【無料公開】管理栄養士が考案！買い物や下処理の手間を減らせる♪冷凍野菜の時短献立

ご飯が進むやみつき味のおかずです。炒め油を使わず、マヨネーズとオイスターソースの2つの調味料だけで作ります。
カットが面倒なブロッコリーですが、冷凍野菜を使えば下処理工程を省くことができ、時短につながります♪

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
500円前後

■材料（2人分）
・むきえび：12尾
・冷凍ブロッコリー：200g
・マヨネーズ：大さじ2
・オイスターソース：大さじ2

■作り方
（1）冷凍ブロッコリーは耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
（2）フライパンに半量のマヨネーズを入れて中火にかける。マヨネーズが溶けてきたら、えびと（1）を加えて炒める。
（3）えびに火が通ったらオイスターソースと残りのマヨネーズを入れて炒め合わせる。

■おいしくなるコツ
冷凍野菜はあらかじめ電子レンジで加熱しておくことで、手早く調理できます。レンジで加熱した際に少し冷たくても、その後に炒めるので大丈夫です。
また、さらに時短にしたい場合は、冷凍野菜を前日に冷蔵庫に入れて解凍しておきましょう。そうすることで当日は（1）の工程を省くことができます！

かたくて切るのが大変なかぼちゃですが、カット済みの冷凍のかぼちゃを使えば、包丁・まな板いらず！短時間でやわらかくなるので、時短調理におすすめです。
お子様でも食べやすいよう、はちみつ入りで甘めのマスタード味に仕上げています♪
※はちみつを使用しているため、1歳未満のお子様には与えないようにしてください。

■調理時間（単品で作った場合）
5分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・冷凍かぼちゃ：150g
・はちみつ：大さじ1
・粒マスタード：小さじ2
・塩：適量
・こしょう：適量

■作り方
（1）冷凍かぼちゃは耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約2分30秒加熱する。
（2）（1）が熱いうちにはちみつとマスタードを加えて和え、塩、こしょうで味をととのえる。

■おいしくなるコツ
かぼちゃが大きくて食べにくい場合、電子レンジの加熱後にキッチンばさみで食べやすい大きさにカットしてください。
かぼちゃが冷めてしまうと、はちみつが固まって和えにくくなるため、必ず熱いうちにしっかり絡めてくださいね。

■1日目
・すきやきのたれで♪簡単牛丼
・たまねぎとしめじとわかめのみそ汁

「すきやきのたれ」は、時短料理に使える優れた調味料です♪醤油ベースのクセのない味で、炒め物や煮物、焼き物など、さまざまなメニューの味付けに大活躍してくれます！
この献立ではすきやきのたれで簡単に作る牛丼に、優しい味わいのみそ汁を組み合わせました。

■2日目
・すきやきのたれで鮭のマヨ照り焼き
・キャベツとトマトの具沢山洋風スープ

すきやきのたれを使った鮭のマヨ照り焼きと、キャベツとトマトの具沢山スープを組み合わせた献立です。
すきやきのたれで照り焼きにすると、あっという間に完成します！照り焼きを調理する前に先にスープを煮込むようにすると、効率的に調理できますよ。

■3日目
・すきやきのたれで簡単！豚こまのしょうが焼き
・ブロッコリーとベーコンの粉チーズ炒め

すきやきのたれで簡単に味が決まるしょうが焼きと、ブロッコリーの炒め物を組み合わせた献立です。
メインのすきやきのたれで作る簡単しょうが焼きは、甘辛い味でご飯が進むおかずに♪副菜は、栄養豊富なブロッコリーをたっぷり食べられる、美味しくて栄養満点なレシピ！

■1日目
・ひき肉ともやしの簡単チャプチェ
・大根とツナのレンジ煮

節約に役立つもやしとひき肉を使って、お肉少なめでも満足できる節約献立を紹介します♪
1日目は、ひき肉の旨味をたっぷり吸いこんだ春雨が美味しいチャプチェと、電子レンジで簡単に作れる煮物を組み合わせた献立です。

■2日目
・もやし入りおろしポン酢ハンバーグ
・レンジでピーマンの塩昆布和え

もやしを入れてボリュームアップさせたハンバーグと、電子レンジで簡単に作れるピーマンの和え物を組み合わせた献立です。
メインはもやしの食感が良いアクセントになったハンバーグです♪もやしでかさが増えるため、食べごたえも抜群です！
副菜は、電子レンジで簡単に作れる、ピーマンと塩昆布の和え物です。塩昆布のほどよい塩気と旨味がピーマンに合います！

■3日目
・もやしとひき肉のスタミナみそ丼
・大根とにんじんのコンソメスープ

メインはもやしとひき肉で簡単に作れる、しっかり味のスタミナみそ丼です。濃厚な味噌とにんにくの組み合わせが、ご飯にとってもよく合います♪
副菜は大根の甘味が広がる優しい味わいのスープです。角切りにした野菜がコロコロとして可愛らしく、見た目も楽しめます♪

■1日目
・たらと野菜のフライパン蒸し 香味ポン酢ソース
・レンジで簡単！ごまかぼちゃ

この献立は塩分1食2g以下で、カリウム豊富なブロッコリーを活用しています。薄味でも美味しく作るには、香りの良い食材を取り入れるのがポイント！
今回の献立では、ねぎやごまなどの香味食材をたっぷり使っています♪メインにはたらと野菜のフライパン蒸し、副菜にはかぼちゃのごま和えを組み合わせました。

■2日目
・ブロッコリーの肉巻き レモン添え
・かぼちゃとしめじのみそ汁

高血圧が気になる方に向けた、ブロッコリーの肉巻きとみそ汁を組み合わせた献立です。
塩分を排出する働きのあるカリウムたっぷりのブロッコリーは、お肉で巻くとしっかり食べられるメイン料理になります♪
定番のみそ汁も具をたっぷり入れて汁を減らすことで、満足感を高め、無理なく塩分を抑えられるようにしていますよ。

■3日目
・塩分控えめ！香ばしい鮭のごま焼き
・ブロッコリーの茎とにんじんのピリ辛きんぴら

塩分を排出してくれるカリウムが摂れる、鮭のごま焼きとブロッコリーの茎のきんぴらを組み合わせた減塩献立です。
メインはごまを使って香ばしく、副菜はピリ辛にすることで薄味でも美味しく食べられるように工夫しています。
カリウムが豊富なブロッコリーは茎の部分にも食物繊維やカリウムなどの栄養素が含まれるため、炒め物やスープに入れて、ぜひ無駄なく使い切りましょう♪

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