【無料公開】管理栄養士が考案！1食糖質20g以下！しらたきが主役の糖質オフ献立
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2024/07/19 09:00
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【1食あたり糖質20g以下！しらたきが主役のおいしい糖質オフ献立】を公開！
メニューはこちら↓↓
・しらたきのチャプチェ風
・ねぎ塩わかめスープ
■調理時間
約30分
■費用目安（2人分）
400円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
春雨の代わりにしらたきを使った、糖質オフのチャプチェがメインの献立です。副菜は乾燥わかめを使用した、手軽に作れるねぎ塩わかめスープ。チャプチェには辛い調味料を入れず、お子様も一緒に食べられる味付けにしました♪
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約30分
■費用目安（2人分）
400円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
春雨の代わりにしらたきを使った、糖質オフのチャプチェがメインの献立です。副菜は乾燥わかめを使用した、手軽に作れるねぎ塩わかめスープ。チャプチェには辛い調味料を入れず、お子様も一緒に食べられる味付けにしました♪
【主菜】しらたきのチャプチェ風
春雨よりも糖質の少ないしらたきを使った、韓国料理チャプチェのレシピです。しらたきを使うことでプリプリの食感が楽しめるだけでなく、冷めても固まらず食べやすいのも嬉しいポイント。お好きな野菜やきのこを入れたアレンジもおすすめです！
■調理時間（単品で作った場合）
20分以内
■費用目安（2人分）
300円前後
■材料（2人分）
・しらたき：1袋
・豚切落とし：100g
・小松菜：50g
・にんじん：30g
・ごま油：大さじ1
・すりおろしにんにく：小さじ1
・醤油：大さじ2
・みりん：大さじ1
・料理酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1
■作り方
（1）しらたきは沸騰した湯で1分ゆでてアク抜きし、ざく切りにする。
（2）豚肉は細切りにする。小松菜は4cmの長さに切り、にんじんは長さ4cmの細切りにする。
（3）フライパンにごま油とすりおろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にして小松菜とにんじんを入れて炒める。
（4）（3）に火が通ったら、豚肉を加えて色が変わるまで炒める。
（5）（4）に（1）を加えて炒め、全体に油が回ったら、醤油、みりん、料理酒、砂糖を混ぜ合わせて加え、全体に味を絡める。
■おいしくなるコツ
しらたきはさっとゆでてアク抜きすると、臭みが抑えられて食べやすくなります。また、あらかじめ調味料を合わせておくことで、味にムラがない仕上がりになりますよ。豚肉はあまり炒めすぎないのがポイントです。
■調理時間（単品で作った場合）
20分以内
■費用目安（2人分）
300円前後
■材料（2人分）
・しらたき：1袋
・豚切落とし：100g
・小松菜：50g
・にんじん：30g
・ごま油：大さじ1
・すりおろしにんにく：小さじ1
・醤油：大さじ2
・みりん：大さじ1
・料理酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1
■作り方
（1）しらたきは沸騰した湯で1分ゆでてアク抜きし、ざく切りにする。
（2）豚肉は細切りにする。小松菜は4cmの長さに切り、にんじんは長さ4cmの細切りにする。
（3）フライパンにごま油とすりおろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にして小松菜とにんじんを入れて炒める。
（4）（3）に火が通ったら、豚肉を加えて色が変わるまで炒める。
（5）（4）に（1）を加えて炒め、全体に油が回ったら、醤油、みりん、料理酒、砂糖を混ぜ合わせて加え、全体に味を絡める。
■おいしくなるコツ
しらたきはさっとゆでてアク抜きすると、臭みが抑えられて食べやすくなります。また、あらかじめ調味料を合わせておくことで、味にムラがない仕上がりになりますよ。豚肉はあまり炒めすぎないのがポイントです。
【副菜】ねぎ塩わかめスープ
手軽に作ることができる、乾燥わかめを使ったスープのレシピです。ねぎがたっぷり入っていて、シャキシャキとした食感が美味しいですよ！仕上げにごま油を少し垂らして香りを付けるのもおすすめです。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
■費用目安（2人分）
100円前後
■材料（2人分）
・長ねぎ：1/2本
・わかめ（乾燥）：2g
・水：400ml
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ2
・塩：適量
・こしょう：適量
・いりごま（白）：適量
■作り方
（1）長ねぎは小口切りにする。わかめは水で戻し、水気をきる。
（2）鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、中火で（1）を煮る。
（3）ねぎに火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、器に盛っていりごまを散らす。
■おいしくなるコツ
お好みで溶き卵やきのこ、にんじんや玉ねぎなどの野菜を加えて、アレンジすることも可能です。 塩加減は、お好みで調整してください。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
■費用目安（2人分）
100円前後
■材料（2人分）
・長ねぎ：1/2本
・わかめ（乾燥）：2g
・水：400ml
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ2
・塩：適量
・こしょう：適量
・いりごま（白）：適量
■作り方
（1）長ねぎは小口切りにする。わかめは水で戻し、水気をきる。
（2）鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、中火で（1）を煮る。
（3）ねぎに火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、器に盛っていりごまを散らす。
■おいしくなるコツ
お好みで溶き卵やきのこ、にんじんや玉ねぎなどの野菜を加えて、アレンジすることも可能です。 塩加減は、お好みで調整してください。
【今週の新着献立】7/18（木）に新たに公開された献立
今回は中高生のお子様向けの「育ち盛りの夏バテ予防に！ビタミンB1・2・6がしっかり摂れる献立」を新しく公開しました！どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。
ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪
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育ち盛りの夏バテ予防に！ビタミンB1・2・6が摂れる献立
■1日目
うなぎと枝豆の炊き込みご飯
ブロッコリーとプチトマトのみそ汁
育ち盛りの中高生は大人よりも多く摂るべき栄養素があります。その中でもビタミンB1・2・6はエネルギーの産生に関わるため、体力が消耗しやすい夏場は意識的に取り入れましょう。この日のメインはビタミンB1、B2が豊富な「うなぎ」を炊き込みご飯に！副菜は、彩り鮮やかな野菜をみそ汁でいただきましょう。
■2日目
オクラのオイマヨ豚肉巻き
パプリカと枝豆のおかかチーズ和え
この日のメインは夏野菜のオクラを豚肉で巻き、オイマヨ味で焼き上げたスタミナおかずです。エネルギー代謝を高める栄養素が摂れて、ご飯が進む味わいなので食べ盛りのお子様にぴったり！副菜は、ビタミンB1が豊富な枝豆とビタミンB2が豊富なチーズを組み合わせた、箸が進む味わいの和え物です♪副菜をレンジ加熱したり、粗熱を取っている間にメインの下ごしらえを進めると効率的です。
■3日目
大豆とパプリカのトマトキーマカレー
ブロッコリーのツナマヨ和え
この日のメインは、ビタミンB2とB6が豊富な大豆と、ビタミンB2が摂れるトマトを使ったキーマカレー。食べ盛りのお子様も喜ぶこと間違いなしのメニューです。副菜は夏バテ予防におすすめなブロッコリーとツナを組み合わせ、カレーによく合うマヨネーズ味で仕上げたサラダです。先に副菜のブロッコリーを加熱し、その間にメインの下ごしらえを進めましょう。
うなぎと枝豆の炊き込みご飯
ブロッコリーとプチトマトのみそ汁
育ち盛りの中高生は大人よりも多く摂るべき栄養素があります。その中でもビタミンB1・2・6はエネルギーの産生に関わるため、体力が消耗しやすい夏場は意識的に取り入れましょう。この日のメインはビタミンB1、B2が豊富な「うなぎ」を炊き込みご飯に！副菜は、彩り鮮やかな野菜をみそ汁でいただきましょう。
■2日目
オクラのオイマヨ豚肉巻き
パプリカと枝豆のおかかチーズ和え
この日のメインは夏野菜のオクラを豚肉で巻き、オイマヨ味で焼き上げたスタミナおかずです。エネルギー代謝を高める栄養素が摂れて、ご飯が進む味わいなので食べ盛りのお子様にぴったり！副菜は、ビタミンB1が豊富な枝豆とビタミンB2が豊富なチーズを組み合わせた、箸が進む味わいの和え物です♪副菜をレンジ加熱したり、粗熱を取っている間にメインの下ごしらえを進めると効率的です。
■3日目
大豆とパプリカのトマトキーマカレー
ブロッコリーのツナマヨ和え
この日のメインは、ビタミンB2とB6が豊富な大豆と、ビタミンB2が摂れるトマトを使ったキーマカレー。食べ盛りのお子様も喜ぶこと間違いなしのメニューです。副菜は夏バテ予防におすすめなブロッコリーとツナを組み合わせ、カレーによく合うマヨネーズ味で仕上げたサラダです。先に副菜のブロッコリーを加熱し、その間にメインの下ごしらえを進めましょう。
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楽天レシピプレミアムサービスに登録いただくと、月額198円（税込）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能を利用することが可能です。
※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。
■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。
■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
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