おからの煮物とメイソンジャーの☆ワンプレートレシピ・作り方

Name: おからの煮物とメイソンジャーの☆ワンプレート
Total time: 30 min
Yield: 2
Ingredients: ●おから 150g; ●人参 4cm; ●いんげん 4本; ●竹輪 2本; ●醤油 大さじ1; ●砂糖 大さじ1; ●水 1カップ; ●白だし 大さじ2; ●油 適量; ☆茄子 1本; ☆ハム 2枚; ☆卵 2個; ☆塩、胡椒 適量; ☆ごま油 大さじ1／2; ▲鶏むね肉 1枚; ▲塩麹 大さじ1; ▲ミニトマト 6個; □ご飯 180g; □明太子 1／4腹; ◆キャベツ 4枚; ◆きゅうり 1本; ◆レモン 1個; ◆ノンオイル青しそドレッシング 大さじ4; ★あたたかいお茶 コップ1杯分

約30分
500円前後

まめもにお

バランス良く、彩りも考えたワンプレートです。おからはヘルシーなので、沢山食べられて満腹感もあります。鶏胸肉は塩麹に漬け込んで、柔らかくなりました。ヘルシーです。

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材料（2人分）

●おから 150g
●人参 4cm
●いんげん 4本
●竹輪 2本
●醤油大さじ1
●砂糖大さじ1
●水 1カップ
●白だし大さじ2
●油適量
☆茄子 1本
☆ハム 2枚
☆卵 2個
☆塩、胡椒適量
☆ごま油大さじ1／2
▲鶏むね肉 1枚
▲塩麹大さじ1
▲ミニトマト 6個
□ご飯 180g
□明太子 1／4腹
◆キャベツ 4枚
◆きゅうり 1本
◆レモン 1個
◆ノンオイル青しそドレッシング大さじ4
★あたたかいお茶コップ1杯分

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作り方

1 熱したフライパンに油を入れて、いちょう切りにした人参、輪切りにした竹輪、小口切りにしたいんげんを炒めます。
2 人参に火が通ったら、おからを入れて、醤油、砂糖、水、白だしを入れて味付けします。

水分が無くなれば、OKです。
3 この内の1／3を食べました。
4 熱したフライパンにごま油を入れて、縦半分に切り薄切りにした茄子と、食べやすい大きさに切ったハムを炒めます。
5 卵に塩、胡椒をします。

茄子に火が通ったら、卵液を入れます。
6 蓋をして、弱火に変えて蒸し焼きにします。

お好みの、卵の焼き加減にして下さいね。
7 食べやすい大きさに切ります。

私は、半分を食べました。
8 ミニトマトを飾ります。

斜めそぎ切りにした鶏胸肉を、塩麹に1日漬け込みます。

アルミ箔の上に乗せて、両面の魚グリルで7〜9分焼きます。

この内の、3切れを食べました。
9 ご飯に、ほぐした明太子を乗せます。
10 キャベツを手でちぎり、輪切りにしたレモン、斜め切りにしたきゅうりと交互に入れます。

上からノンオイル青シソドレッシングを入れます。

上下に振って、1〜2日冷蔵庫で保存します。
11 4日間で4.3.3ダイエット料理を続けていたら、-2.6kg痩せました。

材料は2〜3人分です。
私は半分の量〜1／3の量を食べました。