基礎知識を身につけよう！妊娠中にいい食べ物ってあるの？摂りたい栄養素＆注意点

妊娠中にいい食べ物

まずは、良質なタンパク質を含む豆腐や大豆製品です。肉に比べて脂質も少なく低カロリーなので妊娠中は特におすすめです。次に、ビタミンやミネラルがたっぷりな緑黄色野菜です。特に旬のものは栄養価が高いので、積極的に取り入れましょう。最後に食物繊維を多く含むきのこ類です。低カロリーでうまみ成分が含まれているため、薄味でもおいしく食べられます。妊娠中の便秘改善にも役立ちます。

妊娠中にいい食べ方もあります。それは「回数を分ける」ことです。つわり中や後期で胃が圧迫されて食べられないなど妊娠中は食べられない悩みが多いです。「食べられるものを食べられるだけ」と心がけましょう。

摂りたい栄養素とおすすめ食材

妊娠中に積極的に摂って欲しい栄養素があります。１つめに「葉酸」。胎児の神経管閉鎖障害発症リスクを低減させるために必要です。ほうれん草やモロヘイヤ、いちごなどがオススメです。２つめに「タンパク質」。身体の主成分となる栄養素です。卵、豚肉、鶏肉、さんま、いわし、チーズなどがオススメです。

３つめに「鉄分」。妊娠中の鉄欠乏性貧血を予防します。牛赤身肉、ほうれん草、かつお、あさりなどがオススメです。４つめに「カルシウム」。ママと赤ちゃんの骨や歯をつくります。大豆食品、ヨーグルトなどがオススメです。

妊娠中の食事で気を付けること

妊娠中だからと言って特別な食事は必要ありませんが、気を付けて欲しいこともあります。まずは「食べる量」。昔から言われる「赤ちゃんの分も2人分食べないと！」これは注意です！現代では食生活も変化し、十分な栄養を摂れるのでむやみに食べ過ぎてはNG。量より質を重視しましょう。

次に「魚の種類」。魚に含まれる水銀が赤ちゃんに影響を及ぼすことがあると言われています。※１ マグロやキンメダイ、マカジキなどは注意が必要です。ですが、サケ、アジ、サバ、イワシ、カツオなどは心配ないのでOKですよ。

最後に「生もの」。生肉、生卵、生魚は食中毒の原因となってしまいます。妊娠中は免疫力が低下するため、普段は大丈夫でも食中毒にかかるリスクも高くなってしまうのです。チーズにも妊娠中に避けていただきたいものがありますのも意識しましょう。

いい食べ物や気を付けることを知って、「妊娠中だから」と気負わ過ぎずにお腹の赤ちゃんと一緒に食事を楽しみましょう。

妊娠中におすすめの飲み物と避けたい飲み物についてはこちらの記事でご紹介します。

（テキスト： 上野 知佐）

※１　『厚生労働省』 「これからママになるあなたへ」http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf