おいしくて簡単！【ヘルシー献立】に取り入れたいレシピを紹介！副菜や汁物など♪

ヘルシーな献立を作るにはまず、食材選びが重要です。食材選びのポイントをまとめました。

■食材選びのポイント
・低カロリー＆低脂質なたんぱく源：卵、大豆製品、赤身肉など。
・ビタミン＆ミネラルを補給：大豆製品、野菜、海藻など。
・食物繊維が豊富：野菜、きのこ、海藻など。

過剰な脂質を抑えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給できるといいですね。ただし、ヘルシーな食材でも、同じ食品ばかりに偏ると栄養素が不足してしまうことも。
健康のためにはバランスのよい食事を心がけることが大切ですよ。

※参考：ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
（2023/05/01参照）

食材を選べたら、ゆでる・煮るなど油を使わないシンプルな調理にするだけで、ヘルシーな献立づくりに近づけます。

こちらのポイントを踏まえてここからは、おすすめのヘルシー献立レシピを3つご紹介します。
簡単に美味しいレシピなら、無理なく継続できますよ。ぜひ、参考にしてください！

豆腐丼献立の、おすすめポイントをお伝えします。

●豆腐丼
レシピで使用する豆腐と卵はどちらも良質なたんぱく源としておすすめ。日頃、肉をよく食べる人で肉を控えつつ、たんぱく質を補給したいときにぴったりです。

●野菜の中華風スープ
キャベツたっぷり、しいたけとコーンも入り、食物繊維が摂れます。しいたけからうま味が出るので、うす味でもおいしいスープが作れるメリットも。

どちらのレシピもよくある食材で簡単に作れます。時間がないときでも無理なく取り入れられるのが、うれしいですね。

続いて、調理の際のポイント、美味しく作るコツを解説します。

豆腐丼の具材はワンポットで簡単に作れます。
作り方は食べやすく切った豆腐を鍋に入れ、すりおろしにんにく、めんつゆなどを入れて沸かし、溶き卵でとじるだけ！
ご飯にかけて食べると、豆腐と卵とは思えないほど食欲を刺激する味わいです。

にんにくが苦手な人は、代わりに生姜を使ってもOK。味が足りないときは、めんつゆの量を微調整しましょう。

野菜不足が気になるときに、キャベツたっぷりのスープがおすすめです。

食べやすく切ったキャベツ、しいたけを鶏ガラ風味のスープで煮込んで作ります。仕上げにコーンを入れると、彩りと食感がプラスできますよ。
わかめやごまを加えて、アレンジしてもいいですね。

しいたけのほかにしめじ、えのきなどお好みのきのこを使っても美味しく作れます。

「ヘルシー雑炊」献立の、おすすめポイントをお伝えします。

●ヘルシー雑炊
根菜類が入ることでビタミン、ミネラル、食物繊維がプラスできます。食べ応えのある食感で、満足感も得られやすいですよ。

●かぼちゃの煮物
かぼちゃはβ-カロテンや食物繊維が豊富です。ホクホクの食感で食べ応えも十分。また、かぼちゃの色は食卓にあたたかみを与えてくれる存在でもあります。

各レシピ、鍋ひとつずつで作ることができます。同時調理すると、あっという間に食事の用意ができるのが、うれしいですね。

続いて、調理の際のポイントやおいしく作るコツを解説します。

ごぼう、にんじん、玉ねぎをもりもり食べられるヘルシー雑炊です。根菜はよく噛んで食べるとさらに満足感が得られますよ。

卵のほかにたんぱく源をプラスしたいときは、ほぐし鮭やツナの水煮缶、豆腐などを入れてもOK。
副菜として、野菜をサラダのようにして食べるのが苦手な人も、雑炊に入った根菜は柔らかく食べやすいですよ。

β-カロテンや食物繊維が豊富なかぼちゃの栄養をチャージできる煮物です。
少なめの煮汁で作ると、素材の味が引き立ちますよ。最後に醤油を入れるので、初心者でも味の調整がしやすいですね。

かぼちゃの煮物を美味しく作るコツは、ぴったりと蓋をして蒸し煮で調理すること。こうすることで、かぼちゃがホクホクの食感になりますよ。

「冷しゃぶ」献立のおすすめポイントをお伝えします。

●冷しゃぶ
豚肉はビタミンB1が豊富。ゆでることで多少脂質は落ちますが、ヘルシー献立では脂質の控えめな豚肉を選ぶことも大切です。

●きのこスープ
ビタミンDや食物繊維が豊富なきのこをたっぷり食べられます。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めるので、一緒に摂るのがおすすめです。

どちらもシンプルな料理なので、簡単＆時短で作れます。野菜が足りないときは、冷しゃぶにキャベツやブロッコリーなどのゆで野菜を追加するといいでしょう。

続いて、調理の際のポイント、美味しく作るコツを解説します。

調理に油を使わない冷しゃぶは、さっぱりヘルシーです。

冷しゃぶ作りには簡単なコツがあり、それは豚肉を一枚一枚丁寧にゆで、火が通ったら常温の水にさらすこと。
このコツを覚えると水っぽさがなく、アクも絡まらず、やわらかくて美味しい冷しゃぶが作れますよ。

また、冷しゃぶに何かをかけるなら、オイル入りのドレッシングよりもポン酢やめんつゆがおすすめです。

きのこのうま味がたまらない、スープです。きのことにんにくをペースト状にした「きのこペースト」を使うと、濃厚な味わいになります。
きのこペーストがないときは、きのこを2～3種使うことで、うま味が増して美味しいスープができますよ。

また、きのこのビタミンDはカルシウムの吸収をアップするので、少なめの煮汁にして牛乳を加え、ミルクスープにアレンジしてもいいですね。