【豆腐ダイエット】おいしいのにヘルシー！豆腐を使ったダイエットに最適なレシピ8選

4,538view 2024/02/29 09:00 応援！おうちごはん

こんにちは！管理栄養士の植草真奈美です。

ダイエットレシピに使われることの多い豆腐。

豆腐はカロリーが低いだけでなく、たんぱく質やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルのほか、大豆イソフラボン、オリゴ糖など、大豆特有の栄養成分も含む、栄養価の高い食材です。
木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、木綿豆腐のほうが水分が少なく、絹ごし豆腐に比べてカロリーや栄養価が高いです。

ダイエット中は食事量が減ったり食事内容が偏ったりしやすいので、栄養価の高い豆腐を上手に取り入れることで、栄養摂取の強い味方になってくれますよ。

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【8選】豆腐を使ったダイエットにおすすめなレシピ

今回は楽天レシピに掲載されている豆腐を使ったレシピの中から、ダイエットにぴったりなレシピを8品ご紹介します。
主食や主菜、副菜など食事のレシピに加え、ダイエット中にも楽しみたい、スイーツのレシピもピックアップしました。
どのレシピも簡単に作ることができるので、ダイエット中の食事メニューの参考にしてみてくださいね。

【主食】鶏ムネ肉と豆腐の超ヘルシーつみれ丼

鶏むね肉と豆腐を使っているので脂質が少なく、カロリーを抑えながらもしっかり食べ応えのある丼レシピです。

鶏むね肉は包丁で細かく叩き、ミンチ状にして使います。豆腐を水切りせずに混ぜ込むことで柔らかい肉だねになりますよ。絹ごし豆腐と木綿豆腐のどちらかお好みのものを使いましょう。絹ごし豆腐のほうが水分が多いので、柔らかい仕上がりになります。
にんじんとブロッコリーの芯を混ぜ込んでいますが、ない場合は玉ねぎやニラなど、お好みのものでアレンジしてもよいでしょう。いろいろな野菜を混ぜ込むと、1品で野菜もとれる栄養バランスのよいメニューにできますね。

鶏ムネ肉と豆腐の超ヘルシーつみれ丼

鶏ムネ肉、豆腐、◇おろししょうが（チューブでも）、◇しょうゆ、◇片栗粉、◇塩、にんじん（あれば）、ブロッコリーの芯（あれば）、青ねぎ、●水、●しょうゆ、みりん、●砂糖、酒、●おろししょうが、●かつお節、わさび菜（他の葉野菜でOK) by cota.cota

【主食】豆腐とキャベツのお好み焼き

豆腐で作る、お好み焼きのレシピです。
豆腐と卵、薄力粉で作る生地に、キャベツをたっぷり混ぜ込みます。豆腐を使うことで、長芋なしでもふわっと柔らかいお好み焼きに仕上がりますよ。
キャベツはカルシウムやビタミンK、食物繊維などを含むほか、胃腸に働きかけてくれるキャベジンも含みます。また、芯の周りにはビタミンCが多いと言われているため、薄切りにして、入れるとよいでしょう。
ダイエット中は食事量が減ったり、野菜が不足しやすいので、たっぷりキャベツの入ったお好み焼きは、栄養摂取を助けてくれる、おすすめの1品です。

豆腐とキャベツのお好み焼き

絹ごし豆腐、卵、キャベツ、薄力粉、顆粒だし、豚肉(薄切り)、サラダオイル、☆お好み焼きソース(お好みで)、☆マヨネーズ(お好みで)、☆かつお節(お好みで) by liqueur

【主食】とろ〜りヘルシー！エリンギの豆腐グラタン

ホワイトソースを絹ごし豆腐で作る、ヘルシーなグラタンです。ホワイトソースにバターや薄力粉を使わないので、脂質や炭水化物の量が減り、カロリーを低く抑えることができます。
豆腐をつぶして材料を混ぜていますが、泡立て器などで混ぜるとより滑らかになります。豆腐の水切りがしっかりできていないと、グラタンを焼いた時に水分がでてきてしまうので気をつけましょう。

こちらのレシピではエリンギのみで作っていますが、玉ねぎやにんじん、ほうれん草などお好みの野菜をプラスして作るのもおすすめです。彩りがよくなり、栄養価も高い1品に仕上がりますよ。

とろ～りヘルシー♪エリンギの豆腐グラタン

【グラタン皿×１コ分】、絹豆腐、エリンギ、※味噌、※マヨネーズ、※パルメザンチーズ(粉チーズ)、☆ピザ用チーズ(とろけるタイプなら可)、☆マヨネーズ、☆パルメザンチーズ(粉チーズ)、☆ブラックペッパー(粗挽き) by ミルク白うさぎ

【主菜】お肉なし！ヘルシーひじき入り豆腐ハンバーグ

ひき肉は使わずに、豆腐で作るハンバーグです。ひじきやにんじん、小ねぎを混ぜ込んで作ります。
ひき肉は脂質が多く含まれていますが、豆腐に置き換えて作ることで脂質量を抑えることができ、ヘルシーなハンバーグに仕上がります。さらに野菜を混ぜ込むことで、食べ応えがアップしますよ。

豆腐、茹でたひじきやにんじんは水分が出やすいので、しっかり水気を切ってから使うようにしましょう。混ぜ込む野菜はお好みのものにアレンジできます。玉ねぎやピーマン、しいたけなどきのこ類を刻んで加えても豆腐と相性が良さそうですね。

ヘルシーひじき入り豆腐ハンバーグ（照り焼きソース）

≪豆腐ハンバーグの材料≫、豆腐、乾燥ひじき、人参、小ネギ、●小麦粉、パン粉、●塩、●こしょう、≪照り焼きソースの材料≫、◆水、◆砂糖、みりん、◆しょうゆ、◆片栗粉、サラダ油 by メリッコ

【主菜】ガリバタ豆腐ステーキ

あっさりとした豆腐をにんにくとバターでこってり食べ応えのある味付けに仕上げた豆腐ステーキのレシピです。
上手に作るポイントは、しっかりと豆腐の水切りをすることです。片栗粉をまぶして焼くので崩れにくくはなりますが、水気を切った方が崩れにくく、上手に焼くことができます。

木綿豆腐と絹ごし豆腐、どちらで作ることもできますので、お好みの豆腐で作ってみてくださいね。
初めて作る方は、木綿豆腐のほうが絹ごし豆腐よりも水分が少なく崩れにくいので、作りやすいですよ。

簡単節約♪うちのガリバタ豆腐ステーキ

豆腐（木綿でも絹でも）、片栗粉、サラダ油、○醤油、○みりん、○砂糖、○黒胡椒、○にんにく（すりおろし）、バター by Librabo

【副菜】野菜たっぷり！ビビン麺風豆腐サラダ

ピリッとした辛さを楽しめる、豆腐サラダのレシピです。
玉ねぎや紫キャベツ、トマト、きゅうりなど、野菜がたっぷり食べられます。ドレッシングの配合を覚えておけば、レタスやにんじん、水菜などお好みの野菜や旬の野菜に変えて楽しむことができますよ。

野菜と豆腐で作るとあっさりとした仕上がりになりますが、キムチやコチュジャンを使ったドレッシングで辛さをプラスし、ダイエット中にも満足感を感じられるしっかりとした味付けです。食べ応えのある1品ですよ。

野菜たっぷり♪ビビン麺風豆腐サラダ

玉ねぎ、紫キャベツ、トマト、きゅうり、キムチ、玉子、絹豆腐、白ゴマ、ビビンダレ、酢、砂糖、コチュジャン、醤油、すりごま、ごま油、ニンニクチューブ by mucchi0601

【洋菓子】お豆腐ブラウニー

ダイエット中にも罪悪感少なく食べられる、豆腐を使ったブラウニーのレシピです。
泡立て器で滑らかになるまで混ぜた絹ごし豆腐に卵やチョコレート、薄力粉を混ぜて焼き上げます。材料も少なく、混ぜるだけなので作りやすいですよね。バターなどの油脂類を使わずに作り、板チョコの甘さのみで砂糖も使わないので、脂質や炭水化物の量を抑えて、ヘルシーに仕上がります。

砂糖の量が気になる方は、高カカオのチョコレートや砂糖不使用のチョコレートを選び、砂糖の量も少なめに調整してもよいでしょう。

ダイエットにも◎お豆腐ブラウニー

板チョコ、卵、絹ごし豆腐、薄力粉、粉砂糖(飾り用) by きけ

【洋菓子】豆腐ときな粉で30秒デザート

豆腐にきなこと甜菜糖をかけるだけの簡単なデザートレシピです。
豆腐ときなこはたんぱく質や大豆イソフラボン、オリゴ糖などを含み、デザートを食べながら身体に嬉しい栄養成分を届けることができます。甘さはあってもベースは豆腐なので、罪悪感少なく食べられますよね。

甜菜糖はてん菜から作られた、風味とコクのある砂糖です。ザクザクとした食感がアクセントになります。