«鶏むね肉と豆腐のハンバーグ»
鶏肉は皮を取り除き、包丁で粗めに叩きます。
豆腐はキッチンタオル２枚に包んで600ｗのレンジで２分半チンして水切りし、冷ましておきます。
ボールに①の鶏肉と豆腐、片栗粉、顆粒昆布だし、塩コショーを入れて、よく捏ねます。この段階ではかなりゆるめの生地です。
②におからパウダーを加え、余分な水分を吸わせます。生地の様子を見ながら量を加減してください。今回は大さじ２と1/2加えました。
ビニール袋の中に手を入れて捏ねると作業が楽チン♪
③の生地を８等分し、小さめの小判型に成形します。しその葉の茎を切り落とし、縦に半分に切って、生地の上に乗せます。
フライパンにサラダ油大さじ１(分量外)を入れて中火で熱し、しその葉を上にして④を並べます。2～3分焼いたらひっくり返し、水大さじ３(分量外)を加えてフタをし、弱火で蒸し煮にします。
3～4分たったらフタを取り、もう一度ひっくり返して、残った水が飛ぶまで焼いたら完成です。
お皿に盛って、市販の「おろしポン酢」(分量外)をかけます。
«冷凍豆腐とひじきの炒り煮»
パックのまま冷凍しておいた豆腐を解凍し、スポンジ状になるまでギュッと絞って水分を切ります。乾燥ひじきはぬるま湯に20分ほどつけてもどしておきます。
鍋にゴマ油小さじ１(分量外)を熱し、すべて３cmの長さの細切りにしたニンジン・いんげん豆・油揚げを加えて、中火でサッと炒めます。
⑦の豆腐とひじきを加えて、さらに炒めます。全体に油が回ったら酒・みりん・しょう油・昆布だしを加え、弱火にします。野菜や豆腐からも水分が出てくるので、コトコト煮込みます。
煮汁がほとんどなくなるまで弱火で煮込んだら出来上がりです。
«豆腐とワカメのサラダ»
ワカメは水につけて戻し、水気を絞ります。サイコロ状に切った豆腐と、３cmの長さに切ってほぐしたカニカマと和えます。青ジソドレッシング(分量外)をかけます。
それぞれを大中小に部屋分けされた皿に盛ります。白米１：玄米１の割合で炊いたご飯(お茶碗軽めに１杯分)でおむすびを握り、ゆかりふりかけをふったものを添えてどうぞ♪
ある日のお昼ごはん。
ヘルシーな具材にこだわりました。
鶏むね肉は鶏ミンチに代えてもＯＫですが、市販のミンチは脂が多いので、面倒でなければむね肉を買って自分で叩いてください。粗めに叩いたほうが肉の食べごたえが残ります♪
レシピID: 1790011170
公開日：2015.04.18
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お料理する上で知っていただきたいこと
