(6ページ目) 健康・ダイエットの記事一覧
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「麦ごはんダイエット」で美味しく健康的に痩せよう 麦ごはんダイエットとは？麦ごはんダイエットとは、主食を白米と麦を混ぜた麦ごはんに変える方法です。大麦はダイエットに良い食品で、ぷちぷちとした食感で美味しく、噛みごたえもあるので、食事を楽しみながら健康的に痩せることができます。正しいやり方と栄養大麦と白米の割合は、大麦が多いほど結果に繋がりやすいので、大麦：白米1：1がオススメですが、慣れないうちは1：3の割合にして、徐々に大麦を増やしていくとよいでしょう。1日2～3食を食べるのが理想ですが、1食の場合は、朝ごはんの時に食べるのがおすすめです。大麦の栄養は、白米に比べて低カロリーでβグルカンという水溶性食物繊維がとても豊富です。このβグルカンがダイエットに良い食物繊維で、食後の血糖値の上昇を抑える働きや、コレステロールを下げる働きがあり、腹持ちがよくおなかが空きにくいなどの効果も期待できます。美味しく炊くには？炊き方は、白米の場合は水が同量ですが、麦の場合は2倍の水が必要になります。押麦は、平たくなっていて吸水しやすくなっていますが、30分～2時間、できれば一晩しっかりと吸水して炊くと、もっちりとした美味しい麦ごはんが炊けます。大麦ともち麦との関係は？近年話題になっているもち麦は、丸い見た目で、味はもち米のようにもちもちしているのが特徴です。また、βグルカンが大麦よりも多く、カロリーも低いのでよりダイエット向きといえます。注意点と失敗例麦ごはんダイエットで注意したい点は、なんといっても食べ過ぎに注意することです。いくら白米よりも太りにくいとはいえ、ごはんもおかずもたっぷり食べてしまってはカロリーオーバーになってしまいます。よく噛んで食べることを意識し、腹八分目を心がけましょう。また、急激なダイエット法ではないので、すぐには変化が見られないかもしれませんが、ダイエットはゆっくり行うことが大切なので、焦らず続けることがポイントです。おすすめレシピと食べ方麦ごはんだとより美味しいものといえば、麦とろごはんです。また、カレーや丼物など、咀嚼回数が減りがちなものを麦ごはんにして食べると、噛む回数が増えるのでおすすめです。また、麦はごはんだけでなく、茹でてサラダに混ぜる、スープに入れる、ハンバーグや麻婆豆腐などに混ぜる、など色々使えるので、試してみるのもよいですね。（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや） 2017/02/27 06:00 健康・ダイエット -
今年こそ「冷え」で悩まない！冷えの原因とおすすめの食事 冷えの原因は2種類冷えは2種類に分けられます。「冷え性」と「低体温」です。冷え性とは手先や足先など体の末端が冷えること。冷え性の原因は血行不良で、血流の悪さや筋肉量が少ない為に起こります。低体温は体の深部が冷えることで、基礎体温が36℃未満のことです。低体温の原因は朝食を抜く、過度なダイエット、運動不足、ストレスなど主に生活習慣です。原因から分かるように、冷えは体質だからと諦めずに、日常生活の過ごし方で改善できそうです。とは言っても、仕事に家事に忙しい私たちはどんな改善方法が良いなのでしょうか。今日からできる！冷えとりの基本的なポイントまずは毎日朝ごはんを食べること。朝は1日の中でも体温が一番低い状態です。朝食を摂り、ここで体温上昇のスイッチをオンにする必要があります。メニューは温かいご飯と味噌汁が基本ですが、コンビニの場合はおにぎりとおでんの卵はいかがでしょうか。忙しい朝ですから、無理のない範囲で何かを「食べる」ことから始めましょう。次にご飯やパンなどの炭水化物を減らしすぎないこと。ダイエットの為、とご飯を抜く人もいますが、炭水化物は体の熱を生み出す大切な栄養素です。最低でも1日2杯はご飯を食べたいところ。次に飲み物はできるだけ温かいものか常温にすること。お酒もホットがおすすめです。そもそもアルコールは体を冷やすので、日本酒なら熱燗に、焼酎ならお湯割りにしましょう。最後によく歩くこと。太ももには大きな筋肉と太い血管があるので、ここを動かすと血行促進に繋がります。冷えとりにおすすめの食材体を温める食材は根菜です。大根、かぶ、にんじん、ごぼう等です。また、ネバネバ食材は温かさを持続させます。山芋、なめこ、すりおろし蓮根など。そして温め食材と言えば「生姜」が代表格ですね。しかし、生姜は実は食べ方によって体が冷えることもあります。生の生姜は熱を取り除く作用があり、かえって冷えを招きます。一方で加熱もしくは乾燥させた生姜には温める作用があります。成分のジンゲロールがショウガオールという別の物質に変わるからです。生姜の食べ方はスープの具材や乾燥生姜がおすすめです。自家製乾燥生姜の作り方はレシピを参考にしてみてください。冬本番を迎える今から冷え対策をして、ポカポカ温かく健康的な冬を過ごしましょう！（テキスト： 管理栄養士 松原 郁実） 2017/02/23 06:00 健康・ダイエット -
寒い季節はホットバナナを美容食に摂り入れよう！ ホットバナナとは？バナナは老若男女問わずに人気が高く、手軽に食べられる果物のひとつです。そのバナナに「加熱」という工程を加えたものがホットバナナです。加熱方法の違いによる作り方は以下の通りです。①電子レンジひと口大に切り、600ｗで30秒ほど加熱します。②トースターひと口大に切り、温めておいたトースターで1～2分加熱します。③フライパンフライパンに１㎝幅に切ったバナナを並べ、表裏各1～2分ほど加熱する。ホットバナナと美容バナナはそれ自体に美容に良い栄養素がたくさん含まれています。例えばむくみ予防に役立つカリウム、タンパク質の代謝に役立つビタミンB6、腸内環境を整える食物繊維、質の良い睡眠に役立つ必須アミノ酸であるトリプトファンなどです。お肌や筋肉は主にタンパク質が土台ですので、代謝がスムーズになることはお肌や筋肉メンテナンスにも役立ちます。さらに、食物繊維は体内の不要なものを排出するデトックス効果にも期待ができます。加熱することで食物繊維が柔らかくなり、胃腸の負担も軽減されるので、疲れているときや風邪をひいた時にもオススメです。しかし、ビタミンCやビタミンB1、B2は熱に弱いというデメリットもあります。バナナを加熱した際、ふんわりと甘い香りが出ますが、この香気成分は「オイゲノール」というファイトケミカルのひとつです。オイゲノールは生のバナナよりも加熱したバナナの方が多いのが特徴です。果物は生で食べる機会も多いのですが、寒い時期はどうしても体が冷えがちです。身体が冷えると栄養や酸素を運んでくれる血流が悪くなるため、くすみやすくなったり、体の不調が出やすくなったりします。ホットバナナのアレンジレシピは？ホットバナナはアレンジも自由自在です。焼く際にココナッツオイルを少量使用して焼くと、香りとコクが加わり、ひと手間かけたスイーツのような仕上がりになります。お好みでシナモンを振りかけると全身の血流UPも期待できます。温かい牛乳や豆乳に合わせるとたんぱく質も一緒に摂ることが出来ます。甘くておいしいホットバナナは食べ過ぎないようにすることが注意点です！この冬はホットバナナで冷え知らずの体を作りましょう♪（テキスト： 管理栄養士 磯村 優貴恵） 2017/02/16 06:00 健康・ダイエット -
美肌に欠かせない「コラーゲン」の正しい摂り方＆おすすめの食べ物 コラーゲンとは？コラーゲンはタンパク質の一種で、お肌以外にも血管壁の弾力や関節、腱など体のあちこちに存在しています。では、お肌とコラーゲンの関係はどのようなものなのでしょうか。私たちのお肌は外側（目に見えている部分）から順に、表皮、真皮、皮下組織に分けられますが、コラーゲンは「真皮」の部分に存在し、お肌の水分量を保つことで潤いやハリを守ると言われ、美肌に重要な成分だとされています。コラーゲンが多く含まれる食べ物とは？コラーゲンは鶏手羽や軟骨、牛すじ、ふかひれなどに多く含まれます。また、私たちのお肌の真皮に存在していることから分かるように、いわゆる「皮と身の間」にも存在しますので、鮭やブリなどの皮の内側にも多く含まれています。こういった魚や肉を皮ごと煮た後、煮凝りができるのはコラーゲンが含まれているからなのです。コラーゲンの正しいな摂り方とは？コラーゲンを摂るポイントは2つ。まずは「皮」や「骨」も一緒に調理するということです。肉や魚の場合、コラーゲンは皮と身の間や軟骨・腱の部分に多く含まれていますので、皮ごと・骨ごと調理し、スープに溶け出たエキスもいただきましょう。2つ目はビタミンCを摂ること。ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きがあり、野菜や果物、イモ類に多く含まれますので、煮込み料理はもちろん、サラダやデザートとして食事のメニューに組み合わせるとコラーゲンが摂りやすいお手軽レシピの完成です！コラーゲンは食べても意味がない、は本当？コラーゲンはタンパク質の一種ですので、体内に入るとコラーゲンも分解されて「アミノ酸」という形で吸収されます。つまり、コラーゲンをとってもそのままの形で吸収されることではないのです。それでは意味がない？と思われるかもしれませんが、お肌を含むタンパク質はアミノ酸が組み合わさってできていますので、体内に十分なアミノ酸を摂り入れることは美肌の材料を取り入れていることにもなります。コラーゲンを含む食べ物は効果がない！ではなく、全身のメンテナンスに役立つ食べ物でもあるということだと考えられます。美味しく食べてトータルビューティケアを始めてみませんか。（テキスト： 磯村 優貴恵） 2016/12/07 07:00 健康・ダイエット -
おにぎりダイエットが進化！「玄米おにぎりダイエット」はさらにオススメ 玄米ダイエットとは？玄米ダイエットとは、普段食べている白米を玄米に変える方法です。有名人や芸能人では、タレントのマギーさんやローラさん、木村拓哉さんなども実践しているようです。白米より固めの玄米はよく噛む必要があるので、満腹感が得られやすく、食べる量が減るのでダイエットに繋がります。その上に、玄米は食物繊維が豊富に含まれるので、便秘予防にも役立ちます。また、ビタミンB群やビタミンEなど、白米より多くの栄養素が含まれているので、栄養素が不足しがちなダイエット中にはとくにオススメなのです。正しいやり方は？玄米ダイエットの間は、主食を玄米中心にしましょう。玄米が苦手な場合は、白米を半分混ぜて炊いてもよいでしょう。また、玄米をおにぎりにすることで、ごはんが冷えた状態になり、レジスタントスターチという、消化されにくいでんぷんになるので、さらにダイエットに期待できます。おにぎりダイエットについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。失敗例、注意点は？玄米は白米よりもカロリーが低いわけではなく、同じくらいのカロリーなので、今までと同じ量を食べたり、食べ過ぎるとダイエットに繋がりません。よく噛み、今までよりも量を減らすのがポイントです。そして、玄米を炊く際の注意点は、十分浸水させるということです。最低2時間、できれば１晩は浸水させましょう。また、鉄分などのミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が含まれているので、貧血気味の方はとくに鉄分摂取を心がける必要があります。また、玄米は少し消化しづらいので、胃腸の弱い方、小学生以下、ご高齢の方は白米のほうがよいでしょう。玄米おにぎりのレシピ例玄米おにぎりは、普通の白米と同じような具でおいしく食べられます。玄米の特徴としては、それだけで香ばしく、風味があるので、少し塩気を足すだけで、いつものおにぎりとは違った美味しさがあります。なお、白米よりも崩れやすいので、大きな具を入れたり、具をたくさん入れるときは注意が必要です。のりをしっかり巻く、強めににぎるなどの工夫をしましょう。（テキスト： 岡田 あや） 2016/12/05 17:00 健康・ダイエット -
二日酔い対策にはやっぱりお味噌汁？！日本の伝統食、お味噌汁で肝臓をいたわろう 味噌汁はどのような栄養が含まれているの？私たち日本人にとってはなじみのある味噌汁ですが、実際にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。味噌は米や大豆に米麹と塩を合わせたシンプルかつ伝統的な発酵食品でビタミン類やアミノ酸が含まれています。そんな味噌を使って、味噌汁にすると、様々な食材を入れることによってさらに栄養がUPします。ビタミンや食物繊維を含む芋類や野菜類、ミネラルを多く含む海藻類、タンパク質を多く含む豆腐や卵、食物繊維やβグルカンを多く含むきのこ類など、体調に合わせて自由自在に具材を組み合わせることが出来ます。味噌汁が二日酔いに良いという理由は？味噌汁には多くの栄養素が含まれますが、それこそが二日酔い対策になる理由です。二日酔いは肝臓でのアルコールの分解がうまくいかずに有害物質が体内に蓄積することやアルコールによる脱水症状が原因で起こります。つまり肝臓を元気にする栄養素や十分な水分を補うことがポイントとなります。味噌汁には肝臓の働きを助けるアミノ酸やミネラルが含まれます。また、汁ものですので、脱水症状を助ける水分や塩分も一緒に摂ることが出来ます。二日酔いにオススメの具としてシジミやあさりがあり、これらは肝臓に機能を高める必須アミノ酸とタウリンが含まれます。さらに、肝臓の回復に欠かせないアミノ酸のひとつが「オルニチン」。オルニチンは傷ついた肝臓の細胞を元気にする働きがあるとされていますので、お酒を飲みすぎてダメージを受けた肝臓の栄養補給としてオススメです。オルニチンはシジミやえのきなどに多く含まれているので、お味噌汁に取り入れましょう。お味噌汁を飲むタイミングやオススメタイプは？二日酔い対策としてお味噌汁を飲むのであれば、やはり二日酔いになる前がベター。〆にラーメン・・・ではなく具だくさんのお味噌汁を飲むことで肝臓が元気に働ける環境づくりを整えましょう。他にも二日酔いの予防に役立つ料理についてはこちらの記事にご参考ください。味噌の種類はお好みで構いませんが、熟成の状態を考えると、白みそよりも赤みそや合わせみその方がオススメです。また、今はインスタントの味噌汁など形態も様々です。手作りの味噌汁に勝るものはないのですが、難しい場合は市販のものでもOKです。お酒の〆を味噌汁に変えると、糖質や脂質を抑えることが出来るだけでなく、二日酔い対策にもなります。体のことを考えて、ぜひ毎日の生活にお味噌汁を取り入れてみませんか。それでも二日酔いになってしまった場合には、出てしまった二日酔いにおすすめの食事についてはこちらの記事をご確認ください。（テキスト： 磯村 優貴恵）【初回登録は１か月無料！】「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！＞＞楽天レシピプレミアムサービス（Android版先行リリース）詳細をチェック 2016/11/28 07:00 健康・ダイエット -
お疲れのあなたへ贈る、疲労回復に良い食べ物と簡単レシピ 仕事で残業が続き、年末に向けて「もう本当に忙しい！」という人も多いのではないでしょうか。しかし11月23日は勤労感謝の日。周りの人に労いの言葉をかけるのと同時に、日頃頑張っている自分も労ってあげたいものです。疲れが溜まるとお酒に走る、チョコやアイスが無性に食べたくなる・・・うんうん、それよく分かります。でもちょっと待って！それで本当に疲れがとれるのでしょうか。お酒もスイーツも実際には体の負担となり、睡眠を浅くしたりイライラを増大させたりしてしまいます。そこで今回は疲労やストレスを緩和する栄養素と簡単レシピを紹介します。疲れやストレスを緩和する栄養素は、ビタミンC・ビタミンB群・カルシウム・マグネシウム・タンパク質・トリプトファンです。お家で簡単に出来るおすすめメニュー■マグロ＆納豆丼マグロも納豆もタンパク質が豊富です。ストレスを感じると副腎皮質ホルモンや神経伝達物質が分泌され、ストレスから身を守る働きがあります。その原料となるのがタンパク質です。また、ムチンが豊富な山芋やおくらをプラスすると、タンパク質の消化吸収を助けます。■ブロッコリーとじゃこのサラダブロッコリーはビタミンCたっぷり。ストレスにより副腎皮質ホルモンが大量に分泌されますが、このホルモンの生成に必要なのがビタミンCです。じゃこは神経の興奮を抑えるカルシウムが豊富です。■豚肉のつけそば豚肉にはビタミンB1が豊富。ビタミンB1が不足すると糖質が効率よく消費されないため、疲労感が増します。そばは血液中のカルシウム量を調節するマグネシウムが豊富です。さらにねぎが入れば◎。ねぎのアリシンがビタミンB1の吸収を助けます。コンビニで選ぶならこれ！バナナ、ヨーグルト、チーズ、豆乳、ナッツ類は小腹が空いた時におすすめ。心を落ち着かせるセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれます。茹で卵、枝豆、冷奴、蒸し鶏のサラダ、豚汁、納豆巻きなどもトリプトファン補給におすすめですよ。上記で紹介したものは１から料理をする時間がなくても、コンビニの冷凍食品や惣菜コーナーで入手しやすいはず。サラダに茹で卵をのせたり、トマトスープにブロッコリーをちょい足ししたり、アレンジを加えても時短で体と心にやさしく食べられます。お疲れなあなたへ、少しでも心と体が休まるよう願っています。（テキスト： 松原 郁実） 2016/11/23 07:00 健康・ダイエット -
楽々美味しくダイエット！「ダイエットスープ」の作り方、オススメな材料＆注意点 ダイエットスープとは？ダイエットスープとは、野菜やきのこ類などをたくさん入れたスープです。毎回の食事に低カロリーのダイエットスープを入れることで、無理なく食事量を減らし、ダイエットできます。また、ダイエットスープには、食物繊維やビタミンなどもたくさん含まれているので、お通じやアンチエイジング、美肌に良い影響なども期待できるのが人気の理由です。脂肪燃焼スープダイエットとの違いは？一昔前に流行って最近も耳にする「脂肪燃焼スープダイエット」のやり方は、短期間で痩せる方法で、栄養バランスがよいとは言えないので、取り組む際には注意が必要です。基本的には、ダイエットは短期間ではなくゆっくり少しずつ痩せるのがよいので、普段の食事に無理なく取り入れるダイエットスープの方がおすすめです。失敗例、注意点は？正しいやり方は？注意すべき点は、ダイエットだからと言って、野菜だけのスープを食べていては、炭水化物やタンパク質が不足してしまいます。スープの中に、脂質の少ないタンパク質、ささみや胸肉、卵、豆腐、大豆などを入れるとよいでしょう。また、主食のごはんもお茶碗１杯程度食べる方がバランスが整います。低カロリーな味でオススメなものは、トマトと味噌です。特に、トマトには抗酸化作用の強いリコピンが含まれ、美容に良い影響も期待できますし、味噌も、美肌や健康にも良い発酵食品なので、積極的に取り入れるとよいですね。また、スープの中にはダイエットに向かないものもあります。生クリームやバターなどを使ったものはダイエット中は避けましょう。また、豆乳や牛乳は健康にはよいものですが、入れすぎると高カロリーになりがちなので、量には注意しましょう。ダイエットスープのレシピ例ダイエットスープは、家にある野菜などを入れて手軽に作れますが、とくに栄養価のよいヘルシーなスープを作りたいと思ったら、色の濃い野菜、色の薄い野菜、キノコ類、海藻類やタンパク質をそれぞれ1つずつ入れると、バランスがよくなります。例えば、にんじん、キャベツ、舞茸、わかめ、豆腐というように、1つずつ当てはめていきます。初めはコンソメ、次の食事では豆乳やトマト缶を入れて味を変える、などの工夫をすると、バリエーションが増えてオススメです。 （テキスト： 岡田 あや） 2016/11/18 07:00 健康・ダイエット -
テカテカが悩みの「オイリー肌」ーその原因と美肌を戻すポイント オイリー肌の原因は？素肌がむき出しになっていると、外部からの刺激が直接お肌に当たることで肌トラブルの原因にもなります。そこで適度に皮脂があることでお肌を守り、水分の蒸発を防ぎ滑らかな状を保つのです。しかし、過剰な皮脂はメイク崩れや毛穴のトラブルの原因にも・・・。本来お肌を守ってくれるはずの皮脂が過剰に分泌される原因は大きく2つあります。① 食生活の乱れケーキなどの砂糖を多く含むお菓子や、生クリームやお肉の脂身など動物性の脂肪を多く含むものなどが皮脂の分泌を促してしまう恐れがあります。これらは摂りすぎるとオイリー肌の原因となるだけでなく、肥満や生活習慣病の原因にもなります。② 生活習慣の乱れお肌のコンディションには生活習慣も大きく関わってきます。睡眠の質が悪かったり、ストレスが溜まっていたりするとホルモンバランスの乱れを招く原因になります。皮脂の分泌は男性ホルモンや生理前に増える黄体ホルモンによっても促されますので、ホルモンバランスを整えることはお肌のバランスを整えることにもつながるのです。オイリー肌を食べ物で改善するポイントは？お肌も皮脂も体の内側から出てくるもの。これがお肌の状態を食べ物で改善できる理由なのです。まず、皮脂に良い食べ物としては脂質の代謝をスムーズにする働きがあるビタミンB2をしっかり取ることです。ビタミンB2はレバーや納豆、卵やチーズなどに多く含まれます。レバーや卵には粘膜の潤いを保つビタミンAも多く含まれているため、お肌の水分量を保ちながら脂質の代謝をスムーズにする役割が期待できます。また、控えておきたい食べ物としては砂糖や油をたっぷり使ったお菓子類や脂身の多い肉類です。ここで気をつけてほしいのが、糖質や脂質は決して悪者ではないということ。これらは大切なエネルギー源でもありますので、極端に避けるのではなく、質の良いものを適度に楽しみましょう。オイリー肌の人におすすめのレシピは？オイリー肌の人は食生活を見直すことから始めましょう。お菓子を食事の代わりにしていませんか？油っこいものばかり食べていませんか？脂質は酸化するとお肌トラブルの原因にもなりますので、上記の注意点に加えて抗酸化作用の高いビタミンCを含む野菜や果物、ビタミンEを含むごまやナッツ類などをレシピに加えてみましょう！（テキスト： 磯村 優貴恵） 2016/11/11 12:00 健康・ダイエット -
ダイエット中でもお米は食べたい！「おかゆダイエット」は期待できますか？ おかゆダイエットとは？おかゆダイエットとは、ごはんやパンなどの主食をおかゆに変えるダイエットで、1日1～3回おかゆを食べる方法です。おかゆは、お米と水があれば簡単に作れますし、普通にご飯を食べると、一杯250kcalほどになりますが、おかゆだと約半分のカロリーしかないので、無理なく簡単にカロリーカットをできる所が人気の理由です。また、普段、パンなどを食べている場合は、意識しないうちに油脂類や添加物を取ってしまいがちですが、おかゆにはそれらが含まれていないため、体にも優しいという利点もあります。他にもお米が食べられるダイエットとして知られている「おにぎりダイエット」もおすすめです。おにぎりダイエットの正しいやり方についてはこちらの記事でご紹介します。正しいやり方は？主食をおかゆに変える、ということが基本ですが、外出時やお弁当でおかゆを食べるのは難しいですね。ですから、家での食事ではおかゆにする、など無理なく取り入れる方法がよいでしょう。また、おかゆを食べない時には、ご飯やおにぎりなどがおすすめで、スパゲッティーやラーメン、菓子パンなど、脂質などが多くなりがちな主食を食べない方がダイエットに繋がりやすくなります。失敗例、注意点は？おかゆダイエットでの失敗例は、おかずを食べ過ぎる、おかゆの味付けが意外と高カロリーで痩せない、などがあります。また、水分が多く満足感を感じやすいという利点がある一方、腹持ちが悪いという弱点もあるので、まずは夕飯だけお粥にしてみる、という方法もおすすめです。また、早く痩せたい！と思って、お粥だけで済ませてしまうと、栄養バランスが悪くなり体調面も心配です。タンパク質や野菜類も取るようにしましょう。おかゆダイエット向きのレシピ例おかゆは、米から炊く方法と、炊いたご飯に水を入れて作る方法があります。炊いたご飯の場合は、ご飯と同量の水を鍋に入れて煮るだけで簡単にできます。おすすめのおかずや味付けとしては、卵、豆腐や納豆などの大豆製品、鮭やささみなど、油分の少ないタンパク質と合わせることで、ダイエットに役立ち、カロリーも抑えることができます。また、これらに、梅、ゴマ、ノリ、紫蘇や三つ葉、などをプラスすると、より美味しく食べることができます。お粥は飽きやすいですが、アレンジレシピを楽しむのもいいですね。（テキスト： 岡田 あや） 2016/11/07 07:00 健康・ダイエット -
なぜ野菜は1日350gが必要？具体的にはどのくらいの野菜を食べればいい？ 「1日分の野菜は350g以上必要。」これは野菜ジュースのパッケージに表示されていることから、多くの方がご存知ですね。しかし具体的にはどのくらいか？実際に自分はどの程度食べているのか？を把握している人は少ないでしょう。また、これから迎える冬はサラダの摂取頻度が減ったり、野菜の価格が高騰したりと、野菜不足になりやすい時期です。なぜ350gの野菜が必要か？そもそもなぜ350gの野菜が必要なのでしょうか？それは厚生労働省から発表されている国民栄養調査（1995〜1997）のデータを元にした「栄養素摂取量と食品摂取量等との関連について」の分析結果にあります。※1この中で、カルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維の関係を検討し、各栄養素の目標量を分析した結果、野菜の必要量は350gが求められました。350gの内訳は緑黄色野菜が120g、その他の野菜が230gです。※ここで言う野菜は、主な作用がエネルギー源となる果物・芋・豆類を除外します。何をどれぐらい食べれば350ｇになる？では、350gとは具体的にどのくらいでしょうか？目安は小鉢1皿で野菜が約70gです。つまり、1日5皿（70g×5＝350g）食べていればクリアです。野菜をたくさんに食べるコツは、①加熱してかさを小さくする、②汁物は具だくさんにする、③淡色野菜を何種類も揃えるより、種類が少なくても緑黄色野菜をとり入れる、④旬の野菜をとり入れることを挙げられます。こちらのコツを組み合わせ、例えば下記のような献立にできます。＜1日5皿以上の献立例＞朝：ご飯、メカブ入り納豆、きんぴらごぼう、小松菜と色々きのこのみそ汁昼：あさりのオイルパスタ、エビとブロッコリーのサラダ、トマトのチーズグリル夜：もち麦ご飯、牛肉とパプリカの甘辛炒め、ほうれん草の胡麻和え、白菜のうま煮、かき玉スープ最初はカット野菜でも野菜生活をスタートしよう！野菜の健康への影響はダイエット・便秘解消・疲労回復・生活習慣病予防・美肌・心の安定、挙げればキリがありません。特に健康に良いのは、抗酸化ビタミンが豊富な緑黄色野菜とファイトケミカルが豊富な香りの強い野菜です。旬の野菜は味も栄養価も一番良く、価格も安くなります。これからは白菜・大根・ほうれん草などですね。一人暮らしまたは時短料理で済ませたいという方は、野菜を1皿付け足すことから始めてはいかがでしょうか。ドレッシングをかけてもいいからサラダを食べる、カット野菜を利用するなどまずはハードルを下げて摂取頻度を増やすことが大切です。（テキスト： 松原 郁実）※1 『厚生労働省』「健康日本21」http://www.kenkounippon21.gr.jp/kenkounippon21/about/kakuron/1_eiyou/shiryo.html 2016/11/04 17:00 健康・ダイエット -
「コーヒー」は二日酔いの頭痛に◎！飲む量とおすすめのコーヒーレシピ 二日酔いでなぜ頭痛がするのか？二日酔いの代名詞とも言われる症状の一つが「頭痛」です。これはアルコールを分解する過程で発生するアセトアルデヒドによるものです。アセトアルデヒドは毒性があり、血管を拡張させる働きもあります。頭痛は頭部の血管が拡張することでその周りの神経が刺激・炎症を起こすことで引き起こされる症状なのです。※1コーヒーは二日酔いに良いのか？よく、「コーヒーは二日酔いに良い」といわれますが、これはどういうことなのでしょうか。その仕組みはコーヒーに含まれる「カフェイン」にあります。カフェインには血管を収縮する働きがあります。お酒を飲んで広がってしまった血管を適度に収縮させることで頭痛の原因をなくすというのがこのメカニズムです。どんなコーヒーでもいいのか？どれぐらい飲めば良い？コーヒーには様々な種類がありますが、カフェインをカットしていないコーヒーであればインスタントコーヒーでも二日酔いの改善が期待できます。また、コーヒー以外にもカフェインを含む緑茶などがアルコールが原因の頭痛改善に役立ちます。さらに、コーヒーをどのくらい飲めばいい？という疑問もあると思いますが、アルコール同様、カフェインの耐性も人それぞれですので、まずは無理のない1杯から始めましょう。カフェインには利尿作用があるため、アセトアルデヒドを早く体内から出すということも期待されています。コーヒーの活用法は？コーヒーはブラックでいただくのがもちろん一番シンプルですが、二日酔いの朝には空腹や低血糖の場合がありますので、急にブラックコーヒーを飲むと胃がキリキリする・・・ということがあります。その時はミルクや砂糖を加えてカフェオレにするのもよいでしょう。また、デザート感覚でコーヒーゼリーを作っておくのも良いでしょう。最後に、アルコールとカフェイン、どちらも利尿作用がありますので、お酒を飲むときにも翌日にもお水をたっぷりと摂ることも忘れずに！そして何より、お酒は飲みすぎに注意しましょうね。飲む前にできる二日酔い予防についてはこちらの記事でご紹介します。（テキスト： 磯村 優貴恵）※1 『厚生労働省』「アセトアルデヒド」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-005.html 2016/10/28 17:00 健康・ダイエット -
寒くなったら「豆乳スープダイエット」がオススメ！ 寒くなってくると、ダイエットのやる気がなくなりがちですが、寒い季節にこそオススメしたいダイエットが、豆乳スープダイエットです。豆乳スープダイエットとは、野菜などをたくさん入れた豆乳のスープを食べるダイエット方法です。ダイエットと美容に良い大豆ダイエットに豆乳がおすすめの理由は、大豆にはダイエットに効果的な成分や、女性の健康のためによい成分がたくさん含まれているからです。脂肪燃焼効果のあるサポニンや、老廃物を排出する働きのあるレシチン、女性ホルモンのような働きをするイソフラボンなども含まれているので、ダイエットや健康を気遣う女性には、毎日欠かさずに摂取するとよいでしょう。スープの作り方は？豆乳スープを作る際には、水分をすべて豆乳にするのではなく、野菜などを煮る際には、まず、水で煮て、具が煮立ってから豆乳を加えるのがポイントです。初めから豆乳で煮ると、豆乳が分離してしまいますし、スープが高カロリーになりすぎてしまいます。具は、好きな野菜をたっぷり使い、タンパク質を入れる場合は、豆腐、脂質の少ないささみや鶏むね肉などがおすすめです。ほぼゼロカロリーのきのこ類や海藻類を入れると、食物繊維やミネラルをたくさん取れますし、旨味も増します。簡単にレシピのバリエーションを増やすには？豆乳スープ、というと、毎日豆乳の味では飽きてしまう･･･と思うかもしれませんが、工夫次第で色々な味にすることができます。例えば、トマトジュースやカットトマト缶などを入れると、トマト味になりますし、調味料は、コンソメ、味噌、鶏がらスープの素など、色々な調味料とも相性がよいので、たくさんの味を楽しむことができます。また、トウバンジャンやラー油などで辛い味にすることも可能です。それでも「豆乳スープばかりでは飽きてしまいそう」「他の味のスープも飲みたいな」と感じた方は、ダイエットスープ も取り入れてみるとよいでしょう。豆乳ダイエットもオススメ！毎日スープを作るのは大変、という方や、もっと手軽なダイエットがいいなという方には、そのまま飲むだけの豆乳ダイエットもおすすめです。豆乳ダイエットについてはこちらの記事をご覧ください。（テキスト： 岡田 あや） 2016/10/26 07:00 健康・ダイエット -
薄毛に悩む男性とその奥様へ！「薄毛対策」に良い食べ物と避けるべき食べ物 男性が気にしていることと言えば「薄毛」ではないでしょうか。男性自身にはデリケートな問題かもしれませんが、同じように、薄毛の旦那様を持つ奥様にとっても「その話題に触れていいような、触れちゃいけないような・・・」デリケートな問題ですよね。薄毛とは「脱毛症」とも言います。医学的には病気ではありませんが「男性型脱毛症（AGA）」は最近よく広告やCMで耳にするようになりました。AGAが気になると、ついクリニックや育毛剤へ目がいってしまいがちですが、大切なのは生活習慣です。今回は食事で男性自身や奥様が工夫できる薄毛対策を紹介します！油っこい食事は体だけでなく髪にも注意！薄毛の原因は加齢や遺伝だけでなく、ストレス、男性ホルモンの影響、不適切なヘアケア、生活習慣、特に食生活が挙げられます。体と同様に髪も私たちが食べたものから作られるからです。薄毛を悪化させる食べ物は油っこい食事。豚バラや鶏皮などの動物性脂肪、ファストフード、インスタント食品、スナック菓子、菓子パン等です。過剰な脂質は頭皮から分泌される皮脂を増加させ、毛穴を詰まらせる原因となります。薄毛に良い食べ物の3 STEP① 髪の土台をつくる髪の99％はケラチンというタンパク質で出来ています。ケラチンは18種類のアミノ酸から構成されており、中でもシスチンというアミノ酸が多くを占めています。アミノ酸をバランスよく含む食材は、肉・魚・卵・大豆製品です。特に薄毛が気になる方には脂質の少なめな魚・大豆製品がおすすめです。② 髪の土台づくりをサポートする体内でケラチンを合成するために必要な栄養素が亜鉛です。牡蠣やレバーに多く含まれます。亜鉛の吸収率を高めるのはビタミンC。野菜や果物にたくさん含まれます。③ 頭皮の血行を促進する血の巡りが良くなると頭皮の新陳代謝も活発になります。血行促進するのはビタミンEです。胚芽米・ごま・アーモンドなどに含まれます。アーモンドも脂質が多めなので注意が必要。1日の適量は片手のひらにのる程度です。 「良い育毛剤はないかなあ」「旦那の抜け毛が増えてきたかも・・・」そんな時は、食事内容も見直してはいかがでしょうか。コツコツと髪に良い食生活を続けると、薄毛が緩和されたり、育毛剤の効果を高めるかもしれません。（テキスト： 松原 郁実） 2016/10/16 17:00 健康・ダイエット -
「おにぎりダイエット」で痩せ体質を引き出す正しい実施方法は？ おにぎりダイエットとは？おにぎりダイエットは、1日3食をおにぎりと味噌汁を中心とした食事をとる方法です。有名人といえば、つんくさんやEXILEメンバーが実践したダイエットとして知られています。おにぎりなら誰でも作れますし、手軽に行えるのが人気の理由のようです。日頃摂取する炭水化物には、精製された小麦粉で作られたパスタや、添加物や脂質の多いパンなどもあります。これに対して、ごはんは粒のまま水だけを入れて炊けばよいので、余計な添加物や脂質などを取らなくて済むため、ダイエットに良いだけでなく体質改善も期待できます。低脂肪無添加物ということ以外にも、「冷たい」おにぎりがダイエットのポイント！ご飯が冷えると、でんぷん質の一部がレジスタントスターチという成分に変わり、温かいご飯を食べる時よりも、小腸で吸収されにくくなり、血糖値の上昇を抑えることができます。正しいやり方は？おにぎりは、1回に1～2個、味噌汁や野菜類なども一緒に食べることがポイントです。コンビニのおにぎりは、１個100ｇで、ごはんの部分だけでは160kcalです。少し大きめのものは150ｇほどあるので、作る前に1度量るとよいでしょう。具は、梅、おかか、鮭、昆布、など好みに合わせて選びます。マヨネーズを使ったものや、カルビなどの脂がたっぷりのお肉は避けた方がいいでしょう。魚や肉はNGという方法もあるようですが、タンパク質も取った方が栄養バランスがよくなります。また、味噌汁に豆腐や納豆を入れると、タンパク質を摂取できます。失敗例や注意点は？このダイエットは、すでに細身の方より、やや太めの方が効果が出やすいようです。また、おにぎりダイエットの最中は、脂っこいものやお菓子などの甘いもの、お酒などは禁止です。期間は、おにぎりの具によっては、タンパク質の不足が心配されますので、長くても3週間までにしましょう。ダイエットが終了したからといって、急に油ものや肉類、お菓子などを食べるとリバウンドしてしまうので、緩やかに食事を戻していくことが大切です。他にお米が食べられるダイエットとして「おかゆダイエット」もおすすめです。おにぎりダイエットのレシピ例毎回普通のおにぎりでは飽きてしまいますね。おかかとゴマを醤油や梅干しで和えたり、シラスと枝豆をごはんに混ぜるなど、具を2種類以上いれるのもおすすめです。雑穀米や麦飯などで作れば、食物繊維やビタミン、ミネラルなども多くとることができます。（テキスト： 岡田 あや） 2016/10/12 07:00 健康・ダイエット -
若い世代にも増加中？！「痛風」の原因と正しい予防ポイント 痛風とは、ある日突然足の親指の付け根に激痛が走る症状のことです。発症するのは中年男性というイメージですが、最近は若い人にも増えているよう。なんと、成人男性の5人に1人は痛風予備軍という報告もあります。※1 20～30代から「痛風で足が痛い・・・」なんてカッコ悪い！では、痛風の原因と予防策を見ていきましょう。■原因は？痛風は通常尿と一緒に排泄されるはずの尿酸が体に溜まってしまうために起こります。尿酸は食べ物に含まれるプリン体から作られる老廃物のこと。血液検査で尿酸値が7.0mg/dl以上の場合は高尿酸血症です。原因は肥満、ストレス、食べすぎ・飲みすぎ。特に痛風を引き起こす・悪化させる恐れのある食べ物はプリン体の多い食品です。レバー、白子、あん肝、鰯・鯵などの干物や海老などが挙げられます。お酒はビールにプリン体が多い印象ですが、アルコール自体に尿酸を排泄しにくくする作用があります。つまり、どんなお酒であれ、飲み過ぎれば痛風の原因となります。■予防は？適正体重の維持と十分な水分補給が大事です。尿酸は水に溶けやすいですが、汗からは排泄されないため、大汗かきの人・スポーツマンは尿酸を溜めないよう特に十分に水を飲みましょう。一般的に成人の1日の尿量は1～1.5ℓのため、尿酸をよく排泄させるには2ℓは飲む事がおすすめです。甘い缶コーヒーやジュースは糖分が多く体重を増やしやすいため、避けたいところ。また、尿酸は尿の酸性度が高いと尿中に溶けにくくなります。つまり、尿をアルカリ化する食品が痛風に効く食べ物です。ひじき、わかめ、昆布、大豆製品、ほうれん草、ごぼう、さつまいも、グレープフルーツなどが挙げられます。例えばつまみは、レバー串よりねぎ間、白子ポン酢より焼き茄子のおろしポン酢がおすすめです。■納豆は痛風を悪化させる？納豆はプリン体が多いとよく言われますが、実はそうではありません。納豆のプリン体は113.9mg/100g。豚バラ肉が75.8mg/100gなので、同重量では確かに納豆の方が高プリン体食品です。ただ、納豆は1パック50g。ということは、納豆1パックのプリン体は57mgなので決して摂りすぎとは言えません。適正体重を維持するためにもぜひ納豆を上手く活用してくださいね。今回はおすすめのレシピを3つ紹介します。賢く美味しく痛風予防をしていきましょう！（テキスト： 松原 郁実）※1 『厚生労働省』「平成22年国民生活基礎調査の概況」http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/toukei.html参考資料：『日本痛風・核酸代謝学会』「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」http://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0052/G0000210/0001 2016/10/06 17:00 健康・ダイエット -
「乾燥肌改善」には内側からのケアが必要だった！摂りたい栄養＆おすすめレシピ 乾燥肌の原因は？乾燥肌の原因はずばり「水分」や「油分」の不足です。ではなぜ、水分や油分が不足してしまうのでしょう。まずは空気の乾燥です。日本の夏は高温多湿とも言われるように、60～70％の湿度が珍しくありません。しかし、秋から冬にかけてどんどん乾燥し、冬場は30%台になることも。さらに寒い時期、冬場の室内では暖房がしっかりと効いているため空気がカラカラになりがちです。これではお肌も水分を奪われますし、乾燥してしまいます。その他に挙げられるのは、過度に油分をとってしまうこと。メイク直しの際に気になる油分をあぶら取り紙などで取る人も多いですが、過度に取ってしまうのはNG。お肌のバリア機能を担っている油分が取られてしまうと、内側の水分がどんどん奪われてしまいます。さらにダイエットで無理な食事制限をすると、栄養の偏りからお肌の潤いが不足しやすくなるので、正しいダイエットのやり方に心がけましょう。乾燥肌を悪化させてしまう食べ物とは？お肌と栄養は切っても切り離せません。そこで乾燥肌を悪化させる食べ物をいくつかご紹介します。まずはスナック菓子です。塩分や糖分が多く、スムーズな水分代謝やエネルギー代謝の妨げになる可能性があります。また、冷たい食べ物の摂りすぎで体を冷やすのもNGです。身体が冷えるということはすなわち血流が悪くなっている証拠です。水分や栄養、酸素は血流によって隅々まで運ばれますので、特に体が冷えやすい時期は気をつけましょう。お肌のバリアを食べて作る！では、乾燥肌を内側から改善するにはどのような対策が必要なのでしょうか。内側から水分を補給・保持するに役立つ栄養素はビタミンAやβ-カロテンです。これらはお肌をはじめとした粘膜の水分保持に役立ちます。また、適度な油分は細胞膜の材料となり、水分の保持、そしてハリのあるお肌作りに役立ちます。β-カロテンはにんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれ、さらにコラーゲンの生成に役立つビタミンCも含みます。これらを良質なオイルと共にいただくとβ-カロテンの吸収が良くなるだけでなく、お肌にとっては潤い保持に役立つごちそうとなります。ビタミンAはうなぎやレバー、卵などの動物性食品にも多く含まれます。このような乾燥肌に良い食べ物を積極的に摂るように心がけ、お気に入りの乾燥肌予防のレシピを見つけましょう！美肌作りの基本を確認したい方は、こちらの記事にご参考ください。（テキスト： 磯村 優貴恵） 2016/10/03 07:00 健康・ダイエット -
チアシードよりもおすすめ！「バジルシードダイエット」のやり方＆ポイント バジルシードって？近年バジルシードドリンクなども売られているので、認知度が上がっているようですが、バジルシードとは、イタリアンでもよく使われるバジルの種です。栄養成分はチアシードと似ていて、グルコマンナンという食物繊維が豊富で、ダイエットの大敵の便秘を予防するので、便秘がちな人には特にオススメです。また、人間の体内で作れない必須脂肪酸αリノレン酸というオメガ3系の脂肪酸が豊富です。αリノレン酸には、生活習慣病の予防や、アンチエイジング効果、アレルギー症状の改善、うつ抑制などの働きがあるので、ダイエットにも健康にもよい効果があります。チアシードとバジルシードのダイエット効果を比較すると？！バジルシードのダイエット効果ですが、水を含むと5分間で30倍にも膨れるので、これはチアシードの約2倍の量になります。よく膨らむと、食事を少ない量で済ませられる、満足感を得られるなどのメリットがあります。また、カロリーは1ｇで約1kcalなので、チアシードの約1/5のカロリーと低カロリーです。ですから、ダイエット効果で言うと、チアシードよりもバジルシードの方がダイエット向きといえるでしょう。バジルシードダイエットとチアシードダイエットの違いはこちら の記事をご覧ください。バジルシードの食べ方やレシピは？バジルシードの食べ方は、チアシードとほとんど同じで、ドリンクやヨーグルトに入れたり、ドレッシングやソースに混ぜる、スムージに入れる、など色々な使い方ができます。αリノレン酸は、熱に弱いので、加熱する料理には使わないほうがよいでしょう。注意点としては、食べ過ぎたり、水につけずにそのまま食べると、逆に便秘になりやすくなります。また、発芽毒の心配がありますので、水に１2時間以上つけて、無毒化されてから食べるのがおすすめです。1日の摂取量は9g（小さじ1～1.5）です。水の量は、バジルシード小さじ1に対して水150ml（コップ1杯程度）が必要になりますので、水にしっかりと浸けてから食べるようにしましょう。また、栄養をしっかり摂取したい場合は、種をそのまま飲みこまずに、よく噛んだり、ミキサーにかけるなどするとよいでしょう。（テキスト： 岡田 あや） 2016/09/29 07:00 健康・ダイエット -
肌荒れ改善に役立つ食のポイントを押さえよう！ 肌荒れの原因は？肌荒れの原因や症状は人それぞれです。例えば、ストレスが原因でニキビや吹き出物ができる。紫外線や乾燥でシミやシワができる。睡眠不足でお肌が疲れてくすんで見える。普段の生活リズムを見直すことに加えて、お肌の調子を整えるためにとても大切な役割を果たしているのが食事です。美肌を作る食べ物については前回の記事も要チェック！食事で実践！肌荒れ対策とは？！肌荒れ改善の期待できる食べ物を栄養素別にご紹介します。①ビタミンACEこれらはどれも抗酸化作用がとても高く、ストレスや紫外線などによって発生しやすくなる活性酸素の抑制効果があります。ビタミンAはうなぎやレバー、緑黄色野菜に多く含まれ、お肌の潤いを保つ働きもあります。ビタミンCはパプリカやキャベツ、さつまいもに、ビタミンEはごまやくるみなどのナッツ類に含まれます。②ビタミンB群炭水化物、タンパク質、脂質などのエネルギー源の代謝に役に立つ栄養素です。ビタミンB群も種類は様々ですが、玄米（ぬか）や豚肉、赤身の肉や魚に多く含まれています。③ミネラル（鉄・亜鉛）鉄は不足すると顔色がくすんで見えたり青白く見えたりする原因となります。また、亜鉛は細胞の代謝をスムーズにする働きがあるので、紫外線で傷ついた細胞を効率よく生まれ変わらせる効果が期待できる栄養素です。これらはレバーや赤身の肉や魚に多く含まれます。これらとは逆に、酸化した油や過度な香辛料は内臓にもお肌にも「刺激」となってしまうので気をつけましょう。肌荒れにオススメのレシピは？肌荒れのときに食べたいレシピで気をつけることは3つあります。1） 上記の栄養素を意識してとること。2） 温度気温が高いとさっぱりとするために冷たいものを口にしがちです。しかし、冷たいものばかりでは内臓が冷えてしまい、消化・吸収の効率が悪くなったり、血流が滞りがちになったりする原因になります。そのため、食事のときはスープやお味噌汁など1品温かいものを摂りましょう。３） 色味野菜や果物にはとても色彩豊かなものが多くあります。その色には高い抗酸化作用が含まれているものが多くあり、体の内側のサビを予防してくれます。最後に、綺麗なお肌は豊かな心であることも大切なポイントです。そのためには食事は楽しく笑顔でとることを忘れずに！（テキスト： 磯村 優貴恵） 2016/09/24 07:00 健康・ダイエット -
2060年の高齢化率は39.9％と予測！100歳まで元気でいるための栄養素とは？ 敬老の日はおじいちゃん・おばあちゃんと楽しい食卓を囲む、孫から贈り物をする…和やかな一日になりますね！そんな姿を見る一方で「今は元気な両親だけど、介護が必要な時もくるのかしら」と心配している人もいるのではないでしょうか。超高齢社会に突入している日本。今の65歳以上人口割合は26.7％。2060年は39.9％と予測されています。※1 また、健康上の問題で日常生活が制限されずに送れる健康寿命と、その年に生まれた人が何年生きるかの平均寿命の差は約10年あります。つまり、最期の約10年間は日常で介護が必要、満足に食べられない、旅行ができない等の状態があることを意味しています。そこで大切なのは、歳を重ねてもイキイキと元気でいることです。今回は元気でいるための基本的な栄養素と食べ方の工夫を紹介します！しっかり摂りたい2つの栄養素特にタンパク質とカルシウムは高齢者にとって重要な栄養素です。タンパク質は筋肉の材料となりますが、高齢者は不足しがち。なぜ不足するかというと「お父さんは昔たくさん食べたのに、今は少食…」このように、食事量の減少が原因です。そして筋力の低下はサルコペニアとも言われ、寝たきりの大きな要因となります。カルシウムは骨の材料ですが、高齢者、特に閉経後の女性は不足する傾向にあります。閉経による女性ホルモンの減少から骨密度が低下するためです。「最近お母さんの腕が細くなった…」こんな場合は、カルシウムとタンパク質をしっかり摂りたいですね。食事の工夫は？マグロやカツオなどの青魚、赤身の肉、卵、大豆製品などのタンパク質食品を毎食欠かさず食べましょう。例えば、朝は納豆に落とし卵のみそ汁、昼は肉の主菜、夜は魚の主菜、と1日の中でまんべんなくタンパク質食品を組み合わせられると◎です。なかなかおかずの量が摂れない場合は、肉や魚を加えた炊き込みご飯、間食には豆乳、もいいですね。カルシウムは牛乳やチーズなど乳製品のイメージが強いですが、小松菜やチンゲン菜など青菜にも含まれます。小魚と青菜のふりかけはカルシウム補給になりますね。毎朝の日課にヨーグルトを食べるのもおすすめですよ。元気な高齢者はたくさん食べるとよく言います。筋肉と骨を強くする食事で、ずっと元気なおじいちゃん・おばあちゃんをサポートしていきましょう！（テキスト： 松原 郁実）※1 『内閣府』「内閣府,平成24年度版 高齢社会白書」http://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2012/zenbun/s1_1_1_02.html 2016/09/19 07:00 健康・ダイエット
