注目の豆料理「フムス」って一体どんな料理？一般的な食べ方やレシピをご紹介

フムスは、ひよこ豆と白ねりごまから作られるペースト状の料理。「ピタ」という薄いパンと合わせて食べるのが一般的で、ディップソースの一種ともいえますね。フムスの味付けには、にんにく、レモン汁、塩などを使います。フムスを皿に盛ったら、表面にオリーブオイルを回しかけるのが、伝統的な作り方です。

肉や魚などを使わずに、植物性のたんぱく質がたっぷり摂れる料理として、ベジタリアンの方にも好まれています。ピタと合わせる以外に、野菜のディップソースにしたり、サンドイッチの具材にしたりいろいろな食べ方が楽しめますよ。

フムスは伝統食として中東の広い地域で親しまれ、「フンムス」「フマス」という発音で呼ばれることもあります。フムスはいろいろな前菜を食卓に並べる「メゼ（マザ）」の一品でもあり、栄養豊富な健康食です。

また、フムスの主材料であるひよこ豆は歴史の深い食べ物です。ひよこ豆は西アジア原産でなんと約7千年も前から食品とされ、周辺の国々に広がったと伝えられています。そして、中東地域では、豆類のなかでひよこ豆が最も多く使用されています。

現代においてフムスは、その栄養価が注目される美容食でもあります。アメリカでは、健康志向の高いニューヨーカーからも話題と人気を集めているんです。

フムスはひよこ豆や白ねりごまから作られるため、たんぱく質のほか、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素を含みます。

【フムスの主な栄養素】
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミンE
・ビタミンB群
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄
・亜鉛

フムスに豊富なたんぱく質は、体内で骨や筋肉などを作る素となります。さらに、たんぱく質は酵素やホルモンの材料でもあり、生命維持に不可欠な栄養素です。たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要ですが、ひよこ豆ならたんぱく質とビタミンB6を一緒に摂取することが可能ですね。

フムスはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラルや食物繊維も多く含みます。これらの不足が気になるとき、ひよこ豆を食卓に取り入れてみるといいでしょう。

フムスは、栄養たっぷりの健康食・美容食であることが分かりましたね。続いて、基本のフムスレシピや、おいしいアレンジ・アイデアレシピをご紹介していきます。

【フムスのおいしいレシピ】
1. 基本のフムス
2. シャワルマ･フムス
3. フムスとオムレツのサンドイッチ
4. フムスとハーブのサラダ
5. パプリカのファルシ

フムスはお肉や卵と合わせることで、より栄養価・満足度の高い料理にできます。ハーブや野菜と組み合わせて、サラダや前菜にしてもいいですね。早速、各レシピの作り方・ポイントなどをチェックしてみましょう。

ひよこ豆の缶詰と白ねりごまを使う、基本のフムスのレシピです。このレシピでは、シークワーサー果汁やにんにく、塩のほか、コリアンダーパウダー、クミンパウダーで、スパイシーに味付けをします。

フムスは皿に丸く広げ、中央をくぼませた部分にオリーブオイルをかけます。
さらに、トルコの香辛料「スマック」をふりかけると、ぐっとおしゃれに本格的な仕上がりになりますよ。スマックは少し酸味があり、日本のゆかり（赤しそふりかけ）に似た風味があります。スマックがないときは、ゆかりで代用してもいいですね。

フムスに肉料理の「シャワルマ」を合わせる料理です。シャワルマとは、牛肉をヨーグルトやスパイスに漬けて、炒めたもの。スパイシーな味わいでフムスとの相性抜群なうえに、動物性食品が摂れ、栄養バランスも良い料理ですよ。

フムスはひよこ豆、白ねりごまなどをフードプロセッサーで撹拌するだけ。ゆで汁を少しずつ加えると、なめらかに仕上がりますよ。皿にフムスとシャワルマを盛ったら、飾り用の松の実、パセリ、オリーブオイルなどをトッピングしましょう。豪華な見映えが食欲をそそります。

お好みのフムスと、オムレツをロールパンにはさむサンドイッチです。このレシピでは、ビーツ入りのピンク色のフムスを使用していますが、もちろん通常の白いフムスで作ることも可能です。

オムレツが入ることで、フムスに足りない栄養素を補うことができ、フムスのピンク色・卵の黄色もきれいですね。グリーンの濃いサニーレタスやフリルレタスをはさむとより色合いが良く仕上がります。卵をゆでたまごのスライスに代えてもよさそうです。自分好みのサンドイッチを作ってみましょう。

フムスの上にディル、バジルなど、香りの強いハーブをたっぷりのせて作ります。缶詰のひよこ豆はやや固いので、茹でて柔らかくしましょう。また、フムス作りにはひよこ豆の缶詰に入っているゆで汁も使います。間違えて捨てないように注意しましょう。

仕上げに使用するオリーブオイルは、香りのよい「エキストラバージン」をおすすめします。食感や風味のあるアーモンド、ピンクペッパー、ブラックペッパーなどをトッピングすると、より一層おいしくいただけますよ。

前菜やおつまみにもぴったりな、パプリカのファルシ。とても簡単なので、作り過ぎたフムスの消費にもおすすめです。
フムスをパプリカの中に詰め、パン粉をかけてトースターでカリッと焼きます。ハーブとパルメザンチーズをふりかけ、再度焼くとさらに風味がよくなりますよ。

パプリカは抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eを含み、美容と健康に役立ちます。美容食であるフムスとの組み合わせで、ぜひ召し上がってみてください。

中東の伝統食フムスは、ひよこ豆と白ねりごまを使うため、たんぱく質が豊富。さらに、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなども含みます。健康志向の高いベジタリアンや、ニューヨーカーからも人気を集めるフムス。パンと合わせれば主食に、お肉や卵と合わせると主菜に、野菜と合わせれば副菜に……と、いろいろなアレンジが楽しめますよ。

ひよこ豆や白ねりごまは日本でも手軽に手に入ります。フムスは作り方も材料をブレンダーにかけるだけなので、簡単です。不足しがちな食物繊維・ミネラル補給のためにも役立つのでぜひ、作ってみてくださいね。


【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・お料理レシピ「フムスとピタパン」｜JICA - 国際協力機構
https://www.jica.go.jp/Resource/hiroba/about/cafe/recipe/ku57pq00000cwg9j-att/middle_near_east_02.pdf
・世界の豆料理の調理特性｜吉田真美・冨田綾子
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/2/28_69/_pdf/-char/ja
・ニューヨークの魅力と話題の美容食「フムス」｜広報とよやま町政あんない
https://www.town.toyoyama.lg.jp/_res/projects/default_project/_page_/001/001/107/09.pdf
（参照：2024/09/04）