【無料公開】管理栄養士が考案！ダイエット中におすすめな食物繊維たっぷり献立

食物繊維をたっぷり摂れる根菜の、ごぼうとれんこんを組み合わせた和風炒めです。野菜でかさ増しをしているので、カロリーを抑えながらも満足感がありますよ◎
鶏むね肉もしっかりした噛みごたえがあることから満腹感を得られやすいです。さらに低脂質・高たんぱく質なので、ダイエット中には嬉しい食材ですよ♪
大葉を添えて、さっぱりといただきましょう。

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・鶏むね肉：1枚
・ごぼう：1/2本
・れんこん：1/2節
・長ねぎ：1/2本
・塩：少々
・こしょう：少々
・片栗粉：適量
・サラダ油：大さじ1
・（A） 醤油：大さじ1.5
・（A） 料理酒：大さじ1
・（A） みりん：大さじ1
・（A） 砂糖：大さじ1/2
・大葉：3枚

■作り方
（1）ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにする。れんこんは厚さ5mmの半月切りにする。長ねぎは長さ3cmのぶつ切りにする。
（2）鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをふって片栗粉をまぶす。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を炒める。色が変わったら、（1）を加えて炒める。
（4）具材に火が通ったら、混ぜ合わせた（A）を加えて味を絡める。器に盛り、せん切りにした大葉をのせる。

■おいしくなるコツ
鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにし、片栗粉をまぶすことで、パサつきにくく美味しく仕上がります。
長ねぎはぶつ切りにすると噛みごたえがアップしますが、お好みで斜め切りにしてもOKです。
さらにカロリーダウンさせたい場合は、鶏肉の皮を取り除いてくださいね♪

食物繊維やカリウムをたっぷり含み、ダイエット中にぴったりな切り干し大根が主役の和風サラダです。
切り干し大根を戻したら、あとは和えるだけで完成するので、忙しい日でも気軽に作れますよ◎

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・切り干し大根：30g
・にんじん：1/2本
・かいわれ大根：1/2パック
・（A） お酢：大さじ1
・（A） 醤油：小さじ2
・（A） オリーブオイル：小さじ1
・（A） 砂糖：小さじ1

■作り方
（1）切り干し大根は水に約10分漬けて戻し、水気をしぼる。にんじんはせん切りにする。かいわれ大根は根元を除く。
（2）ボウルに（A）を入れて混ぜ、（1）を加えて和える。

■おいしくなるコツ
食物繊維やカリウムをたっぷり含み、ダイエット中にぴったりな切り干し大根が主役の和風サラダです。
切り干し大根を戻したら、あとは和えるだけで完成するので、忙しい日でも気軽に作れますよ◎

■1日目
・ワンパン煮込みハンバーグ
・レンジで白菜とベーコンのホットサラダ

忙しい日や疲れている日は、洗い物を極力減らしたいですよね。こちらの献立は、フライパンだけで下ごしらえと調理が済む、お手軽ワンパン献立です！
メインの煮込みハンバーグを煮込んでいる間に、副菜のホットサラダの調理を進めましょう。
※この3日間献立では、白菜は1/4玉、もやしは1袋、にんじんは1本、たまねぎは1個、ピーマンは3個を使い切れるようになっています。（2人分の場合）

■2日目
・鮭と冬野菜のちゃんちゃん焼き
・レンジで！冷凍ポテトのごまおかか和え

メインは北海道のご当地料理、ちゃんちゃん焼きをフライパンひとつで作ります。鮭と野菜を味噌ベースの甘辛い味付けで仕上げ、バターでまろやかさもプラスした、お子様も食べやすい一品です。
メインを蒸し焼きしている間に、副菜のポテトをオーブントースターで調理すると、どちらもアツアツの状態で食卓に出せますよ♪

■3日目
・焼かずに簡単♪ワンパンマカロニグラタン
・レンジでピーマンとベーコンのソテー風

お子様も大好きなマカロニグラタンに、ビタミンA（βカロテン）やビタミンCなどの栄養補給ができるピーマンのソテー風を組み合わせた献立です。グラタンは通常オーブンで焦げ目をつけますが、今回はフライパンで蒸すことで工程を短縮！
先にメインを作り始め、牛乳を加えて煮ている間やチーズを溶かしている間に副菜を作りましょう。

■1日目
・さばの油淋鶏風
・即席辣白菜（ラーパーツァイ）

冬の旬食材を使い、コストを抑えた節約献立です。
この日のメインは鶏肉の代わりに旬のさばを使って油淋鶏風に仕上げました。衣を付けて揚げることで、満足感のある一品になります。
副菜は旬の白菜を使った中華風の炒め物です。さばに下味を付けている間に副菜の下ごしらえをし、副菜を焼いている間にさばを揚げるとスムーズです。

■2日目
・白菜と鶏団子ときのこのさっぱり鍋
・さつまいものきんぴら

旬の白菜ときのこをたっぷり使った鍋がメインの献立です。味付けはシンプルですが、白菜の甘みときのこの旨みを存分に味わえます。副菜はさつまいもを使ったきんぴらです。ご飯に合うよう甘じょっぱい味に仕上げているので、食べ盛りのお子様の箸もどんどん進むこと間違いなし！
鶏団子を煮ている間に副菜の下ごしらえを進めましょう。

■3日目
・さつまいもと鶏ひき肉のクリームグラタン
・レンジできのこのマリネ

甘みをたっぷり含んだ旬のさつまいもを使うグラタンがメインの献立です。
鶏ひき肉を一緒に使うことで全体にコクが加わり、ホワイトソースの美味しさがアップ！ひき肉を使うことで、もも肉よりもコストを抑えられるのもポイントです◎
こってりしたメインに合わせる副菜は、さっぱり味のマリネ。きのこをたっぷり使うことで、満足感もしっかり得られますよ。

■1日目
・大葉香る♪大根餃子
・おからの中華風サラダ

低糖質食材を上手に活用して、糖質を1献立あたり15g以下に抑えたダイエット献立です。
この日のメインの餃子は、糖質が高めな小麦粉の皮の代わりに、大根を使って焼き上げます。
副菜には、じゃがいもを生おからで代用した、ポテトサラダ風のヘルシーおからサラダを合わせました。

■2日目
・ささみとアスパラガスのエスニック炒め
・しらたきのヤムウンセン風

ささみやアスパラガスといった低糖質の食材をバジルと一緒に炒め合わせたメインと、糖質の高い春雨をしらたきで置きかえた副菜のエスニック風献立です。
淡白な食材でも、ナンプラーなどのエスニック調味料を使うことで、いつもの炒め物とは異なる味わいを楽しめますよ♪

■3日目
・スライスアーモンドでクリスピーチキン
・にんじんとレーズンのフレンチ風サラダ

通常はパン粉で作るフライの衣をスライスアーモンドで代用した、クリスピーチキンがメインの低糖質献立です。
スライスアーモンドを使うことで糖質量やカロリーが少なく済み、ダイエット中に不足しがちなビタミン類などの栄養価も補うことができます。
副菜には噛みごたえのあるせん切りのにんじんを使い、少量でも満腹感が得られるおかずを組み合わせました。
ささみに下味を付けている間に、副菜の下ごしらえを進めましょう。

楽天レシピプレミアムサービスに登録いただくと、月額198円（税込）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能を利用することが可能です。
※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。

■献立機能
管理栄養士が「時短・簡単」「節約・使い切り」「健康・からだサポート」の3つのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！

さらに、プレミアムサービス会員特典として、楽天西友ネットスーパーなどで商品購入時に利用できる、お得なクーポンも配布中です♪

【初回登録で1か月無料！】
サービス詳細＆ご登録はこちらから