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【主菜・副菜・汁物8選】お刺身に合うおかずって何?おすすめの献立レシピご紹介

11,175view 2023/11/07 09:00 応援!おうちごはん
【主菜・副菜・汁物8選】お刺身に合うおかずって何?おすすめの献立レシピご紹介
こんにちは!管理栄養士の小嶋 絵美です。

お刺身は、購入してそのまま食べられる、おいしくて手軽な主菜です。一方で、あっさりとしたお刺身をがメインの日は、物足りなさを感じたり、何を合わせたらいいか分からなかったりというお悩みもあるかもしれません。

この記事では、お刺身に合うおかずレシピをご紹介します。献立をボリュームアップできて、簡単に作れる主菜・副菜・汁物を厳選しました。おすすめレシピを知ると、お刺身献立が充実します。
栄養バランスをよくするポイントもお伝えするのでぜひ、参考にしてください!

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【8選】刺身に合うおかずレシピ

お刺身献立では、主食となるご飯のほかに主菜・副菜・汁物を揃えると、食べ応えや栄養バランスがアップします。それぞれのポイントをまとめました。

●肉を使った【主菜】
お刺身献立のボリュームをアップしたいときに。
●海藻類やイモ類で作る【副菜】
食べ応えがあり、ビタミンや食物繊維も補給できます。
●和風の【汁物】
シンプルな味付けにすると、お口直しにぴったりです。

それでは早速、おすすめレシピを詳しく見てみましょう。

【主菜】鶏ささみのはさみ焼き

鶏ささみに梅肉と大葉をはさんで焼く、さっぱりとしたおかずです。風味もよく、お刺身献立に合います。鶏ささみは低脂質&低カロリー。肉をなるべくヘルシーに食べたい方におすすめの食材です。

鶏ささみには筋があるので、取り除いて調理をすると食べやすくなります。鶏ささみを切り開き、梅肉と大葉をはさんだらフライパンで焼きましょう。焼き目がついたあとも、火を弱めてじっくり加熱するのがポイント。焦げ付かないように気をつけ、中まで火を通すと、上手に作れますよ。

また、お刺身の盛り付けに、大葉を使うことありませんか?このレシピなら、使い切れず余ることの多い大葉の有効活用ができますね。

【主菜】豚肉と三種のきんぴら炒め

豚バラ肉と野菜が摂れる、甘辛い味付けの炒め物です。豚バラ肉の量を増やすと、主菜として食べられます。肉も野菜も摂れるので、お刺身献立の栄養バランスもアップ!

ごぼう、れんこん、にんじんは火通りに時間がかかるため、豚バラ肉より先に炒めましょう。野菜に火が通った頃、豚バラ肉を入れさらに炒めます。調味料は全体に絡むようにして、水分を飛ばしてください。こうすると全体にまんべんなく味付けできます。

仕上げのひと工夫として、ごま油を全体に軽く和えて火を止めます。ごま油になるべく熱を加えないため、風味よく仕上がりますよ。

【主菜】豚バラ野菜蒸し

豚バラ肉と野菜を重ねて蒸す、油不使用のレシピです。あっさりとしていてお刺身の日のプラス1品にぴったり。お好みのタレで食べられますが、なるべく脂質控えめのものを選ぶとヘルシーです。

重ね蒸しは、下層のほうが火通りがいいです。なすやキャベツなどを下にして、間にもやし、一番上に薄切りの豚バラをのせましょう。

さらにオーブンレンジのスチーム機能を使うと、ほったらかしで調理が可能です。オーブンレンジがないときは、フライパンに少量の水(大さじ2~3らくらい)を入れたあと、同じように具材を重ね、蓋をして弱火~中火でフライパン蒸しにする方法がおすすめですよ。

【副菜】ひじきの具沢山炒め煮

ひじきの炒め煮は少々手間はかかりますが、栄養バランスを考えた副菜としておすすめです。昆布とひじきはどちらも低カロリーで、ミネラルや食物繊維が豊富!また和の食材なので、お刺身との相性のよさは言うまでもありませんね。

昆布やひじきのほか具材に、豚肉、にんじん、油揚げ、椎茸が入ります。味付けにめんつゆ、醤油、砂糖などを使いますが、食材からも出汁がでるので、おいしく仕上がりますよ。

お刺身は油を使った調理が必要なく、ダイエット中でも安心して食べられます。低カロリーな昆布やひじきも罪悪感がなく、ダイエットに役立つ食材。ダイエット中にもぜひ合わせてみてくださいね。

【副菜】ほうれん草のとろろ和え

ほうれん草で簡単に作れる、和風の副菜です。とろろがほうれん草に絡み、つるっと食べやすいですよ。ほんのりわさび風味のため、お刺身とよく合います。

作り方は、茹でたほうれん草、とろろ、調味料を和えるだけ。難しい工程がないので、料理初心者でも作れます。時短でぱぱっと副菜を用意したいときのために覚えておくと便利ですよ。とろろは冷凍のものもありますし、手作りならフードプロセッサーを使うと早く作れます。

そのままでもおいしいですが、お刺身と一緒にご飯にのせたら即席の丼ものもできますね。また、お刺身のほか、そばやうどんの献立に合わせる副菜としても活躍しそうです。

【副菜】和風ポテトサラダ

お刺身にポテトサラダ?と思うかもしれません。このレシピは和風の味付けなので、お刺身と合うんです。和風に仕上げるため、具材にツナ缶、味付けにめんつゆを使います。さらに、大葉といりごまをトッピングすれば、見映えも和風で上品です。

じゃがいもは、電子レンジを使うと調理がラクです。食べやすく切り、ふんわりとラップをして、600wの電子レンジで4分ほど加熱しましょう。取り出す際は、器が熱くなるので火傷に注意してくださいね。

たくさん作って余ったら冷蔵庫で保管しましょう。リメイク術として、食パンと合わせれば、和風ポテトサラダサンドが作れますよ。朝食や昼食にお試しください。

【汁物】具沢山ののっぺい汁

郷土料理として知られる、のっぺい汁。とろみがあって温かいのっぺい汁は、冷たいお刺身とバランスよく食べられる汁物ですね。里芋が入ると、自然ととろみがつきます。
しいたけの風味のだし汁と醤油がベースで、シンプルな味わい。野菜をたっぷり使い具沢山で、栄養満点ですよ。

家庭により具材はまちまちですが、里芋が入ることが多く食べ応えも十分。また、しいたけから出汁がでるので、戻し汁ごと入れるとおいしく仕上がります。
具材の切り方も、家庭によってさまざま。ごろっと大きめに切ることもあれば、短冊切りにすることもありますよ。お好みで作りましょう。

【汁物】豆腐とほうれん草のお吸い物

めんつゆだけでシンプルに味付けをする、お吸い物です。作り方が簡単なうえ、ほうれん草や豆腐を使うので栄養豊富。お刺身との食べ合わせがよく、お口直しにもちょうどいいですね。

お刺身を買って帰り、すぐに食事の支度をしたいときにもぱぱっと作れます。もう少しボリュームがほしいときには、油揚げ、きのこなどを具材に追加するといいでしょう。

お刺身献立はお祝いやおもてなしにも人気です。ハレの日はお吸い物に、花型のにんじんやお麩を浮かべるだけで簡単に華やかさを演出できますよ。

刺身に合うおかずで栄養バランスを整えよう!

お刺身の日はお好みの主菜・副菜・汁物を用意しましょう。ボリュームアップが叶うのはもちろん、栄養バランスも整いますよ。

お刺身献立に合うのは、やはり和風のおかずです。お刺身だけでは物足りないときは、肉を使った主菜がおすすめ。健康が気になる方は、副菜・汁物に野菜をたっぷり使いましょう。

ポテトサラダのような洋風のおかずも、大葉やごまなど和の食材を使い、和風にするとお刺身と合わせやすくなりますよ。おすすめレシピをぜひ、試してくださいね。
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この記事の作者

小嶋絵美 さん
小嶋絵美

フードライター×管理栄養士。好きな食べものは野菜とフルーツ。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。「食材をシンプルにおいしく」誰にでも作れる簡単レシピを提案している。

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