今日のごはんから使える”おいしい”ヒント

無理せず楽しく!妊娠中でも適度に運動を

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無理せず楽しく!妊娠中でも適度に運動を

お腹に赤ちゃんがいると運動をして良いのかどうか悩む妊婦さんも多いのではないでしょうか。
ですが、妊婦が運動してはいけないという決まりはありません。ルールをしっかり守れば運動はとても良い影響があります。

ただし、医師から特に禁止事項の指摘がないこと、経過が順調なことが条件です。出血がある、お腹が張りやすいなどの症状がある方は医師と相談しましょう。

妊婦さんにおすすめの運動

それぞれの時期に合わせたオススメの運動をご紹介します。

■「ウォーキング」(初期から後期までOK)
妊娠中に1番オススメな運動です。歩く速さや時間、歩幅などもその時の体調に合わせて自分自身で変えることができるのも良いポイント。ウォーキングをすることによって筋肉の衰えを防いだり、血流が良くなることでむくみの対策にもなります。また、セロトニンというホルモンによってリフレッシュ効果もあります。

■「ヨガ」(初期から後期までOK)
体調に合わせた内容を選びながら自宅でできます。ゆっくりした動きなので、筋肉をほぐしてくれます。ヨガで重要な深呼吸によってリラックスしながら運動ができます。ひねる動作、反り返る動作はお腹に負担がかかるので無理のないように行いましょう。

■「スイミング」(中期から後期までOK)
浮力があるため、重くなってきたお腹を気にせずにできます。ただし、体が冷えないように注意が必要です。マタニティ専用の教室を利用するのが安心です。

この他にも最近はマタニティビクスなど妊婦さん向けの教室もたくさんあるので、それらを活用するのもオススメです。

避けた方が良い運動もあります。ジャンプするもの、ひねる運動、転んだりぶつかる可能性のあるもの、グッと力を入れるものは妊娠中は止めておきましょう。

運動と合わせて摂りたい栄養素

最後に運動した時に摂って欲しい栄養素もご紹介します。

まずは良質なたんぱく質です。脂肪分解酵素を活発にする働きがあります。豚肉などの肉類、かつおなどの魚類、豆腐などの豆類、チーズなどの乳製品に多く含まれています。

次にビタミンB1です。糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。豚肉や大豆、穀類に多く含まれています。

そして、ビタミンB2です。脂肪分解してエネルギーにしてくれます。さばや納豆、緑黄色野菜に多く含まれています。

自分自身の状態、妊娠経過をしっかりと把握した上で自分に合わせた運動を取り入れて楽しいマタニティライフを送りましょう。

(テキスト:上野 知佐)

運動の効果をUP!おすすめのレシピ

作者紹介

上野 知佐
管理栄養士・幼児食アドバイザー
1988年生まれ。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻卒業。
社員食堂での勤務を経て、特定保健指導、妊婦さんや産後ママ向けのダイエット指導を行う。現在は、自身の妊娠を機に妊婦さん向けレシピや離乳食、幼児食、母乳育児ママ向けレシピをブログにて発信中。

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