パイナップルは健康に良い？含まれる栄養やパイナップル活用レシピを紹介！

5,147view 2023/07/20 10:00 応援！おうちごはん

こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。

甘酸っぱくてみずみずしい夏の果実といえば、パイナップル。「パイナップルの栄養素は健康に良い？」と気になることはありませんか。また、「パイナップルを活用できるレシピが知りたい！」と、レシピをお探しではありませんか？

パイナップルは生で食べるのももちろんおいしいですが、料理によっては加熱してもおいしくいただけます。また、肉や魚の下味に生のパイナップルを使うと、やわらかな食感に仕上げることができますよ。

この記事では、パイナップルの栄養情報、健康に役立つ働きをお伝えします。パイナップル活用レシピの紹介もありますよ！パイナップルに含まれる栄養素の働きを知って、おいしく活用しましょう！ぜひ、記事を参考にしてください♪

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パイナップルに含まれる栄養素とは？

パイナップルは健康維持に役立つ食物繊維、ビタミンB1、ビタミンC、カリウムなどが豊富！また、栄養豊富でありながら、比較するとバナナやりんごよりも低カロリー・低糖質です。
それぞれの含有量をみてみましょう。

【パイナップル100gあたりの栄養素】
・エネルギー：54kcal
・糖質：12.5g
・食物繊維：1.2g
・ビタミンB1：0.09mg
・ビタミンC：35mg
・カリウム：150mg
※ 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」より「果実類/パインアップル/生」の値を参考にしています。

パイナップルはこのほかに、ブロメラインというたんぱく質分解酵素を含み、消化をサポートする働きも期待できますよ。ここからは、各栄養素のメリットを詳しく解説します。

食物繊維

パイナップルは食物繊維が豊富です。食物繊維は消化・吸収されずに腸まで到達する栄養素。水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性があります。パイナップルはどちらも含み、次のような働きが期待できます。

■水溶性食物繊維
糖質の吸収をゆるやかにしたり、コレステロールの吸収を抑えることで、健康管理に役立ちます。また、善玉菌を増やし、腸内環境にいい働きも期待できますよ。

■不溶性食物繊維
水分を吸収して便をやわらかくします。さらに、便のかさを増やして腸を刺激、ぜん動運動を促すため、便秘対策におすすめです。

腸が健康になると、代謝がスムーズに。そのため、食物繊維は健康だけでなく、美容やダイエットにもおすすめできます。

ビタミンB1

パイナップルはビタミンB1を含みます。ビタミンB1は糖質がエネルギーとして使われる代謝をサポートする存在です。日本人の主食であるご飯（米）の糖質をエネルギーに変えるためにも欠かせません。もちろん、パイナップルそのものに含まれる糖質のスムーズな利用にもビタミンB1は役立ちますよ。

糖質がスムーズに利用されると、エネルギー不足で起こる疲労感を避けられるので、スタミナの維持につながると考えられます。また、脳のエネルギー源も糖質のため、脳をしっかり働かせて勉強や仕事をこなすためにも、ビタミンB1の摂取は大切なんです。

ビタミンC

パイナップルのビタミンCは、バナナやりんごよりも多く含まれています。ビタミンCはコラーゲン合成に欠かせない栄養素で、健康な肌を保つためにも重要です。

さらに、ビタミンCは抗酸化作用を持つことから、ビタミンAやビタミンEとともに「抗酸化ビタミン」と呼ばれます。過剰な活性酸素は免疫力の低下や老化の原因になりますが、その働きを抑えるために、抗酸化ビタミンは役立つのです。

また、ビタミンCはメラニン色素の生成を抑える働きもあり、健康だけでなく美容にもいいことが分かります。なお、ビタミンCは水溶性で体内から排出されやすいため、こまめな摂取をおすすめします。

カリウム

パイナップルにはカリウムが豊富です。カリウムは、むくみ対策に役立つというメリットが知られています。カリウムとむくみの解説には、ナトリウム（塩分）の存在が欠かせません。なぜなら、ナトリウムとカリウムは体内の水分バランスを維持してるからです。

ナトリウムを摂り過ぎると、体は水分をため込もうとしますが、これがむくみのメカニズムのひとつです。そこで、カリウムの出番。カリウムには過剰なナトリウムの排出を促す働きがあるため、むくみ対策に役立つというわけです。

塩分の摂り過ぎやむくみが気になる方は、パイナップルのほか、野菜や果物からのカリウム補給がおすすめです。

ブロメライン

パイナップルの酵素といえば、ブロメラインです。ブロメラインは、たんぱく質を分解する酵素で、たんぱくの消化や吸収をスムーズにしてくれます。
ただ、ブロメラインは熱に弱い特徴があります。働きを活かすなら、なるべく加熱しないほうがいいでしょう。

自分に合った方法で、無理なく取り入れてみてくださいね。

パイナップルを活用したおすすめレシピ

パイナップルの簡単・おいしいレシピを紹介します。パイナップルはそのまま食べられますが、ジャムやパイナップルケーキにしてもおいしいですよ。スイーツレシピは、傷みやすいパイナップルを活用したいときにも役立ちます。

ジャムやスイーツというと、作り慣れない方にはハードルが高く感じるかもしれません。ですが、ここから紹介するパイナップルレシピはどちらも料理初心者にもやさしい、簡単＆時短レシピです！失敗しないコツもお伝えするので、ぜひ参考にして作ってみてくださいね。

パイナップルジャム

パンに塗ったり、ヨーグルトに混ぜたり、いろいろ使えるパイナップルジャムです。カットパインを使い、フライパンひとつで簡単に作れます。
パイナップルは完熟の状態で店頭に並ぶ果物です。購入後は早めに消費しましょう。ジャムにすれば、生のパイナップルよりも長持ちしますよ。

加熱の際、水分が足りなくなったら、少量の水を加えてあげると焦げにくくなります。パイナップルのほかにマンゴーやオレンジを使い、ミックスジャムにアレンジしてもいいですね。

パイナップルジャム☆プレザーブスタイルで

カットパイン、グラニュー糖(上白糖)、レモン果汁 by si-ze2k

台湾パイナップルケーキ

パイナップル餡をたっぷり包んだ、パイナップルケーキがおうちで作れるレシピです。パイナップルはフードプロセッサーで細かくして砂糖と煮詰めることで、とろっとした餡にできます。ケーキ生地もフードプロセッサーの力を借りれば簡単＆時短に作れますよ。

四角い型で焼くと本格的な形にできますが、代わりにマフィン型を使ってもOKです。餡を作るときはジャム作りと同様、焦げ付きに注意しましょう。水分が少ないときは、適宜少量の水を加えてくださいね。

★生パイナップルで♡台湾パイナップルケーキ★

〈パイナップル餡〉、生パイナップル、砂糖、差し水、〈生地〉、薄力粉、ベーキングパウダー、●バター(有塩)、●全卵、●砂糖、●スキムミルク、●粉チーズ、●バニラエッセンス by ケイヤ＠kie

パイナップルは栄養豊富な食材！

パイナップルの栄養素をはじめ、おすすめレシピまで紹介しました。パイナップルは食物繊維、ビタミンB1、ビタミンC、カリウムのほか、酵素のブロメラインも含みます。豊富な栄養素の働きから、むくみ対策や抗酸化作用など、健康に良いさまざまな働きが期待できますよ。

パイナップルをおいしく食べるには、新鮮なうちに消費することが大切です。すぐに食べ切れないときは、おすすめレシピを参考にして、ジャムやスイーツを作ってみてくださいね！

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