材料（4人分）
- 豚ひき肉
- 200g
- おから
- 100g
- 玉ねぎ・長ねぎのみじん切り
- 玉ねぎ1/2コ分・長ねぎ1/4本分
- おろししょうが（チューブのものでOK）
- 大さじ1/2
- 卵
- 1コ
- ★塩 / 片栗粉
- 小さじ1/2 / 大さじ1
- ★こしょう・ナツメグ・ガーリックパウダー
- 各少々
- じゃがいも / にんじん / 玉ねぎ
- 4コ / 1/2本 / 1コ
- ブロッコリー（茹で済み冷凍ストック）
- 1/2コ分
- カットトマト缶
- 1缶
- コンソメスープの素
- 小さじ2～3
- 塩・こしょう・マーガリン
- 各適量
- ごはん
- 4人分
- マーガリン（またはバター）
- 大さじ1
- ガーリックパウダー・パセリのみじん切り
- 各適量
作り方
-
- 1
- おからをから煎りする。フライパンの場合は焦げ付かないよう混ぜながら。レンジの場合は600Wで3分加し、全体を混ぜて更に2分加熱。
-
- 2
- 玉ねぎと長ねぎのみじん切りにおろししょうがを加えて炒め、冷ます。
ボウルにひき肉・おから・玉ねぎ・長ねぎ・卵を入れてよく混ぜる。★の調味料を加えて豚肉が白っぽくなるまでよくこねる。
-
- 3
- 好みの形に成型してオリーブオイルを熱したフライパンで両面こんがりと焼く。キッチンペーパーにのせて油を切る。
-
- 4
- じゃがいも・にんじん・玉ねぎを食べやすい大きさに切って鍋に入れ、ひたひたの水とコンソメスープの素を加えて煮込む。
-
- 5
- 野菜に8分通り火が通ったらハンバーグ・トマト缶を加えて野菜がやわらかくなるまで煮込む。一旦冷まして味をしみ込ませる。
-
- 6
- 食べる直前にブロッコリーを加えて温め直し、塩・こしょうで味を調えてマーガリンで風味付けする。
-
- 7
- 即席ガーリックライスを作る。ごはんにマーガリン・ガーリックパウダー・パセリのみじん切りを加えて混ぜ、トマト煮込みと共に皿に盛り付けてる。
※別皿でもOK
おいしくなるコツ
ハンバーグは野菜と一緒に煮込むことでふんわりしっとりやわらかに仕上がります。
野菜は旬のもの、お好みのものをどうぞ。
きっかけ
ヘルシーハンバーグに具だくさんのトマト煮込みで栄養満点。
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