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そら豆、さやえんどう、スナップえんどう…初夏を感じるおいしい「豆」レシピ特集

8,127view 2021/05/06 09:00 季節・話題
そら豆、さやえんどう、スナップえんどう…初夏を感じるおいしい「豆」レシピ特集
こんにちは!管理栄養士の楠本睦実です。

そら豆やさやえんどう、スナップえんどうは、気温が高い日が多くなる5月頃からスーパーで見かけることも多くなります。
通年出回っている野菜ではないので、旬の今が味わうチャンス!せっかくならおいしく頂きたいですよね。

これらは野菜類ですが、豆類の特徴をあわせ持つ食材で、栄養価も高い食材として知られています。
今回は「そら豆」、「さやえんどう」、「スナップえんどう」の気になる下処理や茹でる方法、保存方法をおいしく食べるレシピとともにそれぞれご紹介します!

初夏に旬を迎える豆(1)「そら豆」

初夏に旬を迎える豆(1)「そら豆」
◆そら豆の魅力
ホクホクの食感と独特な香りが食欲をそそるそら豆。身体のもととなるたんぱく質や糖質代謝に関わるビタミンB1、ビタミンC、ミネラル、食物繊維など幅広い栄養素を満遍なく含む食材です。豆ごはんや炒め物にプラスすることで、栄養価の高い1品になりますよ。

◆そら豆の茹で方
さやからだし、豆の黒い部分の反対側に切り込みを入れたら、沸騰したお湯に塩を入れ、2分半~3分程茹でます。
水1リットルに対して塩小さじ1くらいをいれて茹でると、ほんのり塩気がつき、そのままでもおいしく頂けますよ。
切り込みをいれて茹でることで、薄皮が剥きやすくなります!

◆そら豆の保存方法
そら豆は購入後すぐに食べるのがおすすめです。豆が空気に触れると、風味が落ちるので、さやから出すのは調理する直前にしましょう。
冷蔵庫で保存する場合は、さやつきのまま保存袋に入れて保存します。
すぐに食べない場合は、固めに茹でて水気をよくふきとり、保存袋に入れて冷凍しましょう。さやごと保存袋にいれて冷凍してもOK。約1ヶ月を目安に食べきりましょう。
茹でたそら豆を冷蔵庫で保存する場合は、3日が目安です。

初夏に旬を迎える豆(2)「スナップえんどう」

初夏に旬を迎える豆(2)「スナップえんどう」
◆スナップえんどうの魅力
スナップえんどうはシャキシャキとした食感で、甘みもあることから「スナックえんどう」と呼ばれることもあります。抗酸化作用の高いビタミンCや葉酸、ミネラルを含みます。突出して多い栄養素はありませんが、幅広い栄養素を満遍なく含むのが特徴です。

◆スナップえんどうの保存方法
風味が落ちるため、購入したらなるべく早く食べることをおすすめします。
保存する場合は、保存袋に入れて空気に触れないよう冷蔵庫で。茹でたものを保存するなら、少し固めに茹でてから水気をよくふきとり、保存袋に入れて冷凍しましょう。ラップなどで小分けにしておくのがおすすめです。
冷凍保存では約1ヶ月、冷蔵庫で保存する場合は3日が目安です。

◆スナップえんどうとさやえんどうとの違い
スナップえんどうもさやえんどうも、えんどう豆を未熟な段階で摘んだものです。さやが小さく、中のえんどう豆が小さいのがさやえんどう、別名「絹さや」です。一方で、さやが肉厚で、中のえんどう豆が大きいのがスナップえんどうと呼ばれます。

初夏に旬を迎える豆(3)「さやえんどう」

初夏に旬を迎える豆(3)「さやえんどう」
◆さやえんどうの魅力
さやえんどうは翡翠色の鮮やかな色で、歯触りの良さが特徴的です。スナップえんどうと同じくビタミンCや葉酸、そして体内の水分バランスを調節するカリウムなどの栄養素を含みます。

◆さやえんどうの下処理方法
へたを折って、あまり力をいれずに先端まで引っ張って筋をとり、反対側も同様に先端に向かって筋をとります。スナップえんどうほど筋は太くないですが、口当たりをよくするために筋とりをしましょう。 

◆さやえんどうの保存方法
さやえんどうを茹でたら冷水にさらし、水気をふきとります。すぐに食べない場合は、固めに茹でて水気をよくふきとり、ラップなどで小分けに包み、保存袋に入れて冷凍しましょう。
冷凍保存では約1ヶ月、冷蔵庫で保存する場合は、3日が目安です。


ここからは「そら豆」、「さやえんどう」、「スナップえんどう」それぞれのおすすめレシピをご紹介します!

旬の味!そら豆と新玉ねぎのペペロンチーノ

ほくほくのそら豆と甘い新玉ねぎがおいしいペペロンチーノです。ハムを一緒に使うことで彩りも良く、休日ランチにもぴったりの1品ですよ♪

おつまみにぴったり!そら豆のかき揚げ

そら豆だけを使ったシンプルなかき揚げレシピ。旬の味をダイレクトに味わえます。お酒の肴にもぴったり!
てんぷら粉をつける前に、小麦粉をまぶすことでからっと仕上がりますよ。

ビタミン補給に!スナップえんどうの彩りサラダ

見た目も華やかなスナップえんどうの彩りサラダ。スナップえんどうは、中を開いて豆を見せると見栄えがさらにアップ!おもてなしの1品としても良さそうです。

お弁当にも!スナップえんどうの肉巻きフライ

スナップえんどうのシャキシャキ食感が良いアクセントになる、肉巻きフライです。見た目もかわいく、春のお弁当にもぴったりです!

材料は3つだけ!さやえんどう(絹さや)の卵とじ

お財布にもお腹にもやさしい、さやえんどうと新玉葱の卵とじレシピ。さやえんどうだけでは少し物足りない時も、卵とあわせればボリューム満点の一品に。

この記事の作者

楠本 睦実 さん
楠本 睦実

管理栄養士・フードコーディネーター
栄保育園栄養士として勤務後、ケータリング事業に携わる。その後、料理本や雑誌の料理、料理の魅せ方に興味を持ち、フードコーディネータースクールにて、フードコーディネーターの資格を取得。現在は、コラム執筆や、美味しさの中にも栄養を兼ね備えたレシピ開発、商品開発に携わる。

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