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【超万能】わかめに含まれる栄養素とは?効率よく摂取できるおすすめレシピもご紹介!

2,181view 2024/02/15 09:00 応援!おうちごはん
【超万能】わかめに含まれる栄養素とは?効率よく摂取できるおすすめレシピもご紹介!
こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

酢の物やお味噌汁、サラダなどに使われることが多く、和食の定番食材であるわかめ。乾物として常温で保管でき、日持ちも長いので、常備食材として重宝しますよね。
しかも、わかめは身体に嬉しい栄養素を多く含む食材です。

今回は、わかめに含まれる栄養素とその働き、楽天レシピに掲載されているわかめを使ったおすすめレシピをご紹介します。改めてわかめの良さを知って、毎日の食卓にぜひ取り入れてみてくださいね。


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わかめに含まれる栄養素と働き

わかめは部位によってさまざまな食感やおいしさを楽しむことができます。

一般的にわかめとして食べられているのが葉体という部分。さらに「くきわかめ」として売られているのが、コリコリとした食感が特徴の中芯という部分です。また、わかめの茎の下にあるひだひだの部分の胞子葉は、ヌルヌルとした食感のめかぶです。

酢の物やみそ汁、サラダや炒め物、煮物など、部位によっていろいろな料理に使うことができます。めかぶはそのまま食べられるほか、麺類のトッピングにしたり、和え物に使ってもいいですね。

いろいろな食べ方のできるわかめですが、さらに、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄、食物繊維などを含む、栄養価の高い食材です。わかめに含まれる栄養素について、ひとつずつみていきましょう。

カルシウム

カルシウムは人体内に最も多く含まれているミネラルです。
骨や歯を形成するほか、成長ホルモンをはじめとしたホルモンの分泌、血液の凝固など、広く生理機能の調整に働いています。また、神経伝達を正常に保ち、筋肉の収縮にも欠かせない栄養素です。

カルシウムはカットわかめ8.3g(水戻し後約100g)に74mg含まれています。カルシウムは吸収率の低い栄養素の1つですが、ビタミンDと合わせてとることで吸収率が高まります。
わかめとビタミンDを多く含むしらすを合わせて酢の物にしたり、しいたけやしめじなどのきのこ類と合わせてみそ汁に入れたりするとよいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムも体内でさまざまな働きをするミネラルです。骨や歯にカルシウムが行き渡るように調整して丈夫な骨の形成をサポートするほか、血圧の調整や筋肉の収縮をスムーズにするなどの働きがあります。
また、神経伝達を正常に保つほか、糖質をエネルギーに変える、たんぱく質の合成を助けるなど、さまざまな生理機能を支える栄養素です。

マグネシウムはカットわかめ8.3g(水戻し後約100g)に36mg含まれています。牛乳や乳製品などカルシウムを多く含む食材はマグネシウムの含有量が少ないのですが、わかめはカルシウムとマグネシウムを同時に摂取できる魅力的な食品なんですよ。

食物繊維

食物繊維は腸内環境に働きかけてくれる栄養素です。便秘対策や免疫力アップなど、健康維持に役立ちます。また、食物繊維の摂取不足が生活習慣病の発症に関連するという報告が多いことから、食物繊維は毎日の食事の中で積極的にとるとよいでしょう。

カットわかめ8.3g(水戻し後約100g)には、3.1g の食物繊維が含まれています。ただし、食物繊維は不足しやすい栄養素。手軽に使える乾燥わかめを常備しておき、みそ汁やスープに入れたりおにぎりに混ぜたり、普段の食事にちょい足しで使うのがおすすめです!

カリウム

カリウムはナトリウムとともに細胞の機能を支える、身体に必須のミネラルです。広くいろいろな食材に含まれるミネラルのため不足することは少ない栄養素ですが、生活習慣病対策などの観点から考えると、積極的に摂取したい栄養素です。

カットわかめ8.3g(水戻し後100g)には、15mgのカリウムが含まれています。カリウムは水に溶けやすい性質を持っているので、みそ汁やスープなど汁ごと食べられるメニューで取り入れることをおすすめします。

わかめを使ったおすすめレシピ3選

ここからはわかめを使ったおすすめレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されているレシピの中から、わかめを使った主食、副菜、汁物のレシピをピックアップしました。
どれも簡単なレシピなので、ぜひ、作ってみてくださいね。

【主食】給食のあの味!鮭入りわかめご飯

懐かしい、給食定番のわかめごはんのレシピです。塩鮭を混ぜ込み、食べ応えをアップしています。

カットわかめは水で戻す前に細かく砕いておくと、ごはんに混ぜ込んだときに馴染みがよくなります。わかめは水で戻した後、しっかり水を切ってから混ぜ込むようにしましょう。
塩鮭にも塩分が含まれているので、味付けに使っている塩はお好みに合わせて量を調整しましょう。

【副菜】さっぱり!キャベツとわかめ&カニカマの酢のもの

わかめとキャベツ、カニカマで作る、定番の酢の物のレシピです。
わかめとキャベツはしっかりと水気を切ってから混ぜるようにしましょう。水分が出ると味が薄まってしまうので気をつけてくださいね。

合わせ酢の配合を覚えてしまえば、キャベツやかにかま以外にも、きゅうりやもやし、しらす、たこなどいろいろな食材でアレンジして作ることができますよ。

【汁物】中華風わかめスープ

わかめと長ねぎを使ったスープレシピです。熱湯を注ぐだけなので時短で作れます。乾燥わかめをたっぷり入れて、手軽にたくさんのわかめを摂りましょう!わかめをそのままスープに入れるので、カリウムなど水に溶けやすい栄養素も逃さず摂取できますよ。

卵を流し入れたり、豆腐やきのこ類、春雨など、お好みの食材を入れてアレンジしてもおいしく作ることができます。
アレンジで食材を加える場合は、鍋で煮て作るようにしましょう。ごま油は火を止めてから入れると、香りが飛ばずにおいしく仕上げられます。

わかめの栄養素を知って、効率よく摂取しよう!

わかめに含まれる栄養素とその栄養素の働き、わかめを使ったおすすめレシピをご紹介しました。カットわかめは手軽に使えて、栄養価も高いのが魅力です。
ぜひ、ご自宅に常備しておいて、料理に活用してみてくださいね。
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この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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