ホタテにはどんな栄養があるの？夏が旬のホタテを美味しくいただくおすすめレシピも♪

3,065view 2024/07/09 09:00 応援！おうちごはん

こんにちは！管理栄養士の植草真奈美です。

あっさりとした味わいに、柔らかい貝柱がおいしいホタテは、大人だけでなく、子どももおいしく食べられる人気の貝類ですよね。

一般的にホタテは、5月〜8月の夏と12月〜3月の冬の年に2回旬の時期を迎えます。夏は産卵が終わった後にプランクトンをたくさん食べて、貝柱がどんどん大きく成長していきます。海水温にもよりますが、7月上旬から中旬ごろに甘みや大きさがピークを迎えるので、貝柱の好きな方は夏に食べるのがおすすめですよ。

ホタテはお刺身で食べるのはもちろん、焼いても煮てもおいしく、いろいろな料理で楽しむことができますよね。
今回はホタテに含まれる栄養素とその働きや、ご家庭でも作りやすいホタテを使ったレシピをご紹介します。

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ホタテにはどんな栄養があるの？

甘くて柔らかく、旨味が詰まったホタテ。体に嬉しい栄養素もたくさん含まれています。

高たんぱく質ですが脂質の含有量が少ないため、肉類や魚に比べてエネルギー量が低いのが特徴です。ダイエット中など、食事のエネルギー量を抑えたいときにも取り入れやすい食材ですね。

また、ビタミンB1や葉酸などのビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルも多く含まれています。ホタテに含まれる栄養素の体内での働きを見てみましょう。

ビタミンB1｜疲労回復をサポート！

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素。ごはんやパン、麺類などに多く含まれている糖質は、酵素の働きによって分解されエネルギーに変わりますが、ビタミンB1はこの酵素が働くのに不可欠です。日本人は米を主食とした食事スタイルのため、糖質の摂取が多くビタミンB1が不足しやすいと言われています。

ビタミンB1は糖質と合わせてとることで疲労回復にも働いてくれるので、不足しないように意識的にとるとよいでしょう。
また、脳は糖質からのエネルギーを大量に必要とする器官のため、ビタミンB1は糖質の代謝を助けることで、脳や神経系などの働きを正常に保つ、大切な役割も果たしています。
ホタテはごはんとも相性がよいので、ホタテ丼にするなどごはんと合わせた料理にするのがおすすめです。

亜鉛｜新しい細胞の生成には欠かせない

亜鉛は成人では体内に2gほど含まれる栄養素。血液や皮膚をはじめ、骨、筋肉、腎臓、肝臓などさまざまな臓器に含まれ、200種類以上の酵素の構成成分として、体内の重要な仕組みに関わっています。
細胞分裂を正常に行い、新しい細胞を作ったり、たんぱく質を合成したりすることにも関わっているため、体の成長に欠かせません。また、皮膚の炎症や傷の回復をするときに多く使われます。

さらに、亜鉛は免疫機能や神経系の働きを保つために必要な栄養素です。亜鉛の摂取が不足すると、味を感じる味蕾を構成する細胞の新陳代謝が悪くなって味覚が狂ってしまうことや、性機能への影響があるほか、血糖値を下げてくれるインスリンなどホルモンの合成、分泌にも影響が出るとされています。

鉄｜貧血対策に！

鉄は成人の体内に3〜4gほど含まれ、その約70%は血液に含まれています。また、鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンの構成成分です。ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割を担っているため、鉄が不足することで貧血を引き起こします。
特に女性は月経によって鉄を失うほか、妊娠中は体内での鉄の必要量が増えることで貧血になりやすく、積極的な鉄の摂取が必要です。

鉄は吸収率が低い栄養素のため、吸収を助けてくれるビタミンCと合わせてとるとよいでしょう。ホタテとパプリカなどビタミンCを多く含む野菜を合わせて炒めたり、刺身や焼いたホタテに、レモン汁を合わせてもいいですね。

タウリン｜生活習慣病対策に

タウリンは生体内のほとんどの組織に存在している成分で、含硫アミノ酸の一種です。特にいかやたこ、貝類などの魚介類に多く含まれています。

コレステロール値を下げる働きのほか、肝機能を高める働きや動脈硬化、高血圧対策など、生活習慣病への働きかけが高いことで知られています。

ホタテをおいしく食べるレシピ3選！

ここからは自宅でも簡単に作ることができる、ホタテのレシピをご紹介します。

楽天レシピに掲載されているレシピの中から、主菜、副菜、汁物のレシピをピックアップしました。

ホタテを生で楽しむレシピや加熱して楽しむレシピなど調理法もいろいろあるので、お好みに合わせて作ってみてくださいね。

【主菜】栄養を逃さない！ほたてとじゃがいもバターしょうゆ炒め

ホタテとじゃがいも、玉ねぎを炒め、バター×しょうゆで味付けしたごはんにもよく合う主菜レシピです。

じゃがいもはビタミンCを多く含む食材。ビタミンCは加熱に弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれているビタミンCはデンプンに包まれているため、比較的加熱に強いと言われています。また、茹でずに電子レンジ加熱で調理するため、ビタミンCの損失をより抑えることができます。
ホタテと合わせることで、ホタテに含まれる鉄の吸収を助けてくれますよ。

ほたてとじゃがいものバターしょうゆ炒め

ホタテ、小麦粉、油、じゃがいも、たまねぎ、塩・胡椒、バター、醤油、酒 by asami0418

【副菜】ホタテとみかんといくらのカルパッチョ

ホタテとみかん、いくらを合わせたおつまみにもぴったりな副菜レシピです。ワインなどと合わせて楽しむのがおすすめですよ。

お皿と食材にハケでオリーブオイルを塗ることで、均一にオリーブオイルが行き渡るように工夫されています。ハケがない場合は全体に回しかけるか、ボウルにオリーブオイルとホタテを入れ、絡めてから盛り付けてもよいでしょう。

ホタテと蜜柑といくらのカルパッチョ

ほたて（刺身用）、みかん（直径3cm）、いくら醤油漬け、オリーブオイル、ケイパー、岩塩、粒コショウ、大葉 by デラみーやん

【汁物】出汁が効いてる！帆立稚貝のお味噌汁

ホタテの稚貝をを貝殻ごと入れた、ちょっと贅沢なお味噌汁のレシピです。白菜とえのきを合わせ、野菜もとれて食べ応えのある1品です。

顆粒だしでも手軽にできますが、だしパックなどを使って昆布やかつおなどのだしをとると、ホタテの旨みと相まってさらにおいしく仕上がります。

みそ汁は水に溶け出た栄養素も逃さず食べられるのが魅力です。ホタテに合わせる具材はお好みにアレンジして作ることもできるので、小松菜などビタミンCを含む食材を加えて作るのもおすすめです。