【無料公開】管理栄養士が考案！1食で25gのたんぱく質が摂れる献立

2,886view 2024/04/19 10:00 応援！おうちごはん

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」
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【1食で25g以上】体力維持に欠かせないたんぱく質が摂れる献立を公開！

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・牛もも肉の簡単ハッシュドビーフ
・ブロッコリーと卵のチーズ焼き

■調理時間
約25分

■費用目安（2人分）
1,000円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
体力維持に欠かせないたんぱく質を1食で25g以上補給できる献立です。
メインはたんぱく質と鉄分が豊富な牛もも肉を使ったハッシュドビーフです。副菜には卵を使ったチーズ焼きで、栄養強化しています。
メインと副菜は同時進行で準備し、副菜を焼いている間にメインの調理をするとスムーズです。

【主菜】牛もも肉の簡単ハッシュドビーフ

牛もも肉で作る、ルウやトマト缶は使わない簡単ハッシュドビーフです。うすぎり肉を使うので煮込み時間を短縮でき、15分で完成します♪
時間がない日に重宝するレシピですよ。また、牛肉はたんぱく質だけでなく、鉄分の補給にも役立ちます。

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
900円前後

■材料（2人分）
・牛もも肉うすぎり：200g
・たまねぎ：1/2個
・しめじ：1パック
・ご飯：2人前
・薄力粉：適量
・バター：10g
・水：200ml
・（A）ケチャップ：大さじ3
・（A）中濃ソース：大さじ2
・（A）赤ワイン：大さじ1
・（A）砂糖：小さじ1
・（A）コンソメ（顆粒）：小さじ1
・パセリ：適量

■作り方
（1）牛肉は大きければ食べやすく切り、薄力粉をまぶす。たまねぎは1cm幅のくし形切りにする。しめじは石づきを除き小房に分ける。
（2）フライパンにバターを中火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったらたまねぎとしめじを加えて炒める。
（3）（2）のたまねぎが透き通ったら水と（A）を加えて煮たたせ、かき混ぜながら中弱火で約3分煮る。
（4）器にご飯と（3）を盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

■おいしくなるコツ
赤ワインがない場合は、同量の料理酒でも代用可能です。お好みでにんじんを入れてもOK。
その場合は火が通りやすいように薄めのいちょう切りにすると良いでしょう。
また、しめじはマッシュルームなど他のきのこに代えても、美味しくお作りいただけます♪

【副菜】ブロッコリーと卵のチーズ焼き

ブロッコリーと卵にチーズをのせて焼いた、栄養満点の簡単で美味しいレシピです♪
ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質が豊富で、旬である冬は積極的に活用したい野菜です。
ブロッコリーも卵もレンジ調理し、仕上げはトースターにお任せなので、あっという間に完成します！

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・ブロッコリー：1/2株
・卵：2個
・塩：小さじ1/4
・こしょう：少々
・シュレッドチーズ：適量

■作り方
（1）ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、水大さじ1（分量外）をかけてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱し、水気をきる。
（2）別の耐熱ボウルに卵を割り入れ、フォークで軽くかき混ぜる。電子レンジ（600Ｗ）で約1分20秒加熱し、フォークで塊をつぶすように混ぜ、さらに約20秒加熱する。
（3）耐熱容器に（1）と（2）を入れて塩、こしょうをふり、シュレッドチーズをのせ、トースターで3～4分、焼き色が付くまで焼く。

■おいしくなるコツ
ブロッコリーと卵をレンジ加熱する際は、様子を見ながら加熱するようにしましょう。
ブロッコリーはレンジで少しかために仕上げるようにすると、トースターで加熱する際にさらに火が通り、ちょうど良いかたさになります。

【今週の新着献立】4/18（木）に新たに公開された献立

今回は3工程以内で作れる！手軽に楽しめる春野菜が主役の献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

3工程以内で作れる！手軽に楽しめる春野菜が主役の献立

■1日目
・菜の花と鯛のばらちらし風
・新玉ねぎとにんじんのマヨきんぴら

料理初心者の方でも簡単に作れる、春野菜が主役の献立です♪レシピは全て3工程以内なので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。
この日のメインは菜の花と鯛の刺身を使ったばらちらし風。具材を用意したら盛り付けるだけ♪
副菜には簡単にコクのある味に仕上がる、新玉ねぎとにんじんのマヨきんぴらを組み合わせました。
鯛の鮮度を楽しめるように、副菜から作り始めましょう。

■2日目
・炊飯器で春肉じゃが
・菜の花とプチトマトのからし和え

メインは炊飯器で作る、春野菜たっぷりの肉じゃがです。コツ要らずで、誰でも簡単に味の染みた肉じゃがを作れますよ！
副菜には菜の花とプチトマトを使った、彩り鮮やかな和え物を組み合わせました。
メインを炊飯している間に、副菜を調理しましょう。

■3日目
・豚ロースとスナップえんどうの中華風炒め
・レンジで新じゃがののり塩バター

メインはシャキシャキのスナップえんどうが美味しい、中華風の炒め物です。どの食材も火の通りが早いので、手早く美味しい一品が完成しますよ。
副菜は旬の新じゃがを、お子様も喜ぶのり塩バター味に仕上げました。
先に副菜から作り始め、レンジ加熱をしている間にメインの調理を進めましょう。

楽天レシピプレミアムサービスってどんなサービス？

楽天レシピプレミアムサービスに登録いただくと、月額198円（税込）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能を利用することが可能です。
※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。

■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
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