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【超優秀】ほうれん草に含まれる栄養素とは?無駄なく摂取するためのレシピをご紹介

2,855view 2024/01/18 09:00 応援!おうちごはん
【超優秀】ほうれん草に含まれる栄養素とは?無駄なく摂取するためのレシピをご紹介
こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

ほうれん草は冬に旬を迎える、栄養価の高い緑黄色野菜です。通年で手に入りますが、冬のに収穫されるほうれん草は夏場に比べてビタミンの含有量が増えるため、冬に摂ることをおすすめしたい野菜です。
ほうれん草は、おひたしや炒め物、スープやキッシュなど、和食から洋食までさまざまな料理に大活躍!日常的に使いやすい野菜のひとつですよね。

今回は、ほうれん草に含まれる栄養素とその働き、ほうれん草を使ったおすすめのレシピをご紹介します。


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ほうれん草に含まれる主な栄養素って?

ほうれん草はカルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、β-カロテンや葉酸、ビタミンCなどのビタミンを多く含む、栄養価の高い野菜です。特に、β-カロテンや鉄、カリウムなどの栄養素は、野菜の中でもトップクラスの含有量を誇っています。

ほうれん草は、葉の色が濃く、葉先までピンとしていて、みずみずしいものを選ぶのがポイントです。旬の時期は価格も下がる上に栄養価も高いので、積極的に食卓に取り入れてみてくださいね。

ここからは、ほうれん草に含まれる栄養素ごとに詳しく解説していきます。

ビタミンA

ほうれん草にはビタミンAと、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが含まれています。 ほうれん草は特にβ-カロテンの含有量が多く、その含有量は緑黄色野菜の中でもトップクラス。100gあたり4200μg含まれています。

ビタミンAは目の健康を維持する働きや皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるとされ、またβ-カロテンには強い抗酸化作用があり、美容や健康に働きかけてくれます。

ビタミンAやβ-カロテンは脂溶性のため、油と合わせてとることで吸収率が高まります。ソテーにしたり、脂質を含む牛乳と合わせてポタージュスープにするなど、油脂類とともに摂取できる調理方法がおすすめです。

ビタミンC

ほうれん草にはビタミンCも含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、健康や美容に働きかけてくれます。そのほか、細胞と細胞を繋ぐ役割のあるコラーゲンの合成をサポートしたり、鉄の吸収を助ける働きもあります。

ビタミンCは1日100mgの摂取が推奨されています。一度に多量にとっても吸収率が低下し、尿中へ排泄されてしまうため、こまめにとるようにするのがおすすめです。
夏に収穫されるほうれん草のビタミンC含有量は100gあたり20mgですが、冬に収穫されるほうれん草にはその3倍の60mg含まれていますよ!

ちなみに、ビタミンCは水溶性のため、調理によって失われてしまうことも…。ただ、今は生で食べられるサラダほうれん草なども売られていますので、上手に活用してみてくださいね。

カリウム

カリウムは広く食品に含まれている栄養素ですが、ほうれん草には100gあたり690mg含まれていて、特にカリウムが多い野菜とされています。

カリウムは、ナトリウムとともに細胞の水分濃度やバランスの調整を行う大切な働きを担っています。また、カリウムはナトリウムを排出しやすくするため、高血圧など生活習慣病への対策としても、日常的に摂取することがおすすめです。

鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成しています。ヘモグロビンは取り込んだ酸素を全身に送る大切な役割を担っています。

ほうれん草は100gあたり2.0gの鉄を含み、その含有量は野菜の中でもトップクラスです。
鉄はビタミンCと合わせてとることで吸収率が高まるため、鉄もビタミンCも合わせてとれるほうれん草は鉄の摂取におすすめの野菜です。

ほうれん草を使ったレシピ3選

ほうれん草はいろいろな料理に使える、使用用途の広い野菜です。今回は、楽天レシピに掲載されているほうれん草を使ったレシピの中から、パスタや肉巻き、胡麻和えなど簡単に作れるおすすめレシピを3品ピックアップしました。

簡単おいしい!クリームスープパスタ

ほうれん草を使ったクリームパスタのレシピです。寒い季節にぴったりですよね。
ベーコンやしめじ、玉ねぎなどの具材とほうれん草を使っているので、彩りよく仕上がります。

クリームソースにパスタを入れて加熱するとパスタがソースを吸って濃度が変わるので、仕上げが少し難しいですが、こちらのレシピでは仕上げにパスタの上からクリームソースをかけることで、料理に慣れていない方でも失敗せずに作れる調理工程になっています。

レシピではほうれん草をそのまま加えていますが、ほうれん草はシュウ酸を含んでいるので、茹でてから使うようにしましょう。下茹でしたほうれん草は、仕上げに加えて温める程度でOKです。

ほうれん草たっぷり! ほうれん草の肉巻き

たっぷりのほうれん草を豚肉で巻いた、肉巻きのレシピです。みりんとしょうゆの甘辛い味付けはごはんとの相性抜群な1品です。ほうれん草を一度にたくさん食べられるのも魅力ですよね。

レシピではほうれん草を茹でずに使っていますが、ほうれん草にはシュウ酸が含まれているため、下茹でしてから使うようにしましょう。茹ですぎると食感が悪くなってしまうので、肉巻きに使う場合は、少しかために茹でるとよいでしょう。

ほうれん草にしょうゆで下味をつけておくと、肉巻きの中まで味が染みて、よりおいしく仕上がります。

レンジで簡単!ほうれん草しめじの胡麻和え

電子レンジで作る胡麻和えのレシピです。胡麻和えはほうれん草の定番の1品ですよね。作り置きもしておくことができて、お弁当のおかずにもぴったりです。

レシピではほうれん草としめじを合わせて電子レンジ加熱していますが、ほうれん草にはシュウ酸が含まれているため、別で加熱します。

ボウルに水をはってほうれん草を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジで加熱するようにしましょう。下茹でしなくていいので、調理の手間が少なく、作りやすいですよ。

ほうれん草に含まれる栄養素で健康的に♪

ほうれん草に含まれる栄養素とほうれん草を使ったレシピをご紹介しました。

ほうれん草は旬の冬に食べるのがおすすめの野菜です。栄養価も高く、美容や健康をサポートしてくれますので、ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。
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この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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