手作りルーで体に良い♩野菜たっぷりヘルシーカレー レシピ・作り方
材料（2人分）
- 鶏胸肉 1枚(約250g)
- 玉ねぎ 2/3個
- じゃがいも 1個
- ピーマン 1個
- トマト 2個
- ✿ にんにく・生姜(すりおろし) 各1かけ
- ✿ カレー粉 大さじ1〜1.5
- オリーブオイル(お好みの油可) 大さじ3
- ✧メープルシロップ(他の砂糖可) 小さじ1
- ✧自然塩 小さじ2/3
- 豆乳ヨーグルト(又はヨーグルト) 60〜70g
- 水 1/2カップ
- 粗挽き胡椒 適量
- 無塩バター(省略可) 10g
- 温かいごはん(玄米&十六穀米&麦) 2人分
- 〜トッピング〜
- いんげん 4本
- オクラ 2本
- なす 1/2本
- しし唐辛子 2本
- れんこん 輪切り1枚
- ミニトマト 2個
- アスパラガス 1本
- とうもろこし 1/5個
- 天然塩 適量
- こめ油 適量
作り方
- 1 トッピングの野菜を食べやすい大きさに切り、フライパンにこめ油を中火で熱し、とうもろこし・いんげん以外を焼きます。とうもろこしといんげんはレンジで温める又は茹でます。
-
2
鶏むね肉は一口大又はそぎ切りにし塩を少々振って下味をつけておきます。
玉ねぎは薄切り、じゃがいも、ピーマン、トマトは角切りにします。 -
3
中火に熱したフライパンにオリーブオイルを大さじ1入れ(残りはまだとっておく)玉ねぎを焼き色がつくまで焦げないよう2〜3分炒めます。
じゃがいもを加え更に2〜3分炒めます。 -
4
③にピーマンを加えサッと炒め合わせます。
食材をフライパンの端に寄せ、残りのオリーブオイルをひき,✿を入れてオイルに馴染ませるよに混ぜ合わせたら、全体を混ぜ合わせ絡めていきます。 -
5
④にトマトを加え混ぜ合わせてから、ヨーグルトを加え混ぜ合わせ、✧の調味料を入れてトマトを潰しながら混ぜ合わせます。
弱めの中火で5分程軽く煮詰めます。
-
6
軽くに詰まったら⑤に鶏むね肉を加え絡めるように混ぜ合わせて、水を入れて混ぜ合わせ中火で煮立たせたら、蓋をして弱めの中火で6〜7分蒸し煮にします。
-
7
お好みの加減まで煮詰めたら、バターを加え混ぜ合わせ、器にご飯を盛りカレーをかけてトッピングの野菜を盛り付け、お好みで粗挽き胡椒をかけたら完成です♡
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栄養&スタミナ満点✩簡単コクうまカレーです♬
お野菜と胸肉でヘルシーなのも嬉しい♡と家族からも大好評です♪