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干し芋はダイエット中に食べても良い?作り方や注意点なども紹介

28,281view 2023/04/27 09:00 健康・ダイエット
干し芋はダイエット中に食べても良い?作り方や注意点なども紹介
こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

おまんじゅうやチップス、かりんとう、モンブランなど、さつまいもを使ったスイーツがブームになり、専門店もあるほど人気のさつまいも。
その中で、手軽に自宅でも食べられるのが「干し芋」ですよね。

干し芋は普通のスイーツやお菓子を食べるよりも罪悪感が少なく、栄養素も補えそうですが、実際にはダイエット中に食べても大丈夫なのでしょうか?
今回は、干し芋の栄養価や作り方、ダイエット中に食べる時の注意点についてご紹介します。

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干し芋の特徴

干し芋と聞くと、昔ながらのおやつや保存食とイメージされる方も多いかもしれませんね。
でも、最近では、トレーニング中の間食やダイエット中のおやつとして注目されています。

さつまいもの種類によって味わいが変わったり、干し方で食感が変わったり、干し芋にもいろいろな商品があります。
自分好みの干し芋を探すのも楽しいですよ♪

まずは、干し芋の特徴や栄養素を見ていきましょう!

干し芋はダイエット中に食べても大丈夫?

干し芋は、蒸したさつまいもの皮をむいてスライスし、天日干ししたり、機械で乾燥をかけて作っています。
じっくり時間をかけて加熱することで、さつまいもの甘みが引き出され、スイーツのような甘さになるんです。

干し芋は100gあたり約66gの糖質が含まれます。糖質の多い食材ですが、食後血糖値の上昇度を示す指標であるGI値は55で、低GI食品とされています。そのため、血糖値の上昇が緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。さらに干し芋はかたいので、しっかり噛むことで満足感も得られます。

干し芋のエネルギーは100gあたり約277kcalと、焼き芋など他の方法で加工したさつまいもに比べて高いです。ただし、乾燥させることで水分が抜け、さつまいもの栄養素が凝縮されているので、干し芋は栄養価が高いんです。そのため、ダイエット中で食事量を減らしている方などの栄養補給としてぴったりですよ。

さらに、干し芋にはむくみの解消に働きかけてくれるカリウムや、腸内環境を整えてくれる食物繊維、ビタミンなどが含まれ、さらに脂質が少ないのもポイントです。

干し芋に含まれる栄養素、それぞれの働きを見ていきましょう。

ビタミンが豊富に含まれている

干し芋にはビタミンB1やビタミンEなど、ビタミンが多く含まれています。

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。疲れが溜まっている時や、運動後の栄養補給に摂りたい栄養素でもあります。
ダイエット中は運動をするように心がけている方も多いですよね。運動は継続することが大切なので、疲れをためないための栄養補給にも干し芋はおすすめの食材です。

また、ビタミンEには抗酸化作用があり、健康や美容に働きかけてくれます。さらにビタミンEには血行をよくする働きもあるため、ダイエットに大敵な冷えにもプラスに働きかけてくれます。

食物繊維が豊富

さつまいもというと食物繊維が多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、実は干し芋には生のさつまいもの倍以上である100gあたり5.9gもの食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えてくれる嬉しい栄養素です。また、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を妨げたりなど、ダイエット中に嬉しい働きも♪

食物繊維は野菜などに多く含まれていますが、普段の食事では不足しやすいので、間食として手軽に摂取できるのは嬉しいですよね。

ダイエット中に食べても大丈夫な干し芋の作り方!

干し芋は買うイメージが強いかもしれませんが、実は、家でも簡単に作ることができます。
皮付きで作ったり、さつまいもの切り方を変えるなど、お好みに合わせてアレンジすることも可能ですよ。

また、さつまいもの種類によって味わいや食感が変わるので、いろいろなさつまいもで作ってみてもいいですね!

楽天レシピに掲載されている、手作り干し芋のレシピを見てみましょう。

簡単!おうちで作る干し芋

さつまいもを用意して、ぜひご自宅で手作りの干し芋に挑戦してみませんか?

さつまいもの種類は、スーパーでよく売られている紅はるかがおすすめです。糖度が高く、甘みが強いので、干し芋にするとさらに甘さが凝縮されておいしくなりますよ。

さつまいもは繊維に沿って、縦にスライスしていきます。加工工場で作るように丸ごと蒸してから切り分けてもよいですが、柔らかいさつまいもはきれいに切るのが難しいので、自宅では食べやすい大きさに切り分けておいた方が作りやすいです。下記のレシピでは7mm程度の厚さになっていますが、お好みの厚さに調整しても大丈夫です。
切ったさつまいもを水にさらしたら、蒸していきます。皮をむいて網やザルなどに広げ、2日程度天日干ししたら完成です。天日干しでは汚れや虫などから守るために、ネットをかけてもよいでしょう。

さつまいもはゆっくり加熱すると、より甘く仕上がります。蒸す工程ではゆっくりと時間をかけて蒸しましょう。
干す工程も入れると、出来上がるまでに時間がかかりますが、完成のかたさなどもお好みで調整できるのが手作りのよさです。
完成した干し芋は、ジッパー付きの袋に入れて保管しましょう。

ダイエット中に干し芋を食べる際の注意点

干し芋は糖質が多くエネルギーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。食事量などに合わせて、食べる量を調整しましょう。
間食のエネルギーの目安は200kcalと言われています。干し芋は1切れあたり70g程度なので干し芋の大きさにもよりますが、1日2~3切れを目安にするとよいでしょう。

干し芋は手も汚れず、小さく切っておけば食べやすいので、外出時のおやつにもぴったり。
ジッパー付きの袋に1日分を入れて、持ち歩くと、ちょっとおなかがすいた時につまめていいですよ。1日分で持ち歩くと、食べ過ぎも防ぐことができます。

干し芋は栄養が豊富な食材!

干し芋の栄養素や簡単な作り方、ダイエット中の食べ方について、ご紹介しました。

干し芋はエネルギーは高いですが、栄養価も高く、間食にぴったりです。甘さもあるので、スイーツが欲しくなった時などにもいいですよね。
さつまいもなので、ダイエット中でも罪悪感少なく食べられるかもしれません。

干し芋にもいろいろな種類があるので、自分好みの商品を見つける楽しみもありますよ。
ダイエット中のおやつに取り入れてみてくださいね。
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この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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