【無料公開】管理栄養士が考案!1食糖質20g以下!しらたきが主役の糖質オフ献立
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2024/07/19 09:00
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![【無料公開】管理栄養士が考案!1食糖質20g以下!しらたきが主役の糖質オフ献立](https://recipe.r10s.jp/recipe-space/d/strg/ctrl/3/6498448a995be2dc8723888384233ba316e3f397.16.9.3.3.jpg?interpolation=lanczos-none&fit=around|1000:*&crop=1000:*;*,*)
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【主菜】しらたきのチャプチェ風
![【主菜】しらたきのチャプチェ風](https://recipe.r10s.jp/recipe-space/d/strg/ctrl/3/a79bc928d6a9e643fb5f2cefacc1cc1806822269.16.9.3.3.jpg?interpolation=lanczos-none&fit=around|1000:*&crop=1000:*;*,*)
春雨よりも糖質の少ないしらたきを使った、韓国料理チャプチェのレシピです。しらたきを使うことでプリプリの食感が楽しめるだけでなく、冷めても固まらず食べやすいのも嬉しいポイント。お好きな野菜やきのこを入れたアレンジもおすすめです!
■調理時間(単品で作った場合)
20分以内
■費用目安(2人分)
300円前後
■材料(2人分)
・しらたき:1袋
・豚切落とし:100g
・小松菜:50g
・にんじん:30g
・ごま油:大さじ1
・すりおろしにんにく:小さじ1
・醤油:大さじ2
・みりん:大さじ1
・料理酒:大さじ1
・砂糖:小さじ1
■作り方
(1)しらたきは沸騰した湯で1分ゆでてアク抜きし、ざく切りにする。
(2)豚肉は細切りにする。小松菜は4cmの長さに切り、にんじんは長さ4cmの細切りにする。
(3)フライパンにごま油とすりおろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にして小松菜とにんじんを入れて炒める。
(4)(3)に火が通ったら、豚肉を加えて色が変わるまで炒める。
(5)(4)に(1)を加えて炒め、全体に油が回ったら、醤油、みりん、料理酒、砂糖を混ぜ合わせて加え、全体に味を絡める。
■おいしくなるコツ
しらたきはさっとゆでてアク抜きすると、臭みが抑えられて食べやすくなります。また、あらかじめ調味料を合わせておくことで、味にムラがない仕上がりになりますよ。豚肉はあまり炒めすぎないのがポイントです。
■調理時間(単品で作った場合)
20分以内
■費用目安(2人分)
300円前後
■材料(2人分)
・しらたき:1袋
・豚切落とし:100g
・小松菜:50g
・にんじん:30g
・ごま油:大さじ1
・すりおろしにんにく:小さじ1
・醤油:大さじ2
・みりん:大さじ1
・料理酒:大さじ1
・砂糖:小さじ1
■作り方
(1)しらたきは沸騰した湯で1分ゆでてアク抜きし、ざく切りにする。
(2)豚肉は細切りにする。小松菜は4cmの長さに切り、にんじんは長さ4cmの細切りにする。
(3)フライパンにごま油とすりおろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にして小松菜とにんじんを入れて炒める。
(4)(3)に火が通ったら、豚肉を加えて色が変わるまで炒める。
(5)(4)に(1)を加えて炒め、全体に油が回ったら、醤油、みりん、料理酒、砂糖を混ぜ合わせて加え、全体に味を絡める。
■おいしくなるコツ
しらたきはさっとゆでてアク抜きすると、臭みが抑えられて食べやすくなります。また、あらかじめ調味料を合わせておくことで、味にムラがない仕上がりになりますよ。豚肉はあまり炒めすぎないのがポイントです。
【副菜】ねぎ塩わかめスープ
![【副菜】ねぎ塩わかめスープ](https://recipe.r10s.jp/recipe-space/d/strg/ctrl/3/2a26219ba9c846260fa1cadccba07e0efa89ab50.16.9.3.3.jpg?interpolation=lanczos-none&fit=around|1000:*&crop=1000:*;*,*)
手軽に作ることができる、乾燥わかめを使ったスープのレシピです。ねぎがたっぷり入っていて、シャキシャキとした食感が美味しいですよ!仕上げにごま油を少し垂らして香りを付けるのもおすすめです。
■調理時間(単品で作った場合)
10分以内
■費用目安(2人分)
100円前後
■材料(2人分)
・長ねぎ:1/2本
・わかめ(乾燥):2g
・水:400ml
・鶏がらスープの素(顆粒):小さじ2
・塩:適量
・こしょう:適量
・いりごま(白):適量
■作り方
(1)長ねぎは小口切りにする。わかめは水で戻し、水気をきる。
(2)鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、中火で(1)を煮る。
(3)ねぎに火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、器に盛っていりごまを散らす。
■おいしくなるコツ
お好みで溶き卵やきのこ、にんじんや玉ねぎなどの野菜を加えて、アレンジすることも可能です。 塩加減は、お好みで調整してください。
■調理時間(単品で作った場合)
10分以内
■費用目安(2人分)
100円前後
■材料(2人分)
・長ねぎ:1/2本
・わかめ(乾燥):2g
・水:400ml
・鶏がらスープの素(顆粒):小さじ2
・塩:適量
・こしょう:適量
・いりごま(白):適量
■作り方
(1)長ねぎは小口切りにする。わかめは水で戻し、水気をきる。
(2)鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、中火で(1)を煮る。
(3)ねぎに火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、器に盛っていりごまを散らす。
■おいしくなるコツ
お好みで溶き卵やきのこ、にんじんや玉ねぎなどの野菜を加えて、アレンジすることも可能です。 塩加減は、お好みで調整してください。
【今週の新着献立】7/18(木)に新たに公開された献立
今回は中高生のお子様向けの「育ち盛りの夏バテ予防に!ビタミンB1・2・6がしっかり摂れる献立」を新しく公開しました!どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。
ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪
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育ち盛りの夏バテ予防に!ビタミンB1・2・6が摂れる献立
![育ち盛りの夏バテ予防に!ビタミンB1・2・6が摂れる献立](https://recipe.r10s.jp/recipe-space/d/strg/ctrl/3/fae46be222b60643aae8a4a6079eed7280a935cd.16.9.3.3.jpg?interpolation=lanczos-none&fit=around|1000:*&crop=1000:*;*,*)
■1日目
うなぎと枝豆の炊き込みご飯
ブロッコリーとプチトマトのみそ汁
育ち盛りの中高生は大人よりも多く摂るべき栄養素があります。その中でもビタミンB1・2・6はエネルギーの産生に関わるため、体力が消耗しやすい夏場は意識的に取り入れましょう。この日のメインはビタミンB1、B2が豊富な「うなぎ」を炊き込みご飯に!副菜は、彩り鮮やかな野菜をみそ汁でいただきましょう。
■2日目
オクラのオイマヨ豚肉巻き
パプリカと枝豆のおかかチーズ和え
この日のメインは夏野菜のオクラを豚肉で巻き、オイマヨ味で焼き上げたスタミナおかずです。エネルギー代謝を高める栄養素が摂れて、ご飯が進む味わいなので食べ盛りのお子様にぴったり!副菜は、ビタミンB1が豊富な枝豆とビタミンB2が豊富なチーズを組み合わせた、箸が進む味わいの和え物です♪副菜をレンジ加熱したり、粗熱を取っている間にメインの下ごしらえを進めると効率的です。
■3日目
大豆とパプリカのトマトキーマカレー
ブロッコリーのツナマヨ和え
この日のメインは、ビタミンB2とB6が豊富な大豆と、ビタミンB2が摂れるトマトを使ったキーマカレー。食べ盛りのお子様も喜ぶこと間違いなしのメニューです。副菜は夏バテ予防におすすめなブロッコリーとツナを組み合わせ、カレーによく合うマヨネーズ味で仕上げたサラダです。先に副菜のブロッコリーを加熱し、その間にメインの下ごしらえを進めましょう。
うなぎと枝豆の炊き込みご飯
ブロッコリーとプチトマトのみそ汁
育ち盛りの中高生は大人よりも多く摂るべき栄養素があります。その中でもビタミンB1・2・6はエネルギーの産生に関わるため、体力が消耗しやすい夏場は意識的に取り入れましょう。この日のメインはビタミンB1、B2が豊富な「うなぎ」を炊き込みご飯に!副菜は、彩り鮮やかな野菜をみそ汁でいただきましょう。
■2日目
オクラのオイマヨ豚肉巻き
パプリカと枝豆のおかかチーズ和え
この日のメインは夏野菜のオクラを豚肉で巻き、オイマヨ味で焼き上げたスタミナおかずです。エネルギー代謝を高める栄養素が摂れて、ご飯が進む味わいなので食べ盛りのお子様にぴったり!副菜は、ビタミンB1が豊富な枝豆とビタミンB2が豊富なチーズを組み合わせた、箸が進む味わいの和え物です♪副菜をレンジ加熱したり、粗熱を取っている間にメインの下ごしらえを進めると効率的です。
■3日目
大豆とパプリカのトマトキーマカレー
ブロッコリーのツナマヨ和え
この日のメインは、ビタミンB2とB6が豊富な大豆と、ビタミンB2が摂れるトマトを使ったキーマカレー。食べ盛りのお子様も喜ぶこと間違いなしのメニューです。副菜は夏バテ予防におすすめなブロッコリーとツナを組み合わせ、カレーによく合うマヨネーズ味で仕上げたサラダです。先に副菜のブロッコリーを加熱し、その間にメインの下ごしらえを進めましょう。
楽天レシピプレミアムサービスってどんなサービス?
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■献立機能
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主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題!
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。
■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
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