高コスパで栄養満点！ツナ缶の節約おかずレシピ【頑張りすぎない家族ごはん#14】

6,345view 2021/01/21 09:00 節約・家計管理

こんにちは！管理栄養士の中村りえです。

クリスマス、お正月、冬休み…と冬は色々なイベントが続いて家計がピンチになることも…。
そんなときに頼りになるのはお財布に優しい食材で作る、栄養満点＆ボリュームなおかず。

今回はお肉を使わずに、安く手に入るツナ缶とトマト缶でできる「トマツナカレー」レシピをご紹介します！
一度にたくさん作って、作り置きとして冷凍保存や冷凍保存もOKです。手間をかけずできるおいしいごはんで節約も楽しく乗り切りましょう！

毎日の食費を節約するコツは？

イベントが多かった12月、お正月や冬休みが終わったこのタイミングでお財布の紐をしめ、バランスをとりたいですよね。
節約におすすめの買い物や料理をする際のコツをご紹介します。

◆缶詰を活用する
季節による価格のブレが少なく、また買い置きもできる缶詰も上手に活用しましょう。
忙しい日はお惣菜など買って帰りたくなるときもあると思いますが、缶詰を使って簡単な料理で乗り切ってみては？

◆旬の食材を選ぶ
旬のものはリーズナブルで栄養価も高いです。健康のためにもお財布のためにも旬の食材を活用してくださいね。

◆まとめて作り置きする
食材を使い切れずに腐らせてしまったという経験はありませんか？

これを防ぐためにおすすめなのがまとめて作り置きすること。野菜や肉類、魚をまとめて買い、調理しておくと食材の無駄がなく使い切れます。
1度に作れば水道光熱費を節約できるのも◎。すぐに食べきれなければ冷凍保存してくださいね。

「トマツナカレー」のおすすめポイント

今回紹介する「トマツナカレー」は節約レシピではありますが、子どもも大好きなカレーです。

ツナ缶は買い置きがしやすい節約の味方。また栄養面も優秀で、ツナ缶に含まれるDHAは脳の血流をよくする働きがあると言われています。
DHAを取れる食材である魚は下処理が大変ですが、ツナ缶であれば手軽に使えますよね。
調理が簡単なのもこのレシピのメリットです。切る必要があるのは玉ねぎだけなので、忙しくてなるべく食事づくりを簡単に済ませたい時にもおすすめです。

そして、今回のカレーはルーを使わずにカレー粉とトマト缶を使って作ります。市販のカレールーは油が多いため、カレー粉を使うほうがヘルシーに仕上がりますよ。
また、トマトの酸味はツナのコクと相性が良いんです。より油を控えめにしたい場合は、オイル漬けではなく水煮のツナ缶を使ってくださいね。

「トマツナカレー」レシピ

【材料（4人分）】
・ツナ缶（油漬け）:2缶
・トマト缶：1缶
・玉ねぎ：1/2個
・コーン：50g
・カレー粉：大さじ2
(A)ケチャップ：大さじ2
(A)中濃ソース：大さじ2
(A)砂糖：小さじ1
(A)にんにく（すりおろし）：小さじ1
(A)しょうが（すりおろし）：小さじ1
(A)塩：少々
・サラダ油：大さじ1/2
・ごはん：適量
・パセリ：適宜

【作り方】
1.玉ねぎはみじん切りにする。
2.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱して1を炒める。
3.火が通ったらカレー粉を加える。ツナ缶、トマト缶、コーン、(A)を加え10分ほどに煮込む。
4.お皿にごはんを盛り、3をかけてお好みでパセリを散らす。

【ポイント】
子どもたちも好きな料理カレーをツナ缶とトマト缶でお手軽に。
ツナ缶は油を切らずに入れることでマイルドになり、またDHAなどの栄養素もとれますよ。
お子さんや辛いものが苦手な人向けに作る場合は、はちみつを大さじ1/2程度加えるとマイルドに！

節約しつつもボリューム満点なカレーレシピ、いかがでしたか？ぜひ日々の食事作りにお役立てくださいね♪

この記事の作者

中村りえさん

管理栄養士・米粉料理家
プロの管理栄養士・料理研究家による「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける(株)エミッシュ所属。管理栄養士ならでは切り口でレシピ提案・コラムの執筆を行う。
家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会う。おいしさに魅了され、米粉料理の良さを伝えて日本の米文化を守りたいと考え、米粉の情報も発信している。