ダイエットに！鯖は血液サラサラのワンプレートレシピ・作り方

Name: ダイエットに！鯖は血液サラサラのワンプレート
Total time: 30 min
Yield: 1
Ingredients: 21雑穀米（下記参照↓） 60グラム; （鯖の野菜ポン酢あんかけ）; 鯖+塩 1切れ+ひとつまみ; 酒 大さじ１; アクをとってる筍 30グラム; 赤パプリカ 30グラム; ブロッコリー（レンジで解凍しておく） 30グラム; ★とき片栗粉:還元水 小さじ1:小さじ2; ★ポン酢:還元水 大さじ1:100cc; (人参とツナサラダ）; 人参 30グラム; ツナ缶 小さじ1; (春キャベツの皮と春雨スープ）; 春キャベツの皮 1/2枚; 春雨 30グラム; 鶏がらスープ 小さじ1/2; 還元水 ２００ｃｃ; 塩胡椒（カロリー1/2） 少々; 細ねぎ ひとつまみ

約30分
300円前後

Polaris36

朝からでも鯖がいただけます！下準備を夜にし簡単に朝　蒸焼きにすれば臭みが全くありません。野菜を乗せてあんかけ風に仕上げました。

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材料（1人分）

21雑穀米（下記参照↓） 60グラム
（鯖の野菜ポン酢あんかけ）
鯖+塩 1切れ+ひとつまみ
酒大さじ１
アクをとってる筍 30グラム
赤パプリカ 30グラム
ブロッコリー（レンジで解凍しておく） 30グラム
★とき片栗粉:還元水小さじ1:小さじ2
★ポン酢:還元水大さじ1:100cc
(人参とツナサラダ）
人参 30グラム
ツナ缶小さじ1
(春キャベツの皮と春雨スープ）
春キャベツの皮 1/2枚
春雨 30グラム
鶏がらスープ小さじ1/2
還元水２００ｃｃ
塩胡椒（カロリー1/2）少々
細ねぎひとつまみ

作り方

1 21雑穀米は 2:1（ご飯:21雑穀米の割合で炊飯し冷凍保存しておく。21雑穀米は洗わなくてそのまま入れます。約30ccの還元水を入れて下さい。
2 鯖は切り込みを入れて
塩をまぶし酒をふりかけておく。
ナイロン袋に入れて 1日つけて冷蔵庫に入れておきます。

※鯖に切り目を入れる時　まな板の上に牛乳パックを敷いてます）
3 朝魚を取り出し塩を洗い流しキッチンペーパーで拭きフライパンに専用のアルミホイルを敷き蒸焼きにします。
4 アクをとってる筍を食べやすい大きさに切っておく。
赤パプリカは千切りに。ブロッコリーは
冷凍庫から取り出し食べやすい大きさに切っておく。
5 上）別なフライパンに還元水とポン酢を入れ4の具材を入れます。
下）4上に★のとき片栗粉と還元水を回し入れてとろみをつけます。
8のお皿に3の蒸した鯖にこの野菜あんかけをのせます。
6 次に千切りにした人参をシリコンスチーマーに入れ 2分くらい加熱し水分が有れば絞る。
これにツナを小さじ1をよく混ぜます。
7 春キャベツは大き目の千切りにし春雨は3センチ幅に切ります。
鍋に還元水と鶏ガラスープを沸かし先程の具材を加えて 3分くらい煮る。
塩胡椒で味を調えねぎをふりかけます。
8 ワンプレートにスープ→人参→鯖の野菜ポン酢あんかけ→21雑穀米の順に並べ出来上がりです。