【無料公開】管理栄養士が考案！きのこを使った1食500kcal以下のヘルシー献立

こんがり焼いた厚揚げにたっぷりのきのこあんがかかった、ボリューム満点のおかずです！
厚揚げはこんがり焼き色を付けて香ばしさを出し、ヘルシーなメニューでも満足感が得られるようにしています。
味付けもめんつゆで簡単に決まるため、時間がないときでもぱぱっと作れますよ。

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・厚揚げ：1枚
・しめじ：1パック
・エリンギ：2本
・しいたけ：2枚
・サラダ油：大さじ1/2
・水：200ml
・めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
・すりおろししょうが：小さじ1/3
・片栗粉：大さじ1/2
・水：大さじ1/2
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）厚揚げは1cm幅の薄切りにする。しめじは小房に分ける。エリンギは長さを半分に切って薄切りにする。しいたけは軸を落として薄切りにする。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、厚揚げを両面こんがり焼き、器に盛る。
（3）（2）のフライパンにしめじ、エリンギ、しいたけ、水（200ml）、めんつゆ、すりおろししょうがを入れて中火にかける。
（4）（3）の火が通ったら、片栗粉と水を混ぜ合わせて加え、とろみをつける。（2）にかけ、小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
厚揚げの代わりに豆腐を使うと、さらにカロリーカットが可能です！厚揚げと同じように焼き色をつけてくださいね。
きのこの種類は、えのきやまいたけなど、何でもOK。お好みでたまねぎやにんじんを加えると、さらに彩りが良くなりますよ。

もやし、きゅうり、にんじんの3食の彩りが綺麗なナムルです。にんにくは使用しておらず、においを気にせずにナムルを楽しめます。
しっかりよく噛んで食べられるため、満腹感もばっちりです！

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・もやし：1/2袋
・きゅうり：1本
・にんじん：1/4本
・ごま油：大さじ1
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1
・塩：少々
・いりごま（白）：大さじ1

■作り方
（1）きゅうりはせん切りにし、塩少々（分量外）をふり、しんなりしたら水気をしぼる。にんじんはせん切りにする。
（2）耐熱ボウルにもやしとにんじんを入れ、ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で約2分加熱する。
（3）（2）の粗熱が取れたら水気をしぼり、きゅうり、ごま油、鶏がらスープの素、塩、いりごまを加えて混ぜ合わせる。

■おいしくなるコツ
もやしとにんじんは、鍋でゆでてもOKです。にんじんを先にゆで、やわらかくなったらもやしを加え、1分ほどでザルにあげましょう。
また、今回は普通のもやしを使っていますが、食物繊維やたんぱく質が豊富な大豆もやしにするのもおすすめですよ。

■1日目
・鶏肉とキャベツの塩麹炒め
・じゃがいもとツナのレンジ煮

塩麹は調味料の中でも特に旨味が強く、味付けも簡単に決まります。
1日目はメインに塩麹、副菜はめんつゆとみりんを使った、全部で3つの調味料で完成する献立です。メインは炒めるだけ、副菜はレンジ加熱なのでとっても簡単！

■2日目
ぶりの塩麹焼き
・キャベツとにんじんのごま和え

ぶりを塩麹に漬けて香ばしく焼いた、シンプルでおいしい焼き魚と、めんつゆとすりごまで簡単に作れるごま和えの献立です。
塩麹は簡単に味が決まるだけでなく、パサつきやすい魚の身をしっとり仕上げる効果もあります♪ぶりを塩麹で漬け込んでいる間に、副菜の下ごしらえを進めると効率良く仕上げることができます。

■3日目
・鶏肉の塩麹バターソテー
・じゃがいもとチーズのマヨ和え

塩麹とマヨネーズ、2つの調味料だけで2品完成する、忙しい日にとっても助かる献立です。鶏肉とじゃがいもを使うので、ボリュームたっぷりで食べごたえがあります。
メインの鶏肉のソテーは、塩麹のおかげでしっとりジューシーです♪副菜は、お子様に大人気のじゃがいもを使ったレシピです。

■1日目
・新ごぼうのシャキシャキ春巻き
・レンジで簡単♪彩り野菜の和風ナムル

一般的なごぼうよりもやわらかく、上品な風味が特徴の「新ごぼう」を使った春巻きがメインの献立です。
副菜は彩りの良い野菜を和風のナムルにしました。副菜をレンジで加熱している間に、春巻きの下ごしらえを始めると効率が良いですよ♪
新ごぼうの歯ごたえと、ナムルのシャキシャキ感が美味しく、自然と咀嚼も増えるので健康的な組み合わせの献立です！

■2日目
・香り豊か！新ごぼう入り肉じゃが
・プチトマトときゅうりの梅しそサラダ

切り方の工夫で、やわらかい歯ごたえが味わえる新ごぼう。メインは、ごぼうの食感と風味を楽しめる、いつもと一味違った肉じゃがレシピです。
副菜はさっぱりした梅の酸味が美味しい和え物です。食卓に彩りを加えたい時や、ささっと作るお酒のおつまみとしてもおすすめですよ。

■3日目
・新ごぼうのペペロンチーノ
・カリカリ油揚げと小松菜の洋風スープ

和風のイメージが強いごぼうを、洋風パスタのメイン具材として使った献立です。ベーコンやにんにくの香りともよく合いますよ。
副菜も、和風食材の油揚げを洋風スープにアレンジしました。カリカリに焼いた油揚げは、クルトン感覚で食べられます♪

■1日目
・ふわとろニラたま豆腐
・ひじきと春雨の中華風サラダ

子どものすこやかな成長に必要不可欠な鉄分や食物繊維。鉄分は血液を作る材料となり、食物繊維は腸内環境をととのえます。
こちらは、鉄分や食物繊維が豊富なにらやしめじを使った、ニラたま豆腐がメインです。副菜には、鉄分や食物繊維が豊富なにんじんとひじきを使った春雨サラダを合わせました。
どちらもボリュームたっぷりで、お子様でも食べやすい味付けですよ♪

■2日目
・ひじき入りおろしポン酢ハンバーグ
・ブロッコリーとじゃがいものツナ和え

鉄分や食物繊維が豊富なひじきや大根を使った和風ハンバーグに、ブロッコリーとじゃがいもを使った簡単ツナ和えの献立です。ブロッコリーにも鉄分や食物繊維が多く含まれていますよ。まずは副菜を作り始め、電子レンジで加熱をしている間にメインに取り掛かりましょう。

■3日目
・あさりと豚肉のトマトソーススパゲッティ
・キャベツとにんじんのコンソメスープ

鉄分が豊富なあさりと、食物繊維が摂れるにんじんとたまねぎを使ったトマトソースのスパゲッティがメインの献立です。トマトソースはあさりの旨味たっぷりで、いつものミートソースとはまた違った美味しさです！
副菜は、食物繊維が豊富なキャベツやにんじんを使ったシンプルなコンソメスープ。キャベツのやさしい甘みやシンプルな味付けで、素材の美味しさを引き立てます。

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