【無料公開】管理栄養士が考案！塩麹で簡単♪少ない調味料で調理がラクな20分献立

塩麹で下味を付けた鶏肉をシンプルに焼くだけの簡単おかずです。塩麹とバターの旨味が相性ぴったり！
塩麹のおかげでやわらかく仕上がり、バターの風味も良いためお子様も食べやすいですよ♪レモンを添え、お好みでしぼって食べるのもおすすめです。

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・鶏もも肉：1枚
・塩麹：大さじ1.5
・こしょう：適量
・片栗粉：大さじ1
・バター：10g
・レタス：40g
・プチトマト：2個

■作り方
（1）鶏肉は塩麹とこしょうで下味を付け、片栗粉をまぶす。 （お好みで、先に鶏肉を食べやすい大きさに切ってもOK）
（2）フライパンにバターを弱火で熱し、（1）の皮を下にして約5分焼く。裏返してふたをし、中に火が通るまで約5分焼く。
（3）（2）を食べやすい大きさに切って器に盛り、レタスとプチトマトを添える。

■おいしくなるコツ
時間がある時には、下味を付けた鶏肉を冷蔵庫に入れて30分〜1時間程度置くことで中に味が染み込みやすく、よりやわらかく仕上がります。鶏もも肉以外に、鶏むね肉やささみで代用するのもおすすめです♪
丸ごと焼く方がジューシーに仕上がりますが、調理時間をより短く済ませたい方は、鶏肉を焼く前に食べやすく切っておいてもOKです。

お子様に大人気のじゃがいもを使った副菜レシピです。じゃがいものほくほく感とベビーチーズのコク、マヨネーズのまろやかな味わいが絶妙な美味しさです。
火を使わないので忙しい時にもおすすめですよ♪

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・じゃがいも：2個
・ベビーチーズ：2個
・マヨネーズ：大さじ1
・塩：少々
・こしょう：少々

■作り方
（1）じゃがいもは皮をむき、一口大に切って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
（2）ベビーチーズは4等分に切る。
（3）（1）に（2）、マヨネーズ、塩、こしょうを加えて和える。

■おいしくなるコツ
じゃがいもはフォークで粗くつぶしてポテトサラダのようにしてもOKです。
彩りをアップさせるために、ブロッコリーを4房程度加えるのもおすすめですよ。その場合、工程（1）でじゃがいもと一緒に加熱し、加熱時間は1～2分増やしましょう。
削り節とすりごまを加えると、かつおの旨味とすりごまの香ばしさによって、より風味が豊かになりますよ。赤しそふりかけを入れてアレンジするのもおすすめです。

■1日目
・鶏肉となすのみそトマトレンジ煮
・オクラと大葉のお浸し

メインは電子レンジで簡単に作れる、鶏肉となすのトマト煮です。食欲の落ちやすい夏場でも、さっぱりとしたトマト煮なら食べやすいですよ。
副菜は夏が旬のオクラを使ったお浸しです。オクラのねばねばとさわやかな大葉が組み合わさることで、スルスルッと食べられます♪
まずは副菜から作って味を馴染ませている間に、メインを作りましょう。

■2日目
・挟まない！レンジでなすの挟み焼き風
・もやしとカニカマの中華和え

暑い夏の調理を少しでも快適にするために、ガスの代わりに電子レンジを使い、簡単にご飯を作りましょう！
メインは「なすの挟み焼き風」です。肉ダネをなすを挟むという手間がない分、時短に♪副菜はさっぱり食べられるもやしとカニカマの中華和えです。
まず副菜のレンジ加熱をしてからメインに取り掛かり、メインの加熱中に副菜を仕上げると効率的です。


■3日目
・レンジで！さば缶となすの即席トマトカレー
・千切りキャベツとカニカマのマリネ

メインはサバ缶を使ったなすとトマトのカレーです。長期保存ができるサバ缶は色々な料理に使えて、ストックしておくと重宝しますよね。
また、缶詰ならサバが持つ栄養を、手軽に効率よく摂取できます。トマトとの相性も抜群です。
副菜は千切りキャベツを使った、簡単マリネです。今回包丁を使うのはメインに使うなすとたまねぎだけなので、下準備も楽々です♪

■1日目
・豆腐入りふわふわコーンつくね
・ピーマンのごまおかか和え

お子様に大人気のコーンをたっぷり使った、おいしく節約もできる献立です♪リーズナブルで保存がきく冷凍スイートコーンを使用するレシピですが、生のとうもろこしを使うとより美味しくお召し上がりいただけますよ。
メインはふわふわの肉だねに、シャキシャキのコーンがアクセントになるつくねです。副菜には夏野菜のピーマンを使った、ごまおかか和えを組み合わせました。
つくねを焼いている間に、副菜を電子レンジで加熱するとスムーズに調理ができますよ。

■2日目
・チキンとコーンと枝豆のかき揚げ
・レンジで簡単＆ヘルシー！なすの煮びたし

メインは彩りのよいコーンたっぷりのかき揚げです♪サラダチキンを入れることで、食べごたえのあるかき揚げに仕上がりますよ。ご飯のおかずとしてだけでなく、おつまみにもぴったりです。
副菜は旬のなすを使った、簡単煮びたしです。トロトロの美味しい煮びたしが電子レンジで簡単に作れます！まずは副菜から作り始めましょう。

■3日目
・コーンとひき肉の和風ドリア
・トマトと豆腐のカプレーゼ風

メインはコーンと鶏むねひき肉を使った和風テイストのドリアです。コーンの甘味を引き立てるよう、ひき肉は味噌で味付けをしました。
副菜は冷やっこ感覚で食べられる、豆腐とトマトのカプレーゼ風です♪冷蔵庫にある材料で、いつもよりおしゃれな副菜が作れますよ。メインをトースターで加熱している間に、副菜を作りましょう。

■1日目
・牛乳で作る！鶏肉と野菜のクリーム煮
・キャベツとプチトマトのさっぱりサラダ

お子様に大人気のコーンをたっぷり使った、おいしく節約もできる献立です♪リーズナブルで保存がきく冷凍スイートコーンを使用するレシピですが、生のとうもろこしを使うとより美味しくお召し上がりいただけますよ。
メインはふわふわの肉だねに、シャキシャキのコーンがアクセントになるつくねです。副菜には夏野菜のピーマンを使った、ごまおかか和えを組み合わせました。
つくねを焼いている間に、副菜を電子レンジで加熱するとスムーズに調理ができますよ。

■2日目
・いわしの照り焼き豆腐バーグ
・小松菜と大豆のヨーグルトコールスロー

メインはカルシウムを豊富に含む、いわしを使った照り焼き味の豆腐バーグです。生のいわしではなく缶詰を使うので、下処理いらずでパパッと作れます◎
副菜はカルシウムが多い小松菜と大豆を、ヨーグルト仕立てのコールスロードレッシングで和えました。
まず副菜の下ごしらえをしてからメインを作り、メインが完成したら副菜を和えて仕上げましょう。

■3日目
・キャベツとチキンの辛くないペペロンチーノ風パスタ
・にんじんとしめじのミルクみそスープ

メインはキャベツとチキンの、辛くないペペロンチーノ風パスタです。唐辛子は使用しないので、お子様でも美味しく食べられます。粉チーズとキャベツに含まれるカルシウムと、骨を丈夫にするビタミンKを含む鶏肉で、健やかな体づくりをサポート！◎
副菜には、カルシウムをたっぷり摂れるミルクみそスープを合わせました。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む、しめじを入れているのもポイントです♪

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