【無料公開】管理栄養士が考案！旬の「さつまいも」をおいしく食べる献立

根菜のさつまいも、れんこん、たまねぎと、豚肉を合わせた炒め物です。こんがり焼いた具材を甘じょっぱく味付けするので、ご飯が進むおかずになりますよ♪ごまの風味がアクセントになっています。
ボリューム満点で食べごたえのあるおかずです！

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・豚こま切れ：160g
・さつまいも：3/4本
・れんこん：100g
・たまねぎ：1/2個
・冷凍いんげん：4本
・片栗粉：適量
・サラダ油：大さじ1
・（A） 醤油：大さじ1.5
・（A） みりん：大さじ1.5
・（A） 砂糖：大さじ1
・いりごま（白）：大さじ1

■作り方
（1）豚肉は片栗粉をまぶす。さつまいも（皮つき）、れんこんは厚さ5mmの半月切りにし、水に約3分さらして水気をきる。たまねぎはくし形切りにする。冷凍いんげんは凍ったまま半分の長さに切る。
（2）フライパンにサラダ油を中弱火で熱し、さつまいもとれんこんを両面こんがりと中まで火が通るまで焼き、いったん取り出す。
（3）（2）のフライパンに豚肉を広げながら入れてこんがりと焼き、たまねぎを加えて炒める。
（4）（3）のたまねぎの色が透き通ったら冷凍いんげんと（2）を加えてさっと炒め、（A）といりごまを加えて炒め合わせる。

■おいしくなるコツ
れんこんやたまねぎは、かぼちゃ、ごぼうなどの根菜に代えてもOKです。かぼちゃは厚さ5mmに切り、ごぼうは厚さ5mmの斜め切りにするか、ささがきにしましょう。
冷めても美味しいので、お弁当のおかずとしてもおすすめです！

カリカリに焼いた油揚げの食感が楽しい、柚子胡椒がきいた副菜レシピです。
ポン酢しょうゆのさっぱりとした味付けに、柚子胡椒のピリッとした辛さが良いアクセントになっています♪
お子様用には柚子胡椒を入れずに作ってもOKです。

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・もやし：100g
・油揚げ：1枚
・ポン酢しょうゆ：大さじ1
・柚子胡椒：小さじ1/5
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）耐熱ボウルにもやしを入れ、ラップをして電子レンジ（600Ｗ）で約1分30秒加熱し、水気をきる。
（2）油揚げは短冊切りにし、オーブントースターでカリッとするまで焼く。
（3）（1）に（2）、ポン酢しょうゆ、柚子胡椒を加えて和え、器に盛って小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
油揚げはフライパンで加熱することもできます。短冊切りにしてから油をひかずにフライパンに入れ、3分程炒めましょう。
お子様にとってポン酢しょうゆの酸味が強い場合は、砂糖を小さじ1/2ほど入れると、酸味が抑えられて食べやすくなります。

■1日目
・レンジで豚こまのしょうが焼き
・ほうれん草とお麩のお吸物

忙しい1日を過ごしてヘトヘトな夜は、レンジを活用して時短で作れるメニューでぱぱっとご飯を済ませましょう！
こちらの献立のメインはお子様も喜ぶ定番メニュー・豚のしょうが焼きです。レンジを使うので、フライパンで焼く手間は不要！調理器具も最低限の準備で作ることができます。
副菜にはほうれん草のお吸物を合わせました。ほうれん草を下ゆでする工程は電子レンジにお任せ！
先にほうれん草をレンジで加熱し、その間にメインの下ごしらえを。メインをレンジで加熱している間に副菜を仕上げましょう。

■2日目
・レンジで鶏の照り焼き
・プチトマトの洋風マヨ和え

メインは電子レンジ調理だけで作れる、お子様が大好きな鶏の照り焼きです！片栗粉を入れるので、たれに程よくとろみが付きます。甘じょっぱい味で、ご飯のおかずにぴったり！
副菜も切って和えるだけなので、忙しい日に役立つ献立ですよ。
メインをレンジで加熱している間に、副菜を調理しましょう。

■3日目
・レンジで豚こまのポークチャップ
・レンジでほうれん草のごま和え

メインはお子様が大好きなポークチャップ、副菜は栄養満点のほうれん草のごま和えの献立です。
どちらも電子レンジ加熱のみで作れるので、忙しい日の献立として重宝しますよ。
ほうれん草のごま和えは冷やすとより美味しくお召し上がりいただけるため、先に副菜のほうれん草をレンジで加熱し、その間にメインの下ごしらえを進めましょう。

■1日目
・豚肉と白菜の和風フライパン蒸し
・レンジでもやしとにらとにんじんのナムル

これから旬を迎える白菜は、リーズナブルでボリュームが出やすく、節約したいときにぴったりの食材！
こちらの献立のメインは白菜をたっぷり使ったフライパン蒸しです。豚肉と白菜をフライパンに入れて火にかけるだけなので、少ない手間で作ることができます。
副菜のナムルは、彩りの良い野菜にもやしを加えてかさまししているのがポイント。メインを蒸している間に副菜を調理すると、効率良く仕上げることができますよ♪

■2日目
・白菜と鶏むね肉のバタポン炒め
・トマトのごま和え

メインはリーズナブルな鶏むね肉と白菜を使った炒め物です。バターとポン酢しょうゆで味付けし、お子様もパクパク食べてくれるような料理に仕上げました。
副菜はトマトで作るごま和えです。切って混ぜ合わせるだけなので、忙しい時にも簡単に作れますよ♪

■3日目
・にんにく＆にらがポイント！白菜と豚肉のやみつき鍋
・和風だしでにんじんの即席漬け

メインは白菜と豚肉で作るやみつき鍋です。にんにくやにらなど、香りの強い具材を入れることで、食欲が増す一品に仕上げました。
鍋の素を使わずにめんつゆで仕上げるのも、節約になるポイントです♪
副菜のにんじんの即席漬けは、漬け込む時間が長いほど美味しく仕上がるので、先に副菜を作り始めてからメインに取り掛かかりましょう。

■1日目
・鶏のかつおぶし焼き
・ポン酢でさっぱり！もずく納豆

高血圧予防には塩分控えめの食事が大切ですが、塩分を控えると物足りなくなるイメージはありませんか？
こちらの献立は、食材の旨みを上手に活用することで、塩分控えめでも美味しく食べられ、満足度高く仕上げています♪
メインは、旨みの強い削り節やいりごまを使用して鶏肉を焼いた一品です。副菜は、醤油よりも塩分量が少ないポン酢しょうゆを使って味付けしています。
調味料を工夫することで、減塩でも美味しくお召し上がりいただけるようになりますよ！先にメインの鶏肉を焼き、その間に副菜を調理するのがおすすめです。

■2日目
・塩分控えめ♪さつまいもと豚肉のチンジャオロース
・中華風冷奴

中華料理は味が濃いというイメージがありますが、調味料や合わせる食材を上手に選べば、塩分控えめでも美味しくお召し上がりいただけます。
メインはさつまいもの甘さを利用したチンジャオロースです。食材の甘みを利用することで、少ない塩分でも物足りなさを感じません。
副菜は、通常醤油をかけて食べる冷奴を、ポン酢しょうゆやごま油など、風味の強い調味料をかけることで減塩できるよう工夫しました。

■3日目
・レンジで鶏肉とさつまいものレモン蒸し
・レタスともずくの中華風スープ

メインは電子レンジで作る鶏肉とさつまいものレモン蒸しです。旨みの強い鶏もも肉と甘みのあるさつまいもを使い、調味料も工夫することで減塩につなげました。
副菜は食感が美味しいレタスともずくの中華風スープです。メインを電子レンジで加熱している間に、副菜を作りましょう。

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