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低脂肪&高タンパクのヘルシー食材♪「ささみ」のおすすめおつまみレシピ

8,847view 2022/04/27 09:00 健康・ダイエット
低脂肪&高タンパクのヘルシー食材♪「ささみ」のおすすめおつまみレシピ
こんにちは!管理栄養士の小嶋絵美です。

「ささみ」は低脂質&高タンパクの食材で、ダイエット中やトレーニング中の方に人気です。また、価格も手頃なのがうれしいですね。

さっぱりとした味わいでいろいろな料理に使えますが、今回はささみが主役の簡単おつまみレシピをご紹介します!
ささみの魅力や栄養面、相性のいい食材や味付けも解説しますので、ぜひご覧ください♪

ヘルシーなだけじゃない!ささみの魅力

低脂質で高タンパクなささみは、カロリーも低めでヘルシー食材として重宝されています。
鶏もも肉、手羽先の代わりに使うと、エネルギーを約50%も抑えることができるんです。

ささみはさっぱりとした味わいのため、煮ても焼いてもおいしいです。
そのため、メイン料理から副菜、スープまで万能に使えますが、晩酌におつまみをさっと作って食べたいときにもおすすめです。
価格も手頃なので、節約レシピの食材としても大活躍してくれます。

また、ささみは下ごしらえが簡単なことも魅力のひとつ。
電子レンジ調理で火も包丁も使わずに、手でほぐしてささみフレークが作れます。
この手作りささみフレークは、和え物やサラダなど色々と使えて便利ですよ。

ささみ独特のパサつきを防ぐ方法としては、酒、塩で下味を付け、ふんわりとラップをかけてから電子レンジ調理するのがおすすめです!

ささみの筋取りのコツ

ちょっと面倒なささみの筋取りはフォークを使えば包丁いらずでとっても簡単です!

ささみの筋の端をフォークの隙間に通して筋をキッチンペーパーでつまみ、フォークで軽く押し付けるようにしながらゆっくりと引っ張ります。
キッチンペーパーを使うことで筋が滑りにくくなりますよ。

身を崩れにくくするポイントは、ゆっくりと引っ張ることと、幅の狭い小さめのフォークを使うことです。
ぜひ、試してみてくださいね。

ささみでおつまみを作るなら!合う食材は?

さっぱりとした味わいのささみはどんな味付けもあう万能食材です。
おつまみに合う食材と味付け、調理法をご紹介します。

《おつまみに合う食材と味付け》
・大葉や梅肉
ささみ料理といえば大葉や梅肉と合わせるのが定番ですね。ささみにさわやかな味・香りがよく合います。

・カレー粉やわさび、七味
ささみにカレー粉や七味を加えると、ピリ辛味がアクセントになって、お酒が進む味わいに。

・ごまダレやドレッシング
ささみにマイルドなごまダレやドレッシングを合わせることでしっとりおいしく食べられます。

・きゅうりやもやし
きゅうりやもやしを一緒に使うと、ささみにはないシャキシャキの食感をプラスできます!


《おつまみに合う調理法》
・電子レンジ調理で和えものに
電子レンジ調理したささみをほぐして野菜と合わせたら、和え物、サラダ、棒々鶏などヘルシーなおつまみがパパっと作れます。

・フライパンやグリルで焼く
ささみに下味を漬け込み、フライパンやグリルでじっくり焼くと味が染みてジューシーに。
お酒が進むタンドリーチキンや焼き鳥風がおすすめです。

・揚げ焼きにする
衣を付け、少ない油で揚げ焼きにすれば簡単。
ささみと相性のいい大葉や梅肉を使うとさっぱりおいしく食べられます。フライはもちろん、春巻きも◎
ここからは、楽天レシピに投稿されたレシピの中から、おすすめのささみを使ったおつまみレシピをピックアップしてご紹介します!

揚げずにヘルシー♪ささみ大葉チーズ春巻き♡

電子レンジ調理でささ身フレークを作ったら、スライスチーズ、大葉と一緒に春巻きの皮に包みフライパンでこんがり焼きます。パリパリの皮、とろーりチーズ、大葉のさわやかな香りが相性抜群です!

和えるだけで簡単★ささみとおくらの梅肉和え

ささみとオクラを梅肉、調味料で和えるだけの簡単レシピ。梅肉とささみがベストマッチなのはもちろん、おかか風味の梅肉を使うことでうま味がUPしますよ!オクラの緑が映えて彩りも◎

パクッとおつまみ☆ささみのタンドリー

グリルやトースターで簡単にタンドリーチキン風に♪ フォークで穴をあけたささみをヨーグルトやカレー粉に漬け込むことでジューシーな仕上がりになります。ミニトマトをのせてピックをさしたら、ちょっとおしゃれなピンチョスの出来上がり!

レンジで簡単!ネギまみれの鶏わさ

電子レンジで加熱調理したささみを食べやすく切り、わさびを溶かしためんつゆを和えます。小ねぎは豪快に、たっぷりかけるのがポイント!仕上げにかけるごま油の風味が食欲をそそります。

さっぱりおいしい♪棒々鶏冷や奴

棒々鶏を豆腐にたっぷりのせた、ヘルシーだけどボリューム満点な一品です。豆腐は水切りすることで、濃厚な味わいを楽しめます。シャキシャキのきゅうりもたまりません。

この記事の作者

小嶋絵美 さん
小嶋絵美

管理栄養士。保育園栄養士として、献立作成・調理・食品衛生管理・食育活動・栄養指導などを経験し独立。現在は子育てをしながら、在宅ワークでレシピ開発・カフェメニュー開発・コラム執筆などを行う。

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