ヘルシー豆腐ハンバーグと旬のわらびでワンプレート レシピ・作り方
- 1時間以上
- 500円前後
紫君子蘭
水切りしたお豆腐入りのヘルシーハンバーグにビタミンたっぷりのピーマンとダイエットや生活習慣病改善に効果があるらしいマイタケの炒め物に旬のわらびを使ったレシピです
材料（2人分）
- 豆腐（木綿、３５０ｇ） 1/2丁
- 玉ねぎ 1/4個
- 豚ひき肉（赤身の多い部分） ２５０ｇ
- 塩 一つまみ
- お酒 大さじ１強
- 胡椒 二振り
- オールスパイス 二振り
- パン粉 1/4カップ
- 牛乳 大さじ２
- 小麦粉 大さじ２～
- オリーブオイル 小さじ１～
- えのき（食べやすく切る） ７０～１００ｇ
- ・中濃ソース 大さじ１
- ・ケチャップ 大さじ１と1/2
- ・胡椒 二振り～
- ・オレガノ（みじん切り） ３ｃｍ
- ・ローズマリー １０ｃｍ
- ピーマン ３個
- マイタケ 1/2個
- ：オリーブオイル 小さじ１
- ：お酒 大さじ１
- 粉チーズ 大さじ１
- 黒胡椒 二振り～
- わらび（あく抜きした物） １５０～２００ｇ
- ：ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト） 大さじ２
- ：レモン塩 小さじ１
- ご飯（麦入り） ２杯
作り方
-
1
豆腐はレンジで２分加熱してから水切りします。
玉ねぎは細かなみじん切りにして耐熱皿に入れラップをしてレンジで１分～加熱、そのまま冷まします。 -
2
ボウルにひき肉と塩を入れよく練り混ぜます。
１の豆腐、玉ねぎ、お酒、胡椒、オールスパイスも加えて混ぜます。
-
3
ボウルの中央を開けてパン粉と牛乳を入れて混ぜたら全体をサックリ混ぜ生地の完成、
食べやすい大きさの小判型にととのえ小麦粉を薄くまぶします。
-
4
フライパンにオリーブオイルを温め３のハンバーグを入れ、焼き色がついたら返し空いた場所でえのきも炒めます。ハンバーグが焼けたら取り出し、えのきと・の材料を炒めソースにします。
-
5
ピーマンはヘタをとり種ごと乱切り、マイタケは食べやすくほぐしフライパンに入れ：のオリーブオイルであえてからお酒も加えしんなりするまで炒めます。
- 6 粉チーズ、黒胡椒、醤油を加えて味をととのえます。
- 7 水洗いして水気をよくふき取ったわらびを食べやすく切り、ヨーグルトとレモン塩であえます。
- 8 お皿にご飯、４のハンバーグにえのきのソースを添え、６のピーマンとマイタケの炒め物、７のわらびの塩レモンヨーグルトあえを添えて完成♪
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- ヘルシーワンプレート玉ねぎ
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