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【専門家が教える】オートミールの基本の食べ方とポイント|おすすめのアレンジも紹介

290,507view 2022/07/26 09:00 健康・ダイエット
【専門家が教える】オートミールの基本の食べ方とポイント|おすすめのアレンジも紹介
こんにちは!管理栄養士の小嶋 絵美です。

オートミールは食物繊維が豊富に含まれることから、健康や美容、ダイエットそして腸活につながる食材として大人気ですね!

最も身近なシリアルタイプはそのまま食べることができますが、「同じ食べ方ではすぐに飽きてしまい、続けられない」「おいしいオートミールレシピが知りたい」と悩むことはありませんか?

今回は、そんなときに役立つオートミールの基本の食べ方とポイント、おすすめレシピ、アレンジ方法までたっぷりとご紹介します。

この記事を読めば、まだ知らないオートミールの魅力やレシピに出会えて、これからのオートミールライフがもっとおいしく楽しくなりますよ♪
ぜひ、ご覧ください。

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オートミールの基本の食べ方とポイント

オートミールは脱穀して食べやすく加工したオーツ麦のこと。栄養面では健康や美容にうれしい食物繊維が豊富。

オートミールといってもいろいろな種類がありますが、シリアルとしてそのまま食べられるものが一般的です。
シリアルタイプのオートミールについて、食べ方とポイント、基本のオートミール粥レシピをご紹介します。


[オートミールの基本の食べ方] 
(1)そのまま食べる
牛乳、豆乳、ヨーグルトなどと合わせてそのまま食べられます。
また、お味噌汁やスープを食べるときにちょい足しすると手軽に食物繊維が補えますよ。

(2)加熱調理して食べる
オートミールに水や牛乳を混ぜ、電子レンジまたは鍋やフライパンで加熱するともちもち&とろとろの食感に。
お好みの味付けで、お粥やリゾットとして食べられます。

(3)おかずからデザートまでアレンジ自由自在!
ふやかしたオートミールをハンバーグや肉団子に加えるとかさましできます。さらに、パンケーキやクッキー、パン作りにも使えて万能。
このようにオートミールがあれば、ヘルシーなおかずやデザートが簡単に作れますよ。

[基本のオートミール粥の作り方]
オートミールに豆乳または牛乳を加えて煮込み、コンソメ、味噌、しょうゆなどで味付けします。
煮込むときに刻んだ野菜を加えて、仕上げにパセリをふりかけると彩りよくなりますよ。

オートミールを使ったおすすめのアレンジレシピ

【朝食におすすめ】バナナとヨーグルトのオーバーナイトオーツ

朝食にぴったりの簡単レシピです!

作り方は、オートミールとアーモンドミルクをよく混ぜたら冷蔵庫に入れておくだけ。
寝る前に仕込んでおけば、翌朝バナナを乗せてきなこをかけ、すぐに食べられます!
不足しがちな食物繊維を朝からチャージできるので、腸活にも役立ちます。

食べるときにはしっかり冷えているので、夏で食欲がない時にもいいですね。甘みが足りないときはお好みではちみつを加えて調整しましょう。

【スイーツ・定番人気】オートミールクッキー

砂糖やバター不使用で、とってもヘルシーなクッキーです。材料はオートミール、メープルシロップ、オリーブオイルなど。

クッキーと言っても、作り方はすべての材料をまぜた生地をスプーンですくって並べ、オーブンで焼くだけです。お菓子作りが苦手な人にも作れますよ。
冷ますとザクザクの食感になります。

お好みでココナッツ、ドライフルーツ、チョコレート、ナッツなどを混ぜてもおいしく、いろいろな味や食感が楽しめますよ。

【スイーツ・レンジで簡単】オートミールチョコ蒸しパン

小麦粉の代わりにオートミールを使ったグルテンフリーのチョコ蒸しパンです。
甘いものが食べたいときにもヘルシーに食べられますね。このレシピなら、蒸し器を使わず電子レンジで簡単に作れますよ。

オートミール、ベーキングパウダー、卵などを混ぜた生地にチョコレートを割り入れ、一度電子レンジで加熱してチョコレートを溶かし混ぜます。
生地ができたらラップをして再度加熱しましょう。
また、ラップに爪楊枝で穴をあけるのがふんわりおいしくなる秘訣です。

【ヘルシーおやつ】オートミールとチアシードのココアパンケーキ

オートミールだけでなくチアシードも入って食物繊維がたっぷり摂れるパンケーキです。
甘さ控えめでダイエット中の朝食や間食におすすめですよ。

甘さをプラスしたいときはトッピングでフルーツソースやヨーグルトをかけてくださいね。
こうすることで生地に混ぜ込むよりも甘さを強く感じられて満足感がUPできるんですよ!

お好みに合わせて自由にトッピングをアレンジできるので、繰り返し作っても飽きずに楽しめるのがいいですね。

【主食・お米を置き換え】オートミールカレーリゾット

ヘルシーなカレーリゾットです。
リゾットは一般的にお米を使いますが、食物繊維豊富なオートミールに置き換えることで腸活にも役立ちますよ!
加熱時間わずか5分なので、調理も時短&簡単にできます。
ミックスベジタブルを使えば包丁やまな板を使わずに作れますが、お好みの野菜にアレンジしてもいいですね。

粉チーズを使ったマイルドなカレー味が食欲をそそり、オートミールの風味が苦手な人にも食べやすくなっています。ぜひ、作ってみてくださいね。

【主食・朝食や夜食にも】塩昆布と枝豆のおにぎり

冷凍枝豆と塩昆布を使って、簡単に作れるオートミールおにぎりです。

オールドオーツと呼ばれる、粒がそのままのオートミールを使うのがこのレシピのポイントです。
オールドオーツは枝豆と一緒に少なめの水を加えて電子レンジ加熱すると、つぶつぶ&もちもち食感でご飯のようになります。

最後に塩昆布を混ぜて握ると、しっかりとした塩味とうま味がオートミール独特の風味をカバーしてくれます。

オートミールを食べ慣れていない人にもおすすめですよ。

【主食・ランチやおつまみに】キムチチーズチヂミ

もちっ!カリっ!とした食感のキムチチーズチヂミです。
ピリ辛のキムチとマイルドなチーズは相性抜群!ご飯にもお酒にも合うので、ランチやおつまみなど、さまざまな場面で楽しめます。

作り方は材料を混ぜ合わせて焼くだけ。たまねぎが入りますが、お好みの野菜にアレンジしてもおいしく食べられます。
チーズは混ぜ込まず、仕上げにのせて溶かすのがポイント。

卵焼き器を使うと切り分けやすい長方形に焼き上がるので、試してみてくださいね。

オートミールを食卓に取り入れてみよう!

オートミールの基本の食べ方とポイント、おすすめレシピをご紹介しました。オートミールの新たな魅力や試してみたいレシピに出会えましたか?
食物繊維が豊富で腸活やダイエット食材として人気のオートミールですが、いろいろなレシピを知っていると飽きずに毎日おいしく続けられますね♪

今回ご紹介した内容を参考に、そのままはもちろん、お粥やリゾット、おかず、デザートまで幅広く活用して、取り入れてみてくださいね。

自分好みの食材や味付けでのアレンジも試しながら、ひとりひとりオリジナルのオートミールライフを楽しみましょう!
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この記事の作者

小嶋絵美 さん
小嶋絵美

フードライター×管理栄養士。好きな食べものは野菜とフルーツ。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。「食材をシンプルにおいしく」誰にでも作れる簡単レシピを提案している。

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