【無料公開】管理栄養士が考案！1食500kcal以下！海藻を使ったヘルシー献立

えび、いか、あさりなどのシーフードは、脂質が少なくたんぱく質が多いため、ダイエット中に活用したい食材です。
また、野菜もたっぷり使うことで、食べごたえのあるメイン料理に仕上げました。
隠し味のオイスターソースでコクをプラスし、ご飯によく合う味付けになっています♪

■調理時間（単品で作った場合）
約30分以内

■費用目安（2人分）
500円前後

■材料（2人分）
・冷凍シーフード：200g
・チンゲン菜：2株
・にんじん：1/2本
・ごま油：大さじ1
・（A） 鶏がらスープの素（顆粒）：大さじ1/2
・（A） オイスターソース：小さじ1
・（A） 塩：少々
・（A） こしょう：少々

■作り方
（1）冷凍シーフードは塩水（分量外の水200ml＋塩小さじ1）に15分漬けて解凍し、水気をよくふき取る。
（2）チンゲン菜はざく切りにし、根元の部分はさらに縦半分に切る。にんじんは1cm幅の短冊切りにする。
（3）フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんとチンゲン菜の根元の部分を炒める。
（4）（1）とチンゲン菜の葉の部分を加えて炒め、火が通ったら（A）を加えて炒め合わせる。

■おいしくなるコツ
冷凍シーフードは塩水に漬けて解凍すると、くさみがなくプリッとした食感になります。
チンゲン菜は茎と葉を分けて炒めることで、食感や色が悪くなるのを防ぐことができます。チンゲン菜は小松菜に代えてもおいしくお作りいただけます♪

ヘルシーなもずく酢を使った、満足度◎なサンラータン風スープです。
サンラータンは酢を入れて作るのが一般的ですが、市販のもずく酢を使うことで味付けがより簡単になります♪
もずく酢はそのまま食べるのはもちろん、このようにアレンジしても飽きずに楽しめますよ！

■調理時間（単品で作った場合）
5分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・もずく酢：1パック
・長ねぎ：1/3
・卵：1個
・水：300ml
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ2
・こしょう：適量
・ラー油：適量

■作り方
（1）長ねぎは斜め薄切りにする。卵は溶きほぐす。
（2）鍋に水、鶏がらスープの素、こしょうを入れて中火にかけ、煮立ったらもずく酢と長ねぎを加えて1～2分煮る。
（3）（2）に溶き卵をまわし入れ、ふんわりしたら火を止める。器に盛り、ラー油をかける。

■おいしくなるコツ
もずく酢を入れてから長く煮込むと、もずくの食感が悪くなってしまいます。さっと煮たらすぐに卵を入れて完成させましょう。
長ねぎ以外に、白菜などの葉物野菜や、えのきなどのきのこ類もよく合います。
お好みの具材を加えてアレンジしてみてくださいね♪野菜やきのこ類であれば、カロリーはそれほど増えません◎

■1日目
・鶏肉と大根のバター醤油炒め
・黒豆とクリームチーズのポテトサラダ

お正月に食べきれず余ったおせち料理を活用できる、簡単リメイク献立です。
こちらの献立では、余りがちな「黒豆」を使ったポテトサラダと、冬が旬の大根を使った炒め物を組み合わせました。
副菜のじゃがいもをレンジで加熱している間に、メインの下ごしらえをすれば、20分以内に2品完成します！

■2日目
・なますで簡単ちらし寿司
・しいたけと小松菜のすまし汁

おせち料理の紅白なますを使ったちらし寿司と、すまし汁を組み合わせた献立です。
紅白なますの酸味を活かし、簡単に酢飯を作れるところが嬉しいポイントです。すまし汁はシンプルな材料・味付けにして、メインの美味しさを引き立てます。
副菜を煮ている間に、メインの下ごしらえを進めると効率良く作ることができますよ。

■3日目
・筑前煮で和風カレー
・きゅうりと大根のおかかサラダ

たくさん作って余りがちなおせち料理の筑前煮をアレンジした和風カレーと、サラダを組み合わせた献立です。
筑前煮はカレーにすることで、お子様が食べやすくなるメリットもありますよ◎和風カレーに合うように、副菜も和風仕立てのサラダにしました。
メインのカレーを煮ている間に、副菜の準備を進めると効率よく作ることができます。

■1日目
・春菊とえびのチヂミ
・キムチでスンドゥブチゲ風スープ

旬を迎えている手頃な価格の葉野菜をたっぷり使った、健康的で節約にもなる献立です。
この日は旬の春菊を使ったチヂミと、スンドゥブチゲ風スープを組み合わせた韓国風献立です。
メインのチヂミがシンプルなため、副菜はピリ辛でしっかりした味わいのスープを合わせましょう。スープを煮込んでいる間にメインの下ごしらえを進めると効率良く仕上げることができますよ。

■2日目
・鶏むね肉の野菜たっぷり甘酢あん
・春菊とにんじんの白和え

冬に食べたくなる、とろっと温かいあんかけをかけた鶏肉料理をメインに、旬の春菊を使った白和えを合わせた献立です。
メインのあんかけは冷めにくく、白和えは時間が経つと水分が出やすいため、先にメインを作ってから副菜に取り掛かるのがおすすめです♪

■3日目
・豚肉とほうれん草の春巻き
・大豆もやしとえのきのポン酢ナムル

メインは冬が旬のほうれん草とリーズナブルな豚こま切れを使った春巻きです。
メインは揚げ物なので、副菜はさっぱりとしたナムルを組み合わせました。どちらもお子様にとっても食べやすい味ですよ。
副菜のレンジ加熱を行っている間に、メインの下ごしらえを進めると効率が良く調理できます◎

■1日目
・牡蠣と小松菜の豆乳リゾット風
・キャベツとツナの巣ごもり卵

「年末年始のごちそうで増えた体重や体脂肪が気になる…」という方に向けた、1食500kcal以下かつ脂質10g以下に抑えたダイエット献立です♪
メインは冬に旬を迎える低脂質な牡蠣と、植物性たんぱく質が豊富な豆乳を使ったリゾット風レシピです。副菜には調理油を使わずに美味しく野菜をお召し上がりいただける、キャベツの巣ごもり卵を合わせます。
先に副菜から取り掛かり、焼いている間にメインの下ごしらえを進めるとスムーズです。

■2日目
・鶏ひき肉でヘルシー水餃子
・大根とちくわの海苔キムチ和え

正月太り解消におすすめな、1食500kcal以下かつ脂質10g以下（※ご飯1食分・150gを含む）に抑えた献立です。
メインはダイエット中でも安心してお召し上がりいただける、ヘルシーな水餃子。カロリーや脂質を抑えながら、満足感が高まる工夫をしています。
副菜は低カロリーな大根にキムチを組み合わせ、食べごたえを出しました。先に副菜を作ると、味が馴染んでより美味しくなります。

■3日目
・イカと大根の煮物
・にらとちくわの酢みそ和え

1食500kcal以下かつ脂質10g以下（※ご飯1食分・150gを含む）に抑えたダイエット献立です。
脂質が低くたんぱく質が豊富なスルメイカと、低カロリーな大根を使った和風の煮物がメイン。副菜には、にらとちくわの酢みそ和えを組み合わせました。
メインを煮ている間に、副菜を作りましょう。

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