だし活キッチン by 青森県食生活改善推進員
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冬野菜のチリソース 鶏むね肉を使ったヘルシーレシピ！ 鶏むね肉、れんこん、玉ねぎ、しいたけ、冷凍さといも、ネギ、小ネギ、片栗粉、油、スイートチリソース、トマトケチャップつくったよ 4 -
れんこんのはさみ照り焼き 冬野菜を使った、ヘルシーレシピ！ 豚ひき肉、れんこん、玉ねぎ、人参、片栗粉、ブロッコリー、塩・こしょう、油、Ａ：しょうが、Ａ：しょうゆ、Ａ：酒、Ａ：みりんつくったよ 37 -
サバ缶と大豆のドライカレー 男性の料理教室で使用したレシピです。調理手順も少なく、簡単に作れます。 サバ水煮缶、大豆水煮缶、玉ねぎ、カレー粉、サラダ油、中濃ソース、トマトケチャップ、温かいご飯つくったよ 15 -
べジ豆キーマカレー 一人分で325gの野菜がとれます。大豆は高たんぱくでミネラルも豊富です。イソフラボンは血中コレステロールの低下や更年期症状の緩和等の働きが期待できます。 豚ひき肉、生姜みじん切り、にんにくみじん切り、A にんじん、A 玉ねぎ、A トマト、A 赤パプリカ、A ズッキーニ、大豆、水、B ケチャップ、B カレー粉、B 塩、雑穀ごはんつくったよ 14 -
洋風そうめん～かぶとズッキーニのトマト煮ソース～ かぶに含まれる食物繊維や消化酵素は便秘や下痢、胸やけなどの効果が期待できます。葉の部分も捨てずに使うことでビタミンCやカルシウムも摂取出来ます。 ゆでたそうめん、かぶ、ズッキーニ、カットトマト缶、ベーコン、オリーブオイル、塩、こしょう、顆粒コンソメ、白ワインつくったよ 3 -
夏バテ撃退！夏野菜と鶏もも肉の照り焼き 鶏肉を利用することで高たんぱく低カロリーになります。 鶏もも肉、パプリカ、ピーマン、なす、プチトマト、鶏肉のたれ、ポン酢、サラダ油つくったよ 16 -
鶏むね肉のヘルシーレシピ 低脂肪高栄養のヘルシーミート、鶏ムネ肉を使いました。※調理時間は食材を寝かす時間、煮込み時間を抜いてあります。 鶏ムネ肉、トマト、にんにく、生姜、梅干し、水菜、ミニトマト、塩、こしょう、サラダ油つくったよ 11 -
夏野菜の寒天寄せ～梅肉ジュレのせ～ だしを使用して塩分控えめとなっています。 オクラ、ヤングコーン、赤パプリカ、エビ、（A）昆布だし、（A）粉寒天、（B）梅肉、（B）しょうゆ、（B）砂糖、（B）昆布だし、粉寒天、シソの葉つくったよ 3 -
すき昆布とキノコのさっと煮 海藻の昆布たっぷりな一品。食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれ、常備しておくといつでも使えます。 すき昆布、えのきだけ、しめじ、にんじん、しょうが、水、しょうゆ、みりん、ごま油つくったよ 6 -
切り干し大根のごま酢あえ 切り干し大根を使った噛み応えのある和え物です。きゅうりやにんじんを加えて彩りよく仕上げました。 切り干し大根(乾)、きゅうり、塩、にんじん、油揚げ、酢、白すりごま、しょうゆ、砂糖つくったよ 5 -
チーズ入り彩りちらし チーズは手軽にカルシウムがとれる乳製品です。酢飯にもよく合います。ハムや青じそでアレンジしてもよいでしょう。 きゅうり、プロセスチーズ、ゆで卵、パプリカ（赤）、ごはん、酢、レモン汁、砂糖、塩・こしょうつくったよ 3 -
キャベツの酢味噌あえ 野菜を蒸し茹でにして少ない水分で調理できます。野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐと言われており、満腹感も得られます。 キャベツ、にんじん、味噌、酢、砂糖、白すりごまつくったよ 10 -
オクラとなすのみそ汁 みそ汁は具だくさんにして、汁の量は少なめに１人分１５０ｍｌを目安に！ オクラ、しめじ、なす、青じそ、だし汁、みそ、A：だし昆布、A：かつお節、A：水つくったよ 3 -
にんじんときのこの野菜ジュース入りご飯 野菜は１日３５０ｇ以上を目標に食べるため、ご飯にも野菜を入れて！ 米、野菜ジュース、しめじ、にんじん、油揚げ、しょうが、干ししいたけ（スライス）、A：しょうゆ、A：みりんつくったよ 8 -
にんじんとかいわれ大根のさきイカあえ リボン状のにんじんに、さきいかのうま味がしみ込んでおいしいです。きゅうりのせん切りやもやしなどを加えてもいいです。 さきイカ、にんじん、かいわれ大根、酢つくったよ 7 -
さんまの辛子揚げ さんまなど青魚に含まれるDHAやEPAで、生活習慣病予防を！ さんま（３枚おろし）、ピーマン、片栗粉、揚げ油、レモン、A：しょうゆ・みりん・練り辛子つくったよ 2 -
野菜入りチーズオムレツ 野菜がゴロゴロ入って、噛みごたえがアップしたオムレツです。粉チーズを混ぜることで、塩気とうまみが加わり、ケチャップなしでもおいしいです。 卵、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、粉チーズ、塩、サラダ油つくったよ 21 -
小松菜のピーナッツ味噌和え ピーナッツ飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランスよく含まれ、血管を強くします。 小松菜、大豆もやし、味噌、砂糖、ピーナッツつくったよ 5 -
カロリー控えめクレープ 生クリームのかわりにジャムを薄くぬるので、カロリー控えめ！ 小麦粉、卵、砂糖、サラダ油、黄桃（缶）、キウイフルーツ、いちごジャム、牛乳つくったよ 4 -
にんじんとしらたきのきんぴら 緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれ、がんなどの生活習慣病を予防してくれます。 にんじん、ピーマン、しらたき、ごま油、しょうゆ、みりん、かつお節、白いりゴマつくったよ 23
