体づくりに欠かせない栄養が豊富！「鯖」の嬉しい栄養素とおすすめのレシピをご紹介

鯖は青魚のなかでもよく食べられている魚の1つで、たんぱく質はもちろん、ビタミンやミネラル、不飽和脂肪酸など、体に必要な栄養素を多く含み、栄養価の高い食材です。
鯖にはマサバ、ゴマサバなどいくつか種類がありますが、日本で最もポピュラーなのは日本沿岸で獲れるマサバです。
マサバは産卵期が終わった晩秋から2月頃にかけてが旬と言われています。秋に獲れた鯖は「秋鯖」、冬に獲れた鯖は「寒鯖」と呼ばれ、この頃の鯖は脂がのり、特においしくいただくことができます。

鯖に含まれる代表的な栄養素とその働きを見ていきましょう。

DHAとEPAは不飽和脂肪酸で、n-3系脂肪酸に分類されます。この2つには血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロール値を上昇させる働きがあると言われています。また、DHAは脳を中心とした神経組織に多く分布し、脳機能や神経を保つ働きもあります。

DHAとEPAは体内でα-リノレン酸というn-3系脂肪酸から作られます。 α-リノレン酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体内で合成できないため、食事からの摂取が欠かせません。そのため、DHAやEPAも食事から摂取することがすすめられています。
鯖などの青魚には不飽和脂肪酸が多く含まれ、DHAやEPAの含有量も多いため、摂取源としておすすめの食材です。

鯖は良質なたんぱく質を多く含む食材です。たんぱく質は、体づくりに欠かせない栄養素。骨格や筋肉、皮膚や毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料になります。さらに、体内の代謝を担ったり、体の機能を調整したりする酵素やホルモンなどもたんぱく質からできています。
また、免疫物質もたんぱく質から作られているため、たんぱく質が不足すると免疫力にも影響がでてしまいます。

たんぱく質は朝、昼、夜の3食ともにしっかりと摂取することが大切です。

鯖には鉄も多く含まれています。鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、肺から取り込んだ酸素を全身へ送り届ける役割を担っています。鉄が不足すると酸素が十分に行き渡らなくなることで貧血を引き起こし、体がだるく疲れやすい、顔色が優れないなどの症状が出てきてしまいます。女性は特に鉄が不足しやすいため、普段から意識的に摂取することが大切です。

また、鉄は吸収率の低い栄養素のため、鉄の吸収を助けるビタミンCと合わせてとるのがおすすめです。鯖にはビタミンCはほとんど含まれていないため、ビタミンCを多く含むじゃがいもやさつまいもなどの芋類、ピーマンやパプリカなどの野菜と組み合わせて摂るとよいでしょう。キウイやいちご、オレンジなどのフルーツをデザートにつけるのもおすすめです。

鯖はビタミンB1も多く含んでいます。ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせないビタミンです。日本人は米が主食で糖質の摂取が多くなりやすいため、ビタミンB1は意識してとりたい栄養素です。
ビタミンB1はごはんやパン、麺類など糖質を多く含む食材と合わせてとることで、疲労回復に働きかけてくれます。

ビタミンB1が不足すると、糖質を摂取してもエネルギーに変えることができず、疲れが取れなかったり、糖質が体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。日常的に運動している方はエネルギー必要量が多く、一般の方に比べて糖質の摂取量が増えるため、ビタミンB1も意識的に摂取するようにしましょう。

さらに、お酒を飲むとアルコール分解のためにビタミンB1が消費されることも知られています。お酒をよく飲む方も、ビタミンB1を摂るようにするとよいでしょう。

ここからは鯖を使ったレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されている鯖レシピの中から、簡単に作れるレシピを3品ピックアップしました。
どのレシピもとても簡単なので、ぜひ、参考に作ってみてくださいね。

鯖の味噌煮缶で作るパスタレシピです。缶詰を使うことで下処理などの必要がなく、手軽に鯖を楽しめます。骨まで柔らかく加工されているため、生の鯖に比べてカルシウムの含有量が多く、栄養価が高いのも嬉しいポイントです。

調理のコツは、玉ねぎをしんなりするまでじっくり炒めること。玉ねぎの甘みがでて、よりおいしく仕上がります。

焼き鯖で作る、簡単なお寿司のレシピです。酢飯や紅生姜、大葉を合わせて、さっぱりと食べられる1品です。鯖は骨抜きの処理がされている切り身を使うと便利ですよ。冷凍などで骨抜きの鯖も手に入るので、活用してみてくださいね。骨抜き処理されていない鯖を使用する場合は、ピンセットで丁寧に下処理すると食べやすくなります。

また、焼き鯖寿司はできたての温かいうちに切ると崩れてしまうので、ラップでしっかり包んで成形し、冷めてから切るようにしましょう。

鯖で作る、サンドウィッチのレシピです。鯖と野菜をたっぷり使い、食べ応えがあります。

鯖は骨抜きの処理がされているものを使うと便利です。骨抜き処理されていない鯖を使う場合は、鯖をグリルで焼いた後、ほぐす調理工程の時に骨を取り除きましょう。
もっと手軽に作りたい場合は、鯖の水煮缶を使ってもよいでしょう。しっかりと水気を切ってから使うと、水っぽくなるのを防ぐことができます。

鯖に含まれる栄養素とその働きや鯖をおいしく食べられる簡単レシピをご紹介しました。
鯖は栄養価が高く、お子さんの栄養摂取にもおすすめの食材です。これから旬を迎えるので、ぜひ、ご家庭でも食事に取り入れてみてくださいね。