だし活キッチン by 青森県食生活改善推進員
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すき昆布とキノコのさっと煮 海藻の昆布たっぷりな一品。食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれ、常備しておくといつでも使えます。 すき昆布、えのきだけ、しめじ、にんじん、しょうが、水、しょうゆ、みりん、ごま油つくったよ 6 -
みかんのヨーグルト蒸しパン ヨーグルトの風味とチーズのうま味で砂糖控えめ！体にやさしい蒸しパンです。 みかん缶詰、チーズ、小麦粉、砂糖、サラダ油、卵、ベーキングパウダー、プレーンヨーグルトつくったよ 11 -
鮭缶と豆腐のハンバーグきのこソース添え 骨ごと食べられる魚の缶詰を活用した、簡単レシピ。 鮭（水煮缶詰）、木綿豆腐、卵、パン粉、サラダ油、しめじ、かいわれ大根、A：水、A：しょうゆ、A：みりん、B：片栗粉、B：水つくったよ 2 -
切り干し大根のごま酢あえ 切り干し大根を使った噛み応えのある和え物です。きゅうりやにんじんを加えて彩りよく仕上げました。 切り干し大根(乾)、きゅうり、塩、にんじん、油揚げ、酢、白すりごま、しょうゆ、砂糖つくったよ 5 -
チーズ入り彩りちらし チーズは手軽にカルシウムがとれる乳製品です。酢飯にもよく合います。ハムや青じそでアレンジしてもよいでしょう。 きゅうり、プロセスチーズ、ゆで卵、パプリカ（赤）、ごはん、酢、レモン汁、砂糖、塩・こしょうつくったよ 3 -
ブロッコリーのじゃこあえ ブロッコリーを蒸し煮にすることで、ビタミンの損失を少なく！ ブロッコリー、ちりめんじゃこ、焼きのり、ごま油、塩、水つくったよ 21 -
キャベツの酢味噌あえ 野菜を蒸し茹でにして少ない水分で調理できます。野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐと言われており、満腹感も得られます。 キャベツ、にんじん、味噌、酢、砂糖、白すりごまつくったよ 10 -
オクラとなすのみそ汁 みそ汁は具だくさんにして、汁の量は少なめに１人分１５０ｍｌを目安に！ オクラ、しめじ、なす、青じそ、だし汁、みそ、A：だし昆布、A：かつお節、A：水つくったよ 3 -
豆腐の揚げ団子 豆腐に含まれるカルシウムとイソフラボンで、骨粗しょう症予防に！ 木綿豆腐、乾燥わかめ、青じそ、こんにゃく、片栗粉、揚げ油、A：すり白ごま、A：片栗粉、A：塩つくったよ 6 -
にんじんときのこの野菜ジュース入りご飯 野菜は１日３５０ｇ以上を目標に食べるため、ご飯にも野菜を入れて！ 米、野菜ジュース、しめじ、にんじん、油揚げ、しょうが、干ししいたけ（スライス）、A：しょうゆ、A：みりんつくったよ 8 -
にんじんとかいわれ大根のさきイカあえ リボン状のにんじんに、さきいかのうま味がしみ込んでおいしいです。きゅうりのせん切りやもやしなどを加えてもいいです。 さきイカ、にんじん、かいわれ大根、酢つくったよ 7 -
さんまの辛子揚げ さんまなど青魚に含まれるDHAやEPAで、生活習慣病予防を！ さんま（３枚おろし）、ピーマン、片栗粉、揚げ油、レモン、A：しょうゆ・みりん・練り辛子つくったよ 2 -
ホタテのみるくごはん 干し貝柱や椎茸のうま味がたっぷり。みるくでコクが出ます。一人分塩分1.0gです。 （調理時間は炊いている時間を抜いた時間です） 精白米、もち米、干し貝柱、干し椎茸、にんじん、牛乳、白ごま、おろししょうが、ごま油、しょうゆ、酒、ガラスープの素、貝柱と干し椎茸の戻し汁つくったよ 3 -
野菜入りチーズオムレツ 野菜がゴロゴロ入って、噛みごたえがアップしたオムレツです。粉チーズを混ぜることで、塩気とうまみが加わり、ケチャップなしでもおいしいです。 卵、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、粉チーズ、塩、サラダ油つくったよ 21 -
ミルク入り茶碗蒸し フライパンで簡単茶碗蒸しです。 卵、牛乳、めんつゆ、花麩、三つ葉、レモンの皮つくったよ 2 -
小松菜のピーナッツ味噌和え ピーナッツ飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランスよく含まれ、血管を強くします。 小松菜、大豆もやし、味噌、砂糖、ピーナッツつくったよ 5 -
はんぺんのチーズピカタ 魚のすり身のはんぺんを使ったヘルシーな主菜です。 はんぺん、スライスチーズ、小麦粉、卵、パセリ（みじん切り）、サラダ油つくったよ 52 -
カロリー控えめクレープ 生クリームのかわりにジャムを薄くぬるので、カロリー控えめ！ 小麦粉、卵、砂糖、サラダ油、黄桃（缶）、キウイフルーツ、いちごジャム、牛乳つくったよ 4 -
豆腐のほうれん草あんかけ 野菜やきのこ類に含まれる食物繊維で、コレステロールの吸収をおだやかに。 木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、片栗粉、えのきだけ、サラダ油、大根おろし、A：だし汁、A：しょうゆ、A：みりん、A：塩、B：片栗粉、B：水つくったよ 15 -
にんじんとしらたきのきんぴら 緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれ、がんなどの生活習慣病を予防してくれます。 にんじん、ピーマン、しらたき、ごま油、しょうゆ、みりん、かつお節、白いりゴマつくったよ 23
