4:3:3ダイエットレシピ☆ヘルシー空揚げ定食レシピ・作り方

Name: 4:3:3ダイエットレシピ☆ヘルシー空揚げ定食
Total time: 30 min
Yield: 2
Ingredients: ご飯 茶碗1杯半; 皮なし鶏胸肉又はササミ 100ｇ; 焼き麩（輪切り） 6個; 天ぷら粉 大さじ2位; サラダ油 大さじ2～3; ☆醤油、オイスターソース 各小さじ2; ☆おろしニンニク、おろし生姜 各小さじ1/2; モヤシ 1/3袋; カロリーゼロ海藻麺 50ｇ; キュウリ、ミョウガ 1/2本、1個; キクラゲ、ハム 4～5個、1枚; ○醤油、寿司酢 各大さじ1; ○ゴマ油、白ゴマ 小さじ1、小さじ2; ニラ、お花麩又は豆麩等 3～4本、4個; △卵、水 2個、130cc; △鶏がらスープの素、醤油 小さじ1/2、小さじ1/3; レタス、スライスキュウリ（付け合せ） 2枚、4枚; ミニトマト、スライスレモン（付け合せ） 2個、2枚

約30分
500円前後

ブルーボリジ

ヘルシー食材でカサ増し、焼き麩でボリュームアップの鶏の空揚げに中華風もっちりニラ玉蒸しを作ってみました。キクラゲやモヤシ、海藻麺はダイエットお助け食材ですね。

みんながつくった数 2 件

材料（2人分）

ご飯茶碗1杯半
皮なし鶏胸肉又はササミ 100ｇ
焼き麩（輪切り） 6個
天ぷら粉大さじ2位
サラダ油大さじ2～3
☆醤油、オイスターソース各小さじ2
☆おろしニンニク、おろし生姜各小さじ1/2
モヤシ 1/3袋
カロリーゼロ海藻麺 50ｇ
キュウリ、ミョウガ 1/2本、1個
キクラゲ、ハム 4～5個、1枚
○醤油、寿司酢各大さじ1
○ゴマ油、白ゴマ小さじ1、小さじ2
ニラ、お花麩又は豆麩等 3～4本、4個
△卵、水 2個、130cc
△鶏がらスープの素、醤油小さじ1/2、小さじ1/3
レタス、スライスキュウリ（付け合せ） 2枚、4枚
ミニトマト、スライスレモン（付け合せ） 2個、2枚

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作り方

1 焼き麩は水又は微温湯で戻し手で千切ります。鶏肉は細かくカットし、焼き麩と☆を加え揉み込み下味を付けます。
2 ①に天ぷら粉、水分が足りなければ少々の水（分量外）を混ぜ、サラダ油を熱したフライパンで揚げ焼きにします。※火が通ってカリッとしたらキッチンペーパーに取りシッカリ油を切ります。
3 中華サラダに使用した海藻麺です。ザルに上げて軽く水洗いします。キクラゲは水で戻し、モヤシと一緒に茹で、キクラゲは細切りにします。キュウリ、ハム、ミョウガも細切りにしておきます。
4 ③を○で和えます。※市販のノンオイルドレッシングに白ゴマで和えても。
5 カップ状になりそうなレタスを敷いて中華サラダを盛ります。
6 お花麩は微温湯で戻します。△に2ｃｍにカットしたニラを混ぜます。
7 耐熱容器に②の卵液を入れ　お花麩を中に1個押し込め、上に1個乗せます。蒸気の上がった蒸し器で5分くらい蒸します。※スが入らないよう中弱火～弱火で蒸します。
8 付け合せの野菜、鶏の空揚げ、中華サラダ、ニラ卵蒸し、ご飯をワンプレートに盛り付けます。