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管理栄養士が提案！色合いもキレイに☆「穴子ちらし」献立

色合いもキレイに☆「穴子ちらし」献立 6提案

「穴子ちらし」献立のコツ: 夏の時期が旬の穴子を使って「穴子ちらし」を作りましょう！！
穴子は味を付けて販売しているものもあるので、それを使えばさらに簡単に作ることができます。
また、ちらしには穴子以外にも錦糸卵やきゅうりなど、色合いのキレイなものを組み合わせるので見た目も華やかに！

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

混ぜるだけで簡単！！

主菜: 穴子ちらし

簡単すぐできる！穴子ちらし寿司♪

オクハマモさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ししとうの煮物

簡単！ししとうの煮物

びっきーさんのレシピからPickup！

汁物: 野菜と豆腐のすまし汁

あっさり！　野菜と豆腐のすまし汁☆

nyanさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 穴子を煮るところから作るとなると大変ですが、煮穴子を使えば、穴子ちらしも簡単に作ることができます。穴子以外もきゅうりや卵と身近な食材を使って仕上げていきます。
副菜にはししとうの煮物を。ササッと煮るだけで出来上がる、簡単献立です！！仕上げにごまを振りかけることで食感のアクセントにもなります。
汁物には野菜と豆腐のすまし汁を組み合わせましょう。

簡単献立その２♪

穴子は温めてふっくらと。

主菜: 穴子ちらし

アナゴときゅうりの散らし寿司

nyatzさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: モロヘイヤとにんじんの胡麻和え

モロヘイヤと人参のゴマ和え♪みょうがを添えて･･

イク9110さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: メカブと長ねぎのすまし汁

メカブと長ネギのすまし汁

てつやんやんさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 蒲焼きの穴子が手に入ったときはこちらの献立がオススメ☆穴子はそのまま使うのではなく、一度温めて、ふっくらとさせてから盛りつけると良いでしょう。椎茸の佃煮も入っているため、穴子のタレを追加する場合は加減しながら行うと◎
副菜には、電子レンジで簡単に作る、モロヘイヤとにんじんの胡麻和えを作ります。味付けもめんつゆを使っているので、とっても簡単♪仕上げにみょうがを添えていただきます。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

錦糸卵でボリュームアップ☆

主菜: 穴子ちらし

握りよりも散らし♪穴子のちらし寿司

u-tin♪さんのレシピからPickup！

副菜: わかめともやしのおかず

さっぱり♪わかめともやしの簡単おかず

チャムココさんのレシピからPickup！

汁物: 即席お吸い物

簡単２分！白だしで、即席お吸い物

ミルク白うさぎさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: こちらの穴子ちらしには錦糸卵がたっぷりと飾り付けられているので、穴子が少なめでも、十分満足できる一品に仕上がっています！！穴子の量を減らせる分、節約にもなり、家計にもやさしいですね！
副菜にはわかめともやしのおかずを。節約献立には欠かせないもやしや、比較的お手頃価格で手に入る食材を使用しているので、材料費を抑えることができます！
汁物には白だしを使って作る即席のお吸い物を作ります。

節約献立その２♪

らっきょう酢で作る穴子ちらし！

主菜: 穴子ちらし

穴子ちらし寿司

kichi202さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: つるむらさきのお浸し

つるむらさきのお浸し

ティーコスモスさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ごぼうとなすのすまし汁

ゴボウとナスのすまし汁

てつやんやんさんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: らっきょうが漬かっている、らっきょう酢を使用して酢飯を作った穴子ちらしです。通常のすし酢よりも、こちらを使ったほうがまろやかな口当たりになります。また、捨ててしまうらっきょう酢を使えば、その分の調味料代も節約できますね。
副菜にはつるむらさきのお浸しを組み合わせます！夏が旬のつるむらさきは、比較的お安く手に入るので、家計の負担になりません。
汁物にはごぼうとなすのすまし汁を。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

パーティーにも！！

主菜: 穴子ちらし

パーティーに簡単な散らし寿司

しまとも2721さんのレシピからPickup！

副菜: 冬瓜と高野豆腐の含め煮

簡単★冬瓜と高野豆腐の含め煮★夏の冷たいおかず

cabaeさんのレシピからPickup！

汁物: オクラのすまし汁

簡単！オクラのすまし汁

wcrwh099さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 穴子ちらしも盛りつけ次第ではパーティーにも使える一品になります。穴子には肌荒れの予防や、眼精疲労に効果のあるビタミンＡが豊富に含まれている他、皮膚や消化器の粘膜を健康に保つビタミンB1も含まれています。
副菜には冬瓜と高野豆腐の含め煮を作ります。冬瓜には体内の余分な塩分を排出し、血圧を正常に保ったり、むくみの解消にも働きます！
汁物にはオクラのすまし汁を組み合わせましょう。

栄養満点献立その２♪

夏野菜でさっぱりと！！

主菜: 穴子ちらし

ちらし寿司の素を使って豪華な穴子入り寿司

AnelaviviさんのレシピからPickup！

副菜: かぼちゃといんげんの煮物

✿かぼちゃといんげんの簡単な煮物❤

ラズベリっちさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ニラと麩のすまし汁

ニラと麩の澄まし汁

yantasanさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: こちらの穴子ちらしには夏野菜をたっぷりと盛りつけ、さっぱりといただきましょう。青しそにはカロテン、ビタミンB2、カルシウムが、みょうがには食欲を増進し、消化を助ける働き、血行を良くし、発汗を促す作用などがあります。
副菜にはかぼちゃといんげんの煮物を。かぼちゃには肩こりの症状を和らげるビタミンＥなどが含まれます。
汁物にはニラと麩のすまし汁を作りましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

柴田真希（しばたまき）さん: 管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。

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