉や魚を取り扱う前後にも手を洗いましょう。包丁やまな板などの調理器具は常に清潔に保つようにしましょう。特にまな板は、肉・魚用と野菜用をわけると安全です。難しい場合は、加熱しないで食べるものを先に、肉や魚を後にするというように、順番を工夫と良いでしょう。また、おにぎりはラップを使ってにぎるようにしましょう。②増やさない 食中毒菌の増殖には、「栄養」「温度」「水分」の3要素が不可欠です。最も気を付けたいのが「温度」。細菌が増殖する温度は一般的に20℃～50℃で、35℃前後で最もよく増殖すると言われています。この温度帯を避けるため、加熱したおかずは良く冷ましてから弁当箱につめる、持ち歩く際は保冷剤・保冷バッグを活用するなどの工夫をしましょう。次に気を付けたいのが「水分」。細菌は食品中の水分を利用して増殖しますので、なるべく汁気をきってから弁当箱につめるようにしましょう。③やっつけるほとんどの細菌は加熱することによって死滅します。十分に加熱するようにしましょう。中心部を75度1分以上加熱することが目安です。包丁やまな板、ふきん等にも、細菌が付着しますので、洗剤でよく洗い、熱湯をかけて殺菌しましょう。また、梅干し、しそ、生姜など、食材を傷みにくくする食材を使うのも良いですね。食中毒は、ポイントを押さえれば防ぐことが可能です。正しい知識を身につけて、春の行楽を存分に楽しみましょう。（テキスト：尾上 雅子）参考資料：『厚生労働省』「食中毒」http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/index.html 2016/03/24 07:00 健康・ダイエット -
失敗の原因がこれだった！？ダイエット中の間食と飲み物に注意 ダイエット中に気を付けたい間食ですが、食事の量を減らしているとつい、ちょっとだけならいいかなと思いがちですよね。ダイエットで、ごはんの量を減らしたり、食べなかったりすることもありますが、食事で十分に糖質を取らないと、脳が糖質を欲求してしまい、いつもより余計に甘いものを食べたくなってしまう危険があります。このため、ダイエット中の食事でも、極端にごはんなどの糖質を減らさないことで、間食で甘いものを食べたいという欲求を減らせる場合があります。甘いものがやめられないという方は、食事のごはんやパンの量を見直してみましょう。また、一見ヘルシーそうなシリアルバーや、栄養バランスがよいと謳っているクッキーバーなどがありますが、砂糖や油脂類が多く使われていて、市販のクッキーと似たようなカロリーのものもあります。カロリーや原材料名をチェックして賢く選ぶようにしましょう。ダイエット中の甘いものは、ドライフルーツを選んだり、お菓子を食べたい場合は100kcalまで、などルールを決めるとよいでしょう。カフェ系ドリンクや０カロリーの飲み物も要注意！ダイエット中に注意したいもう一つのが飲み物です。カフェオレなどは、牛乳や砂糖をいれすぎると、一杯200kcal前後になってしまう場合もあります。牛乳は67kcal/100ml・調整豆乳は54kcal/100mlと高カロリーですので、よく飲む方はどのくらい入れているか、量ってみるとよいでしょう。また、カロリーゼロ飲料をダイエット中に飲む方も多いかもしれませんが、ノンカロリーとはいえ、人工甘味料の取りすぎの安全性はまだわかっていない部分もありますので、むやみに飲みすぎないようにしましょう。ダイエット中にオススメな飲み物は、ハーブティーや紅茶などのお茶類です。ハーブティーの中には、美容効果やリラックス効果が期待できるものがあります。フレーバーティーは、キャラメルの香りや果物の香りのするものも販売されているので、こういったお茶をダイエット中に楽しむのもおすすめです。カフェインが気になる方はルイボスティーがおすすめです。お茶を飲む際は、無糖の方がもちろんよいのですが、少し甘いものが欲しい場合は、少量の砂糖やハチミツを入れても大丈夫です。スティックの砂糖だと、１本3gで１2kcalですので、低カロリーです。ただし、ミルクをいれると高カロリーになりがちなので、注意しましょう。（テキスト：岡田 あや） 2016/03/21 17:00 健康・ダイエット -
おすすめ朝食は和食？洋食？組み合わせを工夫し、おいしく食べて綺麗を作ろう！ 朝はごはん？パン？食の好みは人それぞれ。とくに朝は「ごはん派」と「パン派」に分かれやすい食事です。ごはんを主食とした和食は味噌汁や野菜の小鉢などで野菜をたっぷりと補い、納豆や卵焼きなどを追加するとたんぱく質を摂りつつも脂肪の量が少なくバランスがとりやすいのが特徴です。しかし、油断すると味噌汁や漬物などむくみの原因となる塩分が高くなりやすいのが注意すべきポイントです。一方、パンを主食とした洋食では香ばしいバターやジャム、スクランブルエッグやベーコンとエネルギー源である炭水化物や脂質をしっかりと摂ることが出来ます。しかし、全体を通してみてみるとバターやベーコン、スクランブルエッグなど脂質の割合が多く野菜の量が少ないのが分かります。キレイになれる朝ごはんのコツは？和食、洋食どちらにもメリット・デメリットがありますが、それぞれ工夫することでバランスを整えることは可能です！まずは和食のデメリットである塩分。味噌汁を作る場合はだしを濃い目にすることで薄味でも旨味をしっかりと感じることが出来ます。また、果物を追加すると余分なナトリウムの排泄に役立つカリウムを摂り入れられます。洋食では脂質に注意し、野菜をプラスしましょう。パンはデニッシュやクロワッサンは生地にバターが多く使われているので、脂質の量が少なく噛みごたえのあるベーグルやバゲットなどがオススメです。生クリームや油を多く使うスクランブルエッグよりも茹で卵にして野菜と共にサラダとしていただくと脂質を抑えつつ野菜も食べやすくなります。また、残り野菜を使ってシンプルなコンソメスープやトマト缶を使ったスープなどをつけるのもオススメです。野菜が取れるだけでなく、体を温めることで巡りが良くなり代謝もアップします。どうしても忙しい・・・そんな時は忙しい時は野菜をたっぷり使った味噌汁やスープだけでも摂るようにしましょう。さつま芋やかぼちゃを加えれば糖質も摂ることが出来ますし、豆腐や卵を加えるとたんぱく質も摂ることが出来ます。具材は前日の夜に切っておくと忙しい朝でも手早くできますよ。（テキスト：磯村 優貴恵） 2016/03/19 07:00 健康・ダイエット
