鯖豆腐バーグと雑穀米のダイエットワンプレートレシピ・作り方

Name: 鯖豆腐バーグと雑穀米のダイエットワンプレート
Total time: 15 min
Yield: 1
Ingredients: ○サバ味噌煮缶 1缶; ○木綿豆腐 2分の1丁; ○パン粉 2分の1カップ; ○卵 1個; ○玉ねぎ 2分の1個; ○ガーリックパウダー、コショウ 各少々; ○サラダ油 小さじ4分の1; ○ソース、ケチャップ 各小さじ1; 雑穀ごはん お茶椀4分の3程度; ☆大根、にんじん 各15センチ程度; ☆大根の葉（あれば 少々; ☆酢 小さじ1; ☆クレイジーソルト 少々; りんご 4分の1個

約15分
300円前後

へんてこぽこりんママ

サバ缶の味噌煮缶を使って手軽に、高タンパクでヘルシーなハンバーグにします。ご飯も雑穀米を使って食べごたえを豊に。シャキシャキの大盛サラダで目からも楽しめます。

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材料（1人分）

○サバ味噌煮缶 1缶
○木綿豆腐 2分の1丁
○パン粉 2分の1カップ
○卵 1個
○玉ねぎ 2分の1個
○ガーリックパウダー、コショウ各少々
○サラダ油小さじ4分の1
○ソース、ケチャップ各小さじ1
雑穀ごはんお茶椀4分の3程度
☆大根、にんじん各15センチ程度
☆大根の葉（あれば少々
☆酢小さじ1
☆クレイジーソルト少々
りんご 4分の1個

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作り方

1 ○鯖豆腐ハンバーグ
ビニール袋に汁ごとのサバ缶、軽く水切りした豆腐、パン粉、みじん切りにした玉ねぎ、卵、ガーリックパウダーとコショウを入れてよく揉む。
2 中火に熱したフライパンにサラダ油をしいて、1のたねを入れ、ヘラで丸く広げる。
ふたをして、3～4分蒸し焼きにする。
皿を使ってひっくり返し、さらに2～3分焼く。
3 仕上げにソースとケチャップをぬる。4人分程度の大きさなので、カットして皿に盛る。
4 ☆大根とにんじんのサラダ
大根とにんじんをスライサーで千切りにし、全体を混ぜ合わせて皿にこんもりと盛る。あれば大根の葉を添え、酢とクレイジーソルトを食べる直前にかける。
5 林檎と雑穀ごはんも同じ皿にもりつけて出来上がり。