(9ページ目) 健康・ダイエットの記事一覧
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今注目の「腸内フローラ」とは何？食事で腸内環境を整えましょう 最近よく耳にする腸内フローラという言葉。腸内フローラの良し悪しが、美容や健康に関係すると言われ、注目を集めています。意外と重要な腸内細菌私たちの腸内には、100兆個以上の腸内細菌が生息しています。この腸内細菌は、種類も多種多様に及ぶことから、腸の中で広がっている様子が花畑（フローラ）に例えられ、「腸内フローラ」というように呼ばれているのです。腸内細菌の種類は、食事や生活習慣、年齢などによって異なるため、腸内フローラも人それぞれ違います。また、様々な要因によって日々変化しています。これらの腸内細菌は、その役割によって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3グループに分けることができます。これらの菌は、互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。しかし、生活習慣や食習慣の乱れ、ストレス等によって、悪玉菌が優位になり、便秘や肌荒れ、免疫力の低下が起きてしまうのです。善玉菌を増やし、腸内環境を整える2つの方法では、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるためには、どのような食事をとればよいのでしょうか。腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。まず一つめは、ヨーグルトや味噌、納豆、キムチなど、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取することです。これらは毎日続けて摂ると良いと言われています。もう一つは、腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂ることです。これらの成分は、腸内で善玉菌の栄養源となり、より善玉菌を増やすことができるのです。食物繊維は、野菜や果物、豆類、海藻類、きのこ類などに、オリゴ糖は、たまねぎやごぼう等に多く含まれています。市販のオリゴ糖製品を利用するのも良いですね。また、食物繊維には、腸を刺激して蠕動運動を促し、腸内に溜まった不要な老廃物を対外へ排出する働きもあります。和食で腸内環境もバッチリ！毎日の食事で腸内環境を整えるためには、日本で昔からよく食べられてきた発酵食品や野菜・豆類などの食物繊維がたっぷり摂れる食事内容を意識すると良いでしょう。例えば、野菜や海藻のたっぷり入った味噌汁や納豆を毎朝の習慣にするというのはどうでしょうか？ ヨーグルトを毎朝召し上がるというかたも多いかもしれませんね。この春は、自分に合った方法で腸内環境を整え、身体の中から綺麗を目指しましょう！（テキスト：尾上雅子）参考資料：『厚生労働省』「腸内細菌と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 2016/03/16 07:00 健康・ダイエット -
ダイエット成功は生理周期を知ることがポイント！ 生理周期による色々な不調や気分の問題で、ダイエットが上手くいかなくなることは、多くの女性の方は感じたことがあるでしょう。これらは、ホルモンが大きく影響していますが、女性ホルモンには、生理後半から排卵までの間に多く分泌されるエストロゲンと、排卵後から生理開始までの間に多く分泌されるプロゲステロンがあります。エストロゲンが分泌されている間は、水分や老廃物が排出されやすく、脂肪燃焼もされやすいので、ダイエットに最適な時期です。逆に、プロゲステロンが分泌されている間は、むくみや脂肪がつきやすく、ストレスも感じやすくなるので、これらのホルモンの特徴をよく知ってダイエットに取り組むことがポイントになります。生理前は体重がちょっと増えてもOK！？生理前は、体重が増えがちですが、ここで無理に体重を減らそうとする必要はありません。増えた体重は、水分も多く、また、生理が終われば自然と減るので、ダイエット中でも１㎏前後は増えても気にしないようにしましょう。冷えを感じるとより不調を感じやすい時期なので、根菜を使ったメニューや、温かいスープなどで、体を温めることを意識するとよいでしょう。また、ストレスを感じやすい時期なので、リラックス効果のあるハーブティーを飲んだり、抗ストレス作用のあるビタミンCや、むくみに効果のあるカリウムが両方多く含まれているフルーツの摂取を心がけるとよいでしょう。ただし、バナナ・パイナップル・みかんなどの南国のフルーツは体を冷やす性質があるので、体を温めたい時は、りんご・オレンジ・ぶどうなどの果物を選ぶのがおすすめです。いずれにしても、生理前や生理中は、心身ともに不調になりがちなので、食事や運動の面でもあまり無理をしないことが大切です。生理が終わったら、食事に心がけましょう！生理が終わった後は、体重が減りやすいので、バランスのよい食事を意識し、運動にも積極的に取り組むとよいでしょう。また、次回の生理が重くならないように、生理前に限らず日頃からから気を付けるとよい食事のポイントがあります。女性は生理中でなくても慢性的に鉄分が不足しがちなので、レバーや青菜、あさり、大豆製品などの鉄分の多いものを摂取することを心がけるとよいでしょう。また、月経前症候群を緩和させる働きのあるビタミンB6を多く含む、レバー、ささみ、カツオ、マグロ、鮭、バナナやアボカドなどを意識して取るのもおすすめです。（テキスト：岡田 あや） 2016/03/11 17:00 健康・ダイエット -
春こそ注意！？食べ物を上手に選んで内側からシワ予防をはじめよう！ 実は多い！春の紫外線量にご注意！ポカポカ陽気の日にはついのんびり外へお散歩やピクニックにお出かけしたくなるのがこの時期ですが、実は紫外線量はとても多いのです。年間を通して紫外線の量は最も低いのが11月～2月の冬の間です。しかし、3月から4月にかけて急激に増え、真夏である7～8月に向けて増える一方です。つまり、この時期から紫外線が増え続けているのです。紫外線からお肌を守るためには食事から内側ケアを！紫外線をたくさん浴びたお肌の内側では、乾燥や細胞の老化が進み、しわやシミの原因となります。増え続ける紫外線からお肌を守るためにはUVカット効果のある日焼け止めやメイク用品、帽子や日傘などを利用しましょう。さらに内側からもケアすることが大切なポイントです。まずは抗酸化作用の高い「フィトケミカル」を摂り入れましょう。フィトケミカルとは植物が自らの身を守るために作り出す化学物質で、鮮やかな色や特徴的な味となって現れます。パプリカやにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜、りんごの皮やブルーベリーに含まれるポリフェノールなどが代表的な食材です。ビタミンは「CEA」を覚えておきましょうさらに抗酸化作用の高い栄養素としてビタミンCやEが挙げられます。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれますが、水に溶けやすかったり加熱することで壊れやすいため、新鮮なものを選ぶことがビタミンCを上手に摂り入れるポイントです。ビタミンEはナッツ類や胡麻に多く含まれています。胡麻和えやサラダのトッピングとして摂り入れても良いですね。また、シワの原因である乾燥対策として、細胞の粘膜の潤いを守る役目があるビタミンAも補いましょう。緑黄色野菜やうなぎ、レバーなどに多く含まれており、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。温野菜にして新鮮なオリーブオイルといただいたり、炒め物にしたりして質の良い油と一緒に摂り入れましょう。最後に、潤い補給の基本、水分をしっかり摂ることも大切なポイントです。この時期は汗をかくことも少ない分、乾燥に気づきにくいのです。こまめな水分補給で乾燥知らずの潤い美肌を作りましょう！（テキスト：磯村 優貴恵） 2016/03/09 07:00 健康・ダイエット -
若い人でも要注意！糖尿病＆脂質異常症の危機～今日からできるプチ食生活改善～ 若いから何を食べても大丈夫！と思っていても、30歳近くになると不健康な食生活の影響が出始めます。健康診断の結果を見ると、急に血糖値やLDLコレステロール値が高くなった・・・という方もいらっしゃるのではないでしょうか。放っておくと、将来、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病に繋がる危険性も。ケーキやお肉が好きでやめたくはないけれど、健康面も心配・・・。そんな方に、今日から簡単にできる食生活改善のポイントについてご紹介します。血糖値が気になる人は・・・ポイントは、血糖値の上昇が緩やかになるような食べ方をすること。麺類＋丼、ケーキ＋ジュースのような組み合わせは、血糖値の急上昇を招きます。さらに、血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」には、脂肪の合成・貯蔵を促進する働きもあるため、上記のような食べ方は太りやすい体を作ることにも繋がります。血糖値の急上昇を防ぐために積極的に摂りたいのが「食物繊維」。食物繊維の豊富な野菜から食べ始めることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。‟ケーキを選ぶ時は、食物繊維の多い果物がメインのものを選ぶ“、‟甘いお菓子を食べる時は、ジュースではなくブラックコーヒーを合わせる”等の工夫もオススメです。また、甘いものが苦手なのに血糖値が高いという方に多いのが、不規則な食事リズムが血糖コントロールを乱しているパターン。食事と食事の間隔が開きすぎると、食後の血糖値の急上昇を招きがちです。夕食がどうしても遅くなる場合には、夕方に軽食（お菓子ではなく）をとるのもオススメです。もちろん、軽食をとった分、夕食は軽めにしましょう。LDLコレステロールが気になる人は・・・ポイントは、LDLコレステロールを上げる食品・下げる食品を意識すること。コレステロール値を上げる食品には、脂身の多いお肉やチョコレート、スナック菓子、カップラーメン、バター、チーズなどがあります。逆にコレステロールを下げる食品には、青魚や大豆製品、海藻、野菜などがあります。毎日なんとなくチョコレートをつまんでいるという方は、ナッツや果物に変えてみてはどうでしょうか？また、ほとんど大豆製品を食べていないという方は、まずは豆乳や納豆など手軽に食べられるものを常備することをオススメします。ここまで食習慣見直しのコツをお伝えしましたが、肥満がある場合は、まずは減量！減量して内臓脂肪を減らすことができれば、多くの場合、血糖値やコレステロール値も改善されることがわかっています。食べすぎを防ぎ、適度に身体を動かすことで健康的に減量しましょう。（テキスト：尾上 雅子） 2016/02/27 17:00 健康・ダイエット -
冬は基礎代謝がアップ！基礎代謝を上げればダイエットは効果的？！ 夏は痩せやすく、冬は太りやすいと思われがちですが、実は冬の方が基礎代謝が高く、ダイエットには効果的な季節ともいえるのです。冬は気温が低いので、体を温めて熱を作り出そうとするため、寒いほうが基礎代謝量が高くなり、エネルギーの消費量は多くなります。ですから、もし冬に太ってしまうという人は、暖かい時期よりも食べ過ぎか運動不足になっているということです。〇〇を増やせば、基礎代謝がUP！基礎代謝とは、簡単に言うと、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝量が多ければ太りづらく、少なければ太りやすくなります。基礎代謝量の内訳を見てみると、脳が20％、肝臓・腎臓・心臓が40％前後、筋肉が25～40％（18％という説もあり）というように、60％が内臓の活動です。筋肉の内訳は少ないですが、筋肉量を増やすことで、少し基礎代謝を上げることができますので、運動をするとよいでしょう。基礎代謝をあげるという目的以外でも、運動は健康にもよくダイエットに効果的なので、ぜひ生活に取り入れましょう。普段、特別に運動する時間をとれない人も、早歩きをする、階段を使う、姿勢に気を付ける、なるべく歩くことを心がける、家事をがんばって行う、などで体を動かす機会を増やすとよいでしょう。ダイエットにおいて「極端に減らす」のは禁止！他にも、バランスの良い食事をとることも大切です。ダイエットを始めると、つい早く痩せたくて、食べる量を極端に減らしてしまったり、バランスが悪くなってしまいがちです。しかし、急激に食べる量を減らして痩せても、脂肪だけでなく筋肉量が減ってしまうため基礎代謝が下がってしまい、余計太りやすくなってしまいます。また、もし反動で食べ過ぎてしまうと、ダイエット前よりも筋肉が減り、脂肪が増える状態になってしまいます。焦らず、急に食事量を減らすことはやめましょう。筋肉を増やすというと、たんぱく質を多く食べればよいと思うかもしれませんが、筋肉を増やすのためにはたんぱく質以外の栄養素も重要な役目をします。ごはんなどの主食、たんぱく質を含む主菜、野菜を含む副菜を、毎回の食事で取るように意識しつつ、乳製品や果物も適度にとり、甘いものやアルコールは控えるようにしましょう。基礎代謝をあげることは、ダイエットに効果的ではありますが、それだけで痩せるのはやはり難しいです。基本はバランスの良い食事をとることが大切で、運動をプラスしてダイエット効果を高めていきましょう。（テキスト：岡田 あや） 2016/02/25 07:00 健康・ダイエット -
脂肪の付き方でタイプ分け！自分の体の特徴を知ろう！ 皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？この2つの言葉を聞くことはよくあるけれど、実際はどのような違いがあるかご存知でしょうか。■皮下脂肪皮下脂肪と内臓脂肪は体内で脂肪がつく場所によってこのように呼び名が変わります。皮下脂肪はその名の通り、皮膚の下についている脂肪です。分かりやすいのが二の腕の裏側、お尻や太ももで、手でギュッとつまめるのが特徴です。下半身に多くつきやすいため、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。女性につきやすい傾向にあり、特に出産、授乳期には体を守るためにつきやすくなるとも言われています。■内蔵脂肪一方、内臓脂肪は皮下ではなく、内臓の周りに蓄積した脂肪です。下半身ではなく、特におなか周りにつきやすく「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。こちらは男性に多くみられる傾向にあります。見た目や体重は普通でも、実は内臓脂肪が蓄積されていた、ということがあり、これを「隠れ肥満」といいます。内臓脂肪は健康にも悪影響を及ぼす場合があるため、メタボリックシンドロームの判断指標にもなっています。内臓脂肪が蓄積すると、高血糖、高血圧、脂質異常の原因ともなるため、健康な体を維持するためにも内臓脂肪の蓄積を予防することが健康への大切なポイントとなるのです。脂肪を落とすためには？皮下脂肪は蓄積されるのも落とすのも時間がかかるといわれています。一方で内臓脂肪はあっという間に蓄積されるものの、比較的落としやすいという特徴があります。しかし、脂肪を落とすという面ではどちらも方法は同じです。まずは適度な運動を取り入れること、そして毎日の食事に気をつけること。■リバウンドを避けるためには極端に食事量を減らすと身体は飢餓状態と判断し、次に入ってくるものを目いっぱいため込もうとします。これがリバウンドの原因となります。まずは普段のいつ、何をどのくらい食べているかを書き出し、脂っこい食材や調理法ばかりになっていないか、夜遅く食べていないか、お菓子がごはんの代わりになっていないかなど食生活を見直してみましょう。そしてエネルギー源となるたんぱく質、炭水化物、少量の脂質に加えて代謝に必要となるビタミンやミネラル、さらにデトックスに役立つ食物繊維を含む野菜や海藻類、きのこ類、をたっぷりと摂りましょう。見た目も中身もキレイな身体を維持するためにはバランスの良い食事を「習慣化」することから始めてみましょう！（テキスト：磯村 優貴恵） 2016/02/20 07:00 健康・ダイエット -
気になる生理前のむくみと体重増加。解消するための食事のポイントとは？ 生理前になると、腹痛や頭痛、イライラなど、心や体の不快症状に悩まされるというのはよくあることですね。身体のむくみや体重の増加が気になるという方も多いのではないでしょうか？女性ホルモンによる体の変化生理前のこれらの症状には、女性ホルモンが大きく関係しています。女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）があり、この2つの女性ホルモンが分泌されることで、生理周期が生まれています。そして、それぞれのホルモンが多く分泌される時期によって体に出る症状も変わってくるのです。生理～排卵まではエストロゲン（卵胞ホルモン）が、排卵～生理まではプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。プロゲステロンは女性の体を妊娠と出産に向けて変化させ、その一環として体内にたくさんの栄養や水分を溜め込む作用があります。そのため、身体がむくんでしまうのだと考えられています。また、水分がたまるとその分の重さが増えるので、生理前のむくみによる体重増加にもつながるのです。むくみと食事の関係女性ホルモンの影響で生じる身体のむくみですが、体内の水分量は食事の影響を受けやすいため、食事を見直すことである程度むくみを抑えることができます。むくみ解消のために、注目したい栄養素が「カリウム」。カリウムは、むくみの原因となる塩分を体外に出すはたらきがあるため、むくみの緩和が期待できます。カリウムを多く含む食品には、野菜や果物、海藻類、きのこ類、イモ類、大豆製品等があります。調理時のポイントとしては、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、スープや鍋など汁ごと食べられる料理だと効率よくカリウムを摂取することができます。その際は、塩分の摂りすぎにならないよう、薄味を心掛けると良いでしょう。アボカドやバナナ、リンゴなどは、加熱の必要がなくそのまま手軽に食べられるのでオススメです。体重やむくみが気になるからといって、食事や水分を極端に減らしてしまうのは逆効果。むくみ解消のためのポイントをおさえながら、バランスの良い食事と適度な水分摂取を心掛けましょう。（テキスト：尾上 雅子） 2016/02/11 07:00 健康・ダイエット -
糖質制限より簡単？糖質の取り方に注意してダイエット！ お医者さんの間でも賛否両論ある糖質制限ダイエットですが、まだ安全性や効果が確認されていない所があるダイエット法です。また、やめるとリバウンドしやすく、一時的にやるダイエットとしては向きませんので、軽い気持ちでは試さない方がよいでしょう。糖質制限ダイエットでまず心配なのは、おかず中心のメニューになることでたんぱく質や脂質、塩分の取りすぎになりがちで、色々な病気にかかりやすくなる危険があることです。「糖質制限」よりおすすめの方法なんといってもやはり、バランスのよい食事をとることがオススメです。糖質に限らず、何かを多くとったり、極端に減らすことは、栄養のバランスをとるのが難しくなってしまいます。厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」では、糖質（炭水化物）60％、脂質25％、たんぱく質15％が理想的なバランスとされています。これは、ざっくりとした説明になります、理想的なバランスの食事とは、一汁三菜のような、ごはんなどの主食と、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜や汁物といった食事です。栄養バランスが整い、色々なビタミンやミネラルを過不足なくとることができます。ちなみに、体型や年齢にもよりますが、主食のごはんの量は150ｇ（女性用の茶碗１杯）程食べてもダイエットには問題ありません。大事なのは「食べる順番」！糖質を食べる時には「インスリン」に注意するのがポイントです。インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、たくさん出ると、糖が脂肪になってしまったり、急激に出ると余計な食欲がより出てしまうという危険があります。それを防ぐためには、食事の際に、初めの一口でごはんなどの糖質を取らないことです。野菜や、たんぱく質が中心のおかずから食べることで、インスリンが急激にでるのを防ぐことができます。また、お菓子やジュースなどの糖類の多いものを食べると、急激に血糖値が上がった後に急降下し、余計に甘いものを食べたくなる悪循環になります。これらのものは、基本的には控えたほうがよいでしょう。同じ糖質でも、精製度が高いほど消化やインスリンの関係で太りやすくなります。ごはんなど、粒のままのものは消化が遅く太りにくく、ついで、小麦粉のような粉類、一番太りやすいのは砂糖などの糖類です。果物は果糖が多く太りやすいとも言えますが、ビタミンや食物繊維も豊富なので、1日に片手にのるくらいの量でしたら食べても大丈夫です。糖質を恐れすぎずに、上手に付き合っていきましょう！（テキスト：岡田 あや） 2016/02/09 17:00 健康・ダイエット -
チョコレートはニキビの原因ではない？美肌を招くシンプル生活のススメ ニキビの原因は？思春期である10代のころに出来るニキビは皮脂が過剰に出ることによるものがほとんどですが、大人になってからできるニキビの原因はさまざま。食習慣やストレス、睡眠不足などの生活習慣が大きくかかわってきます。お肌は日々新しい細胞に生まれ変わっています。しかし、この生まれ変わりに関わる代謝（ターンオーバー）が乱れることでお肌の調子が悪くなったり、ニキビの原因となってしまうのです。ターンオーバーを正常に戻すには、まず生活習慣を見直すことから始めましょう。チョコレートはニキビ予防にOK？NG？「チョコレートの食べ過ぎでニキビができた！」というのはよく聞かれる話ですが、実はチョコレートは悪者ではありません。チョコレートの原料でもあるカカオにはカカオポリフェノールが含まれており、抗酸化作用があります。チョコレートを食べてニキビができたというのは、チョコレートに含まれる脂肪分や糖分を摂りすぎたことが原因となりお肌のターンオーバーが乱れてしまったということが考えられます。そのため、チョコレートに限らず、甘いお菓子やスナック菓子を食べ過ぎることはニキビの原因となりうるのです。お肌のために摂りたい食材は？お肌の健康を守るためにはエネルギー源である炭水化物、脂質、たんぱく質はもちろんのこと、それらを代謝するためのビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが基本です。特に糖質の代謝を助けるビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6などのビタミンB群をしっかり摂りましょう。ビタミンB1は豚肉や玄米、大豆製品である納豆や豆腐に、B2はレバーやうなぎ、ナッツ類などに、B6はまぐろやカツオといった赤身の魚やレバーに多く含まれます。お菓子が食事の代わりになっているという方はまず、基本の食事を見直すことから始めましょう！もちろん、睡眠不足やストレスの溜めすぎもお肌に悪影響を与える原因となりますので生活習慣にも気をつけましょう！（テキスト：磯村 優貴恵） 2016/02/07 07:00 健康・ダイエット -
花粉症対策のカギは食にあり！？辛い症状を和らげる食事とは 日本人の国民病とまで言われている「花粉症」。毎年この時期になると、くしゃみ、鼻水、鼻づまり、眼のかゆみ、皮膚のかゆみなど、不快な症状に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。花粉症は、アレルギー疾患の一種。植物の花粉に対して免疫が過剰に反応し、くしゃみや鼻水などのアレルギー症状を引き起こします。内服薬や点鼻薬、目薬、マスク、めがねなど、様々な花粉症対策がありますが、忘れてはならないのが、食生活。食生活を改善し、免疫力を高めることで、辛い症状を和らげることができます。花粉症の症状を和らげる食材偏食をせず、栄養バランスのとれた食事をとることが基本ですが、特に意識してとりたい“花粉症の症状を和らげる食材”をご紹介します。・発酵食品ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品には、腸内環境を整える作用があります。腸には多くの免疫細胞が存在するため、腸内環境を整えることで、身体全体の免疫力を正常化に保ち、アレルギー症状を緩和できるといわれています。・野菜、海草、きのこ野菜や海草、きのこ類に豊富な食物繊維は、腸内環境を整える作用があります。また、にんじんやかぼちゃ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜は、ビタミンやミネラルが豊富で、免疫力アップに役立ちます。・青魚さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂肪酸は、免疫機能を正常し、アレルギー疾患の症状を抑える効果があるといわれています。・エゴマ油、亜麻仁油エゴマ油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、体内でEPAやDHAへと変換されます。α-リノレン酸を含む油は酸化しやすいので、加熱せずサラダなどに利用するのがおすすめです。一方、なるべく控えたいのは、高たんぱく高脂肪な肉中心の食事、スナック菓子やファーストフードなどの加工食品です。これらは腸内環境を悪化させやすいため、摂りすぎないようにしましょう。食事対策は、花粉の飛んでいる時期だけでなく、年間を通じて行うことが大切です。毎日の食事で免疫力を高め、花粉症に負けない身体づくりをしていきましょう！（テキスト： 尾上 雅子） 2016/01/28 07:00 健康・ダイエット -
下半身太り解消に良い食品はある？！ 多くの女性が憧れる下半身痩せですが、「これを食べれば下半身が特に痩せる！」というものや、逆に、「これを食べたら下半身が特に太る！」という食品は、基本的にはないといってよいでしょう。やはり、食事で部分痩せをするのは難しいのです。ただし、下半身はむくみやすく太くなりやすい性質があるので、塩分を控えたり、塩分を排出する作用のあるカリウムの多い食品を食べると、むくみが減り、下半身を細くするのに良いといえます。1日で意外と採ってしまう塩分塩分は、日本人の食生活ではついつい多くなりがちです。また、加工食品や外食などを食べる機会が多かったり、お酒を飲んでおつまみに塩辛いものを食べることが多い場合も、塩分の過剰摂取につながりやすくなります。特に、塩分が多く注意が必要な食品は、ラーメンなどの麺類や、ハムやソーセージなどの加工肉、ちくわなどの練り物、漬物、汁物、スナック菓子などです。また、冷凍食品や外食の際のメニューも全体的に濃い味付けなので塩分も多くなりがちです。これらを食べることが多い方は、回数を減らしたり、食べる量を気を付けましょう。また、調理する際も、薄味を心がけましょう。ケチャップやソース類なども意外と塩分が多く、料理酒や白だしや顆粒だしにも含まれているので注意が必要です。また、減塩のためには、調理の際にお酢を使ったり、スパイスやハーブなどを使うことで、薄味でもおいしく仕上げることができます。余計な塩分に「カリウム」が良い！カリウムは、野菜や果物、イモ類、きのこ類などの食品に多く含まれます。ひじきや納豆、アボガドなどにも多く、果物のなかでは、バナナや柿、キウイフルーツ、メロンなどに特に多く含まれます。また、缶詰の果物は、カリウムがなくなってしまっているので、生のものを食べるようにしましょう。ほかにも注意する点は、カリウムは水に溶ける性質があるので、切った野菜をゆでると、ゆで汁に溶け出てしまうので調理方法には気を付ける必要があります。いずれにしても、減塩を心がけ、カリウムの多い食品をとることは健康にもダイエットにもよいことなので、これからの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。（テキスト： 岡田 あや） 2016/01/23 07:00 健康・ダイエット -
この冬は血流UPで巡るカラダを作ろう！ 血流が悪いとなぜダメなの？私たちの全身を巡っている血液は酸素や食べ物から摂った栄養を運ぶ大事な役割があります。しかし、血流が悪くなると酸素や栄養がうまく運ばれずに結果として血色が悪い、お肌トラブルが起きる、便秘や体調不良といった原因となります。身体を内側から温めて血流を良くすることは寒い冬に負けない健康美への第一歩なのです。食べ物で体の内側から温めよう血流を良くするには大きく分けて2つのポイントがあります。まずはバランスの良い食事をすること。食事をすると摂った栄養素の一部が体熱として消費されます。ごはんを食べた後に体がポカポカするのはこのためで、これを「食事誘発性熱産生」といいます。つまり、きちんと食事を摂ることで体温を作るために代謝がアップし、身体全体が温まるのです。ダイエットしたいから・・・と制限してきた食事が実は冷えを招いている原因となっていることもあります。まずは基本の3食をしっかりと食べることで体を内側から温めましょう。二つ目は体を温める食材を摂り入れることです。冷え対策の食材として生姜は有名ですが、生姜の摂り方にもポイントがあります。それは加熱して摂るということです。生の生姜に含まれる辛み成分はジンゲロールといって殺菌作用があります。ジンゲロールは生姜を加熱したり乾燥したりすることでショウガオールという成分に変わります。ショウガオールは身体の深部の熱を作り出す働きがあり、冷え予防に役立ちます。炒め物や煮物に加えたり、温かい紅茶やココアに加えたりするなど、毎日の生活に取り入れ続けることが手足の先端までぽかぽかになるポイントです。ファッションにも気を遣って冷え予防！冷えは普段のファッションとも大きく関係しています。スキニーパンツやヒールが高く先の細いブーツはお洒落で見た目もスタイリッシュなので冬場のファッションの定番でもあります。しかし、その一方で締め付けが強いために血流を制限して手先や足先まで十分な血液が行かずに冷えの原因となります。そのため、きちんと自分に合ったサイズの服を選ぶとともに、体に締め付けの少ないものを選ぶのも血流UPには大切なポイントとなります。食事やファッションに意識を向けながら、身体の隅々まで巡りの良い体を作ることで冬のインナービューティを始めてみませんか。（テキスト： 磯村 優貴恵） 2016/01/20 17:00 健康・ダイエット -
ジュースクレンズってダイエットにいいの？ モデルさんなどステイルのよい芸能人がやっているジュースクレンズとは、１日～数日間、固形物をとらずに、果物や野菜でできた「コールドプレスジュース」と水のみを飲んで過ごすというダイエット法です。コールドプレスジュースは、低温でゆっくり押しつぶして作られるので、ジューサーで作ったジュースと違い、熱による栄養素の破壊が起きないという利点がありますが、食物繊維は少なくなってしまっているという欠点もあります。ジュースクレンズでは、低カロリーで消化がよいので短期間で体重を減らすことができます。また、ビタミンやミネラルを多く取れます。とくに、塩分を排出するカリウムは、むくみを取るのに効果があるので、ダイエットにはよいでしょう。その他には、日頃、加工食品を食べることが多かったり、外食が多い場合は、塩分や添加物なども多く摂取してしまっているので、そういったものを一切取らない点もよいといえます。短期間ダイエットで太りやすい体にも！？ただし、健康によい食べ物もそればかり食べては栄養が偏ってしまうので、やはり、バランスのよい食生活を続けて、短期間ではなく長期的にダイエットするのがオススメです。短期間のダイエットは、栄養バランスが乱れやすく、リバウンドをしてよけい太りやすい体になってしまう危険があります。また、エネルギーや栄養不足で、体が不調になる場合もありますので、ジュースクレンズを行う場合は、このようなリスクを考えたほうがよいでしょう。ジュースクレンズの注意点としては、体調のよいときに行い、不調を感じたらやめるという点です。また、クレンズが終わった後の食事もとても大切です。クレンズが終わったからといってたくさん食べると、いつもより余計に栄養分をため込み、クレンズの前より太ってしまう危険があります。クレンズの後は、消化が良く、脂質の少ないさっぱりとしたものを食べるようにしましょう。お粥やうどんなどもおすすめです。ジュースクレンズに頼るよりも、日頃の食生活で、食べ過ぎないように気を付けたり、塩分や添加物を取りすぎないように心がけることが大切です。健康的な食生活がダイエットの基本ですが、ジュースクレンズをやってみたい場合は、無理をしない範囲で取り入れてもよいでしょう。（テキスト： 岡田 あや） 2016/01/14 07:00 健康・ダイエット -
内臓を休ませて美人力を高めよう！ 胃腸にも働く時間が決まっている！？私たちは朝起きて日中に活動し、夜になると休むといったリズムで毎日生活していますが、実は胃腸にも活動時間と休養時間があります。胃は交感神経によって活動リズムが決まるため、朝からお昼にかけて活動がピークになり、夕方以降はだんだんとお休みモードになります。そのため夜遅くに食べることは胃へ残業を押し付けているようなものなのです。仕事量が増えてしまった胃は消化が追い付かず、結果として胃もたれや消化不良、口内炎や肌荒れの原因となります。腸は副交感神経によって活動リズムが決まりますので、夜、リラックスをしているときに活動が盛んになります。夜型の生活や忙しくてゆっくり休む暇がない、睡眠時間が短くリラックスできる時間が少ないという方は腸の動きが満足に活動できず便秘や肌荒れといった不調の原因となります。胃腸の環境を整えてインナービューティを！食べ過ぎてしまったな、という時は胃腸に負担をかけない生活を心掛けることが一番です。そのためのポイントは2つあります。まずは食事の時間を決めること。胃の活動時間は午前中からお昼にかけてピークになりますので、朝食、昼食はしっかりと食べましょう。夕方以降は胃の活動が低下しますので、夕食は軽めに済ませること、そしてできれば20時までには食べ終えることが理想です。食事の時間を決めることで身体のリズムが整いやすくなりますので、内臓が活動しやすい環境づくりに役立ちます。2つ目は消化に良い食べ物を選ぶことです。香辛料が多いものや脂っこい食事は胃腸への刺激が強く負担が大きくなるのでNGです。また、生野菜に含まれる食物繊維は硬く、胃への負担が大きくなります。温かいスープやおかゆがおすすめ！胃の負担を軽くするためには、温かい食べ物やスープ、おかゆなど消化に良いものがオススメです。野菜は煮物やポトフなどしっかり煮込む料理だと食物繊維が柔らかくなり胃への負担も軽くなります。また、よく噛んで食べることで胃への負担が軽くなりますので、ゆっくり時間をかけて食べることも大事なポイントです。内臓の活動時間に合わせてバランスの良い食事を摂ることで栄養を摂り入れ、吸収、そして余分なものを排出するという流れがスムーズにできダイエットや美肌へとつながるのです。（テキスト： 磯村 優貴恵） 2016/01/09 07:00 健康・ダイエット -
和食と塩分―知っておきたい減塩のコツ ユネスコの無形文化遺産に登録され、世界的にも評価が高い和食。日本人の平均寿命が世界トップレベルであることも、日本の食文化が関係しているのではないかと注目が集まっています。和食とは、日本人になじみの深い食材を用いて整えられた、伝統的な主食・主菜・副菜がそろった食事のこと。栄養バランスが整えやすく、低脂肪・低カロリーであるため、生活習慣病の予防には最適と言われています。その一方で、醤油や味噌を使用することが多く、塩分の高い料理が多いのも特徴です。では塩分の摂り過ぎを控えるためには、どのような工夫をすれば良いのでしょうか？おいしく減塩するためのコツ減塩というと、“物足りない”“美味しくない”というイメージがありますが、コツをおさえれば大丈夫！塩分が控えめでも、よりおいしく食べられる調理の工夫をご紹介します。1. 味噌汁は具だくさんにする和食と言えば、欠かせないのが味噌汁。野菜や豆腐などの具を多くすることで、汁の量を減らすことができます。また、野菜やいも類に多く含まれるカリウムには、摂り過ぎたナトリウムを排出する働きがあります。2. 塩のかわりに、酸味・香り・出汁をきかせる酸味・香り・出汁を効かせれば、塩分控えめでもおいしく食べられます。酸味のある調味料の代表がお酢。柚子やかぼす、すだちなどの柑橘類は、豊かな香りと爽やかな酸味が、鍋料理、焼き魚などの和食に良く合います。わさび・しそ・ごま・にんにく・しょうが・ねぎ・みょうがなどもオススメです。また、旨みの効いた出汁を利用することは、減塩にもなり、味わいも深まります。3. 塩の使い方にメリハリをつけるしっかりした味付けのものは一品に、その他は薄味にし、献立にメリハリをつけましょう。旬の食材や新鮮な食材は、薄味でも素材の味を生かして美味しく食べることができます。このように、ちょっとした工夫で塩分の摂り過ぎを防ぐことができます。和食の良さを生かしながらおいしく減塩し、むくみや高血圧を予防しましょう！（テキスト： 尾上 雅子）参考資料：中村 丁次 (2010)「栄養の基本がわかる図解事典」（成美堂出版）足立 香代子 （2013）「足立香代子式栄養診断と健康食のルール」（枻出版社）『農林水産省』「日本食文化」http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/mokuji.html 2016/01/02 07:00 健康・ダイエット -
冬のむくみを解消してスッキリ軽やかボディを手に入れよう！ むくみの原因は食べ過ぎ？運動不足？むくみの原因の一つが食生活。年末から年始にかけて宴会や外食をする機会が増えます。お酒に含まれているアルコールは利尿作用があるために、体の水分をどんどん出そうとします。しかし、体はそれを脱水状態だと判断して水分をため込もうとするのです。また、おつまみや外食メニューに多く含まれているのが塩分。塩分の成分であるナトリウムには水を引き込む性質があります。つまり、塩分を多く摂るほどに水も一緒に体内に引き込まれ、過剰となった水分がむくみとして現れるのです。さらに冬場に多い運動不足も代謝や巡りが悪くなる原因となり、むくみにつながります。むくみ予防にオススメの食材むくみの原因である塩分（ナトリウム）の調整にはカリウムがかかわっています。ナトリウムとカリウムはシーソーのような関係で、お互いのバランスをとっています。そのため、塩分（ナトリウム）を多く摂りすぎた際はカリウムを多く含む果物や野菜をしっかり摂ることでナトリウムの排出を促しましょう。この時期は鍋にすると野菜をたっぷりと摂ることが出来ますが、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、スープも一緒に摂ることをオススメします。その際に塩分の摂りすぎにならないように、味付けは薄味にすることを心掛けましょう。むくみ予防には簡単エクササイズ＆マッサージを！運動をするのは難しいという方には、巡りをアップさせる簡単なエクササイズやマッサージはいかがでしょう。・床にお尻を付けて開脚した状態で、かかとをつけたまま、膝をポンポンと軽く曲げ伸ばしをして太ももの裏を床にあてる動作を15回ほど繰り返します。・開脚の状態で片足を内側に折り込み、伸ばしている方の脚はかかとをつけたまま、つま先をワイパーのように左右に大きく動かします。このとき、太ももの付け根から動かすイメージで行いましょう。・ブーツやパンプスを履く方や長時間同じ姿勢でいることが多い方は足先の動きが鈍くなり、巡りが悪くなりむくみやすい状態です。湯船につかっているときに足の指を1本ずつほぐすようにマッサージしましょう。エクササイズで大きな筋肉を動かし、マッサージで先端まで巡りの良い体を作ることでむくみ知らずのスッキリボディを目指しましょう！（テキスト：磯村 優貴恵） 2015/12/28 17:00 健康・ダイエット -
クリスマスに食べ過ぎた？このままで正月はまずい・・・正月太りを防ぐためのコツ ごちそう続きの年末が終わるといよいよお正月！手を伸ばせば美味しい食べ物がたくさんあるこの時期を上手に乗り切るためには2つのポイントに気を付けましょう。① 体内時計を整える長い休みの間に乱れがちな生活習慣は体内時計をも乱している可能性があります。私たちが毎日起きて活動したり眠って休養したりと生活リズムがあるように、消化や吸収に関わっている器官にも生活リズムが備わっています。その中でも消化に関わる胃は日中しっかり動き、夜9時を過ぎると休養モードに入ります。そのため、夜遅くに食べることは胃に残業を押し付けているようなものなのです。残業が多くなるほどに胃は疲れて翌日消化不良や胃もたれといった原因になります。さらに腸は夜10時頃から副交感神経が優位なリラックスタイムに活発に動きます。胃から腸にものが運ばれるには食材によって違いますが、数時間かかります。夜食べる時間が遅くなったり、夜更かしをしたりしていると腸の活動の妨げとなるのです。腸がきちんと働くことで、必要な栄養素を摂り入れるだけでなく、不要なものを排出するデトックス効果も高まります。つい、ダラダラ食べてしまいがちな時期ですが、夜遅く食べに過ぎないこと、夜更かしをせずにきちんと睡眠をとることで胃腸が元気に動ける環境作りをしましょう。② おせち料理も上手に選んで身体のメンテナンスに！最近ではおせち料理も多様化していますが、日本の伝統的なおせちには綺麗になれる食材がたっぷりと詰まっています。例えば、れんこんやにんじん、ごぼうといった根菜類がたっぷりと使われている筑前煮には、便のカサを増やしてデトックスに役立つ食物繊維がたっぷりと含まれています。酢れんこんや紅白なますなどの酢の物の酸味成分であるクエン酸にはエネルギー代謝をスムーズにする働きがあります。お雑煮は地域によって大きく異なりますが、お餅や魚、肉、ほうれん草など具沢山ですので1椀で様々な食材を摂り入れることが出来ます。ただし、エネルギーとなる食材も多く含まれているため、ダイエットを頑張りたい方はおかわりをしないように気を付けましょう。また、栗きんとんや黒豆は砂糖がたっぷり使われていますので、スプーン1杯程度に抑えましょう。くれぐれもお餅の食べ過ぎやお酒の飲みすぎには気をつけて、1年の始まりを楽しく迎えましょう！（テキスト：磯村 優貴恵） 2015/12/26 07:00 健康・ダイエット -
お肉は体にいい？それとも悪い？賢くお肉を食べるコツ ハンバーグ、焼き肉、ステーキ、フライドチキン、ローストビーフ・・・子供も大人も大好きな肉料理。ご存知のように、お肉は良質なたんぱく質を豊富に含む、優れた食材です。しかし、「カロリーが気になる」「コレステロールが気になる」という理由で、あえて避けている人も多いのではないでしょうか。お肉の一番の特徴は、「良質なたんぱく質」を豊富に含むことです。たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できず、食物から摂取しなければならないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。この必須アミノ酸をバランスよく摂ることのできる食品の代表が肉や魚などの動物性たんぱく質です。もう一つの特徴は、身体の機能を調整する「ミネラル」や、代謝を助ける「ビタミンB群」が豊富なことです。レバーや赤身に多い「鉄」や「亜鉛」などのミネラルは、貧血や風邪の予防、味覚障害の改善に役立ちます。また、豚肉に豊富な「ビタミンB1」は、体内で糖質をエネルギーへ変換する際に必要となるビタミンで、疲労回復効果があります。一方で気になるのが、お肉の「脂質」ではないでしょうか。肉に含まれる飽和脂肪酸は、摂りすぎると体内でのコレステロールの合成を促進し、血中のコレステロール値をあげることがわかっています。健康診断でメタボリックシンドロームや脂質異常症を指摘された方は、特に注意が必要です。＜賢くお肉を食べるコツ＞・脂身の少ない部位を選ぶヒレ・モモなど赤身の部位、鶏肉であれば、ささみを選びましょう。・調理法を工夫する茹でて油を落とす、鶏肉は皮を除くなど、調理法の工夫でカロリーダウンが可能です。もちろん、食事はバランスが一番大切ですので、肉を食べるときには必ず野菜も一緒にとりましょう。野菜や海草類、きのこ類に多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑えるという嬉しい働きも！また、魚、大豆、卵、それぞれにメリットがあります。肉に偏らず、様々な食品からたんぱく質を摂るようにしましょう。（テキスト：尾上 雅子） 2015/12/16 17:00 健康・ダイエット -
冬こそ必見！指先ビューティは毎日の食事で作られる！ 爪って何で出来ているの？お肌、髪の毛の土台となっているたんぱく質ですが、実は爪もケラチンと呼ばれるたんぱく質の一種からできています。お肌や髪の毛のケアが必要なように、爪もしっかりとケアすることで美爪をキープすることが出来ます。爪の状態は体からのSOS！？わずかではありますが毎日伸びる爪の速度は生活習慣や血流量などによって個人差があるものの、爪全体の状態を見ることで食生活のチェックとしても役立ちます。この時期、特に多いお悩みの一つ乾燥ですが、年中爪の乾燥に悩まされている方はビタミンAや油分が不足している可能性があります。ビタミンAはにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。油分といっても肉の脂身やバターなどの動物性のものではなく、鮮度の良いオリーブ油や青魚に含まれる油分など、体に摂って負担のかかりにくい良質な油をとりましょう。ビタミンAは油と一緒に摂ることで吸収率がアップしますので、この時期は温野菜にオリーブ油をかけて頂くというのも手軽でオススメです。爪が薄くてもろいという方は、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群が不足している可能性があります。ビタミンB群は雑穀や豆類、肉や魚、乳製品などに多く含まれますので、極端な食事制限をしていると不足しやすくなります。爪周りのお肌をケアしてワンランクアップのネイルケアを！爪の下の皮膚は薄いピンク色が理想ですが、真っ白で血の気がない、または黒ずんでいる・・・という方は鉄や亜鉛といったミネラル不足の可能性があります。鉄は爪をはじめとして全身に酸素を運んでいるため、血色のよいお肌作りには欠かせません。亜鉛は細胞の新陳代謝を促す働きがあります。鉄は赤身の肉やレバー、亜鉛は牡蠣やチーズなどに多く含まれます。さらに、ささくれができやすい方はお肌の土台となるたんぱく質や綺麗なお肌作りに欠かせないビタミンC、Eをしっかりと摂りましょう。たんぱく質は肉や魚、豆類や乳製品に多く含まれ、ビタミンCは野菜や果物、ビタミンEは胡麻やナッツ類に多く含まれます。この冬はしっかり食べて艶のある綺麗な指先でお洒落を楽しみましょう♪（テキスト：磯村 優貴恵） 2015/12/11 07:00 健康・ダイエット -
冬太りは今から始める簡単ルールで解消！ 冬に太りやすい理由は？体重が増える理由はとてもシンプルです。それは「摂取エネルギー＞消費エネルギー」です。冬、特に年末年始は友人や知人と集まる機会や外食が増えることにより、摂取エネルギーが多くなりがちです。また、冷えた体を温めるためにいただくメニューの中にはグラタンやチーズフォンデュ、ホットチョコレートのように脂質が多く含まれるものが多くあります。さらに寒さで運動不足になり消費エネルギーが減ることで、体にエネルギーが余り、結果として「蓄え」になってしまうのです。簡単ルールを設定しよう！分かっているのだけれど、なかなか冬太りの解消は難しい・・・という方にオススメなのが「簡単ルール」の設定です。① 時間を決めよう特に休日や長い休みに入るとありがちなのが「ダラダラ食い」です。普段の体のリズムを壊さないように、朝・昼・夜の食事の時間を大まかにでも決めることで食べ過ぎを予防できます。体のリズムか整うと消化に関わる器官もスムーズに動くことが出来ます。また、胃は夜20～21時以降は休養タイムに入るので、夕食が遅くなる方は消化に時間のかかる油っこいものを避け、薄味で温かい煮物や雑炊などで胃への負担を減らしましょう。② 食物繊維と水分で巡りの良い体作りを！友人との集まりや外食でダイエットを理由に食べない、というのでは楽しみが半減してしまいます。そこで大切なのが余分なものや老廃物をきちんと排出して、巡りの良い体を作ることです。そのためには食物繊維と水分を十分に摂ることがポイントとなります。外食で不足しがちなのが野菜や果物、海藻類、納豆や山芋などのねばねば食品に多く含まれる食物繊維です。外食時は難しいという場合は次の食事で食物繊維を摂ることを心掛けましょう。また、気温の低い冬場は水分補給がおろそかになりがちですが、乾燥や室内での暖房によって体の中は乾きやすい状態にあります。冬に便秘になりやすい方は水分不足により便が固くなり出にくくなっている可能性もあります。お白湯や常温の水、ハーブティなどをこまめに補給することで、便の出や体に酸素や栄養を運ぶ血流がスムーズになるのを助け、巡りの良い体作りに役立ちます。細かにルールを決めてしまうのは難しいけれど、簡単に実践できることを確実に行うことで冬太りを予防しましょう！（テキスト：磯村 優貴恵） 2015/12/08 07:00 健康・ダイエット
