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鶏むね肉と豆腐のハンバーグで和風ワンプレート♪ レシピ・作り方

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料理レシピ

材 料4人分

  • «鶏むね肉と豆腐のハンバーグ»
  • 鶏むね肉

    200g

  • 絹とうふ

    200g

  • おからパウダー

    大さじ2~3

  • 片栗粉

    大さじ2

  • 顆粒昆布だし

    小さじ1

  • 塩コショー

    少々

  • しその葉

    4枚

  • «冷凍豆腐とひじきの炒り煮»
  • 冷凍豆腐

    1丁(約300g)

  • 乾燥ひじき

    10g

  • にんじん

    3cmくらい

  • いんげん豆

    7~8本

  • 油揚げ

    1枚

  • 大さじ2

  • みりん

    大さじ2

  • しょう油

    大さじ1

  • 顆粒昆布だし

    小さじ1

  • «豆腐とワカメのサラダ»
  • 絹とうふ

    1/2丁(約150g)

  • 乾燥ワカメ

    5~6g

  • カニかま

    4本

  • «ゆかりご飯»
  • 玄米ごはん

    お茶碗に軽めに1杯

  • ゆかりふりかけ

    小さじ1/3

お料理する上で知っていただきたいこと お料理する上で知っていただきたいこと
鶏むね肉と豆腐のハンバーグで和風ワンプレート♪
  • 500円前後

主菜は鶏むね肉と豆腐で作った、卵なしのヘルシーハンバーグ。「冷凍豆腐とひじきの炒り煮」と、「豆腐とワカメのサラダ」と玄米おにぎりを添えた、あっさりワンプレート♪

作り方

  • 1

    «鶏むね肉と豆腐のハンバーグ»
    鶏肉は皮を取り除き、包丁で粗めに叩きます。
    豆腐はキッチンタオル2枚に包んで600wのレンジで2分半チンして水切りし、冷ましておきます。

  • 2

    ボールに①の鶏肉と豆腐、片栗粉、顆粒昆布だし、塩コショーを入れて、よく捏ねます。この段階ではかなりゆるめの生地です。

  • 3

    ②におからパウダーを加え、余分な水分を吸わせます。生地の様子を見ながら量を加減してください。今回は大さじ2と1/2加えました。
    ビニール袋の中に手を入れて捏ねると作業が楽チン♪

  • 4

    ③の生地を8等分し、小さめの小判型に成形します。しその葉の茎を切り落とし、縦に半分に切って、生地の上に乗せます。

  • 5

    フライパンにサラダ油大さじ1(分量外)を入れて中火で熱し、しその葉を上にして④を並べます。2~3分焼いたらひっくり返し、水大さじ3(分量外)を加えてフタをし、弱火で蒸し煮にします。

  • 6

    3~4分たったらフタを取り、もう一度ひっくり返して、残った水が飛ぶまで焼いたら完成です。
    お皿に盛って、市販の「おろしポン酢」(分量外)をかけます。

  • 7

    «冷凍豆腐とひじきの炒り煮»
    パックのまま冷凍しておいた豆腐を解凍し、スポンジ状になるまでギュッと絞って水分を切ります。乾燥ひじきはぬるま湯に20分ほどつけてもどしておきます。

  • 8

    鍋にゴマ油小さじ1(分量外)を熱し、すべて3cmの長さの細切りにしたニンジン・いんげん豆・油揚げを加えて、中火でサッと炒めます。

  • 9

    ⑦の豆腐とひじきを加えて、さらに炒めます。全体に油が回ったら酒・みりん・しょう油・昆布だしを加え、弱火にします。野菜や豆腐からも水分が出てくるので、コトコト煮込みます。

  • 10

    煮汁がほとんどなくなるまで弱火で煮込んだら出来上がりです。

  • 11

    «豆腐とワカメのサラダ»
    ワカメは水につけて戻し、水気を絞ります。サイコロ状に切った豆腐と、3cmの長さに切ってほぐしたカニカマと和えます。青ジソドレッシング(分量外)をかけます。

  • 12

    それぞれを大中小に部屋分けされた皿に盛ります。白米1:玄米1の割合で炊いたご飯(お茶碗軽めに1杯分)でおむすびを握り、ゆかりふりかけをふったものを添えてどうぞ♪

きっかけ

ある日のお昼ごはん。
ヘルシーな具材にこだわりました。

おいしくなるコツ

鶏むね肉は鶏ミンチに代えてもOKですが、市販のミンチは脂が多いので、面倒でなければむね肉を買って自分で叩いてください。粗めに叩いたほうが肉の食べごたえが残ります♪

レシピID: 1790011170

公開日:2015.04.18

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つくったよレポート 1件(1人)

  • 2016.05.05

    家族に好評でした

    ご家族にも喜んで頂けてよかったです♪このレシピを試してくださって、ありがとうございました!

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レシピへのコメント

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