(10ページ目) 健康・ダイエットの記事一覧
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寒い時期こそスープをダイエットの味方に!具材選びのコツ スープといっても形状から中身の具まで種類が豊富にあります。その中でも気を付けなければならないこと、オススメなものをご紹介します。なめらかな仕上がりには注意が必要!?とろりとしたクリーミーな仕上がりのスープは口当たりがよくついついたくさん飲んでしまいます。しかし、ポタージュなどのスープには生クリームやバターなどがたっぷり使われていることが多く、脂質が高くなる傾向にありますので注意が必要です。ミネストローネで野菜をたっぷり補給ミネストローネのように野菜を小さめにカットしたものは野菜をたっぷりと摂ることができるのはもちろんですが、ベースにトマトをたっぷりと使用しているのも大切なポイントです。トマトにはリコピンという抗酸化作用の高い成分がたっぷり含まれていますので、野菜不足を解消するとともに、アンチエイジングも期待ができます。たんぱく質も一緒に補給できるメインとなるスープ筋肉やお肌、髪の毛、爪などを作っているのがたんぱく質です。たんぱく質は肉、魚、豆類などに多く含まれています。極端な食事制限でたんぱく質が不足をしてしまってはお肌や髪の毛までぱさぱさになる危険性も・・・ダイエット中のスープにお肉を使う際は脂身の少ないささ身や胸肉、ヒレ肉や赤身の多い部位を選びましょう。ゴロゴロと食べごたえのあるスープで満足感もUP!ポトフなどの具材が大きくカットしてあるものは食べごたえもあり、自然と噛む回数も増えます。しっかりと噛むことで脳の満腹中枢を刺激して「お腹が満たされてきましたよ」という信号が正しく伝わり、食べ過ぎ防止に役立ちます。こんにゃくや大根などのヘルシーな食材が多いおでんもオススメです。スパイシーなスープで代謝を高めよう中華料理やエスニックのスープには巡りをスムーズにし、デトックスにも役立つスパイスが多く使われています。必要なものをきちんと摂りいれるためには、まず不要なものを出すこと、これはダイエットの基本です。身近な味噌汁も忘れず!最後に、一番身近なスープとして味噌汁があります。発酵食品である味噌には腸内環境を整えたり美肌を支えたりと美容と健康には欠かせない食材です。なかなかスープを作るのは難しい・・・という方にもおすすめです。この冬は温かくて栄養もたっぷり摂れるスープでおいしくダイエットをしませんか。(テキスト:磯村 優貴恵) 2015/11/17 07:00 健康・ダイエット
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管理栄養士のアドバイスで冷え性を改善!体を温めてくれる食事 多くの女性が悩まされている「冷え性」。冷え性は、血行不良によって、体の末端部分が極端に冷たくなることをいいます。特に冷えやすいのは、足、手、腰。酷くなると、頭痛やめまい、関節の痛みなどの症状に悩まされることも。たかが冷え性とあなどってはいけません。冷え性の主な原因として、自律神経の乱れがあります。自律神経には、暑さや寒さに体がうまく対応できるよう、体温を一定に保つ働きがあります。暑い時は血管を拡張させて体温を発散させ、寒い時は血管を収縮させて体温が逃げるのを防いでいます。ところが、何らかの要因によって自律神経の働きが乱れると、必要以上に血管を縮めてしまい、血行が悪くなるのです。特に女性に冷え性が多いことについては、筋肉量が関係しているといわれています。男性に比べて筋肉量の少ない女性は、熱を作り出す力が弱いのです。また、女性に多い貧血や低血圧も、冷え性を招きます。ダイエット志向が高まる近年では、食事のエネルギー不足や栄養の偏りが原因となっている場合も少なくありません。体を温める食事のポイント・栄養バランスを整える血行促進のために何よりも大切なのは、栄養バランスです。主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけましょう。また、ビタミンEには血行を良くする働きがあります。ブロッコリー・かぼちゃ・アボカド・ナッツ類に多く含まれるので、意識して取り入れることをおすすめします。・身体を温める食材を選ぶ食べ物には、体を温めるものと冷やすものがあります。唐辛子、にんにく、生姜、ネギ、玉ねぎ、根菜類など、温めるものを積極的にとるようにしましょう。・食事の温度に注意する煮る、焼く、茹でる、炒めるといった加熱調理を基本とし、温かいうちに食べるようにしましょう。野菜をとるために、毎日スムージーやサラダを食べるという方は多いですが、冷えが気になる場合は控える方がよいでしょう。鍋料理は冬に最適!これからの季節におすすめなのは、簡単にできるお鍋。薬味をたっぷり使うのがポイントです。いつものお鍋の具材に、長ネギや生姜をプラス、さらに大根おろしやすりおろしたにんにくを添えれば、より一層あたたまる鍋料理に。もちろんお肉や豆腐などのたんぱく質も忘れずに。この冬は、日々の食生活を見直して、冷え知らずの体を目指しましょう!(テキスト:尾上 雅子)参考資料:中村 丁次 (2010)「栄養の基本がわかる図解事典」(成美堂出版) 2015/11/14 17:00 健康・ダイエット
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カサカサ肌を卒業!この冬は食べ物で内側から乾燥を防ぐ 外からのケアは完璧なのに乾燥する・・・という方こそ見直したいのが内側からのケアです。内側からのケアというとなかなか難しく思われがちですが、上手にお肌の乾燥対策をするために普段口にするもので気を付けるべきポイントは2つです。ポイント① 水分補給の質を上げよう夏に紫外線をたっぷりと浴びたお肌は秋にかけて乾燥というダメージを残していきます。さらに夏バテ対策で気を付けていた水分補給も気温が低くなるこの時期には回数が極端に減っていることも・・・気温が低く乾燥しがちな季節は水分が奪われやすく体は体温調整のために常に汗をかいています。そのため、夏ほどではなくとも、こまめな水分補給で体内の水分を十分に保つことは重要なことなのです。ここでコーヒー、紅茶などカフェインが多いものを1日中常飲している方は注意が必要です!カフェインには利尿作用があるため、せっかく飲んでも流れてしまいやすくなるのです。体内に水分を保つためには常温のお水やノンカフェインのお茶、ハーブティーなどがオススメです。ポイント② 秋冬食材で潤いと免疫力を同時にUP秋から冬にかけて旬を迎える食材には、実は体を潤すパワーを持っているものがたくさんあります。まずはにんじんやほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜です。緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンには体の粘膜の潤いを保つ働きがあります。そのため、お肌を内側から潤いをキープするのはもちろんのこと、鼻やのどの粘膜を守ることで外からの菌の侵入を防ぎ、胃腸の粘膜を潤すことで健康維持に役立つので免疫力UPも同時に期待ができるのです。次にレンコンやサトイモなどの粘りがある食材です。この粘りは「ムチン」と呼ばれるもので、お肌の潤いを内側から保つ働きがあるほか、体内の余分なものを出すデトックスの役割もあります。最後に、口にするものには温度にも気を付けましょう!温かいものを摂ることで巡りが良くなり、栄養や水分が体の隅々まで行きわたることでくすみ知らずの潤い肌に近づく大切なポイントとなります。これから冬本番に向けて今のうちから内側ケアを始めましょう!(テキスト:磯村 優貴恵) 2015/11/11 17:00 健康・ダイエット
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夏のダメージをなかったことに!?美白を始めるなら今です! お肌は一見1枚の皮膚でできているようにも見えますが、実は小さな細胞がたくさん集まってできており、その細胞は日々生まれ変わっています。だからこそ、内側からケアをしてスムーズな肌代謝(ターンオーバー)を促すことがこの時期からの美白ケアにおいてとても大切なことなのです。お肌は一定のサイクルで生まれ変わっているのですが、その周期は加齢とともにどんどん遅くなります。スムーズなターンオーバーを促すためには日ごろのケアがとても重要になります。全身の代謝を上げて巡りの良いお肌を作ることから始めようどんなに良いものを食べても、全身の代謝が低下しているとお肌もくすみがちです。まずは代謝を高めるために・冷たいもの・精製されたもの(白米や白砂糖)を避けましょう。冷たいものは単純に体を冷やしますので全身の巡りを滞らせる原因の一つとなります。白米や白砂糖などの精製度の高いものはビタミンやミネラルといった代謝UPに欠かせない栄養素を削り取っているため、体を冷やしてしまう可能性があります。体を温めるためには生姜やビタミンEを多く含む胡麻やナッツ類を摂りいれましょう。美白のために抗酸化力の高い食べ物を摂ろう紫外線を浴びるとお肌が黒くなりますが、これはお肌を守ろうとして作られる「メラニン」によるものです。このメラニンの生成を防ぐための鍵となるのが「抗酸化作用」の高い食べ物です。代表的なものにはビタミンCを含む野菜や果物があります。秋から冬に向けて旬を迎える野菜にさつま芋やレンコンが挙げられますが、これらはビタミンCが比較的多く含まれており、でんぷんによって守られているので加熱しても壊れにくいという特徴があります。また、果物ではりんごやミカンが旬を迎えます。どの食材もデトックスに欠かせない食物繊維が含まれていますので美容の強い味方となります。そのほかにはレバーや緑黄色野菜に含まれるビタミンAや胡麻、ナッツ類に多く含まれるビタミンEも酸化力UPには欠かせません。さらにビタミンAにはお肌の潤いを保つ働きもあります。お肌の乾燥やストレス、睡眠不足は肌代謝を遅らせる原因となりますのでスムーズな美白ケアには潤いもポイントとなります。秋・冬の旬野菜をしっかり食べて紫外線量が少ない今から美白ケアを始めましょう!(テキスト:磯村 優貴恵) 2015/11/02 17:00 健康・ダイエット
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季節の変わり目はなぜ体調が崩れやすい? 季節の変わり目になると風邪をひいたり、身体がだるくなったり、何らかの不調を感じるという方も多いでしょう。日本では昔から「季節の変わり目は体調を崩しやすい」とされていますが、そこにはどのような背景があるのでしょうか。季節の変わり目に体調を崩す原因の一つとして、気温の変化が大きいことがあげられます。寒暖の差が大きいと自律神経が乱れやすく、そのため体調を崩しやすくなるのです。自律神経とは、呼吸や血液循環、消化、吸収、排泄、体温調節など、人間の生命機能をコントロールしている神経のことです。この自律神経には、交感神経と副交感神経という、対象的な働きをしている2種類の神経があります。交感神経は、心身を活動させるための神経で、主に日中働きます。一方、副交感神経は、緊張をゆるめ、心身を休息させるための神経で、リラックス時や睡眠時に働いています。通常は交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで成り立っていますが、激しい寒暖差によりこの2つのバランスが乱れ、さまざまな不調を引き起こすのです。季節の変わり目の日本の食文化また、昔から季節の変わり目が注目されてきた理由としては、日本人が生活の中で年中行事を大切にしてきたことが関係していると考えられます。四季や季節に伴う行事やその食事があるときっと気づいていますよね。年中行事は「ハレの日」とも呼ばれ、食卓には普段にはないご馳走が並ぶ日でした。味も栄養もたっぷりの旬の食材を取り入れた料理が多く、その季節を表す風物詩にもなっています。「ハレの日」の食事は、体調が崩れやすい季節の変わり目を乗り切る手段で、昔ながらの食の知恵とも言えます。徐々に気温が下がり、身体が冷えがちなこの時期におすすめの料理は、秋の食材を使った温かいスープです。身体を温める作用をもつスパイスをたっぷり使った、スープカレーもいいですね。冷えによる自律神経の乱れを防ぐためにも、この時期は食事で身体を温めることを意識しましょう。また、食事以外では、睡眠をしっかりとり生活のリズムを整えること、お風呂では必ず湯船につかり身体を温めること等も、自律神経のバランスを整えるためには効果的だと言われています。(テキスト:尾上 雅子)参考資料:『農林水産省』「日本食文化」http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/gyoji.html 2015/10/29 17:00 健康・ダイエット
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ダイエットは運動が関係なかった!?食べる「量」がキー ダイエットの基本はまず自分を「知る」ことダイエットをしよう!と決めたらすぐに行動に移したくなりますが、その前に一番大事なのが「現状把握」です。毎日どのようなタイムスケジュールで生活し、どんな食事をしてどのくらい体を動かしているのかを把握することで気を付ける点が明確になります。エネルギーの摂取と消費のバランスを整えようダイエットの理論はいたってシンプルで「摂取エネルギー<消費エネルギー」です。「摂取」は主に食生活に関連しています。食事の「量」と「質」を整えることが重要なポイントとなります。消費エネルギーは主に運動に関連しています。最近のアメリカの研究では運動をするよりも食生活を正すほうがダイエットには最適なのではないかという結果も報告されています。もちろん、運動をすることはエネルギー消費を促し、代謝の良い体作りに欠かせませんが、同時に食事にも気を遣うことでさらにダイエット効果が期待できます。少なすぎる食事はダイエット効果なし!?20代~40代の女性の推定エネルギー必要量はおよそ2000kcal*1。しかし、実際は1,700kcalに満たない量しか摂っていません。*2極端に少ない食事や○○しか食べないといった食事をすると、体は「栄養が足りていない!生命の危機だ!」と判断し、省エネモードになり、次に入ってきた食べ物を蓄えようとします。これがリバウンドや食事を減らしても痩せない理由です。さらに食べる量が少なくなると便の材料が不足するため、便秘の原因にもなります。しっかり食べて不要なものはきちんと排出できる体作りをしましょう。シンプルな食事がスマートな体をつくる1日に必要なエネルギー量を2,000kcalとすると、そのうち60%は炭水化物(糖質)から摂ることが推奨されており*1、重さに換算すると300gに相当します。ごはん1杯(150g)に含まれる炭水化物は約55gですので、1日3食ごはんをしっかり食べることはバランスの良い食事に近づく大事なポイントでもあります。さらに雑穀を混ぜたり旬の野菜をたっぷり使ったお味噌汁を添えると代謝に欠かせないビタミンやミネラルを摂ることが出来ます。ダイエット食と聞くと難しく考えてしまいがちですが、実はこうしたシンプルな食事が一番スマートな体作りへの近道だったのです。(テキスト:磯村 優貴恵)■参考文献*1:推定エネルギー必要量:日本人の食事摂取基準(2015年版)*2:エネルギー摂取量の現状:平成25年度の国民健康・栄養調査 2015/10/24 18:00 健康・ダイエット
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砂糖の選び方はキレイの分かれ道! 砂糖の摂りすぎは美容の敵?!日頃からなんとなく口にしているお菓子や飲み物には砂糖が多く使われているため、知らず知らずのうちに砂糖を大量に摂っている可能性があります。特に炭酸飲料などには500mlのペットボトル1本に含まれる砂糖の量は、スティックシュガー(1本3g)に換算すると10本以上になるものもあります。砂糖の摂りすぎはお肌のくすみやたるみといった老化を招く「糖化」を促進し、ビタミンB1やカルシウムなどのビタミン・ミネラルの消費を早めてしまいます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素ですので、不足することで疲れやすくなったりむくみやすくなったりする原因となります。また、カルシウムは骨や歯の健康だけでなく、お肌の潤いや眼の強膜を丈夫にするために必要となります。カルシウム不足が長く続くと骨粗鬆症のリスクも高くなるため、綺麗な笑顔やバックスタイルを保つためにはしっかりと摂りたい栄養素の一つなのです。気になる砂糖の選び方ひと口に砂糖といっても種類はさまざま。中でも注意するべき砂糖は「白砂糖」です。白砂糖は原料であるサトウキビなどを精製した状態の砂糖です。たとえるならば玄米を精製してできた白米にあたります。周りに含まれる栄養素をすべて精製してしまうため、見た目は真っ白で綺麗なのですが、栄養素は糖質のみ。そのため吸収が早く、血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値は下降するのも早く、体はすぐに糖分が不足していると感じて次の糖分を要求するようになります。こうしてどんどん砂糖(糖分)の摂取量が増えてしまうのです。ここで大切なのが砂糖の選び方です。黒糖やきび砂糖は精製度合が低いため、原料となるサトウキビに含まれているミネラル分が多く残っています。料理に使用する際も黒糖やきび砂糖の方がしっかりとコクが出るため、白砂糖よりも少ない量でも満足度が高まることがあります。糖分と一緒に摂りたい栄養素砂糖(糖分)とかしこく付き合うためには摂りすぎに注意することはもちろんですが、糖分の代謝をスムーズにするビタミンB1、血糖値の上昇を緩やかにするための食物繊維も一緒に摂ることを心掛けましょう。おやつをやめるのが難しい・・・という方は、食物繊維やビタミン・ミネラルを含む果物に変えてみるというのもオススメですよ。(テキスト:磯村 優貴恵) 2015/10/22 07:00 健康・ダイエット
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食物アレルギーが増えているのはなぜ? 近年増加傾向にあると言われている食物アレルギー。2013年に行われた文部科学省の調査によると、小中高校の児童生徒のうち約20人に1人が食物アレルギーを持っていることがわかっています。日本の食物アレルギー増加の背景には、ここ数十年の食生活の変化があると考えられています。輸入の拡大により、以前は一般的でなかった果物を食べる機会が増えた、外食の増加に伴い、以前は大人が食べるものとされていた食材を消化機能の未熟な幼いうちから食べるようになった等、時代の変化とともに食の多様化が進み、食物アレルギーの原因食材にも変化が見られています。また、食の欧米化に伴い、牛乳や卵等アレルゲンとなる食材を食べる機会が増えたこと、肉類や加工食品の消費が進む一方、魚や野菜の消費が減少したこと等、食生活全体の変化による影響もあるとされています。一般的なアレルゲン食物アレルギーは、特定の食品を食べた時や触った時に、その食品に含まれるアレルゲンに免疫システムが過敏に反応して起こります。最も多いのは蕁麻疹等の皮膚症状ですが、目や鼻、口腔、呼吸器症状等様々な症状が見られます。日本ではアレルギー症状を起こしやすい食品として報告されいるのは、卵、牛乳、小麦、えび・かに、落花生、そば等があります。鶏卵アレルギーは、乳幼児では最も多い食物アレルギーです。主なアレルゲンはオボアルブミンやオボムコイド、リゾチームであり、加熱することによってアレルギーを起こしにくくなるのが大きな特徴です。リゾチームは、風邪薬に使用されることが多い成分です。食品添加物としての利用もあるため注意が必要です。鶏卵に次いで頻度が高いのが牛乳。主なアレルゲンはカゼインです。鶏卵と違い、加熱してもアレルギーを起こす力はあまり弱まりません。牛乳の代替としては、カルシウム不足を補うことのできるアレルギー用ミルクの使用が推奨されています。またカゼインは食品添加物として利用されるため、加工食品の選択には注意が必要です。鶏卵・牛乳に次いで頻度が高いのが、小麦。微量で強く反応するという特徴があり、小麦たんぱくの80%をしめるグルテンが主なアレルゲンです。小麦粉の代替としては米粉や雑穀粉があり、最近では小麦不使用の加工食品も比較的簡単に手に入るようになりました。ただし、市販の米粉パンは原材料にグルテンが使用されていることが多いため、注意が必要です。(テキスト:尾上 雅子)参考資料:伊藤浩明(2014)「おいしく治す食物アレルギー攻略法」 (あいち小児保健医療総合センターアレルギー科作成)真鍋穣(2011)「そうなんだ!アレルギーーしくみと対処法を知る」 (新日本出版社)『文部科学省』 「学校生活における健康管理に関する調査」http://www.mext.go.jp/b_menu/houdou/25/12/__icsFiles/afieldfile/2013/12/19/1342460_1_1.pdf成田雅美(2007)「食育の視点から食物アレルギーを考える」 『母子保健情報 第56号』 (2007年11月)http://www.aiiku.or.jp/aiiku/jigyo/contents/kaisetsu/ks0802/ks0802_3.pdf『厚生労働省』 「食物アレルギーとは」http://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/kenkou/ryumachi/dl/jouhou01-08.pdf『アレルギー支援ネットワーク』 「食物アレルギーって何?」http://www.alle-net.com/info/info03-01/ 2015/10/16 07:00 健康・ダイエット
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味覚の秋こそ和食で綺麗を手に入れる! 和食と美容の関係ユネスコの世界無形文化遺産にも登録され、世界的にも「ヘルシー」とい評価が高い和食。その和食の大きな特徴は2つあります。1つ目は素材の持ち味を生かすということ。そのため、和食では素材の味がわからなくなるほどの濃い味付けをするという調理法はほとんどありません。舌だけでなく、歯ごたえや香り、食感など五感を駆使して料理を「楽しむ」こと注力しているために満足感を得やすくなるのです。2つ目は旬の食材で季節を感じながらいただくということです。日本には四季があり、それぞれ旬の食材があります。旬の食材には1年の中で1番栄養が豊富に含まれていますので、美味しいということはもちろんですが、栄養面からみても内側から満たされる体作りに欠かせません。特にファーストフードや食材の栽培方法、流通などの発展により、ほとんどの食材が1年を通して手に入れることができ、旬を感じることが難しくなっている今こそ体の声を聴いて旬の食材を摂り入れることが重要になってきます。この秋オススメの美容食材特に秋はおいしい食材がたくさん出てきますがその中でも美容面でオススメしたいのが「さんま」です。さんまは青魚の仲間でDHAやEPAといった質の良い脂肪酸が含まれています。「脂肪」という言葉を聞くと美容やダイエットの敵と思われがちですが、青魚に多く含まれる脂質は巡りをスムーズにする働きがあります。巡りが良くなると、老廃物を流し、必要な栄養や酸素を全身にいきわたらせることができるようになります。その結果、お肌のくすみなどのトラブルの予防、血色の良いお肌作りに役立つのです。夏の紫外線に秋の乾燥が加わり、敏感になっているお肌には嬉しい食材なのです。焼き魚でももちろんおいしくいただけますが、焼くと脂が落ちてしまうことを考えると、さんまの脂質を無駄なく摂るために一番良い方法はお刺身で食べること。新鮮なものが手に入ったときはぜひお刺身で食べることをオススメします。お刺身でも焼き魚でも食べるときはカボスやだいだい、すだちなど季節の柑橘系の果汁を絞っていただくと香りも華やかにより一層おいしくいただけます。五感をすべて使って食材をいただく和食で秋美容を始めてみませんか。(テキスト:磯村 優貴恵) 2015/10/11 09:00 健康・ダイエット
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ナッツ類はダイエットの敵?それとも味方? ナッツの栄養とダイエットの関係ナッツ類にはクルミやアーモンド、カシューナッツやピスタチオなど様々な種類がありますが、100gあたりおよそ600kcalとエネルギー量は高めです。※1その理由としてナッツ類は半分以上が脂質でできていることが挙げられます。「脂質」と聞くとダイエットの敵のようなイメージを持たれる方も多いと思います。しかし、脂質は大事なエネルギー源となるだけでなく、ホルモンの材料になったりお肌の潤いを守ったりする働きがありまます。ナッツに含まれる脂質は不飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロールを抑える役割があります。さらに、ナッツには100gあたり10g前後もの食物繊維を含みます。※1食物繊維は体内の不要なものや余分なものを絡めとって出すデトックスの役割があるため、ダイエットの強い味方となってくれます。ビタミンやミネラルも豊富で、特に若返りのビタミンとも呼ばれるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。※1ダイエットの味方・・・でも食べ過ぎには注意!綺麗を保ちながらもダイエットの役に立つナッツですが、カロリーや脂質も高い食材でもありますので、やはり食べ過ぎには注意が必要です。小腹がすいたときのおやつとして食べる際は20g(アーモンドで約20粒)を上限の目安とすることをオススメします。ナッツ類はコンビニやスーパーで手軽に手に入れることができますが、選ぶときには以下の3点に注意をしましょう。① 食塩の添加おつまみ用にと食塩の添加をされているものが多く見られますが、摂りすぎると塩分によってむくみの原因にもなります。② 油脂の添加保存性等の理由で植物性油脂を添加しているものもありますが、時間とともに油脂は酸化してしまいます。③ 砂糖の添加ナッツ類はチョコレートやキャラメルといった糖分との相性もとても良いためお菓子として加工されているものも多くありますが、その食べやすさからついつい食べ過ぎてしまい脂質や糖質の摂りすぎによって肥満の原因にもなりますので注意が必要です。ナッツ類を選ぶ際はシンプルで加工していないものを選び、少量ずつよく噛んで味わいながら食べることが大事なポイントです。どんな食材も食べ過ぎはNG。上手に摂り入れることで楽しく綺麗になれるダイエットを目指しましょう!(テキスト:磯村 優貴恵)※1 『文部科学省』「食品成分データベース」http://fooddb.mext.go.jp/index.pl 2015/10/06 07:00 健康・ダイエット
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ダイエット中でもおいもは食べてよいの? 太りやすいイメージの芋類ですが、じゃがいもなどの芋類は、実は炭水化物の中では低カロリーなのです!80kcalでおよそどれだけ食べられるのかを比べてみると、ごはんが50g、食パンが30gなのに対し、芋類はそれぞれ、里芋140g、じゃがいも110g、さつまいも60g、というように、意外とたくさん食べられることがわかります。また、じゃがいもやさつまいもには、ごはんにはあまり含まれていない食物繊維や、ビタミンCが多いというメリットもあります。とくに、ビタミンCは通常加熱には弱いのですが、芋類のビタミンCは加熱にも強いので、無駄なく摂取することができます。芋類は、美容や健康面にも効果が期待できる炭水化物といえますね。味付けに注意しましょう!ただし、主食ではなくおかずとして食べる場合が多いので、ごはんと芋類を食べると炭水化物の取り過ぎにつながり、カロリーオーバーになりがちです。ですから、芋類をたくさんおかずとして食べる場合は、主食のごはんなどの量を減らす工夫が必要になります。また、ごはんには脂質や調味料が含まれていませんが、芋料理となると、油を使ったり、カロリーの高い調味料類が含まれているものもあるので、なるべく油を使わない調理法で、シンプルな味付けをしているものを選ぶ必要があります。オススメの調味料は、塩・しょうゆ・酒・みそ・お酢などで、ケチャップやウスターソース、ドレッシングなどは高カロリーになりがちなので注意が必要です。揚げたじゃがいもやサツマイモはおいしいですが、ダイエット中はもちろん避けましょう。腹もちが良いので、おやつにおすすめ芋類を上手におやつに取り入れるのもおすすです。焼き芋や、ふかしたサツマイモ、少量の砂糖で煮たサツマイモなどは、比較的低カロリーで腹もちもよいので、ダイエット中のおやつにはぴったりです。とくにサツマイモは低温でじっくり加熱すると甘みが増す性質があるので、上手に加熱しましょう。また、じゃがいもは、電子レンジでノンオイルのポテトチップを作る方法などもありますので、好みの味付けを楽しむのもよいですね。ダイエット中でも、芋類を避けすぎずに、秋のおいしい味覚を楽しみましょう!(テキスト: 岡田 あや) 2015/09/23 18:00 健康・ダイエット
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胃もたれする?食の好みが変わったと感じたら、年齢に見合った食事をしよう! 若いころは揚げ物や脂の多いお肉が大好物だったのに、年をとると胃がもたれてしまうようになったということはありませんか?これは、加齢により胃粘膜を保護する胃粘液の分泌量が減り、胃の動きが鈍くなることによっておこります。また、加齢とともに基礎代謝量が下がり、エネルギーの必要量も減るため量も食べられなくなります。基礎代謝とは、生命維持のために何もしていなくても消費するエネルギーのことで、男性は18歳、女性は15歳くらいをピークに年齢ともに低下していきます。このため、若いころと同じ食事をしていても消費エネルギー量が少なくなるため太りやすくなってしまいます。年を取ると量を増やす必要がある栄養素もある!しかし、加齢とともにすべての必要な栄養素が少なくなるのかといえばそうではなく、年齢に応じた必要な栄養素を満たさなくてはならないので、年齢に見合った食事をすることが大切です。特に閉経を挟んだ前後10年間の更年期といわれる時期の女性は、卵巣の働きが衰えるためエストロゲンという女性ホルモンが減少し、骨からカルシウムが溶け出すのを防げなくなるため、骨粗しょう症のリスクが高まります。また、エストロゲンはコレステロールを調節する働きがあるため、エストロゲンが減少することによってコレステロールが増え、体質が変わることによって更年期女性は太りやすくなると言われています。骨の健康に重要な「カルシウム」と「ビタミンD」更年期の女性は骨粗しょう症予防のために、カルシウムとビタミンD、ビタミンKを多く摂らなければなりません。骨の材料となるカルシウムを多く含む食品としては、牛乳やチーズ・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、桜えび・ひじき・しらす干しなどの魚介類や海藻類などがあります。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品は、鮭やさんまなどの魚介類、きくらげ・しいたけなどがあげられます。また、日光に当たることによって体内で合成することができます。骨が作られるのをサポートするビタミンKを多く含む食品には納豆、ブロッコリーやほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜があります。これらの食品を多くとることを心がけましょう。70歳以上の高齢期の場合は、食事量が減り必要なエネルギー量がとれないと、生活の質を低下させるため注意が必要です。(テキスト:桑原 典子) 2015/09/21 18:00 健康・ダイエット
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女性らしいしなやかな曲線美は食事管理で決まる! 体を引き締めるために欠かせないのが「運動」。ランニング、ピラティス、ヨガ、ウエイトトレーニングなど選択肢はたくさんありますが、気になるのはやはり「効果」ではないでしょうか。女性の多くが悩むのは「あんまり頑張りすぎるとムキムキになってしまうのではないか・・・」ということ。しかし、女性が男性のようにムキムキの身体になるのは相当大変な事なのです!「筋肉がつく」はホルモンのおかけだった!その理由はホルモンバランスにあります。ムキムキの筋肉がつくのは男性ホルモンの一種であるテストステロンの働きによるもので、女性はほんの少ししか持ち合わせていません。そのため、男性と同じトレーニングをしても女性の方が筋肉はつきにくいのです。つまりきちんとトレーニングを行うことでしなやかな筋肉がつくというわけです。ここで曲線美を作るためのポイントを3つご紹介します。①トレーニングの頻度まずはトレーニングの頻度です。筋肉は鍛えることで筋細胞が破壊され、それが修復されるときにより丈夫になって「筋肉がつく」のです。※1そのため、筋肉の修復時間を考慮し、トレーニングは2日~3日に1度のペースがおススメです。②食事管理2つ目は食事管理です。しなやかな筋肉を作るためには、エネルギー源になるものとそれを代謝する働きのあるものの両方をきちんととることが大切です。エネルギー源となるものにはご飯やパン・麺類などの炭水化物、肉・魚・豆・卵などのたんぱく質、オリーブ油やバターなどの脂質です。特に筋肉はたんぱく質でできているため、たんぱく質源をしっかり摂り、お肉を食べる際は脂身の少ない胸肉やささみ、ヒレ肉など赤身の部位を選びましょう。代謝に必要な栄養素の中でも特に必要なのがビタミンB群です。ビタミンB群の中でもビタミンB1は炭水化物、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質の代謝をスムーズに行い、肉、魚、雑穀、豆類などに多く含まれています。これらはエネルギー源にもなる食材なのでまさに栄養たっぷりの優秀食材なのです。全て手作りするのは難しい・・・という方は、胚芽米をベースにお好みの雑穀をプラスするだけでも栄養価がぐっと高まりますよ。③十分な睡眠3つ目は「睡眠」です。筋肉は成長ホルモンの分泌が盛んになる22時~深夜2時の時間帯に作られます。しっかりと運動・食事を行ったら、ぐっすりと眠ることでより効率よく筋肉をつけることが出来るのです。(テキスト:磯村 優貴恵)※1 『厚生労働省』「筋力・筋持久力」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html 2015/09/19 18:00 健康・ダイエット
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食欲の秋!ダイエットを諦めない「太りにくい食べ方」のポイント5つ 食欲の秋といいますが、それを言い訳についつい食べ過ぎてしまっては太ってしまいますね。ダイエットの基本を確認して「太りにくい食べ方」を実践して、旬の美味しい楽しみながらダイエットをしましょう。ポイント①1つ目は、「野菜から食べる」ことがポイントです。野菜から食べる効果としては、血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌を抑えて、血糖が脂肪になるのを防ぐ効果があります。注意としては、サラダなどを食べる場合に、ドレッシングをかけすぎると高カロリーになってしまうので、ノンオイルを選んだり、かけすぎないようにしましょう。ポイント②2つ目は、「よく噛んで食べる」ことです。意識していないと、ついつい早食いになってしまったり、あまり噛まずに飲みこんでしまいますね。よく噛んで食べることで、インスリンの分泌を抑えたり、早めに満腹感を得ることができて、食べる量を減らすことができます。よく噛むためには、食材を大きめに切る、ごはんを雑穀米にする、箸を1回ずつ置く、などの工夫がオススメです。できれば、1口30回噛めると理想的です。ポイント③3つ目はなんといってもバランス良くが一番です。太ってしまったときは、つい「○○だけ食べる」ダイエットなどをしたくなってしまいますが、日ごろから、炭水化物・たんぱく質をバランス良くとり、脂質は控えめに、野菜は意識して多めに食べるように心がけることが大切です。これさえ食べれば大丈夫!という魔法のような食品はないと心得ておきましょう。ポイント④4つ目は、おやつを食べすぎないことです。知っているけどやめられないという方も多いでしょうか。市販のおやつは、糖質と脂質だけでできているものが多く、ビタミン・ミネラルはほとんどありません。おやつを食べるために、ごはんやおかずを減らせばOK!と思っている方もいるかもいれませんが、それでは必要な栄養を取れなくなり、バランスが崩れやすいので注意しましょう。ポイント⑤5つ目は、夜ごはんを控えめにすることです。夜に食べたものは、エネルギーとして使われることが少なく、脂肪として蓄積されやすくなるので、寝る3時間前に食べることがオススメです。仕事などでやむを得ない場合は、夕方などに軽く何か食べて寝る前にたくさん食べないようにする方法もよいでしょう。秋の美味しいものを楽しむために、太りにくい食べ方を実践してみてくださいね。(テキスト: 岡田 あや) 2015/09/12 09:00 健康・ダイエット
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「第六の栄養素」食物繊維の効果と、食物繊維を多く含む食品とは? 食物繊維は栄養素を含まないため「食べ物のかす」として扱われてきましたが、現在はさまざまな効果がわかり、「第六の栄養素」と言われその働きに注目が集まっています。食物繊維とは、食物に含まれるヒトの消化酵素で消化されない難消化性成分のことをいい、不足すると便秘をしやすくなります。便が腸内にとどまっていると、悪玉菌が増殖し有害物質が発生することにより、大腸がんをひきおこす可能性が高くなります。食物繊維を摂ることにより腸内環境が整い、腸内の老廃物をスムーズに排泄できるようになるため、大腸がんの予防や美肌づくりにもつながります。水溶性と不水溶性食物繊維の違い食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分けられ、これらを合計したものが食物繊維(総)量です。食物繊維の多い食べ物には、穀類、野菜、特に根菜類(ごぼう・れんこん)、いも類、豆類、海藻類、きのこ類などがあり、果物は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含みます。水溶性食物繊維は、果物やこんぶ・わかめなどの海藻類などに多く含まれます。その特性としては水分を含んでゲル化し、便を軟らかくして有害物質の排泄をスムーズにします。また、糖の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を防ぐため、ダイエットにも効果的と言われています。不溶性食物繊維は、野菜や穀類、きのこ類などに多く含まれ、胃や腸で水分を含んでふくらみ、腸を刺激して便通をうながします。どちらか一方を摂ればいいというものではないため、両方をバランスよく摂るようにしましょう。1日でどれぐらい摂ればよい?食物繊維の必要な摂取量は年代によって違いますが、日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上では、1日当たり男性が20g以上、女性が18g以上とされています。食生活の欧米化や外食率の増加により、食物繊維の摂取量が低下しているため、積極的に摂るようにしましょう。また、食物繊維を過剰にとると下痢をひきおこし、水分やミネラルを排泄してしまうので、過剰摂取やサプリメントには注意してください。ごはんを白米から玄米や雑穀米に替えることやパンは全粒粉やライ麦パンに替えることにより、手軽に食物繊維の摂取量を増やすことができます。また、これからの季節は、さつまいもや栗、きのこ類、果物などの食物繊維を多く含む食品が多く出回るため、いろいろな料理に取り入れるようにしましょう。(テキスト:桑原 典子) 2015/09/09 18:00 健康・ダイエット
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油を味方につけて内側から輝く艶めき美人に! 脂質は大事なエネルギー源であるだけでなく、細胞膜やホルモン、血液を作る材料にもなります。つまり、脂質を減らしすぎてしまうとお肌が乾燥してシワになりやすくなったり、女性らしさがマイナスになったりするのです。脂質にもさまざまな種類がありますが、特に注意が必要なのが飽和脂肪酸の摂り過ぎを抑えることとn-3系の不飽和脂肪酸をしっかり摂ることです。気をつけたい「動物性脂」と積極的に取りたい「DHAとEPA」飽和脂肪酸は乳製品や牛脂などの動物性の脂やヤシ油などに多く含まれており、摂りすぎると悪玉コレステロールが増える原因となります。最近は食の欧米化や偏食により飽和脂肪酸を摂りすぎてしまう傾向にあるので注意が必要です。n-3系脂肪酸はえごま油や青魚に多く含まれるDHAやEPAが分類されます。中性脂肪を抑えるだけでなく、神経の伝達をスムーズにすることから脳の健康にも良いと必要とされています。n-3系脂肪酸は不足すると皮膚炎の原因にもなるため、ふっくらと艶のある健康美肌を作るには、必要不可欠な油なのです。これからの時期はさんまも美味しくなりますが、新鮮なものであればぜひお刺身でいただくことをおすすめします。お刺身は加熱をしないので油の酸化も最小限に抑えられ、焼くと落ちてしまう油もすべて摂りいれられます。脂溶性ビタミンで健康と美容が叶う!さらに、体の機能調節に欠かせないビタミンの中でもビタミンA,D,E,Kの4つは脂溶性ビタミンといわれ、脂質と一緒に摂ることで吸収効率がUPします。粘膜の潤いを保つ働きのあるビタミンAはにんじんなどの緑黄色野菜やウナギに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDは椎茸やきくらげなどのきのこ類に多く含まれます。若返りのビタミンともいわれるほど抗酸化作用の高いビタミンEはごまやアーモンドなどの種実類に多く含まれ、骨の強度を高めるビタミンKは納豆やブロッコリーに多く含まれます。この脂溶性ビタミンはどれも健康な体作りやアンチエイジングに欠かせない栄養素ですので、脂質とうまく組み合わせて摂りいれましょう。老化の原因は「酸化」にあった!最後に油を摂る場合に一番気を付けなければならないのが「酸化」です。長時間空気に触れていたり、何度も加熱を繰り返したりすることで油の酸化は進み、それを摂りいれるとお肌や細胞を傷つけ老化を進行させる原因となるのです。そのため、油は新鮮なものを使い、揚げ油は繰り返し使わないように注意をしましょう。(テキスト:磯村 優貴恵) 2015/09/05 18:00 健康・ダイエット
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過剰なダイエットは後を絶たない!不妊症や骨粗鬆症の恐れに要注意 過剰なダイエットは不妊症や骨粗鬆症を引き起こす恐れがあります。欠食や偏った食事をすることによるエネルギー不足で体重は減少します。体重減少や不規則な生活が脳へのストレスを与えると、卵巣からの女性ホルモン分泌が低下し月経異常や無月経が起こるのです。これはエネルギー消費を抑え、生命を維持するための生体反応のため、体重が元に戻らないと月経も戻りません。無月経の状態が続くと将来不妊症になるリスクが高まります。体重減少に注意するほか、偏った食生活にならないよう食事は規則正しく、エネルギーとなる炭水化物・体を作るタンパク質・そして脂質をバランス良くとりましょう。骨が溶け出す恐れも・・・!ダイエットによって骨粗鬆症のリスクも高まります。骨を作る主成分はタンパク質・カルシウム・リンですが、過剰なダイエットで栄養不足、特にカルシウム不足になると骨のカルシウムが溶け出してもろくなり骨折しやすくなる、骨粗鬆症になる恐れがあります。また、骨に力がかかると骨は強くなろうとしますが、やせていると骨に負荷がかからず骨量が減少してしまいます。カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、タンパク質を多く含む肉類や魚・大豆製品、骨にとって重要なミネラルであるナッツ類を十分に摂りましょう。自分の適正体重を確認しましょう!健康的にダイエットをするために、まずは自分の適正体重を知りましょう。「身長(m)×身長(m)×22」の計算式で出した数値が適正体重です。身長155cmの場合は52.9kg。身長160cmの場合は56.3kgとなります。次に、肥満度を表すBMI(Body Mass Index:体格指数)で標準なのかそれよりも太っているのか、痩せているのかを知りましょう。BMI値は「体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}」で表します。この数値が22の場合は標準、18.5未満の人は「痩せ」となり、不妊や骨粗鬆症のリスクが高まります。女優やモデルのようなスラリとした体型に憧れる気持ちはわかりますが、ダイエットにはこういった健康面のリスクがあります。将来の体のためにも、過剰なダイエットには注意しましょう。(テキスト: 桑原 典子」 2015/08/27 18:00 健康・ダイエット
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ダイエット中こそ食べたい果物!夏のおいしい食べ方は? 暑い夏の日には、さっぱりとした果物が食べたくなりませんか?ダイエット中に食べた方がいいのか、避けた方がいいのか悩みがちな果物ですが、結論から言うと「適量食べるなら健康的でダイエットにもOK」です。果物には、美肌効果や抗酸化作用のあるビタミンC、塩分を排出する働きがあるカリウム、腸内環境を整え、便秘予防になる食物繊維などが豊富で、意外と低カロリーというダイエットにオススメの理由があります。また、果物には太りやすい脂質が含まれていないので、ダイエット中にも最適です。ダイエット中は、あまり甘いものが食べられませんが、フルーツなら健康にも良く安心して食べられます。ドライフルーツは要注意!ただし、いくら健康や美容によいとはいえ、食べすぎると果糖が多いので太る原因になります。果物によって量は違いますが、80kcal程度になるようにしましょう。だいたい、バナナ中1本100g、キウイフルーツ小2個・パイナップル中1/3個150g、グレープフルーツ中1個・スイカ・メロン200gくらいです。また、ドライフルーツは、外出先などでつまむ際にはオススメですが、乾燥させた分、生で食べる時よりも高カロリーで、ビタミンなども減っているので注意しましょう。他にも、オイルコーティングがされていたり、砂糖をまぶしてあるものもあるので、買う際は原材料のチェックをしましょう。缶詰は甘いシロップに漬けられていてカロリーが多くなるだけでなく、ビタミンなどもなくなっているのでダイエット中は控えた方がよいです。冷やして、アイスクリームの代わりに♪とくに、夏にオススメの食べ方としては、冷やして食べたり、凍らせて食べるのもオススメです。果物に含まれる果糖は、冷やすとより甘く感じられる性質があります。ただし、南国で育った果物などは、冷蔵庫で保管すると「低温障害」といって傷んでしまう性質があるので、食べる前だけ冷やすとよいでしょう。ちなみに、果物は凍らせても栄養成分が減る心配が少ないので安心です。アイスの代わりにおやつにするのもいいですね。ただし、冷凍に向かない果物もあるので、むやみにすべて冷凍するのはやめましょう。冷凍してもおいしい果物は、バナナ、パイナップル、かんきつ類、ベリー類、ぶどう、メロン、桃などです。皮をむいてから冷凍し、あらかじめ一口サイズにするのがよいでしょう。(テキスト: 岡田 あや) 2015/08/21 07:00 健康・ダイエット
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この夏は食べる腸内ケアで不調しらず! 腸は食べ物から摂った栄養素を吸収すると共に、不要なものを排出する働きを行っています。ここで便秘になってしまうと、体にとって不要なものがうまく排泄されずに腸内にたまることになります。その結果、下腹部が張り洋服がきつく感じたり、お肌が荒れたりする原因ともなります。便秘の原因は人それぞれですが、ポイントは「腸をしっかり動かす」ことです。イベントが続き、外食をする機会が増えると栄養も偏りがちです。特に野菜や果物、きのこや海藻類に多く含まれる食物繊維が不足することは便秘の大きな原因となります。食物繊維も大きく分けると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれます。水溶性の食物繊維は水に溶ける性質があり、腸内では摂りすぎてしまった糖やむくみの原因となるナトリウム、コレステロールなどを絡め取って排出する働きがあります。オクラや長芋、昆布、めかぶ、納豆などのヌルヌル、ネバネバとした食品に多く含まれます。便の状態がコロコロしているという方は水溶性の食物繊維をしっかりと摂りましょう。不溶性食物繊維は体内で消化されない性質があり、腸内を刺激することによって腸の動きをサポートしてくれるだけでなく、便のカサを増やす働きがあります。さつまいもやキノコ、根菜類、精製度合の低い穀類に多く含まれます。食べる量が少なく、便の量が少ないという方は不溶性の食物繊維をしっかりと摂りましょう。不溶性の食物繊維を多く含む食材は、噛み応えが多いという特徴があります。しっかり噛むことで満腹中枢を刺激して食事による満福感を得やすくなるだけでなく、顔回りの筋肉をしっかり使うことでシェイプアップの効果も期待できます。腸の活動は体がリラックスモードになる夜に活発になることから、夜更かしをしない、休養をしっかり取る、夜遅くなった時の食事は軽めにするなどして腸が動きやすい状況を作ってあげることも大切です。楽しい夏をさらに快適に過ごすためにもまずは腸内環境を整えることから始めてみましょう。(テキスト: 磯村 優貴恵) 2015/08/17 18:00 健康・ダイエット
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夏に飲みたいビールやカクテル。ダイエット中はどうする?! 暑い日には、冷えたビールやカクテルがとてもおいしく感じますね。ただし、アルコールのとりすぎはもちろん注意したいところです。「アルコールはエンプティーカロリーで太りにくい」と聞いたことがありますか?確かに、アルコール自体は脂肪にはならず、アルコールのカロリーのすべてがエネルギーになりません。しかし、アルコールをとると、肝臓はアルコールの分解を優先するため、食べた物が代謝されずに脂肪になりやすくなるので、体脂肪が増える原因になります。ですから、都合良く「アルコールは太りにくい」とは考えない方がよいでしょう。主なアルコール類のカロリーちなみに、アルコールの適量は20gと言われていますが、その量とカロリーはこのくらいになります。ビール 540ml(中瓶1本強)・・・ 216kcal日本酒 160ml(1合弱) ・・・177kcalワイン 220ml(グラス2杯弱) ・・・157kcal焼酎 70ml(35度1/2合弱) ・・・142kcalウイスキー 60ml(ダブル) ・・・142kcalお酒が好きな方には少ないと感じるかもしれませんね。たまにある飲み会でこれより少し多くなる分には構いませんが、日常的に多い方は少し減らすようにしましょう。甘いカクテルとおつまみに注意!また、カクテルなどの甘いお酒は、アルコール分は少ないものもありますが、糖質が多く高カロリーのものもあるので注意が必要です。チューハイ 100mlで、50kcal前後、梅酒は100mlで 150kcal前後するものもあります。チューハイはカロリーの低いものもあるので、栄養表示を必ずチェックするようにしましょう。お店などでカロリーがわからない場合は、キールやジンライムなどがオススメです。また、割る際には、炭酸水・お水・ウーロン茶などにし、ジュースなどは選ばないようにしましょう。もちろん、どんなお酒も、結局は飲みすぎれば太るので、量に気をつけることが1番大切です。おつまみの選び方もポイントになります。枝豆、冷ややっこ、湯豆腐、刺身、焼魚、焼き鳥、出汁巻き玉子、つけもの、スティック野菜、サラダ などの「素材そのものに近い料理」「焼いただけ」などの料理は、低カロリーのものが多く、オススメです。ダイエット中でも、量やおつまみに気をつけてれば、お酒を一切やめる必要はありません。お酒と上手に付き合っていきましょう!!(テキスト: 岡田 あや) 2015/08/15 09:00 健康・ダイエット