普段の献立を置き換えるだけ！糖質制限で無理せずダイエットしよう
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2024/07/25 09:00
応援！おうちごはん
こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
「ダイエットのために糖質制限をしたい」「糖質制限におすすめのレシピが知りたい」と、お悩みではありませんか。糖質制限は食事を楽しみながら、無理なく続ける方法が理想です。
この記事では、続けやすい糖質制限のコツをお伝えします。おすすめレシピの紹介では、栄養バランスのいい献立例もチェックできますよ。糖質制限で失敗しないための注意点も含め解説するので、参考にしてくださいね。
日々の食事を整えていくと、健康や体重の維持につながります。糖質制限をうまく取り入れて、健康やダイエットに活かしていきましょう！
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「ダイエットのために糖質制限をしたい」「糖質制限におすすめのレシピが知りたい」と、お悩みではありませんか。糖質制限は食事を楽しみながら、無理なく続ける方法が理想です。
この記事では、続けやすい糖質制限のコツをお伝えします。おすすめレシピの紹介では、栄養バランスのいい献立例もチェックできますよ。糖質制限で失敗しないための注意点も含め解説するので、参考にしてくださいね。
日々の食事を整えていくと、健康や体重の維持につながります。糖質制限をうまく取り入れて、健康やダイエットに活かしていきましょう！
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糖質制限を続けるコツとは
糖質制限では満足感の高い献立にして、栄養バランスを整えましょう。無理なく続ける糖質制限のコツを4つ紹介します。
①糖質を適度に摂る
糖質制限中であっても糖質は適度に補給しましょう。糖質不足ではエネルギーが足りなくなり、疲労感や集中力低下をひきおこす可能性があります。
②良質な脂質・たんぱく質を補う
糖質を減らす分のエネルギー源は、良質な脂質とたんぱく質で補いましょう。
ちなみに、エネルギー源となるのは三大栄養素である炭水化物（糖質含む）、脂質、たんぱく質のみです。
良質な脂質は魚や植物油に多く含まれ、良質なたんぱく質は肉、乳製品、卵、大豆などに豊富に含まれます。意識して摂取するようにしましょう。
③1日3食＋間食を規則正しく食べる
規則正しい食事をすると、血糖値が安定するメリットがあります。次の食事まで時間が長く空くときは、1日3食に加えて程度な間食を取り入れましょう。
④食事のはじめに野菜を食べる
食物繊維の多い野菜を食べると、満足感が得られます。また、野菜から先によく噛んで食べることで、食事の消化吸収と血糖値の上昇がゆるやかになります。
①糖質を適度に摂る
糖質制限中であっても糖質は適度に補給しましょう。糖質不足ではエネルギーが足りなくなり、疲労感や集中力低下をひきおこす可能性があります。
②良質な脂質・たんぱく質を補う
糖質を減らす分のエネルギー源は、良質な脂質とたんぱく質で補いましょう。
ちなみに、エネルギー源となるのは三大栄養素である炭水化物（糖質含む）、脂質、たんぱく質のみです。
良質な脂質は魚や植物油に多く含まれ、良質なたんぱく質は肉、乳製品、卵、大豆などに豊富に含まれます。意識して摂取するようにしましょう。
③1日3食＋間食を規則正しく食べる
規則正しい食事をすると、血糖値が安定するメリットがあります。次の食事まで時間が長く空くときは、1日3食に加えて程度な間食を取り入れましょう。
④食事のはじめに野菜を食べる
食物繊維の多い野菜を食べると、満足感が得られます。また、野菜から先によく噛んで食べることで、食事の消化吸収と血糖値の上昇がゆるやかになります。
まずは真似してみよう！1週間分の糖質制限レシピ
月曜日から日曜日まで、1週間分の糖質制限レシピとともに、糖質控えめな献立を紹介します。
●低糖質な献立がおすすめな理由
血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、余分な糖質は脂肪として蓄えられてしまいます。そのため糖質控えめな食事を摂ると、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくいメリットがありますよ。
いつもの食事をまずは一品、低糖質なものに置き換えてみてはいかがでしょうか。糖質不足やエネルギー不足とならないよう、ほかの食事とのバランスを見ながら、取り入れてくださいね。ここから、各レシピと献立の内容を詳しく見てみましょう。
●低糖質な献立がおすすめな理由
血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、余分な糖質は脂肪として蓄えられてしまいます。そのため糖質控えめな食事を摂ると、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくいメリットがありますよ。
いつもの食事をまずは一品、低糖質なものに置き換えてみてはいかがでしょうか。糖質不足やエネルギー不足とならないよう、ほかの食事とのバランスを見ながら、取り入れてくださいね。ここから、各レシピと献立の内容を詳しく見てみましょう。
月曜日・美味しくユル糖質制限！オートミール丸パン
オートミールは低糖質で、食物繊維も豊富。食後の血糖値が上がりにくい、低GI食品としても知られていますね。オートミールを使うと、糖質控えめなパンが作れます。
【献立例】
主食：オートミール丸パン
主菜：ツナ入りオムレツ
副菜：きのこと野菜のサラダ
汁物：枝豆のポタージュ
主菜には、良質な脂質とたんぱく質が摂れるツナ入りオムレツを合わせましょう。きのこと野菜のサラダから食べるようにすると、糖質の吸収がゆるやかになりますよ。枝豆のポタージュからはダイエット中に不足しがちなミネラルが摂れます。
【献立例】
主食：オートミール丸パン
主菜：ツナ入りオムレツ
副菜：きのこと野菜のサラダ
汁物：枝豆のポタージュ
主菜には、良質な脂質とたんぱく質が摂れるツナ入りオムレツを合わせましょう。きのこと野菜のサラダから食べるようにすると、糖質の吸収がゆるやかになりますよ。枝豆のポタージュからはダイエット中に不足しがちなミネラルが摂れます。
火曜日・糖質制限！ゴーヤと卵の豆腐チャーハン
ご飯の代わりに豆腐を使い、糖質を抑えたチャーハンです。豆腐は「畑の肉」といわれる大豆から作られ、良質なたんぱく源。さらに、ビタミンやミネラルなども含み、栄養バランスアップに役立ちます。
【献立例】
主食：ゴーヤと卵の豆腐チャーハン
主菜：キャベツと豚肉の餃子
副菜：トマトのナムル
汁物：わかめスープ
主菜の餃子は皮に小麦粉を含み糖質が高めですが、その分豆腐チャーハンが低糖質なので、バランスよく食べられますね。ナムルのごま油からは良質な脂質を、わかめスープからは食物繊維を補給でき、栄養バランスが良いですよ。
【献立例】
主食：ゴーヤと卵の豆腐チャーハン
主菜：キャベツと豚肉の餃子
副菜：トマトのナムル
汁物：わかめスープ
主菜の餃子は皮に小麦粉を含み糖質が高めですが、その分豆腐チャーハンが低糖質なので、バランスよく食べられますね。ナムルのごま油からは良質な脂質を、わかめスープからは食物繊維を補給でき、栄養バランスが良いですよ。
水曜日・糖質制限なのに最高においしいソイライスのガパオライス
ご飯の代わりに豆腐を使う「ソイライス」のガパオライスです。このレシピで注目なのは、ソイライスの作り方。豆腐は電子レンジで加熱したあと、水切りします。あとはフォークで細かくして、フライパンで炒るだけ。時間はかかりますが、調理の工程は簡単です。
【献立例】
主食・主菜：ソイライス＆ガパオライス
副菜：えびとレタスのエスニックサラダ
汁物：鶏ささみ入り春雨スープ
主食をソイライスで作るので、汁物に春雨スープを食べてもそこまで献立の糖質は高くならず、満足度はアップしますよ。雨は麺類としては低糖質なので、上手に取り入れてみてください。
【献立例】
主食・主菜：ソイライス＆ガパオライス
副菜：えびとレタスのエスニックサラダ
汁物：鶏ささみ入り春雨スープ
主食をソイライスで作るので、汁物に春雨スープを食べてもそこまで献立の糖質は高くならず、満足度はアップしますよ。雨は麺類としては低糖質なので、上手に取り入れてみてください。
木曜日・糖質0g麺で作る！めかぶにゅうめん
このレシピでは糖質0gのおから入りこんにゃく麺を使用しています。トッピングにもヘルシーなもずくを使うため、食物繊維たっぷりで食べ応えのある一品です。糖質制限中でも麺類が食べたいときに、ぴったりですね。
【献立例】
主食：めかぶにゅうめん
主菜：冷しゃぶサラダ
副菜：なすとパプリカの焼き浸し
果物：季節の果物（みかん、いちごなど）
豚肉と野菜が一緒に摂れる、冷しゃぶサラダを主菜に。副菜は、彩りよくビタミンやポリフェノール豊富な、なすとパプリカの焼き浸しはいかがでしょう。もし献立に果物を付けるなら、糖質の少ないみかんやいちごなどがおすすめですよ。
【献立例】
主食：めかぶにゅうめん
主菜：冷しゃぶサラダ
副菜：なすとパプリカの焼き浸し
果物：季節の果物（みかん、いちごなど）
豚肉と野菜が一緒に摂れる、冷しゃぶサラダを主菜に。副菜は、彩りよくビタミンやポリフェノール豊富な、なすとパプリカの焼き浸しはいかがでしょう。もし献立に果物を付けるなら、糖質の少ないみかんやいちごなどがおすすめですよ。
金曜日・炊飯器で簡単！巻かないロールキャベツで大量消費！
炊飯器で簡単に作れる、巻かないロールキャベツが主役です。炊飯釜にキャベツを敷き、味付けした豚ひき肉を詰めて炊くだけで作れます。巻く手間がないので手軽に作れますよ。
【献立例】
主食：低糖質パン（市販）
主菜：巻かないロールキャベツ
副菜：ブロッコリーと卵のサラダ
汁物：トマトスープ
洋風献立の主食には、市販の低糖質パンが便利です。食パンやクロワッサンなどいろいろな種類があるので、ぜひ試してみてくださいね。副菜にはたんぱく質の多いブロッコリーや卵で作りましょう。
【献立例】
主食：低糖質パン（市販）
主菜：巻かないロールキャベツ
副菜：ブロッコリーと卵のサラダ
汁物：トマトスープ
洋風献立の主食には、市販の低糖質パンが便利です。食パンやクロワッサンなどいろいろな種類があるので、ぜひ試してみてくださいね。副菜にはたんぱく質の多いブロッコリーや卵で作りましょう。
土曜日・マーマレードがポイント！洋風照り焼きポークソテー
隠し味のマーマレードが照りとコクを生む、ポークソテー。豚ロース肉に火が通ってから、タレを絡めるとおいしく作れます。加熱し過ぎると塩味が強くなってしまうので注意してくださいね。
【献立例】
主食：カリフラワーライス
主菜：洋風照り焼きポークソテー
副菜：温野菜（かぼちゃ、じゃがいもなど）
汁物：小松菜のスープ
主食の一部をカリフラワーライスに置き換えたら、副菜にかぼちゃやじゃがいもを使ってもトータルの糖質量は控えめです。スープに小松菜を使うと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が補えます。
【献立例】
主食：カリフラワーライス
主菜：洋風照り焼きポークソテー
副菜：温野菜（かぼちゃ、じゃがいもなど）
汁物：小松菜のスープ
主食の一部をカリフラワーライスに置き換えたら、副菜にかぼちゃやじゃがいもを使ってもトータルの糖質量は控えめです。スープに小松菜を使うと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が補えます。
日曜日・カラダぽかぽか！白菜のジンジャーコンソメスープ
体が温まる、生姜風味のコンソメスープ。糖質制限ダイエット中に体温を上げ、代謝を高めたい方におすすめですよ。
【献立例】
主食・主菜：低糖質パスタのボンゴレ
副菜：アボカドのサラダ
汁物：白菜のジンジャーコーンスープ
デザート：高たんぱく質ヨーグルト
糖質制限中にパスタを食べたくなったら、低糖質パスタを活用しましょう。副菜のアボカドは良質な脂質が多く、健康や美容を気にする方に人気です。デザートを食べるなら、高たんぱく質ヨーグルトがおすすめ。ダイエッターに人気の商品が多く出ており、コンビニでも手に入りますよ。
【献立例】
主食・主菜：低糖質パスタのボンゴレ
副菜：アボカドのサラダ
汁物：白菜のジンジャーコーンスープ
デザート：高たんぱく質ヨーグルト
糖質制限中にパスタを食べたくなったら、低糖質パスタを活用しましょう。副菜のアボカドは良質な脂質が多く、健康や美容を気にする方に人気です。デザートを食べるなら、高たんぱく質ヨーグルトがおすすめ。ダイエッターに人気の商品が多く出ており、コンビニでも手に入りますよ。
糖質をうまく制限してダイエットを成功させよう！
糖質制限を続けるポイントをはじめ、おすすめのレシピと献立も紹介しました。糖質は脳や体に必要な、エネルギー源です。糖質制限だからといって、糖質を全く摂らない方法はおすすめできません。適度に糖質を摂り、栄養バランスに気をつけることが大切です。
食事の満足感が得られると、糖質制限を無理なく長く続けやすいですよ。麺類やパンが食べたくなったら、糖質オフの商品を活用するのも賢い手段。ダイエット成功のために、糖質制限をうまく取り入れていきましょう。
※一般的に主食は、「主に炭水化物源であるごはん、パン、麺、パスタなど」とされています。この記事では、豆腐チャーハンやこんにゃく麺のように「主食代わり」になるものも含め、主食として紹介しています。
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食事の満足感が得られると、糖質制限を無理なく長く続けやすいですよ。麺類やパンが食べたくなったら、糖質オフの商品を活用するのも賢い手段。ダイエット成功のために、糖質制限をうまく取り入れていきましょう。
※一般的に主食は、「主に炭水化物源であるごはん、パン、麺、パスタなど」とされています。この記事では、豆腐チャーハンやこんにゃく麺のように「主食代わり」になるものも含め、主食として紹介しています。
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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
・糖質制限食について｜柿崎祥子
https://takanawa.jcho.go.jp/wp-content/uploads/2016/12/8-2_kakizaki.pdf
・食後高血糖を防ぐポイント｜愛媛大学
https://www.m.ehime-u.ac.jp/school/clab/wp-content/uploads/2020/05/2019.5.18%E3%80%80食後高血糖を防ぐポイント.pdf
・良い油って何だろう？｜熊谷市
https://www.city.kumagaya.lg.jp/kenkouhukushi/kenkohoken/keihatu/shokumame/yoiabura.html
・良質なたんぱく質とは？ 【低栄養予防】｜ 国立長寿医療研究センター
https://www.ncgg.go.jp/ri/advice/09.html
・食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・インスリン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html
・オートミールってどんな食品？｜全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/nagano/kenkoudukuri/20190912/20230111jigyousyakoubo_1.pdf
・生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1811/01.html
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
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https://www.m.ehime-u.ac.jp/school/clab/wp-content/uploads/2020/05/2019.5.18%E3%80%80食後高血糖を防ぐポイント.pdf
・良い油って何だろう？｜熊谷市
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・良質なたんぱく質とは？ 【低栄養予防】｜ 国立長寿医療研究センター
https://www.ncgg.go.jp/ri/advice/09.html
・食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・インスリン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html
・オートミールってどんな食品？｜全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/nagano/kenkoudukuri/20190912/20230111jigyousyakoubo_1.pdf
・生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1811/01.html
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